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Artikel aus der FITNESS UMSCHAU

Date post: 01-Apr-2016
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Leseprobe des monatlich erscheinenden Magazins Fitness Umschau.
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RUMPF IST TRUMPF Starke Bauchmuskeln sind sexy und gesund RAN AN DEN GRILL! Kalorienarm, exotisch, gesund: Leckeres für den Rost BAGGERN ERLAUBT Wie Sie beim Beachvolleyball eine gute Figur machen ALARMSTUFE ROT Die besten Pflege-Tipps gegen Sonnenbrand 6 fitte Rezepte + Deutschland 1,50 www.fitness-umschau.de Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin Ausgabe 7/2014 TOPFIT MIT 40+ Chrissy (43) verrät, wie sie sich schlank und fit hält PA 00
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RUMPF IST TRUMPFStarke Bauchmuskeln sind sexy und gesund

RAN AN DEN GRILL!Kalorienarm, exotisch, gesund:Leckeres für den Rost

BAGGERN ERLAUBTWie Sie beim Beachvolleyball eine gute Figur machen

ALARMSTUFE ROT Die besten Pflege-Tipps gegen Sonnenbrand

6fitteRezepte+

Deutschland 1,50

€www.fitness-um

schau.de

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin Ausgabe 7/2014

TOPFIT MIT 40+

Chrissy (43) verrät, wie sie sich schlank und fit hält

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Top - Figur mit 40+Auch mit über 40 Jahren kann frau schlank und sexy sein

� Text: Jonathan Schneidemesser

Was verbindet Jennifer Aniston, SalmaHayek, Halle Berry und Sandra Bul-lock? Sie sind erfolgreich, attraktiv,topfit und über 40. Diese Frauen be-weisen, was viele Frauen nicht mehrglauben können. Dass man mit 40 im-mer noch schlank und attraktiv seinkann. Viele haben sich auf der Suchenach der Wunschfigur im Diätend-schungel verlaufen und jede Hoffnungauf ihre Traummaße aufgegeben.Doch, es gibt noch Hoffnung! Wie manzu einer guten Figur kommt, ohne sichzu quälen, lesen Sie hier.

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Mit 40 wird es immer schwerer, das Ge-wicht zu halten. Das merken sowohlFrauen, die bisher nie Probleme mit ihrerFigur hatten, als auch Frauen, die sport-lich aktiv sind und auf ihre Ernährungachten. Das hat einen ganz einfachenGrund. Mit steigendem Lebensalter ver-ändert sich der Körper und mit ihm auchder Stoffwechsel.

Die magische GrenzeMit 40 ist die moderne Frau meistens inder Mitte der Gesellschaft angekom-men. Die Kinder sind größtenteils selbst-ständig, im Beruf klappt es auch und daseigene Häuschen ist in Sicht. Auch an un-serem Körper geht das nicht vorüber.Brannte die Stoffwechselflamme bis Ende 20 noch lichterloh, ist sie nun deut-lich kleiner geworden. Der Körper setzt10 – 15 % weniger Energie um. Das sindetwa 200 – 300 Kalorien. Wer den Essen-

stil aus seinen 20-igern und 30-igern bei-behält, wird zwangsläufig zunehmen.Grund dafür: Der Körper stellt sich aufden Erhalt der Masse ein. AufbauendeProzesse, für die viel Energie nötig war,werden zurückgefahren. Muskelnschwinden also leichter und Fett wirdvermehrt eingelagert. Bei Frauen trittdieser Effekt sogar noch stärker auf alsbei Männern, da ihr Körper darauf aus-gelegt ist, gleich zwei Wesen mit Energieversorgen zu können. Apropos Kinder:Durch sie werden Mütter oft auf Trab gehalten. Sind die Kinder älter oder so-gar schon aus dem Haus, sitzen die meis-ten Frauen wieder mehr.

Und trotzdem gibt es sie: Menschen, dieessen können, was sie wollen, ohne dasssich ihr Gewicht großartig verändert. Ent-weder haben diese Personen eine guteWaage, die immer genau das anzeigt, was

sie sehen wollen, oder aber gute Gene.Manche Wissenschaftler sind der Ansicht, dass Übergewicht zu etwa 70 %genetisch bedingt ist. Trotzdem ist daskein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken und sich mit diesem Schicksalabzufinden. Wer sich gesund ernährtund Sport treibt, kann diesem Schicksalentkommen. Was viel schwerer abgelegtwerden kann, sind alte Ess- und Lebens-gewohnheiten, die jahrelang eingeübtwurden und tief in uns verankert sind wiez.B. dass der Teller immer leer gegessenwerden muss, egal wie voll er ist. Wer die-se Gewohnheiten ständig hinterfragt, hateine Chance ihnen zu entkommen.

Ein weiteres Problem unserer heutigenZeit: Dauerstress. Eigentlich ist Stress eine sinnvolle Einrichtung der Natur. Haben wir eine große Herausforderungzu bewältigen, mobilisiert der Körper

Schutz vor Cellulite:Bei Frauen ist Östrogen das vorherr-schende Sexualhormon. Es sorgt fürschöne weibliche Kurven. Leider istder straffende Effekt von Östrogenim Vergleich zum Testosteron deut-lich geringer. Es gibt trotzdem eini-ges, was man tun kann, damit dieHaut auch beim Älterwerden schönstraff bleibt. Im Fitness-Studio fin-den sich zwei sehr effektive Mög-lichkeiten: Fitnesstraining und Sauna.Während Sport die Muskulatur unddas Gewebe strafft, kurbelt das Saunieren den Stoffwechsel zusätz-lich an und sorgt für die Entschla-ckung des Körpers. Sehr hilfreichsind auch regelmäßige Massagender betroffenen Körperstellen. Hiersind Massagebürsten sehr hilfreich.Aber auch Wirkstoffe wie Koffein,Guarana oder Ginko in Straffungs-cremes können helfen. Wichtig istaber, dass die Maßnahmen regel-mäßig und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Nurdann können sie helfen.

