Post on 12-Mar-2020
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Stressbewältigung im Alltag
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Vorwort
Der Begriff „Stress“ ist in aller Munde! Heutezutage leiden nicht nur Geschäftsführer und
Arbeitnehmer unter Stress, sondern auch immer mehr Schüler, Rentner und auch Personen
die keiner regelmäßigen Arbeit nachgehen. Stress ist die Zivilisationskrankheit des neuen
Jahrtausends.
Die Ursachen für Stress sind vielfältig: Probleme in der Familie, viele Anforderungen von
Außen, Unzufriedenheit mit sich selbst, kein geregelter und sinnerfüllender Tagesablauf…
Die Liste könnte endlos fortgeführt werden.
Zu erkennen, was einem persönlich Stress bereitet und wie man stressigen Situationen
begegnen kann, ist Gegenstand dieses Trainingsmoduls.
Das Modul „Stressbewältigung im Alltag“ ist in Zusammenarbeit mit der Landesvereinigung
für Gesundheitsförderung Thüringen e. V. (AGETHUR) innerhalb des Projektes CARDEA
(PARITÄTISCHER Landesverband Thüringen e. V.) entwickelt worden. Nähere
Informationen finden Sie unter Punkt 5: Hintergrundinformationen.
Wir wünschen Ihnen bei der Stressbewältigung viel Erfolg!
Ihr CARDEA- Team
Hinweis:
Zur besseren Lesbarkeit wird ausschließlich die männliche Schreibform benutzt. Diese
impliziert jedoch Frauen und Männer.
Stressbewältigung im Alltag
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Inhaltsverzeichnis
1. Allgemeine Informationen
1.1 Zielgruppe Seite 4
1.2 Ziele des Moduls Seite 5
1.3 Inhalt des Handmaterials Seite 6
2. Vorbereitung des Trainings Seite 7
3. Umsetzung des Trainings
3.1 Das Kennenlernen der Gruppe Seite 13
3.2 „Was ist eigentlich Stress?“ Seite 14
3.3 „Meine persönlichen Stressfaktoren“ Seite 24
3.4 Bewältigungsstrategien Seite 27
3.5 „Einmal Zeit nur für mich!“ Seite 37
3.6 „Gute Nacht!“ Seite 45
3.7 „Mit Bewegung dem Stress begegnen“ Seite 49
3.8 Entspannungsübungen Seite 57
4. Auswertung und Abschluss des Moduls Seite 66
5. Hintergrundinformationen Seite 68
Quellen Seite 71
Anhang
A Gruppenarbeit „Angebote zur Stressbewältigung und
Entspannung“
Seite 73
B Gruppenregeln Seite 74
C Ankommen/Auswertung Trainingsmodul Seite 75
Impressum Seite 78
Stressbewältigung im Alltag
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1. Allgemeine Informationen
1.1 Zielgruppe
Für Langzeitarbeitslose bestehen viele Risikofaktoren auch besonders stark unter Stress zu
geraten und zu leiden. Zu diesen Risikofaktoren zählt beispielsweise der Verlust an
Tagesstruktur,
Sinnvoller Beschäftigung,
Sozialen Kontakten,
Identität,
finanzieller Unabhängigkeit/Ressourcen,
Vertrauen in die Zukunft (Hoffnungslosigkeit)
….
Arbeitslose Menschen leiden häufig unter denselben Symptomen von Stress wie Menschen,
die einer Erwerbstätigkeit nachgehen. Nur, dass Erwerbslose sich dessen häufig nicht
bewusst sind bzw. durch Angehörige oder Freunde immer wieder dezent auf folgendes
hingewiesen wird: „Als Arbeitsloser hat man doch viel Zeit, wie kann man da gestresst sein?“
Solchen Vorurteilen begegnen Arbeitslose häufig. Das macht es besonders schwer für diese
Personen, etwas aktiv gegen Stress zu unternehmen, zum Beispiel sich bewusst Auszeiten
zu nehmen und die Seele baumeln zu lassen.
Um aber auch während der Zeit der Arbeitslosigkeit psychisch gesund und stabil zu bleiben,
ist es notwendig, dass auch Arbeitslose sich mit ihren Quellen und Symptomen des Stresses
auseinandersetzen und Möglichkeiten erlernen, den Stress zu bewältigen.
Stressbewältigung im Alltag
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1.2 Ziele des Moduls
Primäres Ziel ist es, das die Teilnehmer erkennen und lernen…
Was ihren persönlichen Stress auslöst.
Wie man Stress bewältigen kann.
Aber auch, dass Stress zum Leben dazugehört.
Dass Stress positive Seiten hat und
Auch für Erfolgserlebnisse, Glücksgefühle und Schwung im Leben sorgt.
Sie können lernen, sich ihren Tag zu strukturieren und anfallende Aufgaben auf die Woche
zu verteilen. Gleichzeitig wird auch das wichtige Thema der Notwendigkeit für eigenen
Freiraum und Freizeitaktivitäten angesprochen. Ein weiterer Effekt des Trainings kann in der
Aktivierung von Selbsthilfepotenzialen bei den Teilnehmenden liegen. Die Teilnehmenden
werden dadurch befähigt, eigene Kräfte zur Selbsthilfe zu aktivieren und zu stärken, um
letztendlich für sich selbst mehr Zufriedenheit und Balance im Leben zu erreichen.
Durch den gruppenspezifischen Ansatz werden die sozialen Kontakte unter den Teilnehmern
sowie das Lernen voneinander und Miteinander gefördert.
Darüber hinaus lernen die Teilnehmer sich vor einer Gruppe zu präsentieren, sich mit den
Ideen und Themen anderer Personen auseinander zu setzen, zielstrebig und fortlaufend sich
mit einem Thema (bzw. Themen) ihrer Wahl im Bereich der Gesundheit auseinander zu
setzen.
Stressbewältigung im Alltag
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1.3 Inhalt des Handmaterials
Das Handmaterial enthält Arbeitsblätter und Übungen, in denen sich die Teilnehmer mit ihren
eigenen Stressempfinden und Stresserleben auseinandersetzen können. Die Methoden
reichen dabei von der Einzelarbeit über Diskussionen bis hin zu Kleingruppenarbeit und
Präsentation der Ergebnisse vor der gesamten Gruppe.
Das Training umfasst folgende Aspekte:
Auseinandersetzung mit dem Thema Stress und dessen Auswirkungen
Reflexion der eigenen Stressoren
Auseinandersetzung mit eigenen Bedürfnissen und Werten
Kennenlernen verschiedener Methoden der Stressbewältigung
Kennenlernen verschiedener Entspannungsübungen
Persönlichkeitsentwicklung
Gesundheitsthemen „Gesunder Schlaf“ und „Bewegung“
Stressbewältigung im Alltag
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2. Vorbereitung des Trainings
Bevor Sie mit der Planung und Vorbereitung dieses Gruppentrainings beginnen, empfiehlt es
sich, das Handmaterial in Ruhe zu lesen um sich einen ersten persönlichen Eindruck zu
verschaffen.
Zeitliche Planung
Wenn Sie die personellen Möglichkeiten haben, planen und führen Sie das Training zu zweit
durch. Damit Sie für sich als auch für die Teilnehmer eine Übersicht bekommen, empfehlen
wir Ihnen eine einfache Projektplanung durchzuführen. Sie finden hierzu auf Seite 11 eine
Vorlage. Erstellen Sie die Übersicht so, dass Sie diese mit der Gruppe beim Kennenlernen
besprechen können. So schaffen Sie Transparenz und erzeugen Vertrauen in der Gruppe.
Es gibt insgesamt sechs Themenbereiche, darüber hinaus sind ein Treffen zum
Kennenlernen der Gruppe sowie ein Abschlusstreffen zur Auswertung des Trainings geplant.
Je nachdem wie interessiert und intensiv die Teilnehmer die einzelnen Themen bearbeiten,
hat das Modul „Stressbewältigung im Alltag“ einen zeitlichen Umfang von ca. 10 Wochen.
Die wöchentlichen Übungseinheiten sollten erfahrungsgemäß nicht länger als ca. 2-3
Stunden (inklusive Pausen) dauern.
Planen Sie bitte ebenfalls eine kurze „Ankommens- und Abschluss-Runde“ für jeden
Trainingstag ein. Etablieren Sie es als ein Ritual. Nähere Hinweise hierzu erhalten Sie unter
dem Punkt Rituale auf Seite 9.
Vorteile von Gruppenarbeit
Gruppenangebote helfen den Betroffenen neue soziale Kontakte zu knüpfen und sich mit
Menschen, die sich in einer ähnlichen Lebenssituation befinden, auszutauschen. Die
Teilnehmer erleben es als hilfreich, Erfahrungen anderer Personen kennen zu lernen. Sie
entwickeln Regeln für die Zusammenarbeit in der Gruppe und erproben einen
wertschätzenden Umgang miteinander. Die Teilnehmer können von den Rückmeldungen
und Erlebnissen anderer Personen profitieren und Anregungen für sich selbst mit nach
Hause nehmen.
