Accu-Chek Ratgeber · mehrfach ungesättigten Fetten ist – beachten Sie die Infos auf dem...

Accu-Chek® RatgeberGesunde Ernährung bei Diabetes

Gesund genießen – Sie haben es in der Hand!

Liebe Leserin, lieber Leser,

ein abwechslungsreicher Speiseplan trägt viel zu Gesund heit und Wohlbe fin den bei. Für Menschen mit Diabetes gilt dies in besonderem Maße, denn eine ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf die Stoffwechsellage aus. Dieser Accu-Chek Ratgeber wird Ihnen ein paar grundlegende Tipps für die Praxis geben: Wie sollte eine gesunde Ernährung aussehen? Was muss ich bei der Auswahl der Lebensmittel beachten? Welche Tipps gibt es zur schonenden Zubereitung? Dabei ist es gut zu wissen, dass zwar eine gewisse Selbstkontrolle bei der Ernährung unerlässlich ist, der Genuss aber keineswegs auf der Strecke bleiben muss. Sie werden sehen: Fast alles darf auf den Tisch, denn in erster Linie sind Zubereitung und Menge entscheidend.

Damit Sie Lebensmittel besser einschätzen können, finden Sie in diesem Rat geber auch eine Fettbestimmungstabelle. Darüber hinaus werden Sie zahlreiche Rezepte dazu anregen, Ihre Essgewohnheiten umzustellen.

Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit – und viel Erfolg für Ihre Diabetes therapie!

Ihr Accu-Chek® Teamin Zusammenarbeit mit dem Kirchheim-Verlag, Mainz (KM)

Inhalt

1. Ausgewogen ernähren 05

2. Drei grundlegende Ernährungsregeln 19 • Fettarm kochen – mit der Fett-Tausch-Liste 20 • Weniger Zucker bei Diabetes 21 • Trinken, bevor der Durst kommt 23

3. Wie Accu-Chek Sie unterstützt 25 • Gemeinsam durchs Leben – Accu-Chek Services 26 • Accu-Chek Produkte für die Diabetestherapie 28

4. Accu-Chek Rezeptvorschläge 31 • Praktische Kochtipps 32 • Frühstück 34 • Snacks für zwischendurch 36 • Suppen 40 • Auflauf-, Pfannen- und Gemüsegerichte 43 • Fleischgerichte 49 • Fischgerichte 55 • Geflügelgerichte 59 • Snacks und Salate zum Abendessen 63

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1. Ausgewogen ernähren


Stellt der Arzt die Diagnose Diabetes, so wirft dies zunächst einmal viele Fragen auf: Was ist ab sofort be sonders zu beachten? Welche Auswirkungen hat das Leben mit Diabetes auf Beruf, Freizeit, Familie und Freunde? Wie sieht ein unbeschwertes Leben mit Diabetes aus? Mit dem notwendigen Wissen und et was Übung werden Sie es sicher problemlos schaffen, Ihren Diabetes reibungslos in den Alltag zu integrieren.

Typ-1- oder Typ-2-Diabetes?

Bei der Diabetes-Erkrankung unterscheidet man zwei Hauptformen: Typ-1- und Typ-2- Diabetes. Ganz gleich, welchen Diabetes-Typ Sie haben, eine gesunde und individuell angepasste Ernährungsform ist ein zentraler Baustein der Therapie.

Typ-1-Diabetes

Der Typ-1-Diabetes tritt meist im Kindes-, Ju-gend- und jungen Erwachsenenalter auf. Der Grund: Die Bauchspeicheldrüse produziert binnen kurzer Zeit kein Insulin mehr. Für die Betroffenen bedeutet dies, dass sie lebens-lang auf Insulin angewiesen sind. Vom Typ-1- Diabetes sind hierzulande etwa 10% aller Menschen mit Diabetes betroffen.

Typ-2-Diabetes

Im Zusammenhang mit dem Typ-2-Diabetes werden als Ursachen vorwiegend Übergewicht und Vererbung genannt. Zwar ist meist eine

genetische Veranlagung Voraussetzung für die Entstehung, jedoch bedeutet das noch lange nicht, dass mit entsprechend erblicher Vorbelastung tatsächlich ein Diabetes entwi-ckelt wird. Denn dabei spielt das Gewicht eine entscheidende Rolle. Heute haben 90% aller Menschen mit Diabetes einen Typ-2- Diabetes, der fast immer mit einem Zuviel an Kilos einhergeht. Mit steigendem Gewicht und damit verbundenem wachsenden Körper-fettanteil werden die Rezeptoren an Muskel- und Fettzellen unempfindlich gegen das im Blutstrom vorhandene Insulin. Diese Unemp-findlichkeit nennt man „Insulinresistenz“. Zu-sätzlich nimmt die Anzahl der Insulinrezepto-ren ab, die Insulinaufnahme in die Zellen funktioniert nicht mehr: Zucker bleibt im Blut und der Blutzuckerspiegel steigt. Die Bauch-speicheldrüse versucht zunächst, diesen Mangel zu kompen sieren, und erhöht sogar die Insulinproduktion. Das erklärt, weshalb bei Typ-2-Diabetes oft sehr hohe Insulinwerte, von Fachleuten „Hyperinsulinämie“ genannt, auftreten.

Die besten Helfer für dieses Problem sind: langfristig gesunde Gewichtsabnahme, ein Plus an regelmäßiger Bewegung und kalorien-bewus ste, abwechslungsreiche Ernäh rung. Bereits der Verlust von wenigen Kilos macht sich in besseren Blutzuckerwerten bemerkbar. Zusätzlich kann die Einnahme von Blutzucker regulierenden Tabletten, die der Arzt verordnet, dazu beitragen, den Blutzuckerverlauf günstig zu beeinflussen. Die Insulin produzierenden

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Zellen der Bauchspeicheldrüse können aber auch beim Typ-2-Diabetes stetig abnehmen, so dass irgendwann auch hier der Zeitpunkt eintreten kann, an dem die Insulinproduktion so gering ist, dass dann auch bei Typ-2-Dia-betes eine Therapie mit Insulin nötig wird.

Normales Körpergewicht als Schlüssel zum Erfolg

Die Therapie für übergewichtige Typ-2-Diabe-tiker besteht im Wesentlichen darin, den Be-reich des Normalgewichts anzusteuern. Stel-len Sie sich vor: Die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes könnten allein durch eine Ge-wichtsreduktion ihre Blutzuckerwerte wieder normalisieren. Bereits kleine Erfolge (Ge-wichtsabnahme von zwei bis drei Kilo sowie dreimal Sport pro Woche) verbessern die Stoffwechsellage.

Was ist Normalgewicht?

Mit Hilfe des Body-Mass-Index (BMI) lässt sich das Körpergewicht objektiv bewerten.

76 Kilo Körpergewicht bei einer Kör pergröße von 1,76 Metern ergeben einen BMI von 76 kg : (1,76 x 1,76) = 24,5

Doch was gilt hier als normal? Die BMI-Skala gibt darüber Auskunft:

In unserem Beispiel wäre also die Person mit ihrem BMI von 24,5 an der oberen Grenze des Bereiches Normalgewicht.


BMI-Rechner:

Körpergewicht (kg) BMI = Größe (m) x Größe (m)

BMI-Bewertung:

BMI > 40 – extremes Übergewicht BMI = 30 bis 40 – starkes ÜbergewichtBMI = 25 bis 29,9 – Übergewicht BMI = 18,5 bis 24,9 – Normalgewicht BMI < 18,5 – Untergewicht

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Wie schaffe ich es, abzunehmen?

Die wichtigste Methode, um sein Normalge-wicht zu erreichen und damit auch die Stoff-wechselsituation zu verbessern, ist eine aus-gewogene, kalorienreduzierte Ernährung. Der Körper benötigt Energie, um alle Körperfunk-tionen aufrechtzuerhalten. Der Energiebedarf ist individuell unterschiedlich und abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körper-gewicht und Arbeitsintensität. Wer seinem Körper weniger Energie zur Verfügung stellt als er ver braucht, nimmt über kurz oder lang zwangsläufig ab. Viel einfacher und effektiver ist es, wenn regelmäßige Bewegung ins Spiel kommt. Dreimal eine halbe Stunde pro Woche ist eine gute Basis. Wie wäre es mit regelmäßi-gem Spazierengehen, Nordic Walking, Fahr-radfahren, Schwimmen oder einer Runde auf dem Heimtrainer? Auch ein Bewegungsplus im Alltag, wie Treppensteigen, mit dem Rad zum Einkaufen fahren oder Gartenarbeit, eig-net sich prima.

Die Hauptnährstoffe

Die Hauptnährstoffe der Nahrung sind Kohlen-hydrate, Fett und Eiweiß. Sie liefern unter-schiedliche Energiemengen, gemessen in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ):

Entscheidend ist, die Hauptnährstoffe in ei-nem ausgewogenen Verhältnis zu essen. Eine optimale Nährstoffverteilung sieht so aus:• 45 bis 60% der Gesamtenergie in Form

von Kohlenhydraten• 30% der Energie durch Fett • 10 bis 15% in Form von Eiweiß

Fett – besser Qualität statt Quantität

Fett (F) hat von den Hauptnähr stof fen den höchsten Energiegehalt (ca. 9 kcal/g) und kommt so wohl in tierischen als auch in pflanz-lichen Lebensmitteln vor. Eine dau er haft zu fettreiche Lebensmittel aus wahl ist eine der Hauptursachen für Übergewicht und meist auch erhöhte Blut fettwerte. Langfristig führt dies zu krankhaften Gefäßver än de run gen. Trotzdem müssen Sie nicht vollständig auf Fett verzichten, denn bestimmte Fette sind für den Körper sogar lebensnotwendig. Es kommt also

Nährstoff Energiegehalt

1g Fett ca. 9 kcal (38 kJ)1g Eiweiß ca. 4 kcal (17 kJ)1g Kohlenhydrate ca. 4 kcal (17 kJ)1g Luxusenergie (=Alkohol) ca. 7 kcal (29 kJ)

ne ben der Quantität auf die Qualität an. Fett wird in drei Arten unterschieden: in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesät-tigte Fette.

Gesättigte Fette – häufig Bestand teil von Fertigprodukten, Kuchen, Gebäck, Fleisch, Wurst und Käse – sind für eine bewusste Er-nährung praktisch überflüssig. Neben Kalorien liefern diese Lebensmittel reichlich Cho les terin,

das sich ne gativ auf die Blutfette auswirkt. Geben Sie deshalb magerem Fleisch, Geflü gel, fettarmem Fisch, 1,5%-igen Milch produkten und Käse mit maximal 40% Fett in der Trocken-masse den Vorzug.

Einfach ungesättigte Fette sind für eine ge-sunde Ernährung am wertvollsten. Besonders reich sind sie in Pflanzenölen wie Oliven- und Rapsöl enthalten. Außerdem können sie da zu

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Praktische Tipps für den Umgang mit Fett:

• Versuchen Sie, mit insgesamt 60 bis 80g Fett am Tag auszukommen.– 20g als Streichfett (Margarine oder Halbfettmargarine, die reich an einfach und

mehrfach ungesättigten Fetten ist – beachten Sie die Infos auf dem Etikett)– 20 bis 25g als Koch- und Bratfett (Pflanzenöle)– Max. 30g als verstecktes Fett (z.B. aus Wurst, Käse, Milch-, Fertigprodukten, panierten

und frittierten Speisen, Saucen, Kuchen, Gebäck etc.) • Max. 3-mal pro Woche fettarmes Fleisch (à 150g), wie Geflügel, Schwein, Lamm oder Rind

ohne Fettmarmorierung, am besten als Brustfleisch oder Filet• Max. 4-mal pro Woche mageren Aufschnitt (à 30g). Bevorzugen Sie Geflügelaufschnitt,

Schinken ohne Fettrand und fettreduzierte Produkte.• 1-mal pro Woche frischen Seefisch (200g) • Verwenden Sie Gemüse und Salat als Hauptteil Ihrer Mahlzeiten, Fleisch und Sauce hingegen als schmückendes Beiwerk.• Geben Sie Oliven- und Rapsöl statt Mayonnaise, Salatcreme oder Joghurt den Vorzug für

Ihre Salatsaucen.• Zum Dünsten und Kochen empfiehlt sich Raps- und Olivenöl. Eine genaue Dosierung der

Ölmenge ist mit Tee- und Esslöffel möglich. Ein Teelöffel Öl entspricht 5g Fett, ein Esslöffel beinhaltet 10g Fett.

