Arbeitsbuch

Angst, Panik NEIN nicht mit mir

Der Weg zu meinem Glück

Christine Kindseder

Angst, Panik NEIN nicht mit mir

Arbeitsbuch zum Buch

Christine Kindseder

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1. Auflage, 2019

© Alle Rechte vorbehalten.

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Inhaltsverzeichnis

1. Übung ..................................................................... 7

2. Übung ..................................................................... 8

3. Übung ..................................................................... 9

Mentales Training ‚Teufelskreis‘ ............................ 10

4. Übung ................................................................... 12

Glaubenssätze finden ............................................ 12

Der Schritt zum Neuanfang: .................................. 14

5. Übung ................................................................... 15

Atem regulieren ..................................................... 15

6. Übung ................................................................... 16

7. Übung ................................................................... 17

8. Übung ................................................................... 18

Weitere Übungen zur Achtsamkeit ............................ 19

Den Atem wahrnehmen ......................................... 19

Wechselwirkung Atmung ........................................... 20

Deinen Körper wahrnehmen .................................. 20

Achtsamkeitsübungen für Paare................................ 21

Führen lassen. .......................................................... 22

Achtsamkeitsübungen ‚Führen lassen‘ .................. 22

Praktische Anleitung .............................................. 23

Achtsamkeit bei Berührungen ................................ 24

Achtsamkeitsübungen ‚Gehen‘ .............................. 25

Achtsamkeitsübungen ‚Körperwahrnehmung‘ ........ 31

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Achtsamkeitsübungen ‚Kochen‘ ............................. 34

Achtsamkeit mit der Wirkung von Nahrung ............ 36

Achtsamkeit im Umgang mit Gefühlen ................... 37

Weiterführendes: ....................................................... 40

Schnelle Achtsamkeitsübungen................................. 41

5 Sekunden Achtsamkeit ....................................... 41

Ein bewusster Atemzug ......................................... 42

Achtsamkeitsübungen Yoga .................................. 42

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1. Übung

Erstellen sie ein ‚Worst Case‘, d. h. schreiben oder malen Sie auf, was in Ihrer Vorstellung, im schlimmsten Fall passieren kann.

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2. Übung

Schreiben alle Ihre Symptome auf, die Ihnen spontan einfallen, ggf. können Sie diese Liste um weitere ergänzen.

Körperliche Symptome Gefühle und Empfindungen Gedanken Innere Bilder

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3. Übung Versuchen Sie nun den Teufelskreis um Ihre Angst

zu ergänzen. ⃝ → ⃝ → ⃝ ↓ ⃝ ← ⃝ ← ⃝ Und so weiter ... Sie können nun auf einem separaten Papier den

Teufelskreis weiterführen. Mir geht es hier darum, dass Sie erkennen, welche

Alarmsignale bei Ihnen auftreten, um rechtzeitig mit einer der nachfolgenden Übungen, Meditationen oder auch Mantras oder - wie hier im Buch beschrieben - mit pflanzlicher Unterstützung aktiv werden können.

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Mentales Training ‚Teufelskreis‘

Schließen Sie Ihre Augen und stellen sich eine

angstauslösende Situation vor. Fühlen Sie sich in sich hinein, wie sie allmählich

aufkommt, … Bitte schreiben Sie das nun auf. Auslöser? Was fühlen Sie? Was denken sie? Angst Gedanken?

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Erkennen Sie vielleicht bereits ein Muster? Wenn nicht, dann horchen Sie bitte weiterhin in sich

hinein, … Falls Sie Schwierigkeiten mit dieser Übung haben, so

können Sie auf meiner Website www.kindseder-christine.de Meditationen ausprobieren, die Ihnen sicherlich weiterhelfen können.

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4. Übung

Glaubenssätze finden Negative Glaubenssätze 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

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Gehen Sie nun jede dieser Aussagen in Ruhe durch und fragen Sie sich, ob Sie das auch noch heute so sehen können oder nicht.

