Übungen mit dem Pezziball – Rücken & Bauch- Beine-Po€¦ · So sollten Sie zum Beispiel darauf...

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PEZZIBALL&GYMNASTIKBALLÜBUNGEN

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ÜbungenmitdemPezziball–Rücken&Bauch-Beine-Po

EsgibteinpaarDingezubeachten,bevorSiemitdemTrainingderBauchmuskulatur,Rückenmuskulatur,sowiederRumpf-undGesäßmuskulaturbeginnen.SosolltenSiezumBeispieldaraufachten,dassderTrainingsraumgroßgenugistundkeineSportgeräteo.ä.imWegstehen,dasonstVerletzungsgefahrbesteht.DaspitzeGegenständeundDreckeinenGymnastikballtrotzABSnatürlichbeschädigenkönnen,sollteentwedereineGymnastikmattealsUnterlageverwendet,oderderBodenvorhergereinigtwerden.

GymnasikballundPezziballÜbungenerforderneinhohesMaßanKörperspannungundallgemeinerStabilität,damitdasTrainingauchwirklichwirkungsvollistundderHaltungnichtsogarnocheherschadet.Bei

DieTopÜbungenmitdemGymnastikball–SchrittfürSchritt

Übung1–DripDown–SixpacktrainingmitdemPezziball

1. GeradeaufdenPezziballsetzenundlangsamzurückrollen,bisderRückenganzaufdemBallaufliegt.DerKontaktzwischenRückenundBallsolltevondenSchulterblätternbiszurLendenwirbelsäulegegebensein.

2. HändehabenleichtenKontaktzumHinterkopf3. DieFüßestehenmitderSohleimmerkomplettaufdemBoden4. Ober–undUnterschenkelsollteneinen90GradWinkelbilden5. JetztdieWirbelsäulestrecken(vomunterenRückenbiszumHals)6. SchulterpartiedabeileichtvomBallabheben–10Sekundenhalten!7. KörperwiederablegenundÜbungmindestens5xwiederholen

TrainierteMuskelgruppendurchDripDowns:

• Gesäßmuskulatur• BeineundGesäß• GeradeBauchmuskulatur

Übung2–Liegestütze/PushUpaufdemGymnastikball

1. IndieüblicheLiegestütz-Positiongehen.DieFingerspitzenderHände

zeigennachaußen,währenddieHandaufdemGymnastikballruht.DieMuskelkettederRumpf-Po-undBeinmuskulaturmussaufSpannungbleiben

2. HaltenSiedenKörperinsg.gerade3. JetztkommendiePushUps:Armebeugen,wobeisichdasBrustbein

demBallnähert4. ZurückindieAusgangspositiondrücken

TrainierteMuskelgruppendurchPushUps:

• StärktdieBrust-,Schulter-undArmmuskulatur• TrainiertaußerdemdieBauchmuskulaturdurchdasHaltender

Ausgangsposition

Übung3–DieBrückeunddieDehnungderBauchmuskulatur

1. SetzenSiesichaufdenPezziball2. NunrutschenSieSchrittfürSchrittmitdenBeinennachvorne,bisIhr

RückenaufdemGymnastikballaufliegt3. DieLendenwirbelsäulemussKontaktmitderOberseitedesBallshaben4. JetztlassenSieIhrenKopfabsinken5. DieArmestützenSiedabeileicht,indemSiediesehinterdenKopf

nehmen,bissiedenBodenminimalberühren6. NacheinigenSekundendesVerweilensindieserPositionrichtenSiesich

langsamwiederauf7. NacheinerkleinenPausewiederholenSiedieÜbung3x

TrainierteMuskelgruppendurchdieBrücke:

• DehnungderBauchmuskulatur• StärkungderWirbelsäule

Übung4–SitUpsmitdenUnterbeinenaufdemGymnastikball

1. LegenSiesichFlachaufdenRücken,z.B.aufeineGymnastikmatte2. DieHändelegenSienebendemKörperab,odernehmensiealternativ

hinterdenKopf3. DieBeineliegenangewinkeltaufdemPezziball4. ZwischenGesäßundGymnastikballsollteeinekleineLückebleiben.Die

größederLückebzw.derWinkelentscheidetüberdenSchwierigkeitsgeradderSitUps

5. BewegenSiedenOberkörpernuninRichtungBall6. HaltenSiedenOberkörper1-2Sekundenaufrecht7. SinkenSiewiederab,aberlegenSiedieSchulterndabeinieganzab,

damitdieMuskulaturaufSpannungbleibt

AchtenSieimmerdarauf,dassderRückendenKontaktmitderMattenichtverliert.FallsSiespüren,wieSiekurzdavorsindabzuheben,habenSiedieEndpositionerreicht.

Alternative:SiekönnenausdieserPositionaucheineweitereÜbungausführen.StattherkömmlicheSitUpsauszuführen,könnenSieaucheinfachdenBallmitdengebeugtenBeinenlangsamnachrechtsbewegen,dannkurzausharren,umdenBallanschließendnachlinkszubewegen.WiederholenSiedieseÜbung8x.

TrainierteMuskelgruppen:

• Schräge&geradeBauchmuskulatur• Gesäßmuskulatur(alternative)• BeweglichkeitderBrustwirbelsäule&Lendenwirbelsäule(Alternative)

Übung5–Rücken&Potrainieren

1. InBauchlageaufdenPezziballlegenundmitdenArmenzuerstvorne

abstützen2. FüßeverharrenvorerstamBoden,wobeiabernurdieSpitzedenBoden

berührt3. SchauenSieaufdenBoden,umdieWirbelsäulegeradezuhalten4. SpannenSiedenganzenKörper,speziellaberBauchmuskulaturundPo

an5. NunhebenSiedenlinkenArmunddasrechteBeinbzw.denrechten

ArmunddaslinkeBein(abwechselnd)anundstreckenbeidederLängenachaus.HaltenSiediesePositionfünfSekunden

6. ArmeundBeinewiedersenkenunddieandereSeitetrainieren7. FührenSiedieseÜbungaufjederSeite5xmaldurch

WelcheMuskelgruppentrainiertwerden:

• Rückenmuskulatur• Gesäßmuskulatur

Übung6–ArmtrainingmitdemGymnastikball

1. MitdemBauchvoranaufdenGymnastikballlegen2. Solangenachvornebewegen,bisnurnochdasUnterbeinbzw.

SchienbeinmitdemBallKontakthat3. DieArmegehendabeimitundbleibendurchgestreckt4. DieSchulternsolltendabeisenkrechtüberdenArmenstehen5. JetztwirdderKörperangespannt,bisereinegeradeLiniebildet6. Bauch-undGesäßmuskulaturmüssenbesondersangespanntsein7. JetztEllenbogeneinbeugen,sodasssichderOberkörperlangsamsenkt8. NachdemSiediesePositionkurzgehaltenhaben,drückenSiesichzurück

indieAusgangsposition

TrainierteMuskelgruppendurchpositiveLiegestütze:

• Armmuskulatur• Brustmuskulatur• Bauchmuskulatur• Po

Übung7–Beckenlift:GymnastikballÜbungfüreinenstraffenPo

1. ZuerstlegenSiesichaufdenRücken,wobeidieBeinezuerstangewinkelt

aufdemPezziballruhen2. NunbewegenSiedenBallmitdenFüßensoweitvonsichweg,bisdie

Beinekomplettgestrecktsind,wobeinurdasUnterbeinaufdemBallaufliegt

3. JetzthabenSieHüftean,bisIhrKörpereinegeradeLiniebildet4. BeinewiederanwinkelnundGymnastikballlangsamansichheranrollen5. Immerdaraufachten,dassderKörperwährenddergesamtenÜbung

nichtdurchhängtunddieHüfteobenist6. SiesolltendieAusgangspositioneinpaarSekundenhalten,bevorSiedie

BeineerneutstreckenunddasBeckenliften7. WiederholenSiedieÜbungmindestens5x

Muskelgruppen,diederBeckenlifttrainiert:

• Gesäßmuskulatur(knackigerHintern)• HintereOberschenkelmuskulatur

FazitzudenGymnastikballÜbungen

GymnastikballÜbungensindeffektiv,einfachundstärkendfürRückenmuskulatur,Bauchmuskulatur,PoundBeine.AlsUnterlageeignetsicheineGymnastikmatteperfekt.DieÜbungensindnahezuunendlichausbaubarundbieteneineMengeAbwechslung.SokönnenSiebeispielsweiseauchmitHanteln,odereinemzweiten,kleinerenPhysioballdasTrainingaufundmitdemPezziballerweitern.UndwennIhnendasTrainingzuanstrengendist,sokönnenSiezumindestdocheinenSitzballfürdasBüroerwerbenunddiesennun,dankunsererInfografikundGrößentabelle,inderrichtigenGrößeinunseremWellnessShopfinden.WirwünschenIhnenvielFreude.

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