• Mit Zubereitungsarten wie Dünsten, Grillen und Kochen klappt die fettarme Zubereitung besonders gut – und das am besten in beschichteten Töpfen und Pfannen sowie Brat- und Garfolien. Hier brauchen Sie oft kein zusätzliches Fett.

beitragen, den schlechten An teil des Choles-terins, das so ge nann te „LDL-Cholesterin“, zu senken. Doch auch hier gilt: Viel hilft nicht viel, denn jedes Fett hat den gleich ho hen Kaloriengehalt.

Mehrfach ungesättigte Fette sind neben einfach ungesättigten Fetten die zweitwichtig-ste Fettgruppe für eine gesunde Ernährung. Auch sie können sich – sparsam dosiert – po sitiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Sie sind in zahlreichen Pflan zenölen wie Distel-, Sonnenblumen- oder Leinöl enthalten.

Eiweiß – Baustein für Muskeln und Zellen

Eiweiß (E) ist in tierischen und pflanz lichen Lebensmitteln enthalten und liefert pro Gramm ca. vier Kiloka lo rien. Viele Lebensmittel sind oft ei weißreicher als viele Menschen denken. Eiweiß – auch Protein genannt – ist nicht nur das Weiße vom Ei. Es ist der Oberbegriff für eine Fülle le benswichtiger Bestandteile, die Aminosäuren. Aus ihnen bildet der Organismus sein Körpereiweiß. Werden Proteine aus tieri-

schen und pflanzlichen Lebensmitteln innerhalb einer Mahlzeit kombiniert (z.B. Kartoffeln mit Quark, Nudelauflauf mit Käse und Ei oder Müsli mit Milch), ergänzen sich die Aminosäuren so, dass aus diesem Nahrungsprotein leichter körpereigenes Eiweiß für Gewebe und Orga- ne aufgebaut werden kann. Das Eiweiß aus der Kost erhält durch diese Kombination eine höhere so genannte „biologische Wertigkeit“. Empfohlen wird eine tägliche Eiweißmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder maximal 15% der Gesamtenergiemenge.

Die täglich pro Kopf verzehrte Eiweißmenge liegt in Deutschland bei zirka 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Kör pergewicht. Auch wer ab-nehmen möchte, sollte seine tägliche Eiweiß-menge immer vom aktuellen Aus gangsgewicht (Ist-Gewicht) berechnen. So wird verhindert, dass Eiweiß aus Muskeln und Zellen abge-baut und in Energie umgewandelt wird. Denn dafür sollen primär Fette verbrannt werden.

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Kohlenhydrate – Power für den Körper

Neben Eiweiß und Fett sind Kohlen hydrate (KH) die wichtigsten Energie lieferanten der Nahrung. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert dem Körper ca. vier Kilokalorien. Kohlen hy-drat hal ti ge Nahrungsmittel bewirken einen Blut zuckeranstieg. Ob eher gemäßigt oder schnell, hängt entscheidend von der Zusam-mensetzung der Nah rung ab: Bei Apfelsaft ist der Anstieg schneller als beim rohen Apfel. Weiß brot treibt den Blutzucker rasanter in die Höhe als Vollkornbrot. Der Zu ckeranstieg im Blut wird durch ballaststoffreiche und fetthal-tige Nah rungsmittel verzögert. Empfohlen wird, täglich etwa 50 bis 60 % der Nahrungs-energie aus Kohlenhydraten zu verzehren. Je ballaststoffreicher die Lebensmittelauswahl, um so besser ist es für den Blutzuckerspiegel, die Verdauung, das Sättigungsgefühl und zur Senkung erhöhter Blutfette.

KE – Maßeinheit für Kohlen hydrate

Kohlenhydrat hal tige Lebensmittel be einflussen den Blutzuckerspiegel. Für einen leichteren und besseren Um gang werden sie deshalb in einer be stimmten Einheit, der KE (Koh len hy-drateinheit) berechnet. Die frühere Bezeich-nung BE (Brotein heit), die 12g Kohlenhydraten entsprach, wird heute durch KE ersetzt. Eine KE entspricht dabei ca. 10–12g verdaulicher Kohlenhydrate. Prak ti sche Hil fen zur KE-Be-rech nung bieten Kohlen hydrat-Aus tausch ta-bellen.

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Kohlenhydrathaltige Lebensmittel:

• Brot und Getreideerzeugnisse• Körner und Mehle• Reis und Teigwaren• Kartoffeln und Kartoffel er zeug nisse• Kohlenhydratreiches Gemüse, z.B. Erbsen,

Mais, Kidney bohnen • Obst und Obsterzeugnisse• Milch und Milchprodukte• Zuckeraustauschstoffe, Zucker und zu-

ckerhaltige Produkte• Lebensmittel, die neben Fett und Eiweiß

auch Kohlen hydra te enthalten, z.B. pa-niertes Schnitzel, Pizza, Nudel auf lauf etc.

Günstig: Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index

Eine KE entspricht 10 bis 12 g verdauliche KH und gibt damit an, wieviele verdauliche KH in einem Lebensmittel enthalten sind. Sie sagt je doch nichts über die Geschwindig keit des Blutzuckeranstiegs. So enthält eine kleine Scheibe Vollkornbrot (30g) genauso viele KE wie ein halber Kar toffelknödel (50g). Die Wir-kung auf den Blutzuckerspiegel ist jedoch sehr verschieden: Brot oder Vollkornbrot liefert neben den verdaulichen Kohlenhydraten auch Ballaststoffe. Diese sorgen für einen gemäßi g-ten Blut zuckerverlauf. Kartoffelklöße liefern im Verhältnis dazu kaum Ballast stof fe und lassen den Blut zu cker schneller steigen.

Um zu bestimmen, wie schnell sich die Koh-lenhydrate aus einem Le bens mittel im Blut be merk bar machen, gibt es den glykämischen Index (GI oder Glyx genannt). Maßgabe für den GI ist Trauben zu cker, der in einer Menge von 50 Gramm einem GI von 100 entspricht. Weiß brot hat einen GI von 71, Croissants 67, Milch 32 und Linsen 29. Je niedriger der GI, um so besser ist es für den Blutzucker spie gel.

Ballaststoffe machen satt und sind günstig für den Blutzucker

Ballaststoffe haben ihren Ursprung in pflanzli-chen Lebensmitteln. In Fleisch, Eiern, Milch oder Wurst sind sie natürlicherweise nicht enthalten. Die wichtigsten Ballaststoffe sind unlösliche Zellulose und Hemizellu lose sowie Lignin und Pektin in löslicher Form. Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen auf, un lösliche lockern die Stuhlkonsistenz. Die Stars im Bal-laststoffgehalt sind Getreideprodukte. Sie re gen die Darmtätigkeit am besten an. Min des tens die Hälfte der täglichen Ballaststoffmenge von insgesamt 30 Gramm sollte daher in Form von Ge treideprodukten gegessen werden.

Wichtig: Zur ballaststoffreichen Kost empfiehlt es sich, reichlich zu trinken. Denn nur dann können Ballaststoffe gut quellen und ihre Wirkung voll entfalten. Besonders reich sind sie neben Getreide in Vollkornprodukten wie Vollkornreis, Müsli oder Voll korn brot enthalten. Auch Hülsenfrüchte, Soja bohnen, Kartoffeln, frisches Obst, Gemüse und Rohkost sowie Nüsse (trotzdem sehr fettreich) sind natürli-che Ballaststofflieferanten.

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Der glykämische Index (GI) verschiedener Lebensmittel

Hoch Mittel Niedrig • Weißbrot • Roggenbrot • Vollkornbrot • Pommes frites • Klöße • Nudeln aus Hartweizen• Minutenreis • Gnocchi • fettarme Milchprodukte• Laugengebäck • Pizza mit Käse und Gemüse • Vollkorn-, Parboiledreis• Kartoffelpüree • Pellkartoffeln • Hülsenfrüchte

Vergessen Sie das regelmäßige Trin-ken nicht

Anderthalb, besser zwei Liter kalorienfreie Flüs sigkeit sollten es täglich sein, um den Körper ausreichend zu versorgen. Am besten eignen sich Mineralwasser, Früchte- und Kräu ter tees. Kaffee, grüner und schwarzer Tee können in einer Menge von knapp einem hal ben Liter in die empfohlene tägliche Flüs sig keits men ge einbezogen werden. Auch mit Süß stoff gesüßte kalorienarme Limo-naden und colahaltige Light-Ge tränke kön-nen in Maßen getrunken werden. Sie sind fast koh len hydratfrei und enthalten maximal 20 kcal/100ml. Deshalb sind sie auch wäh-rend einer kalorienarmen Mahlzeit als Getränk geeignet. Geben Sie trotzdem nach wie vor Mineral was ser, Kräuter- und Früchtetees den Vorzug.

Welche Getränke empfehlenswert sind, lesen Sie im Extra ka pitel zum Thema „Trinken, bevor der Durst kommt“ auf Seite 23 dieser Bro-schüre.

Alkohol nur in Maßen

Alkoholische Getränke enthalten reichlich Ka-lorien in flüssiger Form. Besonders wenn Sie abnehmen möchten, ist es ratsam, Alkohol nur in Ausnahmefällen zu trinken. Denn Alko-hol hat neben Fett den höchsten Kalorienge-halt (1g Alkohol liefert ca. 7 kcal). Außerdem hat er eine appetitanregende Wirkung und verhindert den Fettabbau im Körper. Je hoch-prozentiger bzw. je mehr getrunken wird, desto stärker wird die Leber belastet.

Regelmäßiger Alkoholkonsum wirkt negativ auf die Blutfette (Trigly ceride). Außerdem ent-halten solche Getränke oft Zucker, so dass Liköre, süße Weine und Sekt, Bier (auch alko-holfreies und Light-Bier), Aperitifs und Cock-tails noch zu sätzliche Kalorien liefern. Bei ho hen Triglyceridwerten, Bauch spei chel drü senent-zündung, erhöhtem Blut druck oder schweren Nervenschädi gungen ist deshalb von Alkohol-ge nuss abzuraten. Um eine Unter zu ckerung (Hypo glykämie) zu vermeiden, sollte ein alko-holisches Getränk nach sportlichen Akti vitäten sowie bei Men schen mit Dia betes, die In su lin spritzen oder Tab letten einnehmen, von einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit be glei tet sein. Achtung: Alkohol kann auch eine Unterzu cke-rung fördern!

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Besprechen Sie deshalb mit Ihrem behandeln-den Arzt, was Sie beim Genuss von Alkohol beachten sollten – z.B. wie Sie Ihre Insulin -dosis vor und nach Alkoholgenuss anpassen. Meist wird für alkoholische Getränke kein Insulin gespritzt.

Süßes trotz Diabetes?

Diabetes bekommen nicht nur Men schen, die gerne naschen. Vielleicht kennen Sie das Phänomen, dass seit der Diagnose Diabetes Ihre Lust auf Süßes gestiegen ist. Das hat nichts mit der Erkrankung zu tun und ist völlig normal, denn fast jeden Men schen überfällt mal der Heißhunger auf Süßes. Trotz Diabetes können Sie sich ab und zu einen süßen Gau-menschmaus gönnen. Der Ge nuss, nicht die Menge sollte im Vordergrund stehen – auch hier gilt: Qualität statt Quantität. Das macht dann auch kein schlechtes Ge wis sen. Probie-ren Sie es aus: Lassen Sie ein Stück Schoko-lade langsam auf der Zunge zergehen. Der Effekt ist so intensiv, als hätten Sie eine halbe Tafel gegessen.

Auch Haushaltszucker (Saccharose) als Be-standteil von Lebensmitteln ist heute in klei-nen Mengen kein Pro blem – als Alternative zu Süßstoff jedoch eher ungeeignet. Bleiben Sie bei der Speisenzubereitung möglichst bei ka-lorienfreien Süßstoffen.