Ergibt der jeweilige Satz für Sie einen Sinn? Dient er dazu, Ihnen das Leben einfacher zu machen? Ist er geeignet, Sie glücklich und zufrieden zu

machen? Fallen Ihnen vielleicht noch weitere, bessere Sätze

und Überzeugungen dazu ein? Schreiben Sie diese am besten gleich auf!

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Der Schritt zum Neuanfang: Wandeln Sie Ihre negativen Glaubenssätze in

positive um. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10 Eine Liste von positiven Glaubenssätzen finden Sie

am Ende meines Buches.

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5. Übung

Atem regulieren

Bitte diese Übung erst in einem neutralen/geschützten Umfeld machen, damit Sie darin sicherer werden und diese dann routiniert bei Angst- und/oder Panikattacken anwenden können.

Stellen Sie sich eine Situation vor, die Ihnen Angst

bereitet. Sie bekommen Angst; Ihr Atem wird flacher. Versuchen Sie schon in diesem Moment sich auf den

Atem zu konzentrieren und immer tiefer ein und auszuatmen.

So wird es Ihnen mit der Zeit immer leichter fallen,

den Teufelskreis zu durchbrechen und die Angst- Panikattacke wieder ausklingen zu lassen, sodass diese erst gar nicht so stark ausfallen wird.

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6. Übung Analysieren Sie bitte nun Ihr eigenes Leben. Was trifft aufgrund des Gesetzes der Resonanz auf

Sie zu? Bitte notieren Sie dies in Ihr Arbeitsbuch.

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7. Übung Analysieren Sie bitte nun Ihr Leben nach dem Gesetz

der Spiegelung.

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8. Übung In der Meditation spüren Sie Ihrem Körper nach, wo

konkret für Sie die Angst wahrnehmbar ist. An dieser Stelle können Sie sich Notizen für weitere

Meditationen machen.

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Weitere Übungen zur Achtsamkeit

Den Atem wahrnehmen Auch wenn Du nicht bewusst atmest, so besinne

Dich während des Tages immer wieder auf Deine Atmung. Dafür ist es hilfreich, sich an Routinen zu gewöhnen.

Sei für 1-3 Atemzüge bewusst bei Deinem Atem:

� Bevor Du in die Dusche steigst. � Bevor Du mit dem Auto losfährst. � Wenn Du auf dem Klo bist. � Wenn Du morgens dein Frühstück isst. � Werde hier selbst kreativ. � Betrachte Dein persönliches Leben.

Wo gibt es einfache Möglichkeiten, Dich für einige

kurze Momente wieder auf Deinen Atem zu berufen?

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Wechselwirkung Atmung Deinen Körper wahrnehmen

Verschiedene Atmungen wirken sich unterschiedlich

auf den Körper aus. Als aufmerksamer Beobachter wirst Du feststellen,

dass eine schwere, tiefe Atmung - beispielsweise beim Sport - ganz andere Auswirkungen auf Dein Körpergefühl hat.

Schaue, wie sich verschiedene Atemstile für Dich

anfühlen. Wenn Du 6 Stunden zusammengesunken vor dem

Rechner gesessen hast und dabei flach geatmet hast, dann wirst Du Dich dabei anders fühlen, als nach einer ausgiebigen Session ‚Atemmeditation‘ oder einem Ausdauerlauf.

Auch hier kannst Du einiges über Dich erfahren und

dabei viel mehr Feingefühl in Dein Leben bringen. Am Ende mündet dies in eine höhere Lebensqualität und in eine bessere Beziehung zu sich selbst.

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Achtsamkeitsübungen für Paare Die meisten dieser Übungen lassen sich sowohl von

Paaren in einer Liebesbeziehung als auch von Freunden gemeinsam ausführen.

Die Nuancen der Wahrnehmung werden natürlich

auch davon beeinflusst, in welchem Verhältnis die beiden Menschen zueinanderstehen.

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Führen lassen.

Achtsamkeitsübungen ‚Führen lassen‘ Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es darum, zu

spüren, wie es sich anfühlt, zu Vertrauen und die Kontrolle abzugeben.

Meiner Erfahrung nach, kommen in derartigen

Situationen sehr intensive Gefühle hoch, die uns eine Menge über uns selbst sagen.

Aber auch für den Führenden ist es interessant zu

erfühlen, wie sich Verantwortung für jemanden in einem sicheren Raum anfühlt.

Sei mit jedem Gedanken, mit jeder Emotion präsent.

Bei mir kamen als Führender - zum Beispiel - auch kurz Gedanken hoch, wie es wohl wäre, meinen Partner einfach mal gegen eine Wand laufen zu lassen.

Solche Gedanken sind normal und nichts, wofür Du

Dich schämen solltest. Du wirst es ja in gar keinem Fall tun.

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Praktische Anleitung Eine Person verbindet sich die Augen oder schließt

diese. Bitte dabei nicht schummeln. Die andere Person nimmt seinen Partner an die Hand

und führt diesen durch die Wohnung oder an einen anderen Ort.

Anstatt die Person an die Hand zu nehmen, kann

diese auch durch das Berühren der Schulter geführt werden.

Nach einer Zeit könnt Ihr dann die Rollen tauschen. Danach sollt Ihr Euch über Eure Erfahrungen

austauschen.

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Achtsamkeit bei Berührungen Berührungen sind lebensnotwendig. Sie führen zu

Glück und Wohlbefinden. Wenn wir achtsam mit ihnen umgehen, verstärken wir ihre Wirkung noch.

Eine Berührung setzt unglaublich viel Energie frei.

Das wird uns aber oft erst bewusst, wenn wir dabei achtsam sind.

Wenn Dich das nächste Mal jemand berührt -

beispielsweise bei einer Umarmung zur Begrüßung - dann nehme dies präsent wahr. Spüre, wie sich das anfühlt, sowohl auf einer körperlichen als auch auf einer emotionalen Ebene.

Lasse alles da sein. Berührungen können manchmal

auch unangenehm sein. Sei auch mit diesem Gefühl vollkommen präsent.

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Achtsamkeitsübungen ‚Gehen‘ Eine weitere, sehr effektive Achtsamkeitsübung ist

die sogenannte Gehmeditation. Praktische Anleitung Wenn Du aus dem Haus gehst, richte Deine

Aufmerksamkeit auf Deine Fußsohlen. Spüre jeden einzelnen Schritt. Nimm die unterschiedlichen Untergründe war. Sei Dir bewusst dabei, wenn Dein Fuß abrollt und er

den Boden wieder verlässt, nur um Sekunden später die gleiche Bewegung wieder auszuführen.

Nimm war, wie unterschiedlich es sich anfühlt, wenn

Du bergab oder bergauf läufst, die Treppe nimmst oder eine Leiter emporkletterst.

Sei stets präsent.

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Achtsamkeit beim Laufen beim Treppensteigen, Spazierengehen, ...

Außerdem kannst Du schauen, wie sich Laufen auf

unterschiedlichen Untergründen anfühlt. Läufst Du auf der Straße, ist das ein vollkommen anderes Erlebnis, als wenn Du auf Laub, einer Wiese, Teppich oder Fliesen läufst.

Auch macht es einen Unterschied, ob Du bergab,

bergauf und hierbei steil oder flach läufst. Eine Treppe erklimmt sich anders als eine Leiter.

Achtsamkeit in den Muskeln Genauso können wir uns auf unsere Muskeln

konzentrieren. Bei welchen Bewegungen Treten werden diese aktiv? Fühlen sie sich stark oder schwach an? Sind sie angespannt oder locker, fest oder hart,

beweglich oder steif?

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Gehe auch hier ins Detail und nimm Dir für einen Tag vor, einem bestimmten Muskel Deine Aufmerksamkeit zu schenken.

Achtsamkeitsübungen beim Hören Das Hören von Musik kann starke Emotionen, sogar

Glücksgefühle in uns auslösen. Doch im Gegensatz zu musikalischen Klängen schenken wir anderen Geräuschen viel weniger Aufmerksamkeit.

Dies geschieht zu Unrecht. Es kann wunderschön

sein, eine Zeit lang aufmerksam dem Regen zu lauschen, den Wind in den Blättern oder dem Gezwitscher der Vögel zu lauschen. Besonders im Frühling, wenn die Erde wiedererwacht, finde ich dies insbesondere schön. Der stille Winter verfliegt und der Frühling zwitschert uns sein Lied.

Achtsamkeitsübungen beim Spüren

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Gegenstände erfühlen. Täglich benutzen wir dutzende Gegenstände. Doch

selten schenken wir ihnen bewusste Aufmerksamkeit. Doch jedes Objekt hat seine ganz eigene Charakteristik.

Nimm Dinge wieder bewusster in die Hand. Spüre

ihre Beschaffenheit und Oberfläche. Schaue, was löst es für eine Reaktion in Dir auf. Du kannst diese Übung auch mit einem Partner

durchführen. Dazu schließt ein Partner die Augen und der andere gibt ihm einen Gegenstand.

Es geht hier nicht in erster Linie darum, zu erfühlen,

um welchen Gegenstand es sich handelt. Der Fokus soll hier auf die physischen Eigenschaften

des Gegenstandes liegen. Widme diesem eine Weile Deine Aufmerksamkeit. Mache dies mit einigen Gegenständen und spreche über Deine Erfahrungen mit Deinem Übungspartner.

Achtsamkeit mit Wasser

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Wasser ist lebensspendend und fühlt sich gleichzeitig absolut faszinierend an. Trete bewusst und achtsam mit Wasser in Kontakt. Spüre, wie es Deinen Körper umspült.

Nimm seine Struktur und Temperatur wahr. Schaue,

wie es sich verhält. Mögliche Anwendungsbereiche dafür sind: Duschen, Geschirr spülen, Hände waschen, … Achtsamkeit mit Kleidung Die wenigsten Menschen gehen achtsam mit ihrer

Kleidung um. Achtsamkeit mit Kleidung heißt zu spüren, wie sich

verschiedene Materialien auf der Haut anfühlen oder was wir mit bestimmten Kleidungsstilen verbinden.

Etwas Schickes anzuziehen oder nur eine

Jogginghose, eine Jeans ist etwas vollkommen anderes «wie wir uns fühlen».

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Es ist sehr spannend, die Nuancen zu erspüren und

seine Wahrnehmung für sich selbst zu schulen. Achtsamkeit beim Sehen Manche Menschen sind emotional tief berührt von

Kunstwerken. Die Komposition von Formen und Farben löst in

vielen Menschen definitiv etwas aus. Ich glaube, ich bin einer der wenigen Menschen, der

im Kunstunterricht einmal eine 5 zustande gebracht hat, deshalb breche ich diesen Vortrag hier jetzt ab.

Was ich Dir jedoch ans Herz legen möchte, ist,

achtsamer hinzuschauen. Es gibt überall in dieser Welt so viele Details zu sehen, die unserem Alltagsbewusstsein oftmals unsichtbar bleiben.

Achtsam leben heißt, hier wieder aufmerksamer zu

werden. Achtsam Farben wahrnehmen.

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Fast überall in unserer Umgebung strotzt es nur so

vor Farben.

Achtsamkeitsübungen ‚Körperwahrnehmung‘ Body Scan: Körperempfindungen beobachten z. B.

beim autogenen Training nach Jacobsen

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Unser Körper gibt uns jeden Tag hunderte wertvoller

Hinweise. Er zeigt uns, wie es uns gerade geht. Er lässt uns wissen, wenn wir ihn nicht richtig

ernähren oder ihm zu wenig Schlaf zumuten. Unterdrücken wir Ängste oder Wut, macht sich das

im Körper in Form von Engegefühlen oder innerer Unruhe bemerkbar.

Leider wir haben uns angewöhnt, die Signale unseres

Körpers zu ignorieren. Sind wir müde, ziehen wir uns einen Kaffee rein. Sind wir krank, betäuben wir die Symptome mit

Pillen. Sind wir innerlich unruhig, regeln wir dies mit

Alkohol. Wir gehen nicht achtsam mit den Signalen unseres

Körpers um.

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Eine wirkungsvolle Achtsamkeitsübung ist es, wieder mehr auf den Körper zu hören.

Praktische Anleitung Nimm Dir jeden Tag mehrmals einige Sekunden, um

in bewussten Kontakt mit deinem Körper zu treten. Frage Dich, was Du wahrnimmst:

� Verspannungen? � Kribbeln? � Wärme? � Druck? � Kälte? � Zittern? � Kraft? � Schwäche?

Drücke dabei nichts weg oder lenke Dich ab, sondern

sei präsent bei ihnen. Nimm sie wahr, ohne Widerstand und Bewertung. Akzeptiere alles, was ist, vollkommen.

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Achtsamkeitsübungen ‚Kochen‘ Ohne Nahrung können wir nicht existieren. Jede

Zelle in Deinem Körper besteht aus den Bausteinen, die Du über Deine Nahrung zu Dir genommen hast.

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Daher tut es sehr gut, diese so wertvolle Nahrung

achtsam zuzubereiten und gut damit umzugehen. Ein Teil davon ist sicherlich, hochwertige

Lebensmittel zu kaufen und so wenig wie möglich wegzuschmeißen.

Hier geht es aber um Deine Erfahrungen beim

Kochen. Wenn Du achtsam und wertschätzend mit Deinen

Lebensmitteln umgehst, dann fühlt sich das richtig gut an.

Nimm Dir ab und zu einmal eine Menge Zeit, um

achtsam zu kochen.

Praktische Anleitung Fühle ausgiebig, wie sich das Essen anfühlt. Was für eine Struktur hat es?

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Kannst Du Feinheiten feststellen, die Du vorher noch nicht gesehen hast.

Rieche, wie die Nahrungsmittel riechen. Was lösen diese Gerüche in Dir aus? Wie verändern sich die Oberflächen und Gerüche

während des Zubereitungsprozesses? Welchen Einfluss hat ein Nahrungsmittel auf das

andere?

Achtsamkeit mit der Wirkung von Nahrung Eine weitere Methode, um mehr Achtsamkeit in sein

Leben zu bringen, ist zu beobachten, wie der Körper auf bestimmte Arten der Ernährung reagiert.

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Schaue was passiert, wenn Du Koffein zu Dir nimmst.

Wie verändert das Deine Körperwahrnehmung? Mache das Gleiche mit Kohlenhydraten oder anderen

bestimmten Lebensmitteln. Was gibt Dir Dein Körper für ein Feedback bei einer

Tiefkühlpizza und was nimmst Du bei einem Salat mit Avocado wahr?

Dadurch, dass ich in meinen Körper spüre, komme

ich in das Hier und Jetzt und übe mich gleichzeitig in Selbstakzeptanz.

Achtsamkeit im Umgang mit Gefühlen

Ein achtsamer Umgang mit seinen Gefühlen ist

unabdingbar für ein entspanntes und stressfreieres Leben.

Leider lassen sich die meisten Menschen entweder

von jedem Gefühl unkontrolliert mitreißen.

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Oder sie unterdrücken jegliche Gefühle, bis höchstens noch ein diffuser Gefühlsbrei übrig bleibt.

Der Königsweg dabei ist, achtsam mit seinen

Gefühlen umzugehen. Wir können in die Beobachterrolle eintauchen und

unsere Gefühle anschauen, ohne sie zu bewerten. Emotionales Leiden erzeugt nicht das Gefühl an sich.

Was manche Gefühle schier unerträglich macht, ist unser Widerstand gegen sie.

Wenn wir stattdessen jedes Gefühl betrachten, es

willkommen heißen und danach weiterziehen lassen, üben wir uns in Achtsamkeit.

Anleitung Nimm Dir einige Minuten Zeit und spüre in dich

hinein. Frage Dich, was Du gerade fühlst. Richte Deine Aufmerksamkeit auf das Erste, was Du

wahrnimmst.

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Mache Dir klar, dass es hier kein richtig und kein falsch gibt. Dass was du fühlst, ist genau das Richtige.

Bleibe einige Zeit mit Deiner Aufmerksamkeit bei

dem Gefühl. Erfühle seine Struktur, seine Größe, seine Form, ...

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Weiterführendes Unsere Gefühle sind der Schlüssel zu unserer Seele

und zu einem befreiten Leben. Natürlicherweise kommt ein Gefühl zu uns, wir

nehmen es vollständig wahr und dann zieht es weiter. Leider haben wir heute verlernt, die Gefühle wieder gehen zu lassen.

Wir leisten Widerstand und halten so an ihnen fest,

was zu großem Leiden führt. Ich kann Dir nur wärmstens ans Herz legen zu

lernen, Deine Gefühle loszulassen. So bringst Du mehr Vitalität, Ausgeglichenheit und

Lebensfreude in Dein Leben.

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Schnelle Achtsamkeitsübungen

5 Sekunden Achtsamkeit Ich kenne es selber. Das Leben ist manchmal

hektisch. Termine und Fristen üben Druck auf uns aus. Gerade in solchen Situationen neigen wir dazu,

schnell in den Tunnel zu gehen. Jetzt ist der Zeitpunkt, an dem wir den Kontakt zu

uns verlieren. Kurzfristig mag das nicht sonderlich auffallen, doch

die langfristigen Folgen sind verheerend. Deshalb integriere gerade in Phasen von

Zeitknappheit immer einige 5-Sekunden Achtsamkeitspausen in Deinen Alltag.

Lasse hierzu innerhalb von 5 Sekunden Deine

Aufmerksamkeit einmal von Kopf bis Fuß durch Deinen gesamten Körper wandern.

Nimm dazu kurz jede einzelne Körperpartie wahr

und kehre dann in deinen hektischen Alltag zurück.

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Ein bewusster Atemzug Viele Menschen machen das unbewusst richtig. In

stressigen Zeiten nehmen sie sich ein paar Sekunden, um einmal kurz und tief durchzuatmen. Das ist kein großer Akt, kann aber deutliche Erleichterung bringen.

Achtsamkeitsübungen Yoga Yoga verbindet körperliche Anstrengung mit

Achtsamkeit und schult darüber hinaus Beweglichkeit, beugt Verspannungen vor und kann unter Umständen alte emotionale Blockaden lösen.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass es

sich lohnt, zumindest für einige Monate in ein Yogastudio zu gehen, anstatt es sich komplett selbst beizubringen.

Ein guter Yogalehrer beugt vielen Anfängerfehlern

vor und schützt Dich zudem noch vor möglichen Verletzungen.

Außerdem hilft der Lehrer Dir, während Deiner

Yogapraxis achtsam zu bleiben und lenkt Deinen Fokus

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zurück auf Dich, Deinen Körper und auf das Hier und Jetzt.

Sie haben nun verschiedene Techniken

kennengelernt und damit Ihren Angst-Teufelskreis, Ihre Glaubenssätze und Muster, wie auch Ihre Down Spirale erarbeitet.

Was meinen SIE, was könnte ihr Not-Strohhalm

sein? Ihr Anker, ihr Rettungsschiff, …

… wie auch immer Sie es nennen möchten.

Am Ende Ihres Arbeitsbuchs möchte ich Ihnen noch

Platz lassen für Ihr eigenes Kapitel 3. Mir persönlich hat es gutgetan, mal alles raus zu

lassen; vielleicht hilft das Ihnen auch.

Dies ist KEIN Muss, sondern ein Angebot.

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