Stressbewältigung im Alltag
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Gruppenzusammensetzung
Es ist möglich, dass Sie das Training in homogenen Gruppen (Frauen und Männer unter
sich) oder in heterogenen Gruppen (gemischt) durchführen. Beides kann sowohl Vor- als
auch Nachteile beinhalten. In homogenen Gruppen fällt es Frauen und insbesondere Männer
vermutlich einfacher, sich mit dem Thema Stress auseinander zu setzen und persönliche
Probleme bzw. Herausforderungen offen anzusprechen. Die Scham vor dem anderen
Geschlecht ist dabei nicht vorhanden. Ein Nachteil ist aber, dass die Perspektive des
anderen Geschlechts nicht thematisiert werden kann.
Wir empfehlen Ihnen, zunächst geeignete Personen für das Training auszuwählen und in
einem Vorbereitungsgespräch auf die Wünsche nach einer Gruppenzusammensetzung
einzugehen.
Gruppengröße
Wir empfehlen Ihnen eine Gruppengröße von 8 - 10 Teilnehmern. Falls viele Teilnehmer ein
Interesse am Training haben, können Sie die Gruppe, z.B. nach dem Alter aufteilen und
parallel zwei unterschiedliche Trainings stattfinden lassen. Für das Gelingen des Trainings
ist es ganz wichtig, dass die Gruppe bis zum Ende möglichst stabil bestehen bleibt.
Motivation der Teilnehmer abklären
Klären Sie im Vorfeld in Einzelgesprächen mit jedem einzelnen Teilnehmer dessen
Motivation und Bereitschaft für das Stressbewältigungstraining ab. Geben Sie den
Teilnehmern Gelegenheit, sich ihre Teilnahme zu überlegen und zu Hause mit ihren
Angehörigen zu besprechen.
Erklären Sie den Teilnehmern auch, dass es für ein gelingendes Training notwendig ist,
möglichst alle Trainingseinheiten mitzumachen. Die Teilnehmer sollten wenn möglich
zuverlässig sein und Ihnen verbindlich für das gesamte Training zusagen.
Sollten Sie während des Trainings feststellen, dass einzelne Personen weiterführende Hilfen
und Unterstützung benötigen, empfiehlt es sich denjenigen einen separaten Beratungstermin
anzubieten. Bei diesem Termin können Sie dem Teilnehmer verschiedene Möglichkeiten der
Beratung wie zum Beispiel über Beratungsstellen, Fachärzte oder das Internet aufzuzeigen.
Stressbewältigung im Alltag
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Freiwilligkeit
Grundsätzlich ist die Teilnahme am Training freiwillig. Bei Teilnehmern, die sich für einzelne
Methoden oder Übungen nicht motivieren lassen oder sich nicht vor der Gruppe äußern
möchten, hilft es oftmals dem Teilnehmer etwas Zeit zu geben. Viele Menschen erlangen
Motivation und Interesse, wenn sie beobachten, dass diese Aufgaben den anderen Freude
bereitet und hilfreich sind.
Rituale
Versuchen Sie von Beginn an wiederkehrende Rituale in das Training einzubauen. Rituale
geben Sicherheit und ermöglichen, sich innerlich und äußerlich auf das Kommende
vorzubereiten und einzustellen.
Zu Beginn eines jeden Trainingstages können Sie eine sogenannte „Ankommen-Runde“
gestalten. Hierbei sitzen alle Teilnehmer in einem Kreis und erzählen kurz, wie es ihnen
geht, was bislang am Tag schön war oder nicht so gut gelaufen ist. Sie können auch
die Methode des „Stimmungsbarometer“ (siehe Vorlage im Anhang D) nutzen. Schneiden
Sie hierzu die drei Stimmungs-Smileys aus und kleben Sie diese auf Karton. Geben Sie den
Teilnehmern die Karten in die Hand und bitten Sie die Teilnehmer mit Hilfe der Smileys das
eigene Befinden anzuzeigen. Sie können dann die oben genannten Fragen zusätzlich
stellen.
Empfehlenswert ist, nach jeder Trainingseinheit eine kurze Auswertungsrunde am Ende zu
gestalten, um herauszufinden, was den Teilnehmern gefallen hat und was nicht. So können
für das nächste Treffen ggf. Änderungen vorgenommen werden. Nutzen Sie hierfür die
Vorlage der Wettersymbole im Anhang D.
Für die Auswertungsrunde und den gesamten Abschluss des Moduls finden Sie unter Punkt
4 nähere Informationen und Methoden.
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Gruppenregeln
Stellen Sie gemeinsam mit der Gruppe Verhaltensregeln für das Training auf. Entwickeln Sie
diese Regeln gleich beim Kennenlernen der Gruppe gemeinsam und verbindlich für alle
Teilnehmer. Legen Sie auch Konsequenzen bei Regelverstößen fest. Lassen Sie diese
Konsequenzen von den Teilnehmern selbst bestimmen.
Bitte bedenken Sie, dass Kosequenzen die wirksam sein sollen, möglichst:
einen Sinnzusammenhang mit dem Vergehen haben,
unmittelbar im Anschluss und nicht irgendwann erfolgen,
für die Teilnehmer berechenbar sind,
vorher abgesprochen sind,
dem Vergehen angemessen sind,
sich nicht gegen die Person, sondern gegen sein Tun richtet,
nie ohne Vorwarnung kommen.
Mögliche Themen für Regeln:
Pünktlichkeit
Mitarbeit
Feedback
Umgang miteinander
Entwickeln Sie ein Plakat in der Gruppe, welches eine Übersicht der Regeln und
Konsequenzen bei Verstößen auf einen Blick erkennen lässt. Hängen Sie dieses Plakat für
alle sichtbar im Trainingsraum auf.
Versorgung mit Essen/Getränken
Bitte achten Sie darauf, dass die Teilnehmer nicht hungrig in das Training kommen. Legen
Sie hierzu beim ersten Kennenlernen der Gruppe eine Vereinbarung fest. Wenn Sie sich
unsicher sind, ob sich alle an die Vereinbarung halten, können Sie den Vorschlag eines
gemeinsamen Snacks unterbreiten. Überlegen Sie mit den Teilnehmern wie sich dies
gestalten lässt und planen Sie dafür mindestens eine halbe Stunde in die Trainingszeit ein.
Es besteht hierbei auch die Möglichkeit, die Ankommen-Runde in diese Zeit zu integrieren.
Modulplanung „Stressbewältigung im Alltag“
Thema Durchführungstag in der Zeit von: Methode/Übung wird durchgeführt
von:
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Checkliste für Anleiter
Thema/Übung: ________________________________
Durchführungstag: ________________________________
Verantwortlich: ________________________________
Betrifft: Zu beachten:
Räumlichkeiten/
Raumgestaltung
o genügend Bewegungsfreiraum
o ausreichende Sitzmöglichkeiten
o ausreichende Arbeitstische
Material o Papier und Stifte für alle Teilnehmer
(Moderationskoffer)
o ca. 3 Pinnwände oder Flipcharts, Reiszwecken
o Arbeitsblätter in ausreichender Menge
o Ball oder Wollknäul
Zusätzliches Material o Decken
o Kissen
o Liegematten
o Entspannungs-CD
o CD-Player
o Pulsuhr
Ankommen/Auswertung o Smileys für „Stimmungsbarometer“
o Wettersymbolik ausgedruckt und ausgeschnitten
Stressbewältigung im Alltag
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3. Umsetzung des Trainings
3.1 Das Kennenlernen der Gruppe
In der ersten Trainingsstunde werden die Teilnehmer über die Ziele und den Ablauf des
Trainings aufgeklärt. Legen Sie dabei die Regeln der Gruppe fest. An dieser Stelle bietet sich
zum „warm werden“ ein Kennlernspiel an:
Bitte erarbeiten Sie gemeinsam in der Gruppe die Regeln für das gesamte Training sowie die
Konsequenzen bei Nicht-Einhaltung. Legen Sie als Anleiter dabei viel Wert auf den Bereich
„Wie gehen wir miteinander um?“
Beginnen Sie auch in der ersten Trainingsstunde mit kleinen Ritualen zum Ankommen und
mit einer kurzen Auswertungsrunde am Ende. Beachten Sie die Hinweise auf den Seiten 9
und 10 sowie die Materialien im Anhang D.
Ziel Barrieren abbauen und den Gruppenprozess fördern, Teilnehmer sollen
sich kennen lernen und miteinander „warm“ werden
Dauer ca. 15 Minuten
Material evtl. ein Ball oder Wollknäuel
Vorbereitung -
Beschreibung
Stuhlkreis: Derjenige, der den Gegenstand in der Hand hat, stellt sich
vor (Name, Alter, Hobby…). Anschließend gibt diese Person den
Gegenstand an jemand anderen weiter.
Erweiterung
Waren alle Teilnehmer an der Reihe kann der Ball bzw. das Wollknäuel
wieder an die vorhergehende Person zurück gespielt werden. Aufgabe
ist es nun, dass die Teilnehmer den Namen und einige Aspekte zur
Person wiedergeben.
Bsp.: Das ist xy und sein Hobby ist Rad fahren.
Anmerkung Sie können auch Fakten/ Leitfragen vorgeben, die jede Person von sich
preisgeben soll (z.B. Geburtsort, Ausbildung, Familienstand usw.).
Stressbewältigung im Alltag
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3.2 Thema: „Was ist eigentlich Stress?“ - Hintergrundinformationen für Anleiter
In diesem ersten Themenbereich sollen sich die Teilnehmer mit den Bedingungen und
Wechselwirkungen von Stress auseinandersetzen.
Definition
Der Begriff Stress ist abgeleitet vom englischen Wort stress und bedeutet übersetzt:
Druck,
Spannung,
Beanspruchung.
Stress ist also ein Zustand innerer Anspannung bzw. ein Alarmzustand des Körpers.
Stress ist eine Reaktion des Körpers auf einen äußeren Reiz.
Der menschliche Körper ist stets bemüht ein inneres Gleichgewicht zwischen Körper, Geist
und Umwelt herzustellen. Wird das Gleichgewicht zum Beispiel durch äußere Faktoren
gestört, tritt der Körper in einen Alarm- bzw. Spannungszustand. Dieses Ungleichgewicht tritt
in der Regel ein, wenn eine Überforderung bzw. eine Überbeanspruchung vorliegt, kann aber
auch das Ergebnis von Unterforderung (z.B. Monotonie, Langeweile) sein.
Eine Situation/ein Reiz wird immer dann als Stress wahrgenommen, wenn man das Gefühl
hat1:
bestimmte Situationen nicht kontrollieren zu können,
sich selbst nicht unter Kontrolle zu haben,
sich selbst nicht entwickeln zu können,
nur auf sich selbst gestellt zu sein und keine Hilfe von anderen erwarten zu
können.
Wie entsteht Stress?
Stress ist eine natürliche und angeborene Reaktion des Körpers, die es dem Menschen
ermöglicht, sich auf eine veränderte Situation einzustellen um die Herausforderung zu
meistern. Dies geschieht in wenigen Sekunden und versetzt den Menschen in die Lage
schnellstmöglich zu reagieren.
1 Vgl. Reschke/Schröder, Seite 128
Stressbewältigung im Alltag
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Besonders wichtig war diese Reaktion noch zu Zeiten des Urmenschen – hier ging es fast
immer um Angriff oder Flucht und meistens um die Sicherung der eigenen Existenz und des
Überlebens. Auch heute erleben viele Menschen Stresssituationen, die jedoch in den
meisten Fällen nicht die eigene Existenz bedrohen. Vielmehr wirken sich heutige
Stresssituationen auf die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit des Menschen aus.
Wirkungen von Stress
Stress ist ein Spannungs-/Alarmzustand, der sowohl eine positive als auch eine negative
Wirkung hat. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von:
Eu-Stress = positiver Stress (Euphorischer Stress)
Di-Stress = negativer Stress (Disharmonischer Stress)
umfasst alle Situationen oder Reize, die den Organismus positiv beeinflussen
Eustress erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers, ohne ihm zu schaden
Eu-Stress wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden und die Gesundheit aus
Beispiel: - Sportliche Betätigung - ein Kuss - Geburt eines Kindes - Heirat …
umfasst alle Situationen oder äußerliche Einflüsse (Stressoren), die als unangenehm, bedrohlich oder überfordernd wahrgenommen werden
der Körper wird in einen negativen Spannungszustand versetzt
anhaltender DI-Stress kann zu chronischen Erkrankungen/Symptomen führen
Beispiel: - Unfall - hohe berufliche Anforderungen - familiäre Probleme - Feiertage …
Folgen von andauerndem (chronischen) Stress
In der Stressforschung wird neben den zwei verschiedenen Wirkmechanismen von Stress
auch zwischen akutem (einmalig, oft außergewöhnliche Belastung) und chronischen Stress
(wiederkehrend) unterschieden. Folgen von anhaltendem Stress können sich in
gesundheitlichen Beeinträchtigungen äußern, wie zum Beispiel:
Schwächung des Immunsystems - höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten
Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Bluthochdruck, Herz-Rhythmus-Störung
Auslösen/Verstärkung von Allergien
Störungen des psychischen Wohlbefindens, Unlust oder Depressionen
Andauernde Rückenschmerzen, Verspannungen
Stressbewältigung im Alltag
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Theoriemodelle zum Stress
Allgemeines Adaptionssyndrom nach Seyle
Der Mediziner Hans Selye forschte bereits in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts an den
biochemischen Mechanismen der Stressreaktion. Er gilt als 'Vater der Stressforschung' und
als derjenige, der den Begriff Stress in der medizinisch-wissenschaftlichen Forschung
eingeführt hat. Denn zunächst wurde das Phänomen Stress in der Physik beschrieben und
untersucht. Davon abgeleitet beschreibt das Stressmodell nach Seyle, dass das menschliche
Stressempfinden eine Anpassungsreaktion des Körpers auf ein Ereignis darstellt. Diese
Reaktion verläuft in drei Phasen:
Alarmreaktion -> Widerstandsphase -> Erschöpfungsphase
Krankheiten entstehen nach diesem Modell immer dann, wenn es entweder eine mangelnde
Adaption gibt (keine geeignete Bewältigungsstrategie vorhanden ist) oder durch eine
„überschießende“ Adaption (ein zu viel an möglichen Reaktionen/Bewältigungsversuchen).
Hans Selye war es, der als Erster darauf aufmerksam machte, dass Stressreaktionen nicht
ausschließlich negativ zu sehen sind. In seinem Stresskonzept weist er auf zwei Arten von
Stress hin, den Eustress und den Distress.
kognitiv-transaktionale Stresstheorie nach Lazarus
Das Modell nach Lazarus fasst Stress als ein relationales Konstrukt auf: Ungleichgewichtige
Beziehung zwischen Anforderung und Bewältigungsmöglichkeiten. Stress findet nach dem
Modell von Lazarus nicht nur auf der körperlichen Ebene statt, sondern auch auf der
psychischen Ebene und Verhaltensebene. Er erklärt in seinem Modell die Reaktion und
Bewältigung auf einen Reiz rein kognitiv. Wenn ein Ereignis eintritt wird dieses von der
betroffenen Person in einem ersten Schritt bewertet (ist die Situation angenehm, bedrohlich,
eine Herausforderung…). Im zweiten Schritt denkt die betroffene Person darüber nach, ob
und mit welchen Ressourcen das Ereignis bewältigt werden kann. Nach Lazarus entsteht
Stress immer dann, wenn die Situation als bedrohlich empfunden wird und wenn keine
geeignete Bewältigungsstrategie zur Verfügung steht. Beide Bewertungsprozesse (primär
und sekundär) verlaufen parallel und beeinflussen sich gegenseitig. Daneben finden immer
Neubewertungen der Situation statt sowie ein Abgleich mit verschiedenen
Bewältigungsstrategien und Ressourcen. Kann eine Bewältigungsstrategie erfolgreich
eingesetzt werden, erfolgt keine Stressreaktion des Körpers. Gibt es keine entsprechende
Bewältigungsstrategie, entsteht Stress.
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Finanzielle
Probleme
Gefühl von Isolation
& Alleinsein -
Rückzug von
Freunden
Konflikte mit
Partner, Kindern
oder der Familie
Verlust oder
Veränderungen im
Familienleben
(Trennung, Tod…)
Gefühl von
Ausgrenzung /
Diskriminierung
Gesundheitliche
Probleme
Anforderungen von
Jobcenter, Familie,
Freunden,
Arbeitswelt
Keine / schlechte
berufliche
Perspektive
Gefühle der
Ohnmacht/des
Ausgeliefert sein
Selbstzweifel
Belastungen im Alltag von Menschen, die zu
negativen Stress führen können
Stressbewältigung im Alltag
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Übersicht „Stress ist…“
Stress ist ein Zustand innerer Anspannung bzw. ein Alarmzustand
des Körpers.
Stress ist eine unspezifische Reaktion des Körpers auf ein
äußerliches Ereignis/Reiz.
Stress hat zwei verschiedene
Wirkungen:
positive Wirkung = Euphorischer Stress negative Wirkung = Disharmonischer Stress
Folgen:
Dieser Form von Stress
„beflügelt“ Personen, gibt
ihnen Auftrieb und sorgt für ein
positives Wohlbefinden.
Diese Form von Stress umfasst
Situationen und Ereignisse die
bedrohlich, unangenehm sind und
die Personen überfordern.
Anhaltender Stress kann gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen,
wie zum Beispiel zu:
Schwächung des Immunsystems - höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten
Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems – Bluthochdruck, Herz-Rhythmus-
Störung
Auslösen/Verstärkung von Allergien
Störungen des psychischen Wohlbefindens, Unlust oder Depressionen
Andauernde Rückenschmerzen, Verspannungen
Stressbewältigung im Alltag
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Arbeitsaufgabe 1: Auseinandersetzung mit dem Begriff „Stress“
Entwickeln Sie gemeinsam ein Tafelbild zum Thema „Was ist Stress?“ Nutzen Sie hierfür die
Hintergrundinformationen für Anleiter sowie die Vorlage „Tafelbild Stress“.
„Stress ist…“
Im zweiten Schritt stellen Sie der Gruppe die folgende Frage:
„Welche Funktion erfüllt ein(e) Stress (-reaktion)?“
Notieren Sie zunächst alle Antworten an einer Tafel, Flipchart oder Pinnwand.
Geben Sie im Anschluss den Teilnehmern das Übersichtblatt zum Stress (siehe Seite 18)
aus.
Besprechen Sie mit den Teilnehmern die Inhalte des Übersichtsblatt zum Stress. Lassen Sie
die Teilnehmer untereinander diskutieren. Fragen Sie die Teilnehmer, in welchen Situationen
diese Stress als positiv bzw. als negativ erlebt wurde.
Notieren Sie die Antworten der Teilnehmer.
Stressbewältigung im Alltag
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Arbeitsaufgabe 2: Auseinandersetzung mit den eigenen Stresssymptomen
Die Teilnehmer sollen sich darüber austauschen, wie es ihnen geht, wenn sie sich gestresst
fühlen bzw. stressige Situationen erleben. Sie sollen auch thematisieren, wie es ihnen geht,
wenn sie keinen Stress erleben.
Wenn ich gestresst bin, dann fühle ich mich: …………
Wenn ich keinen Stress habe, dann bin ich: ………….
Notieren Sie zur Veranschaulichung die Antworten der Gruppenteilnehmer jeweils auf
eigenen Moderationskarten und pinnen Sie diese an eine Pinnwand. Unterscheiden Sie
dabei zwischen Erleben/Empfindungen in Stresssituationen und Erleben/Empfinden in
stressfreien Situationen.
Diskutieren Sie die Ergebnisse gemeinsam mit den Teilnehmern.
Versuchen Sie anschließend die Antworten zum Erleben/Empfinden in Stresssituationen in
die Kategorien körperliche Symptome, geistige/kognitive und psychische Symptome zu
clustern. Diese Unterscheidung dient dazu, dass sich die Teilnehmer bewusst machen, in
welchen Bereichen des Körpers verschiedene Symptome in Stresssituationen auftreten
können. Nutzen Sie als Hilfe die Übersicht Beispiele für Stresssymptome und geben Sie
den Teilnehmern Beispiele vor.
Anwendung Arbeitsblatt 1:
Nachdem die Teilnehmer über Stresssymptome im Allgemeinen gesprochen haben, sollen
sie nun mit Hilfe des Arbeitsblattes 1 sich mit ihren eigenen Stresssymptomen beschäftigen.
Weisen Sie die Teilnehmer auf die eben erarbeitete Übersicht hin. Hilfreich ist es, wenn sich
die Teilnehmer an stressige Situationen aus der jüngsten Vergangenheit erinnern und
versuchen sich erneut einzufühlen/einzuleben. Welche Symptome stellen sie dabei an sich
fest?
Abschluss Themenfeld 1:
Zum Schluss/Ende des Themenabschnittes „Was ist eigentlich Stress?“ können Sie mit
der Gruppe die Übung 1: Risikogang durchführen.
Stressbewältigung im Alltag
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Beispiele für Stresssymptome
Unter dem Begriff Stresssymptome werden alle körperlichen oder psychischen Reaktionen
und Auswirkungen auf Stresssituationen und Stressfaktoren bezeichnet. Hier einige
Beispiele, die unterschieden werden nach:
Kognitiven Symptomen
Gedächtnis-Probleme
Unfähigkeit sich zu konzentrieren
Schlechte Beurteilung
Nur das Negative sehen
Ängstliche oder rasende Gedanken
Konstante Besorgnis
Körperlichen Symptomen
Beschwerden und Schmerzen
Durchfall oder Verstopfung
Übelkeit, Schwindel
Schmerzen in der Brust, schneller Herzschlag
Häufige Erkältungen
Psychischen Symptomen
Launenhaftigkeit
Reizbarkeit oder Jähzorn
Agitation, die Unfähigkeit sich zu entspannen
Von Gefühlen überwältigt
Gefühl der Einsamkeit und Isolation
Depression oder allgemeines Unglücklich sein
Mehr oder weniger essen
Zu viel oder zu wenig schlafen
Sich von anderen isolieren
Zaudern oder vernachlässigen der Verantwortlichkeiten
Bei Verwendung von Alkohol, Zigaretten oder Drogen sich entspannen
Nervöse Gewohnheiten (z. B. Nägelkauen)
Stressbewältigung im Alltag
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Meine Stresssymptome
Symptom /
Anzeichen
In welcher Situation ist das Symptom schon mal
aufgetreten?
Wie stark? (1-6)*
Schwitzen
Zittern
Weinen
Herzrasen
aggressiv
Nervös
werden/sein
+
+
+
+
+
+
+
+
* Beurteilen Sie die Ausprägung des Symptoms auf einer Skala von 1 - 6, dabei steht die
1 für sehr schwach und die 6 für sehr stark.
+ Ergänzen Sie bitte weitere Symptome, die bei Ihnen schon mal aufgetreten sind bzw.
Ihnen einfallen.
Arbeitsblatt 1
Stressbewältigung im Alltag
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Körperwahrnehmung in psychischen Stresssituationen
„Risikogang“
Ziel Sensibilisierung für körperliche Stresssignale
Bereich Bewegungsaufgabe ohne Kontrollmöglichkeit
Dauer wenige Minuten
Material ausreichend großer Raum mit Platz zum Bewegen oder öffentlicher Raum Pulsuhr
Vorbereitung
Die Teilnehmer sollen in dieser Übung herausfinden, wie ihr Körper auf psychische Stresssituationen reagiert. Dafür müssen sich die Teilnehmer in einer Partnerübung auf für sie unbekannte und unvertraute Situationen einlassen können. In der Übung müssen bestimmte Aufgaben mit geschlossenen Augen durchgeführt werden.
Unbekannter Raum
Treppenhaus
Keller
Kantine
Vorgehen
Es finden sich die Teilnehmer zu Paaren zusammen. Im ersten Schritt werden jeweils ein „Blinder“ und ein „Blindenführer“ bestimmt. Auf den Blindenführer kann im Notfall zurückgegriffen werden; er übernimmt Verantwortung für den „Blinden“ und beschützt ihn vor Gefahren. Vor der Durchführung des „Risikogangs“ kann der Puls gemessen werden. Anschließend haben die „Blinden“ die Aufgabe sich zu bewegen, entweder durch einen ihn fremden Raum, über eine Ampel, durch den Park. Der „Blindenführer“ hat die Aufgabe, den „Blinden“ vor allen Gefahren zu beschützen, zu helfen/zu führen und zu warnen. Im Notfall öffnet der „Blinde“ sofort seine geschlossenen Augen wieder. Die Aufgabe ist es, dass die „Blinden“ erspüren, was in dieser Stresssituation in ihrem Körper passiert und abläuft. Was nehmen die „Blinden“ an Signalen war? Wie geht es ihnen beim „Risikogang“. Nach ein paar Minuten wechseln die Paare ihre Rollen.
Erweiterung
Die Übung kann auch in einem belebten Raum, z. B. einer öffentlichen Straße durchgeführt werden. Achten Sie bitte dringend auf die Sicherheit der Teilnehmer! Geeignete öffentliche Orte:
Fußgängerampel
Park mit unterschiedlichem Terrain
Übung 1
Stressbewältigung im Alltag
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3.2 Thema: Meine persönlichen Stressfaktoren - Hintergrundwissen für Anleiter
Definition Stressoren (Stressfaktoren)
Ein Stressor ist definiert als jeder Stress auslösende Faktor. Stressoren werden auch als
negative äußerliche Einflussfaktoren oder negative Reize auch im Sinne von potentiell
krankmachenden Anforderungen oder Belastungen bezeichnet.
Typische Stressoren bei Langzeitarbeitslosen können sein:
Armut, niedriges Einkommen; Schulden
Trennung, Scheidung; Verlust nahestehender Personen
Familiäre Probleme; dauerhafte Alltagsprobleme
Monotonie im (Berufs-)Leben, Langweile, Unterforderung
Fehlende Tagesstruktur, Verlust von sinnstiftenden Tätigkeiten
Biografische Übergänge/Lebensabschnitte
Zukunftsangst, Perspektivlosigkeit, sich als Versager fühlen
Verlust der Kontrolle über das eigene Leben; sich ausgeliefert fühlen gegenüber der
Willkür von Behörden etc.
Hinweise zu den nachfolgenden Aufgaben und Arbeitsblättern
Das Arbeitsblatt 2: Meine Stressfaktoren im Alltag dient hauptsächlich dazu, dass die TN
über:
persönliche Stressfaktoren nachdenken,
individuelle Quellen des Stresses im Alltag erkennen,
und diese versuchen durch eine Einschätzung zu relativieren,
und davon abgeleitet, sich Ziele für eine individuelle Stressbewältigung vornehmen
können.
Das Arbeitsblatt 2 ist kein objektives Instrument um die individuelle Stressbelastung zu
messen.
Stressbewältigung im Alltag
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Arbeitsaufgabe 3: Auseinandersetzung mit den eigenen Stressfaktoren
Die Gruppe teilt sich in zweier Teams auf. Jeder Teilnehmer erhält die untenstehende
Arbeitsaufgabe/Anweisung sowie das Arbeitsblatt 2.
__________________________________________________________________________
Arbeitsblatt 2
Bitte geben Sie an, ob die vorgegebenen Stressfaktoren auf Sie zutreffen! Ergänzen Sie bitte
auch ganz persönliche Stressfaktoren. Schätzen Sie bitte auf einer Skala von 1 - 6 ein,
inwieweit sich der jeweilige Stressfaktor negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt. Dabei steht
die 1 für sehr schwach und die 6 für sehr stark.
Stellen Sie sich gegenseitig mit ihrem Partner ihre Stressfaktoren vor und sprechen Sie
darüber, wie es Ihnen mit diesem Stressfaktoren geht.
Zeit: 25 Minuten
Anschließend: gemeinsame Auswertung in der Gesamtgruppe
Diskutieren Sie ihre persönlichen Stressfaktoren in der Gruppe! Erleben andere aus ihrer
Gruppe dieselben Situationen/Faktoren als Stress?
Überlegen Sie schon einmal: Wie gehen andere mit ähnlichen stressigen Situationen um?
Welche Strategien nutzen diese?
Zeit ca. 15 Minuten
Stressbewältigung im Alltag
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Meine Stressfaktoren im Alltag
Bitte notieren Sie die Faktoren, die Ihnen im Alltag Stress bereiten! Geben Sie an,
wie stark der Einfluss dieser Stressfaktoren auf Ihr Wohlbefinden ist.
Stressfaktoren in meinem Alltag Stärke/Ausprägung
1= sehr schwach 6= sehr stark
Termindruck, Zeitnot
Konflikte mit Partner
Hausarbeit
Kinder/Kindererziehung
Bewerbungen
Arbeitslosigkeit
wenig Geld
keine berufliche Perspektive
Behörden
Arbeitsblatt 2
Stressbewältigung im Alltag
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3.4 Thema: Bewältigungsstrategien - Hintergrundinformationen für Anleiter
Unter dem Begriff Coping werden alle Möglichkeiten der Bewältigung von Stress bezeichnet.
Dabei wird der Stressbewältigung der Charakter eines Prozesses zugeschrieben.
Generell unterscheidet man nicht zwischen „guten“ oder „schlechten“ Arten der
Stressbewältigung, sondern nur über der Situation entsprechende bzw. für die Situation
geeignete Bewältigungsstrategien.
Definitionen von Coping
„Ist eine Bezeichnung für eine Vielzahl von Strategien und Verhaltensweisen der
Auseinandersetzung mit Stressoren und belastenden Situationen.“
(Dorsch, Psychologisches Wörterbuch)
„Das Bemühen, mit internen oder externen Anforderungen oder Konflikten zwischen beiden,
die die Mittel einer Person beanspruchen oder überfordern, fertig zu werden.“
(Lazarus)
Funktionen des Coping
Bewältigungsstrategien verfolgen immer zwei unterschiedliche Funktionen. Beide ergänzen
sich und laufen als ein Prozess auch teilweise nebeneinander und gleichzeitig ab.
Die Funktionen des Coping umfassen:
Instrumentelle Funktion: Problemlösen
Palliative Funktion: Emotionsregulierung
Verschiedene Bewältigungsarten
Direktes Handeln
Informationssuche
Unterlassen von Handlungen
Intrapsychische Bewältigungsformen
Um soziale Unterstützung bitten/fragen
Stressbewältigung im Alltag
28
Arbeitsaufgaben und Übungen zum Thema Bewältigungsstrategien
Die Teilnehmer sollen sich jeweils einen Partner suchen! Die kommenden Minuten werden
Sie sich zu zweit austauschen und über Möglichkeiten neuer Bewältigungsstrategien
sprechen und diese auch ausprobieren. Am Ende des Trainingstages kann eine Übung zur
Stärkung des Selbstwertes durchgeführt werden.
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Aufgabe 1:
Nutzen Sie das Arbeitsblatt 3: Bewältigungsstile von Frauen und Männern!
Diskutieren Sie mit Ihrem Partner und anschließend in der Gruppe:
Stimmen die Aussagen mit dem Überein, was Sie von sich bzw. anderen kennen?
Was vermuten Sie: Warum reagieren Frauen anders als Männer auf schwierige
Situationen?
Kennen Sie weitere typische Verhaltensweisen von Frauen/Männern, wenn diese
Stress erleben oder sich in schwierigen Situationen befinden?
Zeit: ca. 30 Minuten Zeit (Partnerarbeit und Gruppendiskussion)
_________________________________________________________________________________
Aufgabe 2:
Nutzen Sie das Arbeitsblatt 4: Verschiedene Bewältigungsstrategien
Stellen Sie sich verschiedene - für Sie - stressige Situationen vor und überlegen Sie, wie sie
normalerweise reagieren würden! Sprechen Sie mit ihrem Partner über diese stressigen
Situationen! Überlegen Sie sich dann mit Hilfe des Arbeitsblattes 4 wie Sie in einer
schwierigen Situation zukünftig besser reagieren können.
Sie haben dafür ca. 15 Minuten Zeit.
Danach diskutieren Sie die verschiedenen Strategien in der ganzen Gruppe. Nehmen Sie
eine Unterscheidung hinsichtlich positiven und negativen Bewältigungsstrategien vor.
Notieren Sie dies an der Tafel/ dem Flipchart.
Stressbewältigung im Alltag
29
Aufgabe 3:
Nutzen Sie das Arbeitsblatt 5: Rollenspiele
In dieser Übung sollen Sie die Bewältigungsstrategie „Hilfe annehmen“ üben. Versuchen Sie
sich schwierige Situationen vorzustellen und überlegen Sie was Sie sich selbst bzw. anderen
raten können, um in dieser Situation Hilfe von anderen anzunehmen. Sie haben dafür ca. 20
Minuten Zeit.
Tragen Sie bitte am Ende der Übung eine Situation vor der Gruppe vor!
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Aufgabe 4:
Nutzen Sie das Arbeitsblatt 6: Sich über etwas ärgern? – Dann aber richtig!
Mit Hilfe dieser Übung sollen Sie lernen, besser mit negativen Emotionen besser
umzugehen. Die Übung enthält Tipps, wie Sie sich verhalten können, wenn Sie sich über
einen Freund oder ein Familienmitglied oder jemand anders geärgert haben! Diskutieren Sie
die Hinweise und Anregungen in der Gruppe! Können Sie sich vorstellen, einige Ideen selbst
auszuprobieren?
Nehmen Sie das Arbeitsblatt mit nach Hause und probieren die Tipps mal aus!
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Aufgabe 5:
Nutzen Sie das Arbeitsblatt 7: Nein-Sagen – eine Ermutigung
Mit Hilfe dieser Übung sollen Sie lernen, besser und nachhaltig Nein sagen zu können. Es
enthält Tipps, wie Sie sich verhalten können, wenn Sie zu etwas oder jemanden Nein sagen
möchten! Diskutieren Sie die Hinweise und Anregungen in der Gruppe! Können Sie sich
vorstellen, einige Ideen selbst auszuprobieren?
Nehmen Sie das Arbeitsblatt mit nach Hause und probieren die Tipps mal aus!
Stressbewältigung im Alltag
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Von Frauen und Männern…
Frauen tendieren eher dazu… Männer tendieren eher dazu…
Mit anderen über ihre
Probleme zu sprechen
Soziale Unterstützung zu
suchen
Nach Lösungen für ihre
Probleme zu suchen
Sich hilflos zu fühlen
Sich sorgen zu machen
Zu weinen und ihre Gefühle
zu äußern
Sich oftmals selbst die
Schuld an der Situation zu
geben
Zustimmung von anderen zu
suchen
Witze über die schwierige
Situation zu machen
Sich beim Sport körperlich
anzustrengen und
auszupowern
Zu leugnen, dass etwas nicht
stimmt
Das Problem zu ignorieren
Zu versuchen, alleine mit
dem Problem klar zu
kommen
Drogen, zum Beispiel
Alkohol, zu konsumieren
Sich abzulenken
Starke Gefühle zu zeigen
Arbeitsblatt 3
Stressbewältigung im Alltag
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„Verschiedene Bewältigungsstrategien“
Lesen Sie sich bitte die Tabelle durch. Welche der Strategien eignen sich nicht gut
zur Bewältigung von Stress (zur Lösung von Probleme, Krisen, schwierigen
Situationen…)?
Markieren Sie diejenigen Aktivitäten, bei denen Sie Stress abbauen können!
Joggen gehen Freunde anrufen
mit anderen Menschen quatschen Fantasieren (sich einen Ausweg
erträumen)
Streit anfangen Darüber schreiben
Weniger Essen Etwas kochen
Weglaufen Weniger schlafen
krank spielen Spazieren gehen/raus gehen mit
Kindern oder Hund
Anderen die Schuld geben Allen sagen, wie schlecht es mir
geht
Sich selbst die Schuld geben Weinen
Duschen Einkaufen gehen
Neue Freunde suchen Beten / Beistand suchen
Eine Beratungsstelle aufsuchen Malen/Zeichnen
Ziele setzen Faulenzen
Risiken eingehen Aufräumen
Dinge, die erledigt werden müssen,
verschieben oder vermeiden
Schwimmen gehen
Mehr schlafen Kreativ sein
Arbeitsblatt 4
Stressbewältigung im Alltag
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Rollenspiele
Aufgabe:
Überlegen Sie sich mit Ihrem Partner jeweils ein Beispiel für die untenstehenden Gespräche
und notieren Sie die Unterhaltung in den Sprechblasen. Spielen Sie anschließend eine der
Situationen mit ihrem Partner durch. Achten Sie darauf, dass Sie positive
Bewältigungsstrategien aus dem Arbeitsblatt 4 benutzen.
Tragen Sie bitte am Ende der Übung eine Situation vor der Gruppe vor!
Situation 1: Wie könnte ein Gespräch aussehen, bei dem Sie einem Freund/eine
Freundin ermutigen, sich Hilfe zu suchen?
Situation 2: Wie könnte ein Gespräch aussehen, bei dem Sie sich Hilfe und Rat
bei einer Freundin/einem Freund suchen?
Arbeitsblatt 5
Stressbewältigung im Alltag
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„Sich über etwas ärgern? – Dann aber richtig!“
Sie finden hier einige Übungen, um negative Emotionen besser loswerden zu
können!
TIPP 1: Ärgern Sie sich richtig!
Lassen Sie den Frust hinaus, fressen Sie ihn nicht in sich hinein. Das führt nur zu
Stress, belastenden Gedanken und Wut!
Wie?
Schreiben Sie auf, was Sie ärgert, traurig macht oder belastet! Formulieren
Sie am besten einen Brief an die betreffende Person, über die Sie sich ärgern.
Führen Sie Selbstgespräche!
Erzählen Sie anderen Menschen, worüber Sie sich geärgert haben!
TIPP 2: und versuchen Sie gleichzeitig…!
Bewegen Sie sich – gehen Sie spazieren oder treiben Sie Sport!
Werden Sie kreativ! Malen, Basteln, Zeichnen oder musizieren Sie sich ihren
Ärger von der Seele!
Machen Sie sich Luft und schreien Sie ihren Ärger im Wald hinaus!
Entspannen Sie sich und tun Sie sich etwas Gutes!
Putzen Sie sich ihren Ärger von der Seele!
Hören Sie ihre Lieblingsmusik und drehen Sie mal richtig auf!
Arbeitsblatt 6
Stressbewältigung im Alltag
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„Nein-Sagen – eine Ermutigung!“
Manchmal ist es wichtig, in bestimmten Situationen anderen Menschen gegenüber
Nein sagen zu können. Ob im Beruf oder in Beziehungen - es ist wichtig - „Nein“
sagen zu können, denn es ist für uns ein wichtiger Selbstschutz.
Wenn wir keine Grenzen ziehen können, dann zahlen wir möglicherweise einen
hohen Preis: Wir sind unzufrieden und erlauben anderen über uns, unsere Energie
und Zeit zu verfügen. Dabei laufen wir Gefahr, unsere Gesundheit zu strapazieren.
TIPPS und Anregungen, wie es Ihnen einfacher fallen kann, auch einmal Nein zu
sagen:
Setzen Sie Prioritäten! Was ist Ihnen wichtig?!
Überlegen Sie genau, wem Sie ihre Zeit schenken möchten!
Erbitten Sie sich eine Bedenkpause!
Setzen Sie Grenzen!
Machen Sie ein Gegenangebot!
Entschuldigen Sie sich nicht!
Arbeitsblatt 7
Stressbewältigung im Alltag
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Abschließende Übung zum Thema Bewältigungsstrategien
Die abschließende Übung dient dazu, das im Vorfeld erlernte Wissen theoretisch und
praktisch umzusetzen. Die Teilnehmer erhalten die Aufgabe, eine Stress-Situation, die
besonders häufig im Leben der Personen vorkommt oder wichtig ist, in sechs Schritten neu
zu bewerten und andere Handlungsoptionen durchzuspielen.
Jeder Teilnehmer erarbeitet sich seinen eigenen „Fahrplan“! Dafür benötigen die Teilnehmer
ausreichend Papier und Stifte. Kopieren Sie für jeden Teilnehmer die Übung! Für die Übung
sollten Sie ca. 45 Minuten einplanen. Bieten Sie den Teilnehmern während der Übung Ihre
Unterstützung an!
Anschließend kann der jeweilige neue Handlungsfahrplan in der Gruppe vorgestellt werden.
Die Teilnehmer können sich gegenseitig Tipps zur Umsetzung geben.
Stressbewältigung im Alltag
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Mein neuer Handlungsplan!
In der folgenden Übung sollen Sie das neu erlernte Wissen einmal anwenden! Bitte erstellen
Sie für sich eine stressige Situationen Ihren eigenen neuen Handlungsplan, wie Sie
zukünftig reagieren wollen! Beantworten Sie die Aufgaben/Fragen ausführlich und
nacheinander in der vorgegebenen Reihenfolge.
Tipp: Nehmen Sie für jeden Aufgabenpunkt eine neue Seite Papier! Das verschafft Ihnen
mehr Übersicht und Klarheit. Und jetzt viel Spaß!
1. Beschreiben Sie eine stressige Situation, die sich oft wiederholt bzw. Ihnen wichtig
ist! (Was stresst? Was löst den Stress aus? Wo findet die Situation statt? Mit wem?
Welche Gefühle und Reaktionen des Körpers erleben Sie? Was soll sich ändern?)
2. Alternative Lösungen (Wie wollen Sie zukünftig in dieser Stresssituation reagieren?
Was können Sie ändern, um die Situation besser zu bewältigen: den Stressfaktor, Ihre
Einstellung, Ihr Verhalten, Ihre Reaktion? Welche Gefühle erscheinen Ihnen
problematisch?) Schreiben Sie die Lösungen/Idee untereinander und systematisch
auf! Seien Sie kreativ und überlegen Sie sich mehrere Lösungen/Idee.
3. Bewerten Sie die Alternativen und wählen Sie die Beste aus! (Notieren Sie Vor- und
Nachteile zu jedem Vorschlag! Überlegen Sie sich die Folgen dieses neuen Handelns!
Wählen Sie abschließend von allen Lösungen/Ideen die drei mit den besten
Bewertungen aus und erstellen Sie eine Rangfolge beginnend mit der besten Lösung!)
4. Handlungsplan erstellen! Versetzen Sie sich in die Stresssituation und erstellen Sie
einen Handlungsplan, der auch umsetzbar ist. Was ist zu tun, damit Sie diese Situation
nicht mehr stresst? Welche Stressbewältigungsmethoden setzen Sie wann und an
welcher Stelle ein?) Notieren Sie ihren Handlungsplan Schritt-für-Schritt!
5. Umsetzung des Plans (Probieren Sie ihren neuen Handlungsplan für die beschriebene
Stresssituation aus, wenn Sie das nächste Mal vor dieser Situation stehen!)
6. Erfolgsmessung (Wenn Sie ihre Stresssituation mehrmals nach dem neuen
Handlungsplan erlebt haben, beantworten Sie bitte folgende Fragen: Konnten Sie
einzelne Schritte umsetzen? Hat es zum gewünschten Erfolg geführt? Falls nicht,
beginnen probieren Sie die nächste Alternative aus Schritt 3 aus.)
Übung
Stressbewältigung im Alltag
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3.5 Thema: „Einmal Zeit nur für mich!“
Dieser Trainingsteil setzt sich mit zwei Facetten der Stressbewältigung auseinander. Auf der
einen Seite mit der bewussten Reflektion des Alltags und seinen Herausforderungen und auf
der anderen Seite mit einem Genusstraining – denn auch die kleinen Dinge des Alltags sind
wichtig für die Stressreduktion!
Aufgabe 1: Auseinandersetzung mit dem eigenen Alltag
Einstieg über eine Diskussion zum Thema. Fragen Sie die Teilnehmer:
Wann habe Sie Freizeit?
Wie gestalten Sie diese freie Zeit?
Warum ist es wichtig auch einmal Zeit für sich zu haben?
Sammeln Sie die Antworten der Teilnehmer am Flipchart/Pinnwand und geben Sie für den
nächsten Schritt die Arbeitsblätter 8-11 an jeden Teilnehmer aus. Mit Hilfe dieser
Arbeitsblätter sollen sich die Teilnehmer zunächst mit dem eignen Alltag und dessen
Herausforderungen und Änderungsmöglichkeiten auseinandersetzen. Aufgabe ist es, dass
die Teilnehmer lernen für sich bewusst freie Zeit einzuplanen.
Stressbewältigung im Alltag
38
Überlegen Sie: Gibt es Aufgaben, die eine Belastung für Sie sind?
unangenehme Aufgaben und Aktivitäten
Überlegen Sie: Welche Ihrer täglichen Aufgaben bereiten Ihnen Freude?
angenehme Aufgaben und Aktivitäten
Arbeitsblatt 8
Stressbewältigung im Alltag
39
____
____
Wie empfinden Sie das Verhältnis zwischen Ihren angenehmen und
unangenehmen Aufgaben?
Beschriften Sie die Waage: Was überwiegt bei Ihnen?
Wenn Sie sich das Verhältnis betrachten, möchten Sie daran etwas
verändern? □ ja □ nein
Wo sehen Sie Möglichkeiten etwas zu verändern?
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Was brauchen Sie dazu?
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Arbeitsblatt 9
Stressbewältigung im Alltag
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Weniger Stress – mehr Zufriedenheit!
Veränderungen wagen…
Überlegen Sie, was Sie in Zukunft verändern möchten. Bennen Sie das konkret und planen
Sie die weiteren Schritte hierfür mit Hilfe der Tabelle.
Das möchte ich verändern
Meine nächsten Schritte sind…
Ich benötige Unterstützung und Hilfe von…
Bis wann?
Fragen Sie noch heute konkret bei den von Ihnen benannten Personen nach Hilfe und
Unterstützung. Sie brauchen sich nicht zu scheuen! Sie können nur gewinnen und nichts
verlieren. Sie werden sehen, wie viel positive Unterstützung Sie erhalten werden - nur Mut!
Überlegen Sie einmal, welche Aktivitäten in Ihrer Freizeit tun Ihnen allein oder
mit anderen gut? Was verschafft Ihnen Zufriedenheit und Ausgeglichenheit im
Alltag?
Aktivitäten allein Aktivitäten mit Familie / Anderen
Arbeitsblatt 10
Stressbewältigung im Alltag
41
Benutzen Sie den folgenden Wochenplaner, um Ihre alltäglichen und wöchentlichen
Aufgaben neu zu verteilen. Planen Sie die kommende Woche durch und nehmen Sie sich
nur so viel am Tag vor, wie Sie auch wirklich schaffen! Bauen Sie bewusst individuelle
freie Zeit für Aktivitäten ein, die Ihnen gut tun!
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
06:00 - 08:00
08:00 – 10:00
10:00 - 12:00
12:00 – 14:00
14:00 – 16:00
16:00 - 18:00
18:00 - 20:00
20:00 - 22:00
Arbeitsblatt 11
Stressbewältigung im Alltag
42
Aufgabe 2: Genusstraining „Ein Tisch voller Sinneseindrücke“
Zum Einstieg ins Thema über eine Fantasiereise (siehe Anhang) – die Teilnehmer sollen
dabei zur Ruhe kommen, um sich auf das bevorstehende Genusstraining konzentrieren zu
können. Danach Austausch über Empfindungen während der Reise und Überleitung zum
Thema Genießen kann man lernen!
Genussübung:
1. Schritt: Konzentration (ca. 5 Minuten): Legen Sie verschiedene angenehm
duftende Gegenstände (Kaffeebohnen, Tee, Seife, Kerze…) auf einem Tisch bereit.
Jeder Teilnehmer nimmt sich etwas in die Hand und riecht, beobachtet, erfühlt den
Gegenstand. Die Teilnehmer sollen sich ausschließlich auf diesen Gegenstand
konzentrieren und ihn erleben/spüren. Es wird dabei nicht gesprochen. Im Anschluss
fragen Sie die Teilnehmer, was sie beobachtet und gefühlt haben.
2. Schritt: Genuss über Essen (ca. 5 Minuten) –– Stellen Sie für das bewusstes
Genießen von Süßigkeiten verschiedene Leckereien bereit. Die Teilnehmer sollen
sich etwas auswählen und die Zutaten schmecken, erleben und genießen. Im
Anschluss fragen Sie die Teilnehmer, was sie beim Essen (genießen) beobachtet,
geschmeckt und gefühlt haben.
Verwendung der Genussblume
Die Genussblume (siehe Seite 43) besagt, welche Voraussetzungen gegeben sein müssen,
um etwas genießen zu können! Zeichnen Sie diese Blume nach und nach als Bild an eine
Tafel oder ein Flipchart. Diskutieren Sie mit der Gruppe die Inhalte und Regeln für ein
gelingendes Genießen!
Genusstraining im Alltag/für Zuhause
Geben Sie den Teilnehmern die Hausaufgabe, mindestens zwei Wochen lang jeden Tag ein
schönes (Genuss-) Erlebnis aufzuschreiben. Nutzen Sie hierfür das Arbeitsblatt 12 und
geben Sie jedem Teilnehmer zwei Kopien mit nach Hause. Legen Sie gleich einen Termin
fest, wann Sie als Gruppe eine gemeinsame Auswertung zu dieser „Hausaufgabe“ machen
werden.
Stressbewältigung im Alltag
43
Die „Genussblume“2 – 6 Regeln, um richtig genießen zu können!
2 Vgl. Reschke, Schröder (2010), Seite 166
Genuss geht
nicht
nebenbei! Weniger ist
mehr!
Genuss muss
erlaubt sein!
Genuss ist
alltäglich!
Ich muss
wissen was
mir gut tut!
Genuss
braucht
Zeit! Ohne
Erfahrung
kein Genuss!
Stressbewältigung im Alltag
44
Schöne Momente!
Notieren Sie eine Woche lang jeden Abend mindestens ein schönes Erlebnis, das Sie am
Tag erfahren haben. Zum Beispiel: das Vogelgezwitscher am Morgen, die Sonne am Mittag,
ein Gespräch mit einer Freundin, der Spaziergang mit dem Hund, das Stück Schokolade,
eine zufällige Begegnung im Supermarkt an der Kasse, die Tasse Kaffee. Einfach die kleinen
schönen Dinge am Tag, die einem Freude bereiten, die man aber auch so schnell wieder
vergisst.
Am Ende der Woche gehen Sie zu Ihrem Lieblingsplatz und lesen Sie sich Ihre schönen
Erlebnisse noch einmal durch! Wie geht es Ihnen dabei? Was fühlen Sie?
Woche vom: _______________________________
Wochentag
Ein schöner Moment am heutigen Tag war…
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Arbeitsblatt 12
Stressbewältigung im Alltag
45
3.6 Thema: „Gute Nacht!“3 – Hintergrundinformationen für Anleiter
Individuelles Schlafbedürfnis
Jeder Mensch verfügt über ein individuelles Schlafbedürfnis. Im Durchschnitt schlafen
erwachsene Menschen zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht. Man unterscheidet Menschen
zwischen „Kurz- und Langschläfern“. Die so genannten Kurzschläfer kommen mit 4-5
Stunden Schlaf pro Nacht hin. Es gibt aber auch Menschen, die täglich zehn oder mehr
Stunden Schlaf benötigen, um sich wohl zu fühlen. Sie nennt man Umgangssprachlich auch
die „Langschläfer“.
Stressabhängige Veränderungen des Schlafes
Um den Einfluss von Stress und anderen Faktoren auf den Schlaf feststellen zu können,
muss das übliche Schlafverhalten einer Person unter normalen Bedingungen bekannt sein.
Menschen reagieren unterschiedlich auf Belastungssituationen, die sich auch im
Schlafverhalten widerspiegeln können. Schlafstörungen lassen sich nach der Art und Weise,
wie sie sich äußern (Symptomatik) als auch nach ihren Ursachen unterscheiden.
Praktisch jeder Mensch kann vorübergehende Veränderungen des Schlafes feststellen,
wenn er durch aufwühlende Ereignisse oder emotionalen Stress aus seinem inneren
Gleichgewicht gebracht wird. Auslösende Ereignisse können unter anderem eine
Prüfungssituation oder ein Arztbesuch sein, die Vorfreude auf einen anstehenden Urlaub
oder die Geburt eines Kindes. Aber auch körperliche oder seelische Schmerzen können
einen Menschen „um den Schlaf bringen“. Ausnahmesituationen können für eine kurze oder
längere Zeit zu einer spürbaren Abweichung vom gewohnten Schlafverhalten führen. Es
besteht aber auch die Möglichkeit, dass Schlafstörungen über einen langen Zeitraum
vorhanden sind und sich verselbständigt haben. Bei den meisten Schlafstörungen liegt mehr
als nur eine Ursache vor. Häufig muss man außerdem zwischen den Ursachen
unterscheiden, die eine Schlafstörung ausgelöst haben, und den Ursachen, die im Laufe der
Zeit hinzugekommen sind.
Einfluss der Umgebung auf den Schlaf
Auch die Art und Weise wie und wo man schläft beeinflusst das Schlafverhalten und die
Schlafqualität. Viele Menschen reagieren auf eine zu leise oder zu laute Schlafumgebung mit
verändertem Schlafverhalten. Für viele ist aber auch die Einhaltung/Durchführung
liebgewonnener Schlafrituale ein Maßstab für guten Schlaf.
3 Zentrum für Schlafmedizin, Hirslanden – Zürich, zuletzt gesichtet am 12.03.204 unter http://sleepmed.ch
Stressbewältigung im Alltag
46
Aufgabe 1: Mein Schlafverhalten
Mit dem folgenden Arbeitsblatt sollen sich die Teilnehmer mit ihrem Schlafverhalten
auseinander setzen. Im ersten Schritt fragen Sie zunächst die Gruppe folgende oder
ähnliche Fragen:
Warum ist Schlafen für den Menschen notwendig?
Was bedeutet für den Einzelnen „Ich habe gut geschlafen?“
Wie viel Stunden Schlaf pro Nacht braucht der Mensch?
Kann Stress das Schlafverhalten verändern?
Welchen Einfluss hat die Umgebung auf einen geruhsamen Schlaf?
Im zweiten Schritt sollen sich die Teilnehmer zu Paaren zusammenfinden und das
Arbeitsblatt 13: Mein Schlafverhalten bearbeiten. Verteilen Sie dafür an jeden Teilnehmer
eine Kopie des Arbeitsblattes. Die Fragen sollen über ein Partnerinterview beantwortet
werden. Dafür haben die Teilnehmer ca. 30 Minuten Zeit.
Diskutieren Sie anschließend mit der Gruppe das Arbeitsblatt 13. Wie geht es den
Teilnehmern mit ihrem individuellen Schlafverhalten? Ist etwas auffällig?
Zum Abschluss dieser Einheit kopieren Sie für jeden Teilnehmer das Übersichtsblatt Tipps
für einen gesunden Schlaf auf Seite 48. Geben Sie dieses aus und bitten Sie die
Teilnehmer sich die Tipps durchzulesen und gemeinsam in der Gruppe zu diskutieren.
Hinweis:
Wenn Sie feststellen, dass das Schlafverhalten einzelner Teilnehmer sich negativ auf deren
Wohlbefinden auswirkt, so schlagen Sie dem Teilnehmer ein Einzelgespräch dazu vor.
Bieten Sie dem Teilnehmer in diesem Gespräch Ihre Hilfe an, um zum Beispiel einen Arzt,
eine Beratungsstelle oder einen Spezialisten aufzusuchen.
Stressbewältigung im Alltag
47
Mein Schlafverhalten
Beantworten Sie die Fragen in einem Partnerinterview! Nutzen Sie jeweils ein eigenes Arbeitsblatt.
Der Interviewer schreibt die Antwort in die entsprechende Spalte. Bitte schätzen Sie dann ein, ob der
Umstand Ihr Schlafverhalten und die Schlafqualität beeinflusst – entweder im negativen oder es hat
keinen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden.
Frage Antwort
Wie viele Stunden schlafen Sie durchschnittlich pro Nacht?
Haben Sie das Gefühl ausreichend zu schlafen?
Haben Sie Probleme mit dem Einschlafen?
Wie oft wachen Sie in der Nacht auf?
Nehmen Sie Medikamente zum (Ein-) Schlafen ein?
Fällt es Ihnen schwer am Morgen aufzustehen?
Sind Sie am Tag oft Müde? Wenn ja, wann?
Schlafen Sie am Tag ungewollt ein?
Wie beurteilen Sie insgesamt die Qualität Ihres Schlafes?
Haben Sie bestimmte Rituale oder Einschlafgewohnheiten? Wenn ja, welche?
__________________________________________________________________________
Gibt es etwas, dass Ihnen dabei helfen kann (noch) besser zu schlafen?
__________________________________________________________________________
Arbeitsblatt 13
Stressbewältigung im Alltag
48
Für einen wohltuenden Schlaf!4
1. Schlafen Sie nur so viel, wie Sie benötigen, um am nächsten Tag fit zu sein.
Länger im Bett zu verbleiben als man für den individuellen Schlaf benötigt, führt zu
unterbrochenem und oberflächlichem Schlaf.
2. Stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf: an allen Wochentagen!
Wenn möglich auch immer unabhängig davon, wie wenig Sie in der betreffenden Nacht
zuvor geschlafen haben.
3. Treiben Sie regelmäßig Sport.
Körperliche Aktivitäten am Tag sind positiv für Ihren inneren Rhythmus von Ruhe und
Aktivität. Körperliche Ertüchtigung erleichtert das Einschlafen.
4. Schlafen Sie in einer Umgebung, in der Sie sich wohl fühlen.
Achten Sie zudem darauf, dass es nicht zu hell und zu laut ist. Die ideale Raumtemperatur
liegt zwischen 16-20°C.
6. Nehmen Sie regelmäßige Mahlzeiten zu sich und gehen Sie nicht hungrig zu Bett.
7. Vermeiden Sie große Flüssigkeitsaufnahmen am Abend.
So verhindern Sie Harndrang und die Unterbrechung des Schlafes in der Nacht.
8. Reduzieren Sie die Einnahme koffeinhaltiger Getränke.
Diese haben eine aufputschende Wirkung.
9. Vermeiden Sie Alkohol, insbesondere am Abend.
Alkohol hilft zwar beim Entspannen und Einschlafen, führt aber zu häufigem Aufwachen und
unruhigen, nicht erholsamen Schlaf.
10. Rauchen kann den Schlaf stören.
Da es stimuliert auf den Körper wirkt. Daher keine Zigarette vor dem Schlafengehen!
11. Nehmen Sie Ihre Probleme nicht ins Bett.
Nehmen Sie sich lieber am Tag etwas Zeit um bewusst über Ihre Probleme und deren
Lösung nachzudenken. Vermeiden Sie am Abend das Grübeln über Schwierigkeiten.
12. Vermeiden Sie lange Versuche einzuschlafen.
Stehen Sie lieber noch einmal auf und beschäftigen Sie sich bis Sie wieder Müde werden.
13. Legen Sie die Uhr und den Wecker zur Seite oder unter das Bett.
Das Verfolgen der Uhrzeit in der Nacht kann zu Frustration, Besorgnis und Verärgerung
führen und den Schlaf negativ beeinflussen.
4 Zentrum für Schlafmedizin, Hirslanden – Zürich, zuletzt gesichtet am 12.03.204 unter http://sleepmed.ch
Tipps
Stressbewältigung im Alltag
49
3.7 Thema: „Mit Bewegung dem Stress begegnen“
Für viele Menschen ist das Faulenzen und Ausruhen an besonders stressigen Tag eine
Strategie ein wenig Ruhe zu finden und neue Kraft zu schöpfen. Sportwissenschaftler und
Mediziner belegen aber in unterschiedlichen Studien, dass Stress am besten durch Sport
und Bewegung bewältigt werden kann.
Aus der medizinischen Sicht
Wenn der Mensch in Stress ist, dann entstehen vermehrt die Hormone Adrenalin und
Cortisol. Adrenalin wird unter anderem für die Durchblutung und die Verdauung benötigt.
Cortisol hat die Aufgabe, den Stoffwechsel zu regulieren und wird aus Cholesterin gebildet.
Sind diese beiden Hormone im Ungleichgewicht, so hat dies gravierende gesundheitliche
Auswirkungen. Sport hilft, diese beiden Hormone im Gleichgewicht zu halten.
Darüber hinaus wird beim Sport das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Durch die
körperliche Anstrengung und bei regelmäßiger Bewegung fühlt man sich in relativ kurzer Zeit
sehr viel wohler in seiner Haut. Durch die Bewegung wird der Körper besser mit Sauerstoff
versorgt, die Muskeln und die Nervenzellen werden angeregt. Diese Stimulation bewirkt eine
gewisse Entspannung und dient damit der Stressbewältigung. Daneben wird man
gesundheitlich robuster und weniger anfällig in Stresssituationen.
Aus psychologischer Sicht
Ein Mehr an Bewegung und Sport unterstützt die psychische Stabilität und führt zu einer
verbesserten Stimmung. Häufige Ursache bzw. Folge von Depressionen ist ein verminderter
Serotonin-Spiegel. Dies bewirkt unter anderem depressive Stimmung, Angstzustände,
Aggression oder gesteigerter Appetit. Zudem können die Körpertemperatur, der Wach-
Schlaf-Rhythmus, das Sexualverhalten, Entstehung von Migräne und das
Schmerzempfinden gestört sein. Da beim Sport vermehrt dieses Hormon ausgeschüttet und
produziert wird, ist die Bewegung ein wichtiger Baustein bei der Förderung von psychischer
Gesundheit.
Zudem bieten Sport und Bewegung die Möglichkeiten, neue Menschen kennenzulernen bzw.
im Freundes- und Bekanntenkreis aktiv zu werden. Soziale Kontakte werden gefördert und
eine sinnstiftende Strukturierung des Alltags entwickelt sich.
Stressbewältigung im Alltag
50
Mehr Bewegung im Alltag
Aufgabe 1:
Sammeln Sie mit ihren Teilnehmern an einer Tafel oder einem Flipchart Argumente für mehr
Bewegung und Sport im Leben. Gehen Sie dabei auf die folgenden drei Bereiche ein:
Allgemeiner Bezug zu Sport und Bewegung
Was ist für die Teilnehmenden Sport überhaupt? Assoziationen erfragen
Welche Erfahrungen haben die Teilnehmenden mit Sport und Bewegung im Lauf
ihres Lebens gesammelt?
Gesundheitlicher Aspekte von Sport und Bewegung
Warum tut Sport dem Menschen gut?
Wann ist Sport und Bewegung nicht gut für den Körper?
Bekannte/Beliebte Sportarten
Welche Sportarten kennen Sie?
Welche Sportarten davon haben Sie als Kinder und Jugendliche durchgeführt?
Nutzen Sie hierfür die Form der Gruppen- und Kleingruppendiskussion und sammeln Sie die
Ergebnisse anschließend gemeinsam in einer Übersicht an der Pinnwand!
Stressbewältigung im Alltag
51
Aufgabe 2:
Diskutieren Sie gemeinsam mit der Gruppe folgende wissenschaftlichen Ergebnisse:
Für eine ausreichende und gesundheitsförderliche Bewegung müssen Sie:
mindestens 150 Minuten pro Woche körperliche Aktