Post on 18-Aug-2020
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Tag 1: Beine – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.
Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Mo. Cardio: _________ min.
Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________
Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5
Kniebeugen 5 Sätze 12-15 Wdh.
Beinpresse 5 Sätze 12-15 Wdh.
Stehendes Wadenheben 5 Sätze 12-15 Wdh.
Beinstrecker 5 Sätze 12-15 Wdh.
Beinbeuger 5 Sätze 12-15 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 Sätze 12-15 Wdh.
Sitzendes Wadenheben 5 Sätze 12-15 Wdh
Finisher = Langhantel Ausfallschritte 100 Wdh.
Tag 2: Rücken – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.
Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Di./Tue. Cardio: _________ min.
Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________
Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5
Kreuzheben 5 Sätze 12-15 Wdh.
Klimmzüge mit extra Gewicht 5 Sätze 12-15 Wdh.
Kurzhantelrudern 5 Sätze 12-15 Wdh.
Rudern am Kabelzug 5 Sätze 12-15 Wdh.
Latzug 5 Sätze 12-15 Wdh.
Rückenstrecker 5 Sätze 12-15 Wdh.
Finisher = Kurzhantel Überzüge 100 Wdh.
Tag 3: Brust – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.
Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Mi./Wed. Cardio: _________ min.
Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________
Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5
Langhantel Schrägbankdrücken 5 Sätze 12-15 Wdh.
Bankdrücken 5 Sätze 12-15 Wdh.
Fliegende mit Kurzhanteln 5 Sätze 12-15 Wdh.
Kurzhantel Negativbankdrücken 5 Sätze 12-15 Wdh.
Kurzhantelbankdrücken mit Parallelgriff
5 Sätze 12-15 Wdh.
Finisher = Kabelzug Crossover 100 Wdh.
Tag 4: Schultern – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.
Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Do./Thu. Cardio: _________ min.
Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________
Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5
Stehendes Langhantelschulterdrücken
5 Sätze 12-15 Wdh.
Kurzhantel Seitenheben 5 Sätze 12-15 Wdh.
Arnold Press mit Kurzhanteln 5 Sätze 12-15 Wdh.
Frontheben 5 Sätze 12-15 Wdh.
Fliegende reverse mit Kurzhanteln
5 Sätze 12-15 Wdh.
Shrugs mit Kurzhanteln 5 Sätze 12-15 Wdh.
Finisher = Aufrechtes Rudern 100 Wdh.
Tag 5: Arme – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.
Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Fr. Cardio: _________ min.
Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________
Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5
Langhantel Curls 5 Sätze 12-15 Wdh.
Obergriff Langhantel Curls 5 Sätze 12-15 Wdh.
Enges Bankdrücken 5 Sätze 12-15 Wdh.
Kurzhantel Hammer Curls 5 Sätze 12-15 Wdh.
Trizeps-Drücken am Kabelzug 5 Sätze 12-15 Wdh.
Konzentrationscurls mit SZ-Stange
5 Sätze 12-15 Wdh.
Dips mit Körpergewicht 5 Sätze
Finisher = Isolierte Kurzhantel Curls liegend auf der Flachbank
100 Wdh.
Tag 6: Wildcard – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.
Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Sa. Cardio: _________ min.
Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________
Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5
Am Wildcard Day musst Du selbst entscheiden, welche Muskelpartie bei Dir am schwächsten
ausgeprägt ist und wie Du sie mit welchen Übungen nochmal trainieren möchtest.