Kalorienfreie Süßstoffe

Süßstoffe sind eine kalorienfreie Al ternative zu Zucker und Zuckeraus tauschstoffen. Sie haben keine Aus wirkung auf den Blutzucker-spiegel und sind besonders zahnfreundlich. Die kalorien- und kohlenhydratfreien Süßstoffe bezeichnet man auch als Zuckerersatzstoffe. Viele Menschen mit Diabetes verwechseln sie mit den kalorienhaltigen Zuckeraus tausch-stoffen. Süßstoffe sind als Tabletten, Flüssig- und Streusüße erhältlich. Eine Süßstofftablette entspricht einem Teelöffel Zucker. Ein Teelöf-fel Flüssigsüße entspricht der Menge von vier gehäuften Esslöffeln Zucker oder Zuckeraus-tauschstoffen. Außer Aspartam sind alle Süß-stoffe koch- und backfest. Einfrieren können Sie jede mit Süßstoff gesüßte Speise.

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Praktische Tipps zum Alkoholgenuss:

• Nie auf leeren Magen • Nur in Verbindung mit einer kohlenhy-

drathaltigen Mahlzeit • Nur als Genussmittel in kleinen Mengen

konsumieren • Bei Übergewicht möglichst vermeiden

(hoher Kalorien gehalt)

Kalorien- und kohlenhydrathaltige Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe schmecken ähnlich süß wie Zucker und werden in der Küche ge-nauso verwendet. Auf den Blutzuckerspiegel haben Zuckeraustauschstoffe nur eine ge-ringe Wirkung. Isomalt, Lactit, Mannit und Sorbit enthalten nur 2,4 Kilokalorien pro Gramm und damit weniger Energie als Haushalts-zucker, sie besitzen allerdings auch nur unge-fähr die halbe Süßkraft. Genau so süß wie Zucker schmecken Maltit und Xylit, deren Brennwert ebenfalls nur rund halb so hoch ist wie bei Haushaltszucker. Werden Zuckeraus-tauschstoffe allerdings anstelle von Haus-haltszucker in fett- und kohlenhydratreichen

Lebensmitteln wie Kuchen und Gebäck ein-gesetzt, kommt der kaloriensparende Effekt kaum zum Tragen. Deshalb sind Zuckeraus-tauschstoffe in Kuchen keine geeignete Alter-native bei der Gewichtsreduktion. Ein hoher Verzehr von Zuckeraustauschstoffen kann außerdem abführend und stark blähend wiken.

Der früher oft als Zuckeraustauschstoff ver-wendete Fruchtzucker (Fructose) schmeckt etwa 1,5-mal so süß wie Haushaltszucker und beeinflusst bei vergleichbarer Kalorienmenge den Blutzucker kaum. Heute wird Fruchtzucker häufig in Form des preisgünstigen, aus Mais gewonnenen „high fructose corn syrup“ zum Süßen von Getränken, Backwaren und ande-ren süßen Lebensmitteln verwendet. Neuere Studien weisen darauf hin, dass dieser zu-gesetzte Fruchtzucker Übergewicht und Blut-hochdruck fördern kann und die Blutfette ungünstig beeinflusst werden.

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Süßstoffe im Handel

Zugelassen nach der EU-Süßungs-mittel-Richtlinie gibt es in Deutschland:• Saccharin (E 954)• Cyclamat (E 952)• Aspartam (E 951)• Acesulfam-K (E 950)• Sucralose (E 955)• Thaumatin (E 957)• Neohespiridin DC (E 959)• Stevia (E 960)

Quelle: aid-Heft „Die E-Nummern in Lebensmitteln - Kleines Lexikon der Zusatzstoffe“, 2010

Zu den Zuckeraustausch stoffen gehören:

• Fruchtzucker (Fructose)• Sorbit• Xylit• Mannit• Isomalt (Palatinit)• Maltit• Lactit• Polydextrose• Erythrit (E968)

Zucker bei Diabetes – geht das?

Laut der Deutschen Diabetes Ge sell schaft (DDG) kann der Zuckeranteil der Diabetes- Kost bei etwa 10% der täglich aufgenomme-nen Energie menge liegen. Der Zucker muss als Energie- und KE-Zufuhr berücksichtigt werden. Weitere Infos zum The ma Zucker und Diabetes finden Sie ab Seite 21 dieser Bro-schüre.

Spezielle Diätprodukte für Diabetiker gibt es nicht mehr

Der Begriff „Diät“ verwirrt und weckt häufig eine falsche Vorstellung. Er wird nicht nur für kalorienarme Produkte verwendet. Lebensmit-tel zur Behandlung von Krankheiten (z.B. er-höhte Blut fettwerte) oder bei Sonder kost for - men wie Vegetarismus werden auch als „Diät-produkte“ bezeichnet.

Spezielle Lebensmittel mit der Kennzeichnung „Für Diabetiker geeignet“ dürfen nicht mehr im Handel angeboten werden. Experten hat-ten schon seit längerer Zeit darauf hingewie-sen, dass diese Lebensmittel keine Vorteile für Menschen mit Diabetes bringen. Deshalb wurde die gesetzliche Grundlage im Oktober 2010 geändert. Für Diabetiker geeignet sind Lebensmittel wie kalorien- und zuckerredu-zierte Joghurts, energiearme Limonaden und Erfrischungsgetränke („Light-Getränke“), die künstliche Süßstoffe enthalten und deshalb zuckerreduziert sind.

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Erreichen der Blutzuckerzielwerte

Individuell angepasste, tägliche KE- und Kalorienmenge

Besonders zu Beginn empfiehlt es sich, Lebensmittel abzuwiegen

Drei oder sechs kleine Mahlzeiten täglich, je nach Therapieform

Täglich mindestens 50% der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten verzehren

Lebensmittel fettbewusst einkaufen und auswählen

Tägliche Gesamtfettmenge 60 bis 80 Gramm

Tägliche Gesamtfettmenge zum Abnehmen: 30 bis 40 Gramm

10 bis 15% der Nahrungsenergie aus Eiweiß oder 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich

Kochen Sie fettarm und nährstoffschonend: grillen, dünsten, dämpfen

Verwenden Sie eine beschichtete Pfanne, einen Bratschlauch, Römertopf etc.

Normales Körpergewicht halten oder Übergewicht reduzieren

Ballaststoffreiche Lebensmittel auswählen

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich – z.B. zu jeder Mahlzeit eine Portion

Kalorienfreie Süßstoffe (Cyclamat, Saccharin, Aspartam etc.) in der Küche bevorzugen

Fett in Form von Margarine und Pflanzenöl bevorzugen

Mindestens 1,5 oder besser 2 Liter kalorienfreie Flüssigkeit täglich trinken

Alkohol nur in Maßen genießen und während des Abnehmens meiden

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Checkliste: Gesund essen und trinken bei Diabetes mellitus

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2. Drei grundlegende Ernährungsregeln


Wie Sie gesehen haben, sind falsche Ernährungs ge wohnheiten der Hauptgrund für einen Typ-2-Dia be tes. Leider gibt es kein Patentrezept, wie man sich gesund ernährt, aber oft sind es kleine Änderungen im Alltag, die auf Dauer große Wirkung haben. Drei Punkte spie len dabei eine wichtige Rolle: weniger Fett, weniger Zucker, mehr trinken. Und auch hier gilt: Fett und Zucker zu reduzieren, muss keineswegs bedeuten, den Genuss zu reduzieren – im Gegenteil.

Fettarm kochen – mit der Fett-Tausch-Liste

Fette sind lebensnotwendig, da sie Bestand-teile der Zellen sind. Dennoch sollte die Gesamtfettmenge nur ca. 30% der Gesamt-energie ausmachen. Eine höhere Fettaufnahme

begünstigt die Entwicklung von Übergewicht und Arteriosklerose. Unsere Fett-Tausch-Liste macht es Ihnen leichter, Fettfallen zu erkennen und künftig fettärmer und gesünder zu leben:

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Fettreiches Lebensmittel Fettbewusste Alternative

Kotelett paniert Schnitzel naturHackfleisch TartarEnte mit Haut Hähnchen/Pute ohne HautFisch/Fleisch paniert Fisch/Fleisch naturBierschinken LachsschinkenMettwurst GeflügelwienerSpeck roher Schinken, magerer SpeckCrème fraîche Sauermilchbrotaufstrich mit 15% FettSahne fettreduzierte Sahne (max. 17% Fett)Sahnejoghurt, -quark fettarmer Joghurt, MagerquarkKondensmilch, 10 bis 12% Fett fettarme Trinkmilch (1,5% Fett), Kondensmilch (4% Fett)Sahneschmelzkäse Schmelzkäse, 30% F. i. Tr.Gorgonzola Camembert, 30 bis 40% F. i. Tr.Schnittkäse, 40 bis 50% F. i. Tr. Schnittkäse, 30 bis 40% F. i. Tr.Brühwürfel gekörnte GemüsebrüheButter/Margarine aufs Brot Halbfettbutter/-margarine oder Brotaufstrich (24% Fett)Pommes frites OfenkartoffelnBurger mit Fleisch Burger mit Geflügel, Fisch oder GemüseSahneeis Sorbet, Fruchteis, fettreduziertes EisDesserts mit Creme & Sahne ObstsalatSahne-, Cremetorte Obstkuchen, BiskuitChips, Flips Reisgebäck, Salzstangen, fettreduzierte ChipsNüsse, Kräcker Reiskräcker, Knusperwellen

Fettarm genießen im Restaurant:

• Vorsuppe: klare Brühen und Bouillon ohne Nudeln, Reis etc. essen

• Immer unpanierte Gerichte auswählen• Salat mit Essig und Öl-Marinade• Gemüse ohne Sauce Hollandaise oder Sahnesauce auswählen• Saucen extra in einer Sauciere bestellen• Frittiertes gegen Gegrilltes tauschen• Pommes gegen Kartoffeln, Püree, Reis oder

Nudeln tauschen • Dessert: Obstsalat, Fruchtgelee, Sorbet, Es-

presso ohne Zucker

Weniger Zucker bei Diabetes

Zahlreiche Untersu chun gen bestätigen, dass der Ge nuss von herkömmlichem Zucker – wenn seine Wir kung entsprechend beachtet wird – auch bei Diabetes möglich ist. Trotz-dem sollten Sie nicht Ihren kompletten Spei-seplan über Bord werfen. Denn Zucker hat im Gegensatz zu kalorienfreien, künstlichen Süß-stoffen einiges an Kalorien. Deshalb sind beim Genuss von Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln ein paar Punkte zu beachten:

Tipps für den Kauf von Lebensmitteln mit Zucker

Wenn in der Zutatenliste von Le bens mitteln Zucker erst ab der fünften Stelle steht, ist der Anteil so gering, dass er kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Beachten Sie aber, dass Zucker oft unter versteckten Namen angegeben wird. Berücksich ti gen Sie auch andere Zutaten (z.B. Reis, Nudeln, Mehl etc.), die vor dem Zucker gelistet sind. Ihr Anteil im Produkt ist entsprechend höher und muss als KE berechnet werden. Den jeweiligen Kohlen-hydratgehalt finden Sie in der Nährwertanalyse auf dem Produktetikett.

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Achten Sie aufs Etikett: Zucker in der Zutatenliste

Zucker wird in Zutatenlisten häufig auch als Saccharose, Dextrose oder Glukose bezeich-net (Endung -ose steht für Zucker). Die fol-gende Über sicht nennt Ihnen Zuckerarten, die den Blutzucker erhöhen:

• Haushaltszucker (Saccharose)• Traubenzucker (Glukose, Dextrose, Mono-

saccharide)• Honig

• Sirup (Melasse)• Milchzucker (Lactose)• Malzzucker (Maltose)• Invertzucker• Malto-Dextrin (in Aspartam-Streusüße

nicht Blutzucker erhöhend!)

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Zuckerkonsum bei Diabetes – was ist wichtig?

• Max. 10% der Tageskalorienmenge (etwa 30 bis 50 Gramm pro Tag) können aus Zucker und gezuckerten Lebensmitteln bestehen.