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Gründen auch noch etwas anderes erschwerend hinzu: die Hormone. Insbe-sondere das weibliche SexualhormonÖstrogen und die Schilddrüsenhormone.Sorgte Östrogen gerade in jüngeren Jahren noch für attraktive weiblicheRundungen und glatte, samtweicheHaut, verändert sich der Hormonhaus-halt, je älter frau wird. Das führt zu Fett-ansammlungen an den Problemzonender Frau. Aber auch die Schilddrüsenhor-mone rutschen in ein Ungleichgewicht.Dadurch kommt es zu einer leichtenSchilddrüsenunterfunktion und derStoffwechsel wird langsamer.

Östrogene wirken aber auch appetitre-gulierend. In der ersten Zyklushälfte istder Östrogenspiegel höher als in derzweiten und dann ist auch der Appetitgeringer. Je geringer also der Östrogen-Haushalt, desto eher kann sich frau beimEssen zügeln. Ob überschüssige Energieals Wärme verbrannt oder auf die Hüftenwandert, entscheidet ein weiteres Hormon mit dem Namen Dehydroepian-drosteron oder kurz DHEA. Da der Spiegel dieses Hormons im Alter sinkt,wandert mehr Energie auf die Hüfte alsin den Verbrennungsofen. Die Wechsel-jahre bringen das Gleichgewicht der dreiHormone durcheinander und sorgen sofür eine verstärkte Zunahme von Körper-fett. Die Ausgangssituation für eine Gewichtsreduktion wird mit fortschrei-tendem Alter also immer schwieriger.

Abnehm-ManagementZu den Hormonen kommt dann noch derganz normale Alltag hinzu. Wir habeneinfach keine Zeit mehr zum Abnehmen.Es fehlt die Zeit, gesunde, kalorienarmeLebensmittel zu kaufen und zuzuberei-ten oder in ausreichendem Maße Sportzu treiben. Vielmehr setzen wir unsabends nach der Arbeit vor den Fernse-her oder greifen auf Fertigprodukte oderSüßigkeiten zurück.

Auch der Schlaf ist beim Abnehmen einwichtiger Faktor. Zum einen begrenztausreichend Schlaf die Zeit, in der wir essen können und damit die Gefahr zuviel zu essen. Zum anderen verbrennenwir nachts besonders viel Fett. Im Schlafist Somatotropin, ein Wachstumshor-mon hochaktiv. Es regt Wachstums- undErneuerungsprozesse an und verbrenntFett. Schlafen wir allerdings zu wenig,hat das Hormon kaum Zeit aktiv zu wer-den. Die Folge: nicht schlank im Schlaf,sondern dick im Schlaf. Um das zu ver-hindern, lohnt es sich, abends eher eiweißreich zu essen und – je nach demwann Schlafenszeit ist – die letzte Mahl-zeit vor 19 Uhr einzunehmen.

Aktiv werdenAbnehmen will also geplant sein. Dasfängt beim Schlaf an, 7 bis 8 Stundensollten es sein, und geht weiter überkörperliche Aktivität und gesunde Ernährung. Stichwort körperliche Akti-

Ab 40 sinkt

der Kalorien-

verbrauch um

etwa 10 – 15 %

schlagartig seine Energiereserven undwir sind hellwach und topfit. Um vor einem Säbelzahntiger oder einem ande-ren menschenfressenden Ungeheuerwegrennen zu können, war das in frühe-ren Zeiten auch äußerst sinnvoll.

In der heutigen Zeit müssen wir zwarnicht mehr vor Tigern davonrennen,aber die moderne Welt stellt so hohe –vor allem geistige – Anforderungen anuns, dass wir dennoch ständig gestresstsind. Böse Krankheiten wie Bluthoch-druck, Herzinfarkt, Schlaganfall usw.sind die langfristigen Folgen von zu vielStress. Aber auch die Gewichtszunahmegehört dazu. Damit der Körper in Stress-situationen genug Energie zur Verfü-gung hat, legt er sich entsprechendeSpeicher an und zwar bevorzugt an Hüfte,Beinen und Bauch. Durch den lang an-haltenden Stress werden diese Speicherschließlich immer größer. Aber wir verbrauchen sie nicht, weil wir nichtmehr ständig weglaufen müssen. BeiDauerstress essen wir aufgrund diesergenetisch bedingten Reaktion ständig,ohne aber mehr Energie zu verbrauchen.Das führt zu einem unnatürlichen Essverhalten und mehr Hüftgold, als wirgerne hätten. Bei viel Stress rückt die Erfüllung der Mission Traumfigur alsoimmer weiter in die Ferne.

Östrogen ist mein HormonBei Frauen kommt neben den genannten

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vität: Wer jede Möglichkeit im Alltag fürBewegung nutzt, nimmt schneller abund hebt gleichzeitig seine Stimmung.Also Treppe benutzen statt Aufzug undeher mal mit dem Rad als mit dem Autozur Arbeit fahren. Das effektivste istaber ein ausgewogenes Training im Fitness-Studio. Eine gesunde Mischungaus Ausdauer-, Kraft und Beweglich-keitstraining ist der Weg zum Ziel. MitKrafttraining werden die für die Fett-verbrennung so wichtigen Muskeln auf-gebaut. Sie verbrennen sogar im SitzenFett, nur weil sie da sind. Zudem straffensie die Haut. Und keine Angst vor Mus-kelbergen. Frauen fehlen die nötigenMengen des männlichen Sexualhor-mons Testosteron, um wirklich großeMuskeln aufzubauen.

Ausdauertraining ist ein Mittel zur akti-ven Fettverbrennung. Auf dem Lauf-band, dem Crosstrainer oder dem Fahr-rad purzeln Kalorien und damit Pfunde.Der Effekt ist nicht so langanhaltendwie beim Krafttraining, der momentaneKalorienverbrauch ist aber deutlich höher. Zuviel ist aber auch nicht gut,denn dann kann es passieren, dasswichtige Muskelmasse zur Energiege-winnung genutzt und damit abgebautwird. Um den Kalorienverbrauch zu maximieren sollte ein Gerät gewähltwerden, bei dem möglichst viele Mus-kelgruppen aktiviert werden, vorzugs-weise der ganze Körper. Das beste

Gerät ist also der Crosstrainer, gefolgtvom Laufband. Und was hat Stretchingmit Abnehmen zu tun? An sich eigent-lich nichts. Es ist aber eine gute Ergän-zung zu den anderen beiden Trainings-arten. Mit Stretching halten wir unserenKörper geschmeidig. Das beugt unteranderem Verletzungen beim Trainingoder im Alltag vor, lässt die Haut aberauch jünger und geschmeidiger ausse-hen. Es hilft nach dem Training wiederrunterzukommen und den Körper aufNormaltemperatur zu regulieren.

