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Andrea Herzog-Kienast T3rückenschule TYPO3 Developer Days 2014.

Date post:06-Apr-2015
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  • Folie 1
  • Andrea Herzog-Kienast T3rckenschule TYPO3 Developer Days 2014
  • Folie 2
  • Andrea Herzog-Kienast Probleme mit dem Rcken? Wir alle sitzen zu viel, oft in schlechter Haltung. Das fhrt hufig zu Problemen mit dem Rcken. Vorbeugen ist die beste Medizin. Hier findet ihr ein paar bungen, die ihr zuhause, im Bro oder manche auch in der U-Bahn, im Supermarkt oder auf dem Spielplatz oder wo auch immer durchfhren knnt.
  • Folie 3
  • Andrea Herzog-Kienast Muskeln schon gewusst? Muskeln arbeiten paarweise arbeitet der eine, entspannt sich der andere. Mobilisatoren sind Arbeitsmuskeln -Liegen dichter unter der Oberflche -Arbeiten phasisch, das heit in kurzen Phasen, dafr aber hrter mit 40-100% ihrer Kraft (treten, werfen) Stabilisatoren sind Sttzmuskeln -Liegen tiefer, sind krzer -Arbeiten dauerhaft mit 20-30% ihrer Kraft
  • Folie 4
  • Andrea Herzog-Kienast Aufwrmen Damit die Muskeln warm werden marschieren wir jetzt drei Minuten, was normalerweise zu wenig ist.
  • Folie 5
  • Andrea Herzog-Kienast Aufwrmen - Dehnen Um die Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten, dehnen wir sie dynamisch. Beispiel fr Dynamisches Dehnen der Wade: Rechts einen Schritt nach vorne gehen Hnde auf den Oberschenkel sttzen, Knie schaut nie ber die Wade hinaus (rechter Winkel) Linkes Bein bleibt gesteckt, Fu steht auf dem Boden Rechtes Knie etwas Richtung Krper ziehen und wieder nach vorne bewegen. 5x wiederholen Die restlichen Dehnbungen findet ihr am Ende der Folien.
  • Folie 6
  • Andrea Herzog-Kienast Richtig heben Bitte hebt diesen Bierkasten! So ist falsch (Foto) So ist richtig (Foto) Dies solltet ihr verinnerlichen. Das gilt genauso fr das Heben von Kleinkindern, das aufsammeln der Schmutzwsche und und und. Diese bung knnt ihr also berall machen.
  • Folie 7
  • Andrea Herzog-Kienast Powerhouse Das Krperzentrum strken Die wichtigsten beteiligten Muskeln Der quere Bauchmuskel vor der Wirbelsule Der vielgespaltene Rckenmuskel hinter der Wirbelsule Beckenbodenmuskulatur
  • Folie 8
  • Andrea Herzog-Kienast bung - Powerhouse Gerade, mit leicht gebeugten Knien stehen Bauchnabel zur Wirbelsule ziehen Die Kontraktion des Muskels sollte so stark sein, dass man ohne weiteres lngere Zeit in dieser Haltung bleiben kann, im Stehen, sitzen oder beim Gehen. Atmen und sprechen sollte man dabei auch knnen. Gut fr: queren Bauchmuskel, Rcken, Haltung Diese bung kann man berall machen, ohne dass es jemand merkt.
  • Folie 9
  • Andrea Herzog-Kienast bung Powerhouse 2 Gerade, mit leicht gebeugten Knien entspannt stehen Schultern senken, Steibein zum Boden gerichtet Bauchnabel zur Wirbelsule drcken bis es nicht mehr geht. Schultern bis fast zu den Ohren hochziehen, wieder entspannen. Wiederholen aber dann nur zu 50% entspannen. 5 x Wiederholen aber dann nur zu 30% entspannen. Gut fr: queren Bauchmuskel, Rcken, Haltung Diese bung kann man im Bro machen wenn keiner zuschaut.
  • Folie 10
  • Andrea Herzog-Kienast bung - Balance Gerade stehen, Knie nicht durchdrcken, einen Punkt fixieren Arme auf Schulterhhe ausstrecken und anspannen. Bauchnabel zur Wirbelsule drcken Rechtes Bein heben, Knie nicht durchdrcken und 5x nach oben heben. Dabei aber zwischendurch nicht abstellen. Bein wechseln Je strker das Knie angewinkelt ist und je weniger das Bein gehoben wird, desto leichter ist die bung. Fortgeschritten: Handflchen dabei nach oben und unten drehen, mit starker Spannung. Gut fr: Balance, Schulter, Rcken, Bauch, Schultern, Arme, Haltung
  • Folie 11
  • Andrea Herzog-Kienast bung - Schwan Flach auf den Bauch legen, Stirn ruht auf einem Kissen Arme mit den Handflchen nach oben neben den Krper legen Oberschenkel berhren sich, Fe gestreckt Einatmen, Wirbelsule lang machen, Schultern nach unten bewegen ausatmen, dabei Beckenboden und Bauchmuskel anspannen Einatmen Oberkrper von der Hfte nach oben heben Rcken strecken, Schulterbltter nach unten ziehen. Blick auf den Boden. Ausatmen, Oberkrper absenken, dabei Nabel und Beckenboden einziehen. 5x wiederholen (max. 10x) Gut fr: Schultern, Wirbelsule, queren Bauchmuskel, Kniesehnen, Gesmuskel
  • Folie 12
  • Andrea Herzog-Kienast bung Bauch 1 Auf den Boden legen, Beine angewinkelt, Fe aufstellen,Blick zur Decke, Arme rechts und links vom Krper auf den Boden legen, Handflchen nach unten, Rcken am Boden Schulterbltter vom Boden heben, Arme heben Etwas absenken, aber der Kopf berhrt den Boden nicht. Wiederholen (5-10x) Gut fr: Nacken, Schultern, Wirbelsule
  • Folie 13
  • Andrea Herzog-Kienast bung Sit-up Gleiche Ausgangstellung wie Bauch 1 Daumen ber den Ohren an die Schlfen legen, restliche Finger gespreizt an den Hinterkopf legen Schulterbltter vom Boden heben Absenken, aber den Kopf nicht auf den Boden legen Wiederholen (5-10x) Gut fr: Bauch, Wirbelsule, Schultern, Nacken
  • Folie 14
  • Andrea Herzog-Kienast bung Schrger Bauch Gleiche Ausgangsposition wie beim Sit-up Linken Fu auf rechten Oberschenkel legen, knapp unter dem Knie Schultern vom Boden heben, Nase sieht auf das linke Knie 5 10x wiederholen, dann Seite wechseln Gut fr: schrgen Bauchmuskel
  • Folie 15
  • Andrea Herzog-Kienast bung gerader Bauch Gleiche Ausgangsposition wie beim Sit-up Rcken ist auf dem Boden, Schulterbltter heben Beine leicht vom Boden heben und abwechselnd leicht anziehen und wieder strecken (Knie nicht durchdrcken) 5 10x wiederholen Gut fr: Bauchmuskel und Rcken
  • Folie 16
  • Andrea Herzog-Kienast bung unterer Bauch Gleiche Ausgangsposition wie beim Sit-up Rcken ist auf dem Boden, Schulterbltter heben Beide Beine nach oben strecken, Knie leicht gebeugt Becken nach oben schieben, Po vom Boden heben und wieder senken 5 10x wiederholen Gut fr: Bauchmuskel, Becken, Wirbelsule
  • Folie 17
  • Andrea Herzog-Kienast bung - Katzenbuckel Auf Hnde und Knie gehen Gerader Rcken, Hals und Kopf in einer Linie Beckenboden anspannen, Bauchnabel zur Wirbelsule ziehen, Katzenbuckel machen kurz halten Zurck in die Ausgangsposition 5-10x wiederholen Gut fr: Wirbelsule, Schultern, Nacken und Bauch
  • Folie 18
  • Andrea Herzog-Kienast Dehnen zum Abschluss Gut gegen Probleme wie Muskelkater, Zerrungen und sonstigen rger.
  • Folie 19
  • Andrea Herzog-Kienast Dehnen - Bauchmuskel Auf den Rcke legen und ganz lang machen. Rechtes Bein aufstellen Knie mit der linken Hand fassen und links auf den Boden legen Kopf blickt nach rechts, rechten Arm nach oben strecken. Lang machen. 10 Sekunden halten und Seitenwechsel.
  • Folie 20
  • Andrea Herzog-Kienast Dehnen Hinterer Oberschenkel Auf den Rcke legen Rechtes Bein anheben und mit beiden Hnden umfassen Bein zum Krper ziehen, bis die Dehnung sprbar ist 10 Sekunden halten und Seitenwechsel.
  • Folie 21
  • Andrea Herzog-Kienast Dehnen Vorderer Oberschenkel Auf die linke Seite legen Rechtes Bein anwinkeln und die untere Wade umfassen am besten mit der rechten Hand Bein zum Krper ziehen, bis die Dehnung sprbar ist 10 Sekunden halten und Seitenwechsel
  • Folie 22
  • Andrea Herzog-Kienast Richtig aufstehen Auf dem Rcken liegen, rechtes Bein anheben und mit beiden Hnden umfassen, aufschaukeln bis zum Sitzen In den Vierfler Stand gehen, rechten Fu aufstellen, mit den Hnden und dem rechten Bein nachhelfen und aufstehen. Schont den Rcken.
  • Folie 23
  • Andrea Herzog-Kienast Dehnen Wade Rechts einen Schritt nach vorne gehen Hnde auf den Oberschenkel sttzen, Knie schaut nie ber die Wade hinaus (rechter Winkel) Linkes Bein bleibt gesteckt, Fu steht auf dem Boden, 10 sec halten Seitenwechsel
  • Folie 24
  • Andrea Herzog-Kienast Dehnen Rcken Fe parallel aufstellen, leicht breitbeinig, Knie leicht gebeugt Hnde auf die Oberschenkel sttzen Runden Rcken machen und Wirbel fr Wirbel aufrollen. Rcken gerade machen, 5x wiederholen
  • Folie 25
  • Andrea Herzog-Kienast Dehnen Seiten ??? Fe parallel aufstellen, leicht breitbeinig, Knie leicht gebeugt Rechten Arm heben und nach links oben strecken, 8 sec. halten Seitenwechsel
  • Folie 26
  • Andrea Herzog-Kienast Dehnen Brust Fe parallel aufstellen, leicht breitbeinig, Knie leicht gebeugt Arme auf Schulterhhe heben und nach hinten ziehen 10 sec. halten
  • Folie 27
  • Andrea Herzog-Kienast Dehnen Rcken Fe parallel aufstellen, leicht breitbeinig, Knie leicht gebeugt Nach vorne strecken umfassen und mit rundem Rcken nach vorne schieben 10 sec. halten
  • Folie 28
  • Andrea Herzog-Kienast Dehnen Rcken Fe parallel aufstellen, leicht breitbeinig, Knie leicht gebeugt Rechten Arm zur linken Schulter ausstrecken. Mit dem linken Arm oberhalb des Ellenbogens umfassen und ziehen 10 sec. Halten, Seitenwechel
  • Folie 29
  • Andrea Herzog-Kienast Dehnen Hals und Nacken Fe parallel aufstellen, leicht breitbeinig, Knie leicht gebeugt Kopf nach rechts kippen, bis die Dehnung zu spren ist (keine Hnde zum Nachhelfenbenutzen) 10 sec. halten, Seitenwechsel Knie zur Brust senken, bis die Dehnung sprbar ist 10 sec. halten
  • Folie 30
  • Andrea Herzog-Kienast Ausschtteln Arme und Beine locker ausschtteln und dann den Tag mit gutem Gewissen genieen Toll wre, wenn ihr vor dem Rckentraining walken, Fahrrad fahren, schwimmen oder joggen geht. Dann wird es ein ausgewogenes Training. Am besten 1 3 mal pro Woche.
  • Folie 31
  • Andre
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