• Berücksichtigen Sie in dieser Menge auch den „versteckten Zucker“, z.B. in Konfitüren etc. • Eine genaue Kenntnis über den Kohlenhydratgehalt des jeweiligen Lebensmittels ist wichtig

(dazu sind Tabellen mit dem Kohlenhydrat gehalt gezuckerter Lebensmittel hilfreich).• Viele zuckerhaltige Speisen haben einen hohen Fett- und Kalorien ge halt und können

Übergewicht fördern.• Bei stark schwankendem Blutzucker keine Experimente mit Zucker!• Regelmäßiger Zuckerkonsum schadet der Zahngesundheit.• In Kaffee, Tee, Desserts etc. immer kalorienfreie Süßstoffe verwenden. • Zucker aus Säften, Limonaden, Bonbons wirkt direkt auf den Blutzucker.• Zucker aus z.B. Eiscreme, Schokolade oder Kuchen/Gebäck (in Ver bindung mit Eiweiß,

Fett und Ballaststoffen) erhöht den Blutzucker etwas langsamer.• Jeder Mensch reagiert anders auf zuckerhaltige Lebensmittel, deshalb ist die Blutzucker-

kontrolle nötig und wichtig.

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Trinken, bevor der Durst kommt

Empfehlens wert ist eine tägliche Men ge von 1,5 bis 2 Litern kalorienfreier Getränke. Bei steigenden Tem peraturen, sportlicher Aktivität, Garten- und körperlicher Arbeit steigt der Be-darf weiter an. Wenn das Durst gefühl ent-steht, ist der Körper bereits in einer Phase des Flüssigkeitsdefizits. Deshalb gilt: Trinken Sie, bevor der Durst kommt. Bevorzugen Sie dabei Getränke, die den Blutzucker nicht erhöhen.

Die Sache mit den Säften

Fruchtsaft kann als eine Portion Obst in die Empfehlung, täglich 5 Portionen Obst und Ge mü se zu sich zu nehmen, einbezogen wer-den. Aber Vorsicht: Auch bei einem Fruchtge-halt von 100% ist nicht nur Fruchtzucker enthalten (Beispiel Apfelsaft: 1,9 g Glukose, 5,3 g Fruktose, 2,4 g Saccharose in 100 ml). In Fruchtsaft ge trän ken und Fruchtnektaren ist der Obstanteil geringer und der Zucker gehalt entsprechend noch höher. Auch Milch und Milchprodukte sowie Diät- und Ge müsesäfte haben eine Aus wirkung auf den Blutzucker-spiegel.

Übrigens: Bei schweren Stoff wech selentglei-sungen ist es sehr wichtig, mindestens drei bis vier Liter Wasser pro Tag zu trinken und im Notfall einen Arzt aufzusuchen.


Getränke ohne Blutzucker erhöhende Wirkung:

• Mineralwasser, still oder mit Kohlensäure • Kaffee, Malzkaffee, ohne Zuckerzusatz• Tee (schwarzer, grüner, Früchte-, Kräu-

tertee etc.) • kalorienarme Light-Limonade (max.

20 kcal/100ml)• colahaltige Light-Getränke

Getränke mit Blutzucker erhöhender Wirkung:

• Milch, Buttermilch, Kefir, Trinkjoghurt• reine Fruchtsäfte, 100% Frucht• konzentrierte Fruchtsaftdrinks • „Light-Säfte“ und Saftschorle• Gemüsesäfte• alkoholfreies Bier (Vorsicht: Hat teil-

weise sehr viele Kalorien!)

Getränke mit schnell Blut zu cker erhöhender Wirkung:

• Limonade, Brausen und Cola• Malzbier• Fruchtsaftgetränke und Fruchtnektare• Energy-Drinks

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3. Wie Accu-Chek Sie unterstützt


Die vielfältigen Online-Angebote unter www.accu-chek.de/interaktiv zeigen Ihnen auf spannende und unterhaltsame Art und Weise, wie es sich „leichter“ leben und trotzdem genießen lässt. Diese interaktive Ratgeberseite versorgt Sie mit vielen nützlichen Alltagsempfehlungen: Sie finden hier z.B. einen Getränkecoach, einen Nährstoff-Check, einen Fast Food Finder und vieles mehr.

Außerdem finden Sie eine Übersicht über die Accu-Chek Produkte, die Ihren Alltag vereinfachen können. Daneben erfahren Sie alles über die unentgeltlichen Services für Ihr Leben mit Diabetes: informative Zeitschriften und Internetseiten, Ratgeber, Veranstaltungen sowie das Accu-Chek Kunden Service Center und vieles mehr. Per sönlich für Sie, persönlich von uns – dem in Deutschland führenden Anbieter von Blutzuckermesssystemen und Insulinpumpen.

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4. Accu-Chek Rezeptvorschläge


Oft ist es die mangelnde Vielfalt an Rezepten und Zubereitungsempfehlungen, die es einem schwer macht, Essgewohnheiten zu ändern. Und manchmal weiß man auch nicht genau, wie man allgemeine Ernährungstipps in die Praxis umsetzen kann.

Des halb sind speziell auf die diabetesgerechte Ernährung abgestimmte Rezepte sehr hilfreich. Unsere Rezept vorschläge unterstützen Sie und liefern Ihnen viele Anregun-gen für eine ausgewogene, gesunde Küche. Probieren Sie einfach mal was Neues aus!

Praktische Kochtipps

Fettarm kochen – so einfach geht’s.

Garen im Römer- oder Tontopf

Den Topf ausreichend wässern, das Fleisch kräftig würzen und ohne die Zugabe von Fett oder Flüssigkeit in den Topf geben. Schieben Sie den Topf in den kalten Ofen und stellen Sie die erforderliche Temperatur ein. Das Fleisch wird zart gegart.

Beschichtete Pfanne oder Topf

Topf oder Pfanne mit einem Tropfen Raps- oder Olivenöl auspinseln. Gewürztes Fleisch in die Pfanne oder den Topf legen und bei mittlerer Tem peratur braten oder schmoren. Je nach Rezept mit Fleisch- oder Gemüse-brühe (Wasser mit gekörnter Brühe gemischt) aufgießen und dünsten.

Schmoren im Bratschlauch

Fertig gewürztes Fleisch in einen reißfesten und hitzebeständigen Beutel (Bratschlauch) geben, einseitig verschließen und mit Flüssig-keit und Gemüse wie z.B. Zwiebeln, Lauch oder Karotten auffüllen, dann schließen. Brat-schlauch auf die Fettpfanne setzen und auf der Oberseite dreimal einstechen. Im vorge-heizten Ofen schmoren. Ist das Fleisch gar, Sauce in einen Topf gießen, Gemüse passieren, abschmecken und mit wenig Mehl binden.

Cremig gebundene Saucen

Statt Sahne zum Binden rühren Sie Vollmilch-joghurt mit Weizenmehl glatt. Geben Sie den angerührten Joghurt erst dann in die Sauce, nachdem sie zum letzten Mal aufgekocht ist. Dank ihrer Resthitze zieht sie nach und wird dicker. Wichtig: Anschließend darf die Sauce nicht mehr aufkochen, damit der Joghurt nicht ausflockt und gerinnt.

Auch fettreduzierte Sahneprodukte mit 7 bis maximal 17% Fett – in jedem Supermarkt er-

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Fettmengen pro Portion

• Salat: 1 Teelöffel Öl (5g), z.B. Raps-, Oliven-, Walnussöl

• Gemüse: 1/2 Teelöffel Öl (2g), z.B. Raps- oder Olivenöl

• Braten und Schmoren: 1 Teelöffel Öl (5g), z.B. Raps- oder Olivenöl

• Beizen & Marinaden: 1 Teelöffel Öl (5g), z.B. Raps- oder Olivenöl

• Brotaufstrich: je Brotscheibe 1 Teelöf-fel (5g) Margarine oder 1 gehäufter Teelöffel (8 bis 10g) Halbfettmargarine

hältlich – sind eine gute Alternative ohne Ge-schmackseinbußen. Statt Weizenmehl (KE-anrechnungspflichtig) können Sie auch Ge-müse in der Sauce mitkochen und vor dem Verzehr passieren. So wird die Sauce schön sämig.

Hinweis zu den Rezepten

Wählen Sie aus den Rezepten für jede Tages-mahlzeit ein Gericht mit der für Sie entspre-chenden KE- oder Kalorienmenge. Alle Gerichte sind hinsichtlich ihrer Kohlenhydratmenge exakt angegeben. So können Sie selbst ent-scheiden, ob Sie die KE-Menge entsprechend auf- bzw. abrunden. Alle Gerichte sind fett-arm und damit auch kalorienreduziert. Sie wurden alle zweimal gekocht und verkostet, so dass sie garantiert gelingen – und natür-lich lecker schmecken.

Abkürzungen und Erläute rungen zu den Rezepten

Die Rezepte wurden berechnet mit:

• DGE PC-Nährwertberechnungs pro gramm der Deutschen Gesell schaft für Ernährung, Version 3.1.2.018

• Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Ausgabe 2006/2007, Elmadfa/Aign/Fritzsche/ Muskat, Gräfe und Unzer Verlag München

• Kalorien mundgerecht, 12. überarbeitete und erweiterte Auflage 2004, Umschau Ver-lag Frankfurt am Main

• BE/KE-Austauschtabelle, Kirsten Metternich• Nährwertanalysen auf Produkt ver packungen

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Abkürzungen Nährwertangaben

kcal Kilokalorien kJ Kilojoule g E Eiweiß in Gramm (ca. 4 kcal/g) g F Fett in Gramm (ca. 9 kcal/g) g KH Kohlenhydrate in Gramm (ca. 4 kcal/g) KE Kohlenhydrateinheit (1 KE = 10g KH) BE Broteinheit (1 BE = 12g KH) g Ba Ballaststoffe in Gramm mg Chol Cholesterin in Milligramm max. maximal

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Abkürzungen Rezeptzutaten

TL Teelöffel EL Esslöffel 1 EL Haferflocken/Müsli 10 g 1 EL Weizenmehl 10 g ml Milliliter l Liter g Gramm max. maximal

F. i. Tr. Fettgehalt in 100g Käse-Trocken- masse. Die wasserhaltige Käse- Frischmasse enthält pro 100g etwa die Hälfte der angegebenen Fett- menge. Gewicht und Fettgehalt sind auf den Packungen verzeichnet. °C Grad Celsius Pck. Packung geh. gehäuft

Nährwerte pro Portion

28g E, 4g F, 59g KH, 9g Ba, 5,9 KE oder 4,9 BE, 1mg Chol, 385 kcal, 1.540 kJ

Zutaten für 1 Portion

150g Magerquark1 Orange (mit Schale 300g)etwas Mineralwasser3 EL Vollkornhaferflocken (40g)flüssiger Süßstoff nach Geschmack

Orangenmüsli

Zubereitung

Quark mit Mineralwasser glattrühren. Orange schälen, die weißen Trenn häute sorgfältig entfernen. In Schei ben und anschließend mund gerechte Stücke schneiden. Voll korn ha-fer flocken und Orangen stü cke mit dem Quark mischen und mit etwas flüssigem Süßstoff abschmecken.

Frühstück

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1 kleine Zwiebel1 Vollkornbrötchen (50 bis 60g)1 TL Viertelfettmargarine (Brot aufstrich mit max. 24% Fett)1 Scheibe geräucherter Lachs 1 großer Apfel (ca. 200g)Zitronensaft

Lachs- und Apfelbrötchen

Zubereitung

Zwiebel schälen und in dünne Ringe schnei-den. Bröt chen hälften aufschneiden und mit Mar garine bestreichen. Eine Brötchenhälfte mit Zwiebelringen belegen. Darauf den Lachs und ein bis zwei weitere Zwiebel ringe legen. Apfel waschen, vierteln und ein Viertel in dünne Spalten schneiden. Auf die zweite Bröt chen hälfte le gen. Mit etwas Zitronensaft beträufeln. Den restlichen Apfel können Sie dazu essen.


Jede Obstportion liefert im Schnitt ca. 1g E, 0g F, 12g KH, 3g Ba, 1,2 KE oder 1 BE, 0mg Chol, 50 kcal, 200 kJ

Snacks für zwischendurch

Sie möchten etwas für die schlanke Linie tun? Dann ist frisches Obst genau der passende Snack für zwischendurch. Zur Kalorienerspar-nis sind kleine Mahlzeiten ohne Kohlenhydrate ideal: Karotten, Kohlrabi, Essiggurken oder an deres, knackfrisches Gemüse. Und wenn Sie doch die Lust auf Kuchen oder Gebäck über-kommt, probieren Sie doch das Muffinrezept.

1 große Kiwi(ca. 100g)

1 Apfel (ca. 90g)

1 Orange (ca. 150g)

1 Pfirsich (ca. 110g)

1 Birne (ca. 90g)

2 große Pflaumen (ca. 100g)

Aprikosen (ca. 110g)

1 dünne Scheibe Ananas (ca. 80g)

1 Nektarine (90g)

1 Achtel Mango (ca. 80g)

1/3 Schale Erd -beeren (ca. 150g)

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1 Achtel Wasser-melone (ca. 120g)

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Nährwerte pro Muffin

4g E, 10g F, 26g KH, davon 10g Zucker (Saccharose), 2g Ba, 2,6 KE oder 2,2 BE, 20mg Chol, 210 kcal, 840 kJ

Erdbeer-Pistazien-Muffins

Zubereitung

In die Mulden eines Muffinblechs je einen Tropfen Wasser geben, die Pa pier förmchen hineinsetzen und am Boden andrücken. Den Backofen auf 180 °C (Gas Stufe 2, Umluft 160 °C) vorheizen. Buttermilch mit den Hafer-flocken mischen und zehn Minuten quellen lassen. Ei mit Zucker schaumig schlagen, Öl und Haferflocken-Buttermilch zugeben. Erd-beeren putzen, waschen und vierteln, gut ab-tropfen lassen. Weizenmehl, Backpulver und Natron mischen und mit dem Ei-Zuckerge-misch zu einem glatten Teig verrühren. Zum Schluss die gehackten Pistazien zugeben. Erdbeeren vorsichtig in den Teig mischen und mit einem Esslöffel in die Muffinförmchen fül-len. Auf der mittleren Schiene 20 bis 25 Minu-ten backen. Die fertigen Muffins aus den Mul den lösen und abkühlen lassen.

Zutaten für 1 Muffinblech (12 Muffins)

12 Papierförmchen für Muffins200ml Buttermilch40g feine Haferflocken1 Ei120g Zucker80ml Sonnenblumenöl 150g frische Erdbeeren1/2 TL Natron200g Weizenmehl2 1/2 TL Backpulver50g gehackte Pistazien

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Zutaten für 2 Portionen

300g Aprikosen1 EL Zitronensaft 1 EL gemahlene Mandeln 150ml fettarme Milch (1,5% Fett)150ml Buttermilchflüssiger Süßstoff nach Geschmack


7g E, 4g F, 20g KH, 2,0 KE oder 1,6 BE, 4g Ba, 5mg Chol, 145 kcal, 580 kJ

Aprikosen-Shake

Zubereitung

Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, von der Herdplatte nehmen und die gewa-schenen Apri ko sen kurz darin blanchieren. Die Aprikosen aus dem Topf nehmen und häuten. Fruchtfleisch klein schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Milch und Butter-milch auffüllen, dann mit einem Pürierstab passieren. Jetzt die gemahlenen Mandeln zu-geben. Mit Zitro nensaft und flüssigem Süß-stoff abschmecken und in zwei Gläser füllen.

Accu-Chek Tipp:Wenn Sie keine frischen Aprikosen zur Hand haben, eignen sich auch Aprikosen oder Pfir-siche ohne Zuckerzusatz aus dem Glas.

Zubereitung

Himbeeren vorsichtig abbrausen oder auf-tauen lassen. Mit wenig flüssigem Süßstoff mischen und in ein Glas füllen. Dickmilch mit einem Schneebesen glattrühren und über die Himbeeren gießen.

Himbeerdickmilch


150g Dickmilch (1,5% Fett)flüssiger Süßstoff nach Geschmack125g frische Himbeeren (wenn Sie tiefgefro-rene Früchte verwenden, achten Sie darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist)


7g E, 1g F, 12g KH, 8g Ba, 1,2 KE oder 1 BE, 1mg Chol, 85 kcal, 340 kJ

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Zubereitung

Birne waschen, putzen und mit Schale in Würfel schneiden. Körnigen Frischkäse in eine Schale füllen und mit wenig Mineralwasser und Zitronensaft glattrühren. Jetzt die Birnen-stücke mit dem Frischkäse mischen und mit etwas flüssigem Süßstoff abschmecken.

Körniger Frischkäse mit Birne


1 kleine Birne (ca. 100g)100g körniger Frischkäse (max. 3% Fett)etwas Mineralwasser1 TL Zitronensaftflüssiger Süßstoff nach Geschmack


14g E, 2g F, 17g KH, 3g Ba, 1,7 KE oder 1,4 BE, 5mg Chol, 140 kcal, 560 kJ


1 Gemüsezwiebel 1 Knoblauchzehe1 EL Olivenöl 2 EL Tomatenmark aus der Tube1 kleine Dose geschälte Tomaten 300ml Wasser1 TL gekörnte Gemüsebrüheetwas flüssiger Süßstoff Jodsalz, schwarzer Pfeffer 2 Möhren 1 Zucchini1 Pck. italienische Kräuter50ml fettarme Sahne (max. 17%)


4g E, 9g F, 10g KH, 4g Ba, 1 KE oder 0,8 BE,10mg Chol, 140 kcal, 560 kJ

Deftige Partysuppe

Zubereitung

Zwiebel schälen und würfeln, Knob lauch fein ha cken oder pressen. In einem Topf die Hälfte des Olivenöls erhitzen und die Hälfte von Zwiebeln und Knoblauch goldbraun dünsten. Tomatenmark zugeben und mit der angerühr-ten Brühe aufgießen. Die Dosen tomaten zur Sup pe geben und mit we nig flüssigem Süßstoff und den restlichen Ge würzen ab schmecken. Eine halbe Stunde auf kleiner Flam me kö-cheln lassen. In der Zwi schenzeit die Möhren und Zucchini putzen, waschen und in mittel-große Würfel schneiden. Olivenöl in einer Pfanne er hitzen und die restlichen Zwie beln und den Knoblauch mit dem Gemüse anbra-ten. Die fertige Suppe mit einem Pürierstab passieren, das angeschwitzte Gemüse zuge-ben und mit Kräutern und der Sahne mischen.

Übrigens: Die Menge an Kohlenhydraten (10g pro Por-tion) beruht auf den geringen Kohlenhydrat-gehalten der Gemüsesorten. Sie muss nicht als KE berechnet werden und hat keine Aus-wirkung auf den Blutzucker.

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Suppen

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Kartoffelsuppe

Zubereitung

Gemüse putzen, waschen und klein schneiden. Die Zwiebeln schälen und mit dem Speck in feine Würfel schneiden. Margarine in einem Topf erhitzen und Speckwürfel und Zwiebeln darin andünsten. Kartoffeln schälen, waschen und klein schneiden, zugeben und mit andün-sten. Wasser mit der gekörnten Brühe mischen und in den Topf gießen. Das klein geschnit-tene Gemüse nach zehn Minuten zugeben und mit den Gewürzen abschmecken. Weitere 15 bis 20 Minuten kochen lassen. Wenn alles gar gekocht ist, mit einem Pürierstab passieren und nach Belieben noch einmal abschme-cken. Mit den Kräutern bestreut servieren.




2 Zwiebeln 1 Möhre 1 kleines Stück Sellerie 1 kleine Stange Lauch 50g fettarmer Speck 10g Margarine 400g mehlig kochende Kartoffeln500ml Wasser1 EL gekörnte GemüsebrüheMuskatnuss geriebenPetersilie und Kerbel

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1 Pck. Suppengemüse (Lauch, Sellerie, Karotten) 200g Rinderschulter, fettarm4 Zwiebeln Wasser1 grüne Paprikaschote1 EL Rapsöl Paprikapulver mild und scharf Pfeffereine Prise Thymian eine Prise gemahlener Kümmel 1 Dose geschälte Tomaten 1 bis 2 TL gekörnte Gemüsebrühe 2 EL Weizenmehl (20g)



Ungarische Gulaschsuppe

Zubereitung

Fleisch waschen, trockentupfen, Häutchen und Sehnen abschneiden und in mittelgroße Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und ach-teln. Suppengemü se putzen, waschen und in gleich große Stücke schneiden. Paprikaschote putzen, waschen und in Streifen schneiden. Rapsöl in einem Topf erhitzen. Zuerst die Zwiebeln da rin hellgelb anbraten. Jetzt das Fleisch zugeben und im eigenen Saft unter Wenden 10 Minuten schmoren. Wenn sich etwas Fleischfaser am Topfboden abgesetzt hat, mit wenig Wasser angießen und weiter schmoren. Den Vor gang dreimal wiederholen, das gibt eine kräftige Farbe. Anschließend Ge wür ze unter das Zwiebelfleisch mischen und kurz mitbraten. Jetzt das geschnittene Sup-pengemüse, die Paprikastreifen und die Dose Tomaten in den Topf geben. Mit einem halben Liter Wasser aufgießen und mit der gekörnten Ge müsebrühe würzen. Suppe mit geschlosse-nem De ckel eine Stunde auf mittlerer Stufe köcheln lassen. Anschließend prüfen, ob das Fleisch gar ist, und falls nötig, noch einmal mit den Gewür zen ab schme cken. Suppe auf-kochen lassen, Weizen mehl mit wenig Was ser glattrühren und die kochende Suppe damit binden.

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Bayerisches Kraut

Zubereitung

Weißkohl waschen, halbieren und den dicken Strunk herausschneiden. Kohl in feine Streifen schneiden. Butter in einem Topf schmelzen und Zucker darin leicht anbräunen. Zwiebel schälen und würfeln. Den halben Apfel schä-len und in grobe Würfel schneiden. Beides in die Butter-Zucker masse geben und kurz dün-sten. Den geschnittenen Weißkohl zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Wasser mit der Gemüsebrühe mischen und in den Topf gie-ßen. Bei kleiner Hitze etwa 20 bis 30 Minuten garen. Zum Schluss mit Essig säuerlich ab-schmecken. Dazu passt ein Minutensteak (Schwein oder Pute).

Nährwerte pro Portion (ohne Beilage)

4g E, 5g F, 17g KH, 8g Ba, 1,7 KE oder1,4 BE, 10mg Chol, 130 kcal, 520 kJ


10g Butter 1 kleiner Weißkohlkopf1 TL Zucker (5g) 1 Zwiebel halber kleiner Apfel (50g)wenig Jodsalz, Pfeffer250ml Wasser1 EL gekörnte Gemüsebrühe1 bis 2 EL Essig

Auflauf-, Pfannen- und Gemüsegerichte

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350g KartoffelnJodsalz1 kleiner Wirsingkopf1 große Birne (200g)200ml fettarme Milch (1,5% Fett)Muskat4 Scheiben Lachsschinken1 EL Rapsöl50ml Wasser1 bis 2 TL gekörnte GemüsebrühePfefferZitronensaftflüssiger Süßstoff nach Geschmack2 EL fettreduzierter Kräuterfrischkäse(max. 12% Fett absolut)1/2 Pck. Schnittlauch


24g E, 10g F, 51g KH, 13g Ba, 5,1 KE oder4,3 BE, 30mg Chol, 390 kcal, 1.560 kJ

Gedünsteter Birnenwirsing mit Püree

Zubereitung

Kartoffeln schälen, kalt waschen, in wenig Salz-wasser 20 Minuten garen. In der Zwischenzeit Wirsing in Blätter teilen, waschen, in kochen-dem Salz was ser kurz blanchieren, abtropfen lassen, dann in mittelgroße Streifen schnei-den. Birne waschen, schälen, entkernen und in gleich große Stücke schneiden. Gekochte Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer zer-drücken, mit Milch aufgießen, glattrühren, aufkochen lassen, mit Mus kat nuss und einer Prise Salz ab schmecken. Püree auf der aus ge -schalteten Herd platte mit der Rest wärme warmhalten. Schin ken in feine Streifen schnei-den. Öl in einem Topf er hitzen, Schinkenstrei fen darin anbraten. Wirsingstreifen zugeben und 5 Minuten dünsten. Wasser mit Gemüsebrühe mischen und zugießen. Birnenstücke zuge-ben, weitere 5 Minuten garen. Mit Pfeffer, Zi-tronensaft, etwas flüssigem Süßstoff und evtl. einer Prise Salz abschmecken. Mit in Ringe geschnittenem Schnitt lauch bestreut servieren.

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Überbackener Chicorée mit Räucherlachs

Zubereitung

Backofen auf 200 °C (Gas Stufe 3, Umluft 180 °C) vorheizen. Chicorée putzen, halbieren und den Strunk entfernen. Butter in einem Topf erhitzen, Chicorée pfeffern, salzen und darin etwa 15 Minuten bissfest dünsten. Aus dem Topf nehmen und gut abtropfen lassen. Milch in einen Topf geben, salzen, pfeffern und mit Muskat würzen. Das Weizenmehl mit etwas Wasser anrühren und in die kochende Milch geben, zuletzt ein Paar Spritzer Zitro-nensaft zu ge ben. Die Chicoréestauden mit je einer halben Scheibe Lachs umwickeln und in eine Auflaufform legen. Sauce darüber gie-ßen, mit Petersilie und Käse be streuen und zehn Minuten im Backofen überbacken. Hierzu passen Salzkartoffeln.

Accu-Chek Tipp:Sie können den Chicorée auch mit gekoch-tem Schinken überbacken. Er schmeckt aber auch vegetarisch ohne Lachs und Schinken.


15g E, 8g F, 15g KH, 1,5 KE oder 1,3 BE, 2g Ba, 20mg Chol, 200 kcal, 800 kJ


4 Chicoréestauden1 TL Sonnenblumenöl Jodsalz, Pfeffer, Muskat 1 EL gehackte Petersilie 1 geh. EL Weizenmehl (15g)200ml fettarme Milch (1,5% Fett)etwas Zitronensaft25g geriebener Käse (z.B. Emmentaler) 2 Scheiben geräucherter Lachs

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130g Spiralnudeln, roh400g Blumenkohl 300g grüner Spargel flüssiger Süßstoff 300g Hähnchenbrustfilet Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver 2 Eier 150ml fettarme Milch (1,5% Fett)50ml Schmand (24% Fett)Muskat1 EL gekörnte Gemüsebrühe50g geriebener Käse (z.B. Emmentaler)

Nährwerte pro Portion (ohne Salat)


Nudelauflauf mit grünem Spargel

Zubereitung

Backofen auf 180 °C (Gas Stufe 2, Umluft 160 °C) vorheizen. Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen. Die Nudeln darin in ca. 10 Minuten ga ren, abgießen und abtropfen. Den Blumenkohl putzen, waschen und in mund gerechte Röschen schneiden. Den grü-nen Spargel abspülen, unteres Drittel schälen und die Enden abschneiden. Stangen in 2 cm lange Stücke schnei den. Wasser in einem Topf mit etwas Salz und einem Spritzer Süß-stoff aufkochen lassen und den Spargel darin fünf Minuten garen. Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Die Eier mit Milch, Schmand, Muskat und Gemüse brühe verrüh-ren. Nudeln, Blumenkohl, Spar gel und Hähn-chenbruststreifen abwechselnd in eine Auflaufform schichten. Die Eier milch gleich-mäßig über die Nudelmasse gießen. Mit ge-riebenem Käse be streuen und auf der zweiten Schiene von unten 40 bis 45 Minuten backen.

Accu-Chek Tipp:Frisches Gemüse hat in seiner Hauptsaison den höchsten Gehalt an Vita mi nen und Mine-ralstoffen. Wenn es schnell gehen soll oder Blumenkohl gerade keine Saison hat, können Sie auch Tiefkühlblumenkohl verwenden. Er wird direkt nach der Ernte Schock gefroren und behält so fast alle Vitalstoffe. Geben Sie also frischem und Tiefkühl ge mü se ohne Fett- und Gewürzzugaben immer den Vorzug ge-genüber Dosen- und Glasgemüse.

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Sojasprossenpfanne

Zubereitung

Sojasauce und Weißweinessig in eine Schüssel geben. Knoblauch und Ing wer putzen, waschen und klein hacken oder mit der Kno blauch-presse zerdrücken. In die Marinade rühren. Sojasprossen verlesen und in die Mari nade geben. Weißkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Das geht besonders gut mit einer Küchenmaschine oder einem Gemüse ho bel. Porree putzen, längs halbieren, in feine Scheiben schneiden und waschen. Öl in einer Pfanne oder im Wok erhitzen und zu-erst den Kohl stark anbraten, jetzt Porree zu-geben. Sojabohnen abtropfen und den Sud auffangen. Zuletzt in die Pfanne oder den Wok geben. Gemüse so lange in der Pfanne wenden, bis es bissfest ist. Sud zugeben und evtl. noch einmal abschmecken. Mehl mit Wasser glattrühren und in die Gemüsemi-schung rühren. Nochmals kurz aufkochen.




3 EL Sojasauce4 EL Weißweinessig1 Knoblauchzehe1 Stück Ingwerwurzel 200g Sojasprossen150g Weißkohl150g Porree2 EL SesamölJodsalz1 EL Weizenmehl (10g)

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4 Zwiebeln 500g grüne Tiefkühlbohnen300g mageres Kassler, geräuchert 300g Tomatenwürfel aus der Dose400g gekochte Kartoffeln Paprika-Jodsalz, Pfeffer


38g E, 18g F, 47g KH, 4,7 KE oder 3,9 BE, 16g Ba, 75mg Chol, 500 kcal, 2.000 kJ

Kartoffelpfanne mit Bohnen und Kassler

Zubereitung

Zwiebeln schälen und fein würfeln. Das Kass-ler in mitteldicke Würfel schneiden. Fleisch und Zwiebeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anbraten. Die gekochten Kartoffeln in Würfel schneiden und zugeben. Mit den Ge würzen abschmecken und mit etwas Was-ser (ca. 50ml) angießen. Jetzt die grünen Tiefkühlbohnen zugeben und alles etwa zehn Minuten mit geschlossenem Deckel garen. Anschließend die Tomatenwürfel aus der Dose mit der Kartoffel pfanne mischen und noch einmal abschmecken.

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Rehrückenfilets inGemüsegratin

Zubereitung

Den Backofen auf 180 °C (Gas Stufe 2, Umluft 170 °C) vorheizen. Filets pfeffern, einen Esslöf-fel Öl in der Pfanne erhitzen, Filets von allen Seiten anbraten, dann salzen. Chinakohl in Blätter teilen, waschen, in kochendem Salz-wasser blanchieren, abtropfen lassen. Zwiebeln schälen und würfeln. Kartoffeln und Sellerie putzen, schälen, waschen und würfeln. Filets in die trockenen China kohlblätter wickeln, in eine Auflaufform legen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen, Gemüse darin anbraten. Wasser mit Brühe mischen, in die Pfanne gie-ßen. 5 Minuten garen, dann Gemüse mit Fond in die Auf laufform zu den Filets geben. In der Zwischenzeit Kartoffeln in wenig Salz wasser kochen. Auflauf form auf der mittleren Schiene ca. 30 Minuten braten. Dann Fleisch aus der Form nehmen, Fond in einen Topf gießen, Konfitüre ein rühren, aufkochen lassen. Mehl mit wenig Wasser glattrühren, Fond damit binden.


37g E, 13g F, 49g KH, davon 6g Zucker (Saccharose), 16g Ba, 4,9 KE oder 4,1 BE, 80mg Chol, 460 kcal, 1.840 kJ


2 Rehrückenfilets 2 EL Maiskeimöl Jodsalz, Pfeffer 4 große Chinakohlblätter 2 Zwiebeln 2 Karotten 1/4 Sellerieknolle1/4 l Wasser1 bis 2 TL gekörnte Gemüsebrühe320g Kartoffeln 50g Sauerkirschkonfitüre, kalorienreduziert2 EL Weizenmehl (20g)

Fleischgerichte

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300g SchweinefiletJodsalz, Pfeffer, Muskat2 Karotten2 Stangen Lauch2 Zwiebeln150ml Wasser 100ml fettreduzierte Sahne zum Kochen (max. 17% Fett)1 bis 2 TL gekörnte Gemüsebrühe



Schweinemedaillons

Zubereitung

Backofen auf 180 °C (Gas Stufe 2, Umluft 160 °C) vorheizen. Schweinefilet kalt waschen, trocknen, in mitteldicke Stücke (Medaillons) schneiden. Mit wenig Salz und Pfeffer würzen. Fleisch in eine mittlere Auflaufform legen. Ka-rotten schälen, waschen und in fingerdicke Scheiben schneiden. Lauch längs halbieren, gründlich waschen und dritteln. Zwiebeln schälen und vierteln. Das geschnittene Ge-müse in die Auflaufform um das Fleisch herum legen. Wasser mit Sahne mischen, mit Muskat und Gemüse brühe würzen. In die Auflaufform gießen, mit einem Löffel gut mi-schen. Auf der zweiten Schie ne von unten 25 bis 30 Minuten garen. Falls zu viel Flüssigkeit während des Backens verdunstet, noch etwas Wasser in die Form gießen. Nach der Gar zeit Fleisch in Scheiben schneiden und auf zwei Tellern anrichten. Gemüse ums Fleisch drapie-ren und mit Fond angießen. Dazu schmecken Salzkar tof feln oder frisch gekochte Spätzle.

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Rinderrouladen mit Frischkäsefüllung Zubereitung

Rouladenfleisch kalt abspülen, trockentupfen und auf einem Brett mit einem Fleischklopfer oder dem Handballen flachklopfen. Fleisch dünn mit dem Frischkäse bestreichen. Etwas Salz und Pfeffer darauf streuen und jeweils eine kleine Scheibe gekochten Schinken auf das Fleisch legen. Aprikosen und geschälte Zwiebel in Würfel schneiden und auf dem Fleisch verteilen. Rouladen rollen und mit Kü-chengarn oder Klammern zusammenhalten. Öl in einem Topf oder Bräter erhitzen und die Rouladen von allen Sei ten 10 Minuten scharf anbraten. Währenddessen Suppengrün put-zen, waschen, in kleine Stücke schneiden, zu den Rouladen geben und kurz anrösten. Was-ser mit der Gemüsebrühe mischen und in den Topf gießen. Lorbeerblatt und Pfefferkörner zugeben. Rouladen zugedeckt bei mittlerer Temperatur etwa 75 bis 90 Minuten schmo-ren, dabei das Fleisch ab und zu wenden. An-schließend die Roula den aus dem Topf nehmen und warmhalten. Die Sauce mit einem Pürier-stab passieren oder durch ein Sieb streichen. Fettreduzierte Sahne zugeben und aufkochen lassen. Speisestärke mit wenig Wasser glatt-rühren, in die kochende Sauce gießen und kurz einkochen. Noch einmal mit den Gewür-zen und etwas flüssigem Süßstoff abschme-cken. Rouladen wieder in die Sauce legen und ziehen lassen.

Nährwerte pro Roulade



2 Rinderrouladen à 150 g1 TL fettreduzierter Kräuterfrischkäse (max. 16% Fett) 2 Scheiben gekochter Schinken Jodsalzfrisch gemahlener Pfeffer2 getrocknete Aprikosen1 Zwiebel1 EL Maiskeimöl 1 Bund Suppengrün1/4 l Wasser2 TL gekörnte Gemüsebrühe1 Lorbeerblatt4 schwarze Pfefferkörner100g fettreduzierte Sahne (max. 17% Fett)1 EL Speisestärke (15g)flüssiger Süßstoff

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4 Zwiebeln2 rote Paprikaschoten 2 gelbe Paprikaschoten1 EL Rapsöl 300g mageres Schweinegulasch 1 TL Paprikapulver, edelsüß2 TL gekörnte Gemüsebrühe2 bis 3 EL TomatenmarkJodsalz, bunter Pfefferje 1 TL Paprikapulver, scharf und mild



Schweinegulasch

Zubereitung

Zwiebeln schälen und achteln. Paprikaschoten putzen, waschen und in mittelgroße Würfel schneiden. Rapsöl in einem großen Topf erhit-zen und die Fleisch würfel von allen Seiten scharf anbraten. Mit Paprikapulver würzen, das un ter stützt die Bräunung. Sobald sich Fleischfaser am Topf bo den ab setzt, we nig Wasser aufgießen und den Schmorvorgang zweimal wiederholen. Dann Zwiebeln und Paprika zugeben und kurz mitschmoren. Jetzt so viel Wasser aufgießen, bis Fleisch und Gemüse bedeckt sind. Die Gemüsebrühe in die Flüssigkeit einrühren und das Fleisch auf kleiner Stufe eine Stunde garen. An-schließend mit einer Gabel testen, ob das Fleisch gar ist. Alles noch einmal aufkochen und mit wenig Salz, Pfeffer, Tomatenmark und den beiden Sorten Paprika pul ver abschmecken. Dazu schmecken ein Tomaten salat und Spiralnudeln.

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Frikadellen mit Käsefüllung

Zubereitung

Knoblauchzehen abziehen, fein hacken oder durch eine Knoblauchpresse drücken. Zwiebel schälen und ganz fein würfeln. Die Do sen erb-sen auf einem Sieb gut abtropfen lassen. Pa-prikaschote putzen, waschen und in feine Wür- fel schneiden. Hackfleisch mit Gemüse, Eiern, Quark und geriebenem Käse in eine Schüssel geben. Zu einem gleichmäßigen Fleisch teig kneten. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und abschmecken. Aus dem Teig sechs gleich große Frikadellen formen. Öl in einer beschichteten Pfanne er hitzen und die Frika-dellen darin von allen Seiten in acht Minu ten gar braten.


11g E, 9g F, 1g KH, 1g Ba, 0 KE oder 0 BE,70mg Chol, 130 kcal, 520 kJ

Zutaten für 6 Frikadellen

2 Knoblauchzehen1 Zwiebel3 EL Erbsen aus der Dose 1 kleine rote Paprikaschote300g Rinder- oder Geflügelgehacktes2 Eier2 bis 3 EL Magerquark80g geriebener fettarmer Käse (max. 30% F. i. Tr.)Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver2 EL Rapsöl

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2 mittelgroße Äpfel, z.B. Jonagold oder Gloster (ca. 300g)150g Rindergehacktes 1 EiJodsalz, Pfeffer, Rosmarin 2 EL Magerquark (30g)1–2 EL gekörnte Gemüsebrühe



Pikant gefüllte Äpfel

Zubereitung

Den Backofen auf 180 °C (Gas Stufe 2, Umluft 160 °C) vorheizen. Äpfel waschen und mit einem Apfel aus stecher das Kerngehäuse ent-fernen. Das restliche Apfelinnere aushöhlen, so dass eine dicke Wand übrig bleibt, Apfelin-neres klein schneiden. Hack fleisch mit Ei, Ge-würzen und Quark mischen und das Apfel- innere untermischen. Noch einmal gut ab-schmecken. Äpfel mit der Hackmasse füllen und in eine Auflaufform setzen. Wasser mit der Gemüse brühe mischen und in die Auf-laufform gießen. Im Backofen 30 Minuten garen garen. Aus dem Ofen nehmen und z.B. mit einem knackigen Salat und Salzkartoffeln servieren.

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Bandnudeln mit Lachs und Gurke

Zubereitung

Lachsfilet waschen, trockentupfen, mit Zitro-nensaft beträufeln, salzen, pfeffern und in grobe Würfel schneiden. Gurke schälen, längs halbieren, entkernen und in Stücke schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Peter silie wa-schen, trockentupfen und hacken. Einen Ess-löffel Raps öl in einer Pfanne erhitzen, darin Zwiebelwürfel und Gurkenstücke dünsten. Wasser mit Gemü sebrühe mischen und Ge-müse damit ablöschen. Etwas Pfeffer und einen Spritzer flüssigen Süßstoff zugeben und etwa drei Minuten köcheln lassen, aus der Pfanne nehmen. Nudelwasser zum Kochen bringen und leicht salzen, Nudeln bissfest (al dente) ko chen. Wäh rend dessen das restliche Öl in der Pfanne erhitzen und die Lachswürfel rundherum anbraten. Jetzt das Gemüse und die Milch zugeben, mit Senf glattrühren, wei-tere 3 Minuten dünsten. Petersilie unter die Sauce geben. Nudeln auf zwei Tellern portio-nieren und Sauce darüber gießen. Mit Peter-silie bestreut servieren.


43g E, 30g F, 50g KH, 4g Ba, 5 KE oder4,2 BE, 165mg Chol, 640 kcal, 2.560 kJ


300g Lachsfilet2 EL ZitronensaftJodsalz, Pfeffer, flüssiger Süßstoff1 Salatgurke1 Zwiebel1 Bund Petersilie2 EL Rapsöl 200ml Wasser2–3 TL gekörnte Gemüsebrühe120g Bandnudeln, roh250ml fettarme Milch (1,5% Fett)3 TL mittelscharfer Senf

Fischgerichte

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160ml Wasser1–2 TL gekörnte Gemüsebrühe80g Vollkornreis, roh 300g SeelachsfiletZitronensaftKräuter-Jodsalz, Muskatfrisch gemahlener Pfeffer400g Tiefkühlblattspinat1 TL Gemüsebrühe200ml fettarme Milch (1,5% Fett)4 EL Weizenmehl (40g)



Seelachs mit Spinat und Vollkornreis

Zubereitung

Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und mit der Gemüsebrühe würzen. Reis zuge-ben, aufkochen und auf kleiner Flamme 10 Minuten ziehen lassen. Das Seelachsfilet mit Zitronensaft beträufeln, wenig salzen und leicht pfeffern. Spinat in einen Topf geben und mit der Gemüsebrühe würzen. Den gewürzten Fisch auf das Ge müse legen und mit ge-schlossenem Deckel 8 bis 10 Minuten gar zie-hen lassen. Nach Ende der Garzeit Spinat und Fisch aus dem Topf nehmen. Spinat wasser aufkochen, mit der Milch aufgießen und auf-kochen. Mit Weizenmehl binden und noch einmal mit Pfeffer und Muskat abschmecken. Den gekochten Reis in eine kleine Tasse geben, festdrücken und auf einen Teller stür-zen. Den Spinat auf den Teller geben und den Fisch darauf setzen. Mit der Sauce angießen.

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Paella

Zubereitung

Hähnchenfleisch in mittelgroße Würfel schneiden. Zwiebeln und Kno blauch schälen, Knoblauch pressen, Zwiebeln würfeln. Wasser in einem Topf erhitzen und aufkochen lassen. Tomaten waschen und über Kreuz auf dem Bo den ein ritzen. Kurz blanchieren und häuten. Öl in einer großen, be schichte ten Pfanne er-hitzen und die Hähnchen fleisch stücke darin goldbraun anbraten, salzen und pfeffern. Jetzt die Zwie beln, Kno blauch und Reis in die Pfanne ge ben und unter ständigem Rühren glasig braten. Anschließend mit Wasser auf-gießen. Ge mü sebrü he und Safran untermi-schen und alles eine viertel Stunde kochen lassen. Fischfilet säuern und salzen und in mittelgroße Würfel schnei den. Krab ben auf-tauen und die Mies muscheln ab tropfen. Fisch, Krabben, Tomaten und Erbsen vorsich-tig unter den Reis geben. Mit Zitronensaft- Wasser-Gemisch aufgießen und eine weitere viertel Stunde auf kleiner Stufe köcheln las-sen. Noch einmal abschmecken. Oliven hal-bieren. Paella in eine große Schüssel füllen und mit den Oliven hälften garniert servieren.


64g E, 12g F, 50g KH, 4g Ba, 5 KE oder4,2 BE, 215mg Chol, 565 kcal, 2.260 kJ


1 kg Hähnchenfleisch (am besten Brustfleisch)4 Zwiebeln4 Knoblauchzehen6 Tomaten4 EL Olivenöl Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer300g Langkornreis, roh1 l Wasser1–2 EL Gemüsebrühe1 Messerspitze Safran250g Rotbarschfilet200g tiefgekühlte Krabben200g Miesmuscheln, in eigenem Saft 200g Tiefkühlerbsen1 EL Zitronensaft125ml Wasser6 Oliven mit roter Paprikafüllung

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400g Fischfilet (z.B. Seelachs oder Kabeljau) Jodsalz, Pfeffer, Petersilieevtl. Prise gemahlene Chilischoten etwas Zitronensaft400ml Kokosmilch 1 EL gekörnte Gemüsebrühe 400g gemischtes Gemüse (tiefgekühlt)



Fisch in Gemüse-Kokossauce

Zubereitung

Den Backofen auf 180 °C (Gas Stufe 2, Umluft 160 °C) vorheizen. Fisch säuern und wenig salzen. Kokosmilch mit Gewürzen und Gemü-sebrühe mischen. Fischfilet in eine Auflaufform legen und das tiefgekühlte Gemüse darüber streuen. Mit der fertig gewürzten Ko kos milch übergießen. Im Ofen 30 bis 45 Minuten backen. Dazu passt gekochter Reis.

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Chili con Pute

Zubereitung

Putenfleisch in feine Streifen und dann in kleine Würfel schneiden. Zucchini und Papri-kaschote putzen, waschen und in der Größe des Fleisches würfeln. Zwiebeln und Knob-lauch schälen, Zwiebel würfeln, Knoblauch fein hacken oder pressen. Mais gut abtropfen lassen. Öl in einem Topf erhitzen, Knob lauch und Zwiebeln darin dünsten, Fleisch zugeben und von allen Seiten scharf anbraten. Jetzt restliches Gemüse und die Tomatenwürfel zu-geben. Gemüsebrühe im Wasser auflösen und in den Topf gießen. Oregano, etwas Pfeffer und das Chilipulver in die Masse rühren. 20 Minuten bei kleiner Flam me garen und mit Tabasco je nach Vorliebe abschmecken. Dazu passt Baguettebrot und etwas glattgerührter Naturjoghurt.




250g Putenbrustfilet 1 mittelgroße Zucchini1 rote Paprikaschote 1 Gemüsezwiebel1 Knoblauchzehe1/2 kleine Dose Gemüsemais 1 TL Olivenöl 1/2 kleine Dose Tomatenwürfel 1 EL gekörnte Gemüsebrühe60ml WasserPfeffer, Oregano eine Prise gemahlene Chilischoten (sehr scharf)etwas Tabasco (sehr scharf)

Geflügelgerichte

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2 gleich große Hähnchenbrüste 2 EL Sojasauce100ml fettarme Milch (1,5% Fett)100ml fettreduzierte Sahne (max. 17% Fett)Jodsalz, PfefferPaprika- und Currypulver1 Glas Champignons geschnitten2 Stangen Porree1 Gemüsezwiebel2 Scheiben Scheiblettenkäse (max. 40% F. i. Tr.)1 TL Weizenmehl (5g)



Gratiniertes Hähnchen im Gemüsebett

Zubereitung

12 Stunden Vorbereitungszeit (wegen der Marinade)

Hähnchenbruststücke in eine fest verschließ-bare Schüssel legen. Aus Soja sauce, Milch, der fettreduzierten Sahne und den Gewürzen eine Marinade rühren. Über das Hähnchen-fleisch gießen. Schüssel fest verschließen und 12 Stunden durchziehen lassen. Nachdem das Fleisch durchgezogen ist, Ofen auf 180°C (Gas Stufe 2 bis 3, Umluft 160°C) vorheizen. Champignons gut ab tropfen lassen. Porree putzen, längs halbieren, in mitteldicke Ringe schnei den und waschen. Zwiebel schälen und würfeln. Hähn chen brust in eine Auf laufform geben und das Gemüse darüber verteilen. Scheiblettenkäse über das Gemüse legen und zum Schluss die Marinade in die Auflaufform gießen. 50 bis 60 Minuten im Ofen garen. An-schließend aus dem Ofen nehmen. Fleisch mit Gemüse aus der Form nehmen und auf einer Platte portionieren und im Ofen warmhalten. Den Fond mit in Wasser angerührtem Weizen-mehl binden. Fleisch auf zwei Teller portionie-ren und die Sauce darüber gießen. Dazu passen sehr gut Kar toffeln oder Spätzle und ein grüner Sa lat wie Feld- oder Kopfsalat.

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Knuspriges Knoblauchhähnchen

Zubereitung

Den Backofen auf 180 °C (Gas Stufe 2, Umluft 160 °C) vorheizen. Hähn chen fleisch kalt wa-schen und trockentupfen. Bei Keulen die Haut zwei bis drei Mal mit einem Messer quer ein-schneiden. In eine kleine Auflaufform legen. Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Das Wasser mit ge hacktem Knoblauch, Honig, Pfeffer, Salz und Paprikapulver zu einer sämi-gen Marina de rühren. Falls die Marinade zu dickflüssig ist, können Sie auch noch etwas Wasser zugeben. Hähnchenschenkel oder -brust mit der Marinade von allen Seiten gut einpinseln. Auf der mittleren Schiene im Back-ofen etwa 20 bis 30 Minuten grillen. Zwischen-durch das Fleisch zweimal wenden und dabei mit der restlichen Marinade einpinseln. Sehr lecker dazu schmecken Curryreis oder Back-kartoffeln und ein bunter Salat.


28g E, 17g F, 9g KH, davon 9g Saccharose (Zucker), 0g Ba, 0,9 KE oder 0,7 BE, 10mg Chol, 300 kcal, 1.200 kJ


2 Hähnchenkeulen oder -brüste4 Knoblauchzehen2–3 EL Wasser2 EL Honig (20g)Pfeffer, JodsalzPaprikapulver, edelsüß

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400g Topinambur1 EL Zitronensaft 1 Knoblauchzehe2 Zwiebeln2 gleich große Hähnchenbrüste Jodsalz, Pfeffer1 EL Rapsöl 1/8 l Wasser1 EL gekörnte Gemüsebrühe1 TL saure Sahne (10% Fett)



Hähnchen im Topinamburbett

Zubereitung

Topinambur putzen, waschen und in eine Schüssel mit Wasser und Zitronensaft legen. Knoblauch zehe und Zwiebeln schälen und würfeln, Knob lauch hacken oder pressen. Hähn chenbrüste salzen und pfeffern. Öl in einer beschich teten Pfanne erhitzen und Hähn chen brüste von beiden Seiten scharf an-braten, aus der Pfanne nehmen. Topinam bur aus der Schüssel nehmen und in münzdicke Scheiben schneiden. Jetzt Zwiebeln, Knob-lauch und Topinambur in die Pfan ne geben, anbraten und würzen. Wasser mit der Ge mü-sebrühe mischen und in die Pfanne gießen. Die Hähnchen brust auf das Gemüse legen und bei geschlossenem De ckel ca. 30 Minu-ten auf kleiner Flamme ga ren. Zum Schluss die Hähnchenbrust aus der Pfanne nehmen, das Gemüse ab schme cken und mit der sau-ren Sahne mischen. Gemüse und jeweils eine Hähnchenbrust auf zwei Teller portionieren.

Was ist Topinambur?Topinambur (auch Wildkartoffel, Erdartischo-cke oder Diabe ti kerkartoffel) hat ihren Namen dank des hohen Gehaltes an Inulin, einem löslichen Ballaststoff (nicht zu verwechseln mit Insulin). Das im knollenartigen Gemüse ent-haltene Inulin hat eine sättigende Wirkung und kann – wie andere Ballaststoffe auch – den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Doch allein durch den Genuss von Topinambur lässt sich der Blutzuckerspiegel nicht regulieren.

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Krabbenomelette

Zubereitung

Krabben auftauen oder abtropfen. Krabben in eigenem Saft abspülen, da die Lake sehr salzig ist. Mit Zitronen saft mischen. Öl in einer beschichteten Pfan ne er hitzen und die abgetropften Krabben darin anbraten. Eier und Milch in eine Schüssel ge ben, mit dem Schneebesen verquirlen, salzen und pfeffern. Die Eiermilch gleichmäßig in die Pfanne gie-ßen und auf kleiner Stufe etwa fünf Minuten stocken lassen. Pfanne von der Herdplatte nehmen, einen Teller auf die Pfanne legen und das Omelette darauf wenden und wieder in die Pfanne setzen, weitere fünf Minuten garen.


18g E, 16g F, 6g KH, 0g Ba, 0,6 KE oder 0,5 BE, 300mg Chol, 240 kcal, 960 kJ


100g Krabben (tiefgekühlt oder in Lake)1 TL Zitronensaft 1 EL Olivenöl 2 Eier 150ml fettarme Milch (1,5% Fett)Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer

Snacks und Salate zum Abendessen

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Zutaten für 2 Wraps

Für die Fladen: 150g Weizenmehleine Prise Jodsalz10g Margarine 80 bis 100ml Wasser schwarzer Pfeffer

Für die Füllung:50g Rucolasalat6 Cocktailtomaten100g Thunfischfilets im eigenen Saft 100g fettarmer Joghurt (1,5% Fett)Jodsalz, Paprikapulver, etwas Zitronensaft



Wraps mit Thunfischfüllung

Zubereitung

Weizenmehl, Salz, Margarine und Wasser zu einem glatten Teig verkneten und etwa 30 Mi-nuten in Klarsichtfolie eingeschlagen ruhen lassen. Teig in zwei gleich große Stücke teilen und auf einer leicht bemehlten Fläche zu Fla -den von etwa 20 cm Durchmesser ausrollen. Fladen nacheinander in einer beschichteten Pfanne ohne Fett zu gabe von beiden Seiten ba cken, Bla sen dabei flachdrücken. Rucola-salat putzen und in mittelgroße Stücke zup-fen, harte Stängel entfernen. Toma ten waschen und halbieren. Thun fisch abtropfen lassen und mit einer Gabel auf einem Teller zerdrü-cken. Aus Joghurt und Ge würzen eine cremige Masse rühren. Wenig Zitronensaft zugeben und mit dem zerdrückten Thunfisch mischen, noch einmal abschmecken. Fladen mit der Thunfischcreme, Rucola und den Cocktailto-maten belegen und rollen. In der Mitte schräg durchschneiden und servieren.

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Nudelsalat Bella Italia

Zubereitung

Spaghetti am Vortag bissfest kochen und ab-kühlen lassen. Mit etwa 50 bis 80ml Balsa-mico-Essig, Kräuter salz, Pfeffer, reichlich Paprikapulver und etwas flüssigem Süßstoff würzen, einen Esslöffel Oli venöl zugeben, gut mischen und über Nacht durchziehen lassen. Am nächsten Tag die Spaghetti erneut gut durchmischen, bzw. lockern. Paprika strei fen, Mais und Erbsen abtropfen lassen. Etwas von der Abtropfflüssigkeit zu den Spaghetti geben. Die Paprika putzen, waschen und in mittel-große Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen, pressen und mit Essig und Gewürzen unter die Nu deln geben. Paprika und abge-tropftes Gemüse unter die Spaghetti geben, noch einmal gut durchziehen lassen. Zuletzt das Öl untermischen und evtl. noch einmal abschmecken. Mit Petersilie oder Basilikum garniert servieren.




500g Spaghetti Balsamico-EssigKräuter-Jodsalz, schwarzer Pfefferreichlich Paprikapulver, edelsüß 1 kleine Dose Mais flüssiger Süßstoff nach Geschmack4 EL Olivenöl 1 Glas eingelegte rote Paprikastreifen400g Erbsen (aus der Dose)je eine mittelgroße rote, gelbe und grüne Paprikaschote 4 Knoblauchzehenfrische Petersilie oder Basilikum


100g Margarine3 Eier2 EL fettarme Milch (1,5% Fett)250g WeizenmehlPrise Jodsalz500g Sauerkraut, abgetropft150g magerer Speck1 EL Rapsöl2 EL Sauerkrautsaft flüssiger Süßstoff nach Geschmack2–3 EL gekörnte Gemüsebrühe1 EL mittelscharfer Senf200ml fettreduzierte Sahne (max. 17% Fett)Cayennepfeffer, Paprikapulver1 Pck. Tiefkühlschnittlauch 200g mittelalter Gouda, gerieben1 TL Kümmelkörner



Blechkuchen mit Rahmsauerkraut

Zubereitung

Margarine, 1 Ei, Milch, Mehl und Prise Salz zu einem Mürbeteig kneten und im Kühlschrank eine Stunde durchkühlen lassen. Sauerkraut gut abtropfen und den Saft auffangen. Back-ofen auf 200 °C (Gas Stufe 3, Umluft 180 °C) vorheizen. Speck fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Speck da rin knusp-rig anbraten und das Kraut zugeben. Wasser (2 EL) mit dem Sauer krautsaft und etwas flüssigem Süßstoff mischen. 250ml Wasser mit der Ge müsebrühe mi schen und das Kraut-Speck-Ge misch mit beiden Flüssig kei-ten ablöschen und fünf Minuten dünsten. Mit Senf und Paprikapulver würzen. Fettre du zierte Sahne zugeben, in vier bis fünf Mi nu ten zu einer dicklichen Masse einkochen lassen. Mit Salz, etwas flüssigem Süßstoff und Cayenne-pfeffer abschmecken und ganz auskühlen lassen. Zwei Eier verquirlen und mit dem Schnittlauch unter die ausgekühlte Masse ge-ben. Mürbeteig ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Mit einer Gabel gleichmäßig einstechen und die Sauerkraut masse darauf verteilen. Gouda rei-ben, mit den Kümmelkörnern mischen und über die Masse streuen. Im heißen Ofen auf der untersten Schiene 35 bis 40 Mi nuten ba-cken. Der Blech kuchen ist fertig, wenn er goldgelb gebacken ist.

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Kartoffelsalat mit Essig und Öl

Zubereitung

Kartoffeln am Vortag als Pellkar tof feln ko-chen. Am Folgetag pellen, halbieren und in mittelgroße Schei ben schneiden. Gurken ab-tropfen lassen. Äpfel waschen, putzen und mit der Schale in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln und Gurke putzen und würfeln. Pe-tersilie waschen, trockentupfen und fein ha-cken. Aus den restlichen Zutaten eine Mari - nade rühren, dabei das Öl zum Schluss in die Sauce geben. Zwiebeln, Gurke und Apfel mit der Marinade mischen. Zuletzt die Kartoffel-scheiben mit der Salatsauce vermengen. Eine weitere Stunde durchziehen lassen und evtl. noch einmal abschmecken. Mit Peter silie gar-niert in einer Schüssel servieren.




300g festkochende Kartoffeln 1/2 Bund Petersilie2 große Gewürzgurken Jodsalz, Pfeffer, flüssiger Süßstoff 1 kleiner Apfel (200g) je 1 EL Kräuteressig und Sonnenblumenöl 2 dicke Zwiebeln 1–2 TL süßer Senf

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200g Ciabatta- oder Fladenbrot 2 Knoblauchzehen2 EL Olivenöl 1 Paket Rucolasalat 3 Fleischtomaten 1 Kugel Mozzarella 1/2 Bund Basilikum300g fettarmer Naturjoghurt 50g fettarme Salatcreme (1,5% Fett) Pfeffer, Jodsalz und Weißweinessig


12g E,12g F, 25g KH, 2g Ba, 2,5 KE oder2,1 BE, 25mg Chol, 255 kcal, 1.020 kJ

Mediterraner Schichtsalat

Zubereitung

Brot in mittelgroße Würfel schneiden. Knob-lauch schälen und pressen oder fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, darin Brot und Knoblauch kross braten. Rucolasalat put-zen und in mittelgroße Stücke zupfen, die harten Stängel entfernen. Tomaten waschen, Stielgehäuse entfernen und in mitteldicke Scheiben schneiden. Mozzarella in mittelgroße Würfel schneiden. Ba silikum waschen und trockentupfen. Joghurt mit Salatcreme cremig rühren und mit den Gewürzen abschmecken. Brot, Tomaten, Mozzarella und Basilikum ab-wechselnd mit der Sauce in Schichten in eine Glasschüssel füllen und vier Stunden durch-ziehen lassen.

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Wurstsalat

Zubereitung

Fleischwurst und Gewürzgurke in feine Strei-fen schneiden. Die Zwie beln schälen und fein würfeln. Pete rsilie waschen und hacken. Aus Weinessig, Pfeffer und etwas Salz eine Mari-nade rühren, abschmecken und zum Schluss das Öl zugeben. Evtl. mit einem Spritzer flüssi-gem Süß stoff abrunden. Den Salat eine Stunde im Kühl schrank durchziehen lassen. Dazu passt kross gebackenes Dinkel- oder Weizenbrot.

Nährwerte pro Portion (ohne Brot)

10g E, 24g F, 4g KH, 2g Ba, 0 KE oder 0 BE, 35mg Chol, 270 kcal, 1.080 kJ


125g Fleischwurst Pfeffer, Jodsalz 1 Gewürzgurke 1 EL Weinessig 2 Zwiebeln 1 EL Sonnenblumenöl 1/2 Bund Petersilie

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AC AWK 17 ERNAEHRUNG

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