Für einen optimalen Effekt sollten Frau-en über 40 den ganzen Körper trainie-ren. In Absprache mit einem Trainermacht es durchaus auch Sinn, einzelneProblemzonen intensiver anzugehen.Die Schulter-, Arm- und Brustmuskula-tur wird von vielen Frauen aber nachwie vor vernachlässigt. Die typischenMännermuskeln lassen sie links liegen,viel lieber werden Bauch, Beine oder Potrainiert. Ganzkörper-Training hat abermehrere Vorteile: Der ganze Körperwird gestrafft, Ungleichgewichte zwischen einzelnen Muskelgruppenentstehen erst gar nicht und der Kalo-rienverbrauch erhöht sich. Einige sinn-volle Übungen zeigt unser TitelmodelChrissy ab der nächsten Seite.

Was soll ich bloß essen?Viele Frauen verzichten ihres Hüftum-fangs zuliebe auf fettreiche Lebens-

mittel und bevorzugen Light-Produkte.Fett ist in unserer Gesellschaft zwarauch ein Problem, schlimmer sind aberzu viele Kohlenhydrate. Diese werdennämlich auch als Fett abgespeichert. Besonders fettarme Produkte enthaltenoftmals mehr Zucker, um den Geschmacksverlust zu kompensieren.

Letztlich ist aber nur die Kalorienbilanzwichtig. Es kommt also weniger daraufan, was man isst, viel wichtiger ist statt-dessen, wie viel man vom jeweiligen Le-bensmittel zu sich nimmt. Eine sinnvolleErnährung enthält viel Gemüse, etwaObst, kaum leere Kohlenhydrate wieNudeln oder Reis, viel Eiweiß aus Fischoder Hähnchenfleisch und wenig gesät-tigte Fettsäuren, die zuhauf in Wurst,Käse oder Sahne vorkommen.

FazitSie haben es nicht leicht, die Frauen über40. Der Hormonhaushalt beginnt lang-sam sich zu verändern, die Haut ist nichtmehr so straff und selbst Frauen, die nieGewichtsprobleme hatten, starren un-gläubig auf die Waage. Auch wenn esmit steigendem Alter immer schwierigerwird, sein Gewicht zu halten bzw. abzu-nehmen, unmöglich ist es nicht! Eineausgewogene Ernährung, viel Bewe-gung, genügend Schlaf und wenig Stresshelfen, auch über 40 den Traum von derWunschfigur noch zu verwirklichen.

Wer Kraft,

Ausdauer und

Beweglichkeit

trainiert, bleibt

auch als Best-Ager

fit und aktiv

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mehr lesen unter fitness-umsc

Artikel stammt aus der

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Starker Rumpf ist Trumpf

Starke Bauchmuskeln machen nicht nur in optischer Hinsicht einiges her

� Text: Holger Gugg

Für ein sichtbares

Sixpack ist ein

Körperfettgehalt

unter 12 %

notwendig

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Zu einer richtig guten Strandfigur ge-

hört ein straffer Bauch einfach dazu.

Bei den Männern darf es auch gerne ein

Sixpack sein. Der Bauch ist der Blick-

fang Nummer 1, weswegen das männ-

liche Geschlecht oft sehr viel Arbeit in

diese Muskulatur investiert. Oftmals

zeigen sich trotz intensiven Trainings

aber kaum Ergebnisse. Was für ein Six-

pack nötig ist, und was starke Bauch-

muskeln sonst noch so können, lesen

Sie in diesem Artikel unseres Krafttrai-

nings-Experten Holger Gugg.

Die Muskeln des Bauches

Eine weit verbreitete Vorstellung ist,dass der Bauch aus oberen und unterenBauchmuskeln besteht und diese einzelntrainiert werden können. Die eigentlicheStruktur des Bauches sieht allerdings et-was anders aus. Was von vielen als obereoder untere Bauchmuskulatur bezeich-net wird, ist die vordere, gerade Bauch-muskulatur (rectus abdominis). Diesehat zwar einen oberen und unteren An-teil, ist aber letztlich ein einziger großerMuskel. Seitlich der geraden Bauchmus-kulatur liegt die schräge Bauchmuskula-tur (obliquus externus abdominis) unddarunter die quer verlaufende Bauch-muskulatur (transversus abdominis).Nicht sichtbar, aber trotzdem wirksamist die hintere, tiefe Bauchmuskulatur

(obliquus internus abdominis), die unterden geraden und seitlichen Bauchmus-keln liegt.

Die Hauptrolle bei einem eindrucksvol-len Sixpack spielt die gerade Bauchmus-kulatur. Sie ist an der 5., 6. und 7. Rippe,am unteren Rand des Brustbeins (demsog. Schwertfortsatz) sowie am Scham-bein befestigt. Die Optik des Sixpacksentsteht durch eine Sehne, die den Mus-kel unterbricht. Die genetische Veranla-gung bestimmt, ob diese sogenannteSchaltsehne drei- oder viermal vor-kommt. Je nach Häufigkeit entstehtdann ein Six- oder sogar ein Eightpack.Funktionell gesehen schafft die Sehnezusätzliche Rumpfstabilität.

Was die Bauchmuskulatur alles leistet

Neben einem guten Aussehen hat derBauch vor allem die Aufgabe, die Wirbel-säule zu stabilisieren und zu entlasten.Bewegungen im Rumpf- und Beckenbe-reich steuert sie ebenso wie sie dieAtemmuskulatur unterstützt. Richtigstabilisieren kann die Bauchmuskulaturaber nur mit einem gut ausgebildetenGegenspieler – der Rückenmuskulatur.Das Kräfteverhältnis dieser beiden Mus-kelgruppen ist für einen gesunden Rücken und eine gute Haltung ent-scheidend. Ist die Bauchmuskulatur zu

schwach und die Rückenmuskulatur zustark, wird die Rückenmuskulatur nachvorne gebeugt, weil die Bauchmuskelndem entstehenden Druck nichts ent-gegensetzen können und ein Hohlkreuzentsteht. Stimmt das Kräfteverhältnis indie andere Richtung nicht, entsteht einRundrücken und führt damit ebenso zuSchmerzen. Wichtig für eine gute Haltung ist also primär das Zusammen-spiel von Bauch- und Rückenmuskeln -und nicht wie stark sie sind!

Neben diesen Funktionen sind dieBauchmuskeln im Zusammenspiel mitder Beckenbodenmuskulatur und demZwerchfell außerdem für die sogenannte„Bauchpresse“ verantwortlich. Darunterversteht man die willentliche Druckaus-übung auf die Bauchhöhle, die besonders auf dem stillen Örtchen odervon Frauen bei der Entbindung einge-setzt wird. Sie wirkt zudem entlastendund stabilisierend auf die Lendenwirbel-säule. Wie nützlich die Bauchpresse ist,zeigt sich beim Heben einer Getränke-kiste. Sie verringert den Druck auf dasSkelett im oberen Bereich der Lenden-wirbelsäule um 50 % und um 30 % im Bereich der unteren Wirbelsäule.

Das folgende Beispiel zeigt, an welchenscheinbar einfachen Bewegungen unsere

Die

Bauchmuskulatur

stützt und

entlastet die

Wirbelsäule

Gerade Bauchmuskulatur

Innere schräge Bauchmuskulatur

Äußere schräge Bauchmuskulatur

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Bauchmuskulatur beteiligt ist: Ein einfa-ches Aufstehen aus dem Liegen wäre ohne ausreichend starke Bauchmuskula-tur gar nicht möglich. Wer morgens alsonur unter Zuhilfenahme der Arme auf- stehen kann, ist entweder sehr müde oderhat untrainierte Bauchmuskeln.

Mammutaufgabe Sixpack

Die Paradeversion einer gut trainiertenBauchmuskulatur ist der Sixpack. Aberselbst gut Trainierten ist es manchmalnicht vergönnt, ein Sixpack zu bekom-men. Liegen die sog. Schaltsehnen etwas tiefer als der Muskel, dann mussman zuerst einmal das Fettgewebe redu-zieren, um ein Sixpack zum Vorschein zubringen. Liegen sie allerdings etwa aufderselben Höhe wie der Muskel, ist derBauch einfach nur flach. Durch Trainingist es aber möglich den Muskel zu vergrößern, während sich die Positionder Schaltsehnen nicht verändert. So

wird es dann doch noch etwas mitdem Sixpack. Die Formung der

Bauchmuskulatur hingegen istgenetisch vorgegeben und kann

durch Training nicht verän-dert werden.

Viele Männer glauben,dass sie mit mehr Bauch-Training schneller einSixpack bekommenund trainieren ihrenBauch daher jedenTag. Aber auch die

Bauchmuskeln habendieselben Eigenschaften

wie die Muskulatur imBrust- oder Beinbereich und brauchendaher entsprechende Erholungszeiten.Je nach Belastungsintensität ist die Erholungszeit sogar etwas länger, da dieBauchmuskeln bei vielen Übungen undAlltagsbewegungen involviert sind undso die Regenerationsvorgänge immerwieder unterbrochen werden. TäglichesTraining bewirkt eher den gegenteiligenEffekt, nämlich Abbau der Muskulaturdurch Überbelastung. Sollen sich dieBauchmuskeln also gut entwickeln, benötigen sie nach einem effektivenTraining etwa 48 Stunden Regeneration.

Wer seine Bauchmuskeln aber täglichfordern kann, trainiert eventuell nicht intensiv genug. Zwar sind unsere Bauch-muskeln mit vielen Ausdauerfasern aus-gestattet, um den Körper den ganzen

Die Optik der

Bauchmuskulatur

ist genetisch

bedingt

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Tag dauerhaft stützen zu können. Trotz-dem sollte sich ein intensives Bauchtrai-ning am nächsten Tag bemerkbar ma-chen und zwar in solcher Weise, dass amFolgetag kein intensives Training ausge-führt werden kann.

Neben einem gut strukturierten Traininggibt es allerdings noch eine äußerstwichtige weitere Komponente, ohne diees keinen Sixpack gibt: ein niedriger Körperfettgehalt. Man kann sich noch soquälen und intensiv trainieren – das Sixpack ist zwar da, aber hinter einer dicken Fettschicht versteckt. Gerade beiMännern sammelt sich der Speck gerneim Bauchbereich und verdeckt den Blickauf die eigentlich trainierten Muskeln.

Was also tun? Fett kann leider nichtdurch gezieltes Training an den ge-wünschten Körperstellen abgebaut wer-den. Das bedeutet, wer viel Bauchmus-keltraining macht, baut nicht automa-tisch am Bauch Fett ab. Der einzigemögliche Weg ist also, den Gesamtkör-perfettgehalt so weit zu senken, dass dasSixpack freigelegt wird. Voraussetzungist ein Fettgehalt zwischen 10 und 12 %.

Sit-ups alleine helfen hier also nicht weiter. Viel wichtiger ist eine angepassteErnährung. Viel Gemüse und Eiweiß sollte im Vordergrund stehen. Ziel ist ei-ne leicht negative Kalorienbilanz, so dassdie Fettdepots nach und nach dahin-schmelzen. Zur Unterstützung von

Krafttraining und Ernährung macht Aus-dauertraining Sinn, um zusätzliche Kalo-rien zu verbrennen. Ganz besonders effektiv ist ein Ausdauertraining nachder Intervallmethode.

Fazit

Die Bauchmuskulatur ist nicht nur derHingucker-Muskel Nr. 1 am Strand, sondern erfüllt wichtige Stabilisations-,aber auch Bewegungs-Funktionen. Ersollte also nicht nur aus ästhetischenGründen trainiert werden, sondern auchder Gesundheit zuliebe. Glücklicher-weise erfüllt er seine Funktion nicht nurbei einem Körperfettgehalt unter 12 %und sichtbarem Sixpack.

Der Crunch

Ein Klassiker unter den Bauchübungen.Er kann sowohl vom Anfänger als auchvom Fortgeschrittenen, als Körperge-wichtsübungen oder am Gerät durchge-führt werden. Der Crunch trainierthauptsächlich die vorderen, geradenBauchmuskeln und belastet hier be-sonders den oberen Anteil, da sich nur derOberkörper hin zur Körpermitte bewegt.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eineMatte, stellen Sie die Beine in einem 90Grad Winkel auf eine Bank. Die Armesind parallel neben dem Körper gestreckt. Der Kopf bildet die Verlänge-rung der Wirbelsäule, der Blick ist inRichtung Decke gerichtet. Bewegen Sieohne Schwung den Kopf in Richtung derKnie und rollen Sie den Oberkörper dabei leicht ein. Atmen Sie dabei aus.Beim Einatmen senken Sie den Oberkör-per ab, berühren mit dem Oberkörperaber nicht den Boden. Halten Sie wäh-rend der gesamten ÜbungsausführungSpannung in den Bauchmuskeln. Alter-nativ können Sie den Crunch auch an derBauchmuskelmaschine durchführen.Konsultieren Sie Ihren Trainer, sofern SieProbleme bei der Ausführung haben.

Der seitliche Crunch

Beim seitlichen Crunch werden die seit-lichen Bauchmuskeln trainiert. Auch siesollten durch Training gekräftigt wer-den, allerdings nicht in jeder Trainings-einheit. Für ein Sixpack sollte der Fokusauf den geraden Bauchmuskeln liegen.Die Ausgangsposition ist dieselbe wiebeim Crunch. Nun wird das rechte Beinmit dem Knöchel auf den linken Ober-schenkel aufgelegt. Verschränken Siedie Arme hinter dem Kopf und bewegensich mit dem linken Ellenbogen zumrechten Knie, atmen Sie dabei aus.

Beim Herablassen atmen Sie ein und hal-ten den Oberkörper knapp über dem Bo-den. Ist das Training für diese Seite be-endet, legen Sie nun das linke Bein aufden rechten Oberschenkel und trainie-ren die andere Seite. Achten Sie auchhier auf eine ständige Anspannung derBauchmuskulatur und vergessen Sie nichtzu atmen.

Beinheben

Für die effektivste Übung für die untereBauchmuskulatur benötigen Sie eineKlimmzugstange oder einen Dipständer.Hängen Sie sich an die Klimmzugstangeoder den Dipständer, winkeln Sie dieBeine in einem 90 Grad Winkel an. Dasist die Ausgangsposition. Der gesamteKörper steht unter Spannung. BewegenSie nun die Knie noch etwas weiter nachoben und senken Sie sie wieder in dieAusgangsposition zurück. Die Variantean der Klimmzugstange ist etwasschwieriger, da mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt sind.

Eine

Kombination von

Bauchmuskel- und

Ausdauertraining

ist der beste Weg

zum Sixpack

Das sind die bekanntesten und effektivsten Übungen für einen straffen Bauch:

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Artikel stammt aus der

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Von der Vorspeise bis zum Nachtisch – Im Juli heißt es: Alles vom Grill! Starten können Sie mit italienischenFeta-Tomaten-Pfännchen. Im Hauptgericht schicken wir bei Dorade, Steak, Lamm und Pute nicht nurFleisch-, sondern auch Fischliebhaber auf eine sommerliche Geschmacksreise. Um das Menü perfekt abzu-runden, verwöhnen Sie Ihren Gaumen noch mit gegrillten Pfirsichhälften! Bon appétit!

FITTE REZEPTEGesund und Lecker!

Zubereitungszeit: 30 MinutenZutaten für 4 Portionen:� 2 Knoblauchzehen� 1 rote Chilischote� 1 Stück frischer Ingwer� 6 EL Sesamöl� 3 EL Sojasauce� 1 EL Honig� 3 EL Orangensaft� 4 Putenschnitzel� 1 TL grob gemahlener Pfeffer

Zubereitung:1. Knoblauch schälen und zerdrücken.Chilischote halbieren, entkernen und feinwürfeln. Ingwer schälen und fein reiben. Ölmit Knoblauch, Chili, Ingwer, Sojasauce,Honig und Orangensaft verrühren.Putenschnitzel in eine flache Schale legen.Marinade darüber gießen und zugedeckt ca.2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.

2. Schnitzel herausnehmen, abtropfen las-sen und auf einer Aluschale grillen. UnterWenden knusprig braten, dabei mehrmalsmit der Marinade bestreichen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:� Energie: 294 kcal� Eiweiß: 31g� Kohlenhydrate: 4 g� Fett: 17 g

Marinierte Putenschnitzel

sehr eiweissreich

31 g Eiweißpro Portion

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� REZEPTE

Rezepte 7-2014_02_MUSTERSEITE.qxd 20.06.14 12:14 Seite 2

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� REZEPTE

Zubereitungszeit: 1 StundeZutaten für 4 Portionen:� 1 Bund glatte Petersilie� 5 Zweige Thymian� 5 Zweige Rosmarin� 40 g grüne Oliven� 1 Zwiebel� 2 Knoblauchzehen� 100 g Leichte Butter� Salz� Pfeffer� 1 Zitrone� 1 kg küchenfertige Doraden (4 stk. à 250 g)

Zubereitung:1. Von 4 Stielen Petersilie und je 1 ZweigThymian und Rosmarin die Blättchen abzupfenund mit den Oliven fein hacken. Zwiebel undKnoblauch schälen und ebenfalls fein hacken.

2. Butter schaumig rühren und mit gehacktenKräutern, Oliven, Zwiebeln, Knoblauch, Salzund Pfeffer verrühren. Zitrone in dünneScheiben schneiden.

3. Aus den restlichen Kräutern 4 gemischteKräutersträuße zusammenstellen. Die Doraden waschen, mit Küchenpapiertrockentupfen und den Kräutern füllen.

4. Die Doraden auf je 1 Stück Alufolie (ca. 30cm x 30 cm) legen, mit Kräuter-Oliven-Butterbestreichen und Zitronenscheiben daraufverteilen. Die Doraden in die Folie einschlagen.Die Alupäckchen auf den heißen Grill legenund ca. 20 Minuten grillen. Nach 10 Minutendie Päckchen vorsichtig wenden.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:� Energie: 409 kcal� Eiweiß: 43 g� Kohlenhydrate: 3 g� Fett: 25 g

Kräuterdorade mit Zitrone

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sehr gesundeFetteleckere

Grillalternative

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� REZEPTE

Zubereitungszeit: 45 MinutenZutaten für 2 Portionen:� 1 Knoblauchzehe� 1 TL Pflanzenöl� 2 EL Tomatensaft� 2 EL Sojasauce� 2-3 EL frische gehackte Kräuter� Salz� frisch gemahlener Pfeffer� 200 g Lammfilet� 1 Stück Alufolie

Zubereitung:1. Knoblauch schälen und sehr fein hacken.Omega-3 Pflanzenöl, Knoblauch, Tomaten-saft, Sojasauce, Kräuter, Salz und Pfeffer miteinem Schneebesen zu einer Marinade verrühren.

2. Lammfilet evtl. von Haut und Sehnebefreien und trockentupfen, in dieMarinade legen und abgedeckt ca. 30Minuten in den Kühlschrank stellen, nachca. 15 Minuten wenden.

3. Alufolie zu einem Schälchen formen (ca.25 x 15 cm). Lammfilets in die Schälchenlegen und unter dem vorgeheizten Grill aufmittlerer Einschubleiste ca. 10 Minuten grillen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:� Energie: 178 kcal� Eiweiß: 24 g� Kohlenhydrate: 6 g� Fett: 6 g

Gegrillte Lammfilets

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besondersfettarmnur 6 g Fettpro Portion

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� REZEPTE

Zubereitungszeit: 30 MinutenZutaten für 4 Portionen:� 4 Tomaten� 200 g Feta� 1 Bund Petersilie� 6 EL Basilico� 2 EL Italienische Kräuter zum Streuen� Pfeffer

Zubereitung:1. Tomaten waschen. Feta und Tomaten inScheiben schneiden. Petersilie waschen undtrockentupfen. Aus doppelt gelegterAlufolie rechteckige Formen falten und mit1 EL Basilico bestreichen. Käse, Tomaten unddie Petersilienblätter dachziegelartig ein-schichten.

2. Mit italienischen Kräutern und Pfefferbestreuen und die Pfännchen ca. 15Minuten auf den Grill garen. Mit restlichemBasilico beträufeln.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:� Energie: 275 kcal� Eiweiß: 10 g� Kohlenhydrate: 3 g� Fett: 25 g

Feta-Tomaten-Pfännchen

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vegetarischitalienischeGrill-Variante

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Zubereitungszeit: 30 MinutenZutaten für 6 Portionen:� 2 Eigelb� 1 TL Senf� Salz� 1 EL Essig � 300 ml Olivenöl � 1-2 Knoblauchzehen� 2-3 EL Kapern� 100 g Naturjoghurt� Pfeffer� 6 Schweinesteaks� 2 EL Olivenöl (z.B. Bertolli)� 1-2 TL gehackter Thymian

Zubereitung:1. Zimmerwarmes Eigelb, Senf und 1 PriseSalz mit einem Handrührgerät schaumigschlagen. Essig langsam unter Rühren zufügen.

2. Olivenöl mit einem Schneebesen tropfen-weise unter ständigem Rühren unter dieEigelbmasse geben. Solange rühren, bis einehomogene Sauce entsteht.

3. Knoblauch schälen und in die Creme pressen. Kapern evtl. fein hacken und mitdem Joghurt zufügen. Gut verrühren undmit Salz und Pfeffer pikant abschmecken.

4. Steaks waschen und trockentupfen. MitOlivenöl bestreichen und mit Salz, Pfefferund Thymian würzen. Auf dem Grill vonjeder Seite 5 - 8 Minuten grillen. Kaperncremedazu servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:� Energie: 759 kcal� Eiweiß: 42 g� Kohlenhydrate: 3 g� Fett: 64 g

Steak mit Kaperncreme

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herzhaftund saftig

mediterranmit Kapern

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Rezepte 7-2014_02_MUSTERSEITE.qxd 20.06.14 12:14 Seite 6

Zubereitungszeit: 25 MinutenZutaten für 4 Portionen:� 4 Pfirsichhälften aus der Dose� 2 Feigen� 4 Ziegenkäsetaler� 1 EL Olivenöl� 4 Stiele Zitronenmelisse� 1 EL Frittierfett� 100 g rotes Johannisbeergelee� 150 ml Gemüsefond� 1 EL Mehlschwitze, Basis für helle Saucen� Salz, Pfeffer� 2 EL Balsamicocreme

Zubereitung:1. Pfirsichhälften abtropfen lassen (frischePfirsiche nach Belieben häuten, halbieren,Stein entfernen), Feigen halbieren.2. Je eine Pfirsichhälfte mit einemZiegenkäsetaler belegen, mit Olivenölbeträufeln und je 1/2 Feige darauf feststecken.3. Auf eine Aluschale setzen oder locker inFolie wickeln und auf dem heißen Grill ca. 12 Minuten garen. 4. Inzwischen die Melissestiele kurz im heißen Fett frittieren, auf Küchenpapierabtropfen. 5. Gelee schmelzen, Fond zufügen und kurzaufkochen. 6. Mehlschwitze einrühren, 1 Minutekochen. 7. Mit Salz, Pfeffer und Balsamicocremeabschmecken.8. Pfirsiche mit frittierter Melisse und derSauce servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:� Energie: 273 kcal� Eiweiß: 8 g� Kohlenhydrate: 32 g� Fett: 12 g

Gegrillte Pfirsichhälften

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Suss herberGrillgenuss

rund imGeschmack

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Rezepte 7-2014_02_MUSTERSEITE.qxd 20.06.14 12:15 Seite 7

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U� ERNÄHRUNG

L-CarnitinTatsächlich ein Fatburner?

Schlank sein – und das auf dem schnell-

sten und einfachsten Weg. Wer möch-

te das nicht? Immer wieder hört man,

dass L-Carnitin die Fettverbrennung in

Schwung bringen und dabei wahre

Wunder vollbringen soll. Deshalb wol-

len wir uns einen kleinen Einblick in das

Thema Carnitin verschaffen und natür-

lich die Frage klären, was man sich tat-

sächlich von Carnitin in Sachen Fett-

verbrennung versprechen darf. Kann

man durch dessen Einsatz einfach auf

das Training verzichten oder sollten

wir unserem Fitnessclub trotzdem treu

bleiben?

Was ist Carnitin eigentlich?

Bei Carnitin handelt es sich um einevöllig natürliche Verbindung aus denbeiden Aminosäuren Methionin und

Lysin. Sie spielt im Energiestoffwechseleines jeden Lebewesens – egal, obMensch oder Tier – eine bedeutsameRolle.

Körpereigenes Carnitin

Carnitin zählt zu den Verbindungen, diewir selbst in Organen wie der Leber, imGehirn und in den Nieren herstellen kön-nen, sofern die Versorgung mit Methio-nin, Lysin sowie mit den Vitaminen C,B3, 6, 12, Folsäure und dem Spurenele-ment Eisen gewährleistet ist. Das durch-schnittliche Aufkommen an Carnitin imKörper beträgt etwa 20 g. 98 % dieserMenge befindet sich in Skelett- undHerzmuskelzellen, wo Sie hauptsächlichin den Energiestoffwechsel involviertsind. Auch im Blut kursieren ständig etwa 40-60 µmol pro Liter, davon 70-85

% in freier Form, der Rest gebunden alsAcylcarnitin. Als wasserlösliche Sub-stanz scheiden wir Carnitin in einer Größenordnung von etwa 20 mg pro Tagwieder über die Nieren aus.

Aufnahme über die Nahrung

Wir alle nehmen Carnitin in seiner L-Form (L-Carnitin) als völlig normalenBestandteil über die Nahrung zu uns.Hohe Mengen befinden sich in Fleischund hier besonders in Wild, Schaffleisch,Ziegenfleisch oder Rindfleisch. KleinereMengen Carnitin befinden sich auch inGeflügel oder Milchprodukten. Die Auf-nahme über eine normale Mischkostwird täglich mit etwa 100-300 mg ange-geben. Der Gehalt an Carnitin in Lebens-mitteln unterliegt einer hohen Schwan-kungsbreite.

� Text: Holger Gugg

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ERNÄHRUNG �

Für Rindfleisch werden beispielsweiseWerte von 45-143 mg pro 100 g angege-ben. Als wahrscheinlich ist anzusehen,dass fettärmeres Fleisch höhere MengenCarnitin liefert als Fleischteile mit ho-hem Fettgehalt. Die Absorptionsquote(% der Menge aufgenommenem L-Car-nitin, die tatsächlich im Blut landet) wirdmit 54-87 % angegeben. Pro 100 mgüber die Nahrung aufgenommenem Car-nitin „verwerten“ wir im Normalfall alsozwischen 54 mg und 87 mg.

Carnitin-Nahrungsergänzungen werdenmeist über Prozesse hergestellt, bei de-nen die Biosynthese nachgeahmt wird.Hierzu werden sog. „grammnegative“Bakterien benötigt.

Bedarf und Mangel

Je nach körperlicher Belastung liegt derBedarf an Carnitin bei 200-1200mg/Tag. Mangelerscheinungen könnenauftreten bei:• Verstärkter Ausscheidung

über die Nieren• Erhöhtem Abbau im Verdauungstrakt• Störungen in der körpereigenen

Produktion (z.B. durch Mangel an Methionin, Lysin, B-Vitaminen oder Vitamin C)

• Erhöhtem Bedarf (körperliche Belastung, Stress)

• Mangelhafter Aufnahme (z.B. Vegeta-rismus, stark kalorienreduzierte Diät)

Welche Rolle spielt Carnitin im Ener-

giestoffwechsel?

Die Rolle von Carnitin im Energiestoff-wechsel ist von entscheidender Bedeu-tung. Nur gebunden an Carnitin bzw. ge-nauer gesagt an das sog. „Carnitin-Acyl-

transferase-System“ können langkettigeFettsäuren in unseren Zellen die Barriere(Membran) in die Mitochondrien (Kraft-werke der Zelle) überwinden und so fürdie Energiebereitstellung verwendetwerden.

Diese Eigenschaft ist nicht nur wichtigfür unsere Muskelzellen, sondern auchfür unser Gehirn, weshalb Carnitin wiebereits erwähnt auch dort hergestelltwird. Langkettige Fettsäuren sind die„gängige“ Fettsäureart, die täglich einenGroßteil der aufgenommenen Fettsäu-ren ausmacht.

Ist Carnitin tatsächlich ein eigenständi-

ger Fatburner?

Diese Frage muss man leider mit einemklaren NEIN beantworten. Dafür gibt eszwei maßgebliche Argumente:Nur weil man „mehr“ Carnitin als benö-tigt aufnimmt, bedeutet dies noch langenicht, dass:� mehr langkettige Fettsäuren in denMitochondrien landen. Am Institut fürLebensmittelwissenschaft und Ökotro-phologie in Hannover wurde festgestellt,dass der Carnitin gebundene Fettsäure-transport in die Mitochondrien bereitsbei einer bedarfsdeckenden Versorgungmit Carnitin maximiert verläuft. � mehr langkettige Fettsäuren in denMitochondrien verbrannt werden. Damitdie Mitochondrien tatsächlich Fettsäu-ren verbrennen, muss natürlich auch einentsprechender Energiebedarf imHintergrund vorliegen. Wieso sollte un-ser Körper mehr Energie produzieren,nur weil wir theoretisch in der Lage sind,mehr Energiesubstrat abzuliefern? Ohneerhöhten Bedarf wird auch keine zusätz-

liche Fettverbrennung stattfinden – Carnitin hin oder her.

Ist eine Carnitin-Supplementierung in

bestimmten Fällen doch sinnvoll?

Ja, und zwar bei einem bestehendenMangel und bei einem erhöhten Bedarf.Bei einem bestehenden Mangel ist natürlich auch davon auszugehen, dassunser Carnitin-Acyltransferase-Systemseine Arbeit nur unvollständig verrichtenkann. In solchen Fällen kann die Supple-mentierung von Carnitin eine sinnvolleSache darstellen.

Körperliche Aktivität erhöht den Bedarfan Energie aus Fettsäuren und somitauch an Carnitin. Je mehr man sich aufaerobem Wege körperlich betätigt, desto mehr „schreien“ die Mitochon-drien nach Energiesubstrat und destoeher auch ist davon auszugehen, dasssich der Bedarf an Carnitin zur Aufrech-terhaltung eines bedarfsgerechten Carnitin-Acyltransferase-Systems erhöht.Ein hohes Aufkommen an sportlicherAktivität kann also durchaus eine Carni-tin-Supplementierung rechtfertigen.

Fazit

Nur weil ein Mineralgetränk Carnitin ent-hält, heißt dies nicht automatisch, dassSie mehr Fett verbrennen werden. Damit Carnitin für Sie die Fettverbren-nung unterstützen kann, müssen Sie ersteinmal dafür sorgen, dass auch ein ent-sprechender Bedarf an Fettsäuren zurEnergiebereitstellung vorliegt. Es zeigtsich also, dass sportliche Aktivität durchnichts ersetzt werden kann… auch nichtdurch Carnitin!

Eine gute Versorgung mit Aminosäuren, Vitamin C,B-Vitaminen und Eisen ist die Voraussetzung für einefunktionierende körpereigene Carnitinsynthese

L-Carnitin ist in Wild-, Schaf-, Ziegen- undRindfleisch sowie in kleineren Mengen inMilchprodukten enthalten.

22_L-CARNETIN_MUSTERSEITE.qxd 23.06.14 10:31 Seite 3

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U� WISSENSCHAFT

Schnell essen macht überflüssige Pfunde – Langsam essen lässt sie schmelzen Wenn man langsamer isst, kann man nicht nur die Aromen besser wahrnehmen – Mankann auch Übergewicht vorbeugen und besser abnehmen. Wer hingegen seine Spei-sen schnell in sich hineinstopft, bemerkt oft nicht, wenn er satt ist und nimmt so mehrEnergie auf. Hat man dann zu viel Kilos auf den Rippen, braucht man sich nicht wun-dern. Diese Ergebnisse gehen auf eine Untersuchung des Universitätsspitals Basel zurück. Dabei aßen die dicken Teilnehmer zwar kürzer, jedoch nahmen sie in dieserZeit mehr Kilokalorien zu sich. Langsames Essen kann also helfen, Gewicht zu verlieren.

Milch stärkt Gelenkevon Frauen – Käse dagegen nichtGute Nachrichten für Frauen, eherschlechte für Männer: Je mehr Milch(und somit Kalzium) Frauen trinken, desto langsamer schreitet bei ihnen eine Arthrose fort. Bei Männern tritt dieserEffekt erst ab mindestens sieben Gläsernpro Woche auf. Das zeigt eine BostonerStudie des Brigham and Women's Hospi-tal und der Harvard Medical School. Erstaunlich war allerdings, dass bei Frau-en, die täglich mindestens einmal Käseaßen, die Verschmälerung des Gelenk-spalts etwas schneller voranschritt. Vermutlich liegt dies an der erhöhtenZufuhr von gesättigten Fettsäuren.

Hellwach bei Vollmond – das liegt in den Genen!Warum schlafen wir in Vollmond-Nächten oft so schlecht? Dieser Frage sind Forscherder Universität von Basel auf den Grund gegangen. Sie widerlegen, dass der Mond anden Schlafstörungen vieler Menschen Schuld ist. Laut ihnen liegt es stattdessen in unseren Genen: Für unsere Vorfahren aus der Steinzeit bestand nämlich bei hellenNächten ein erhöhtes Risiko, angegriffen zu werden. Unsere innere Uhr ist also heuteimmer noch auf den Mond-Zyklus abgestimmt. Ein kleiner Trost: Die amerikanische„ReDormin Sleep Study“ belegt, dass Sex vor dem Zubettgehen für sechs Minutenmehr Schlaf sorgen kann – Yoga sogar für 64 Minuten.

WissenschaftAus der

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Vertrauen Sie – zumWohle des Geistes Finnische Neurologen der Universitätin Kuopio haben in einer langjährigenStudie herausgefunden, dass Miss-trauen und Zynismus im Alter denHirnzellen gar nicht gut tut. Die Gefahr, vorzeitig an einer Demenz zuerkranken, erhöht sich bei einer skep-tischen und zynischen Lebenseinstel-lung um das Dreifache – selbst, wennFaktoren wie Alter, kardiovaskuläreErkrankungen, Bewegung, Lebensstiloder sozioökonomischer Status berücksichtigt wurde! Setzten dieTestpersonen hingegen großes Ver-trauen in ihre Umgebung, wurde nureine geringe Demenzrate festgestellt.

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PROGRAMM 2014

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Ausbildungs-Programm 2014

FITNESSERNÄHRUNG & WELLNESS

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FITNEERNÄHRUNG & WELLNEz rtifiz ie rt

DEK

RC er ti fi a tio

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ISO 90 01:2008

Qualitätsmanagement

Wir sind zertifiziert

Regelmäßige f reiwilligeÜberwachung nach ISO 900 1:2008

PROGRAMM 2014

Ausbildungs-Programm 2014

INTENSIVE YOGAPILATES MATWORK

z rtifiz ie rt

DEK

RC er ti fi atio

n

ISO 90 01:2008

Qualitätsmanagement

Wir sind zertifiziert

Regelmäßige f reiwilligeÜberwachung nach ISO 900 1:2008

Ausbildungs-Programm 2014

PERSONAL-TRAINING z rtifiz ie rt

DEK

RC er tifi a tio

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ISO 90 01:2008

Qualitätsmanagement

Wir sind zertifiziert

Regelmäßige f reiwillige

Überwachung nach ISO 900 1:2008

Ausbildungs-Programm 2014

PERSONAL-TRAINING

Ausbildungs-Programm 2014

INTENSIVE YOGAPILATES MATWORK

Ausbildungs-Programm 2014

GROUP-TRAINING

Ausbildungs-Programm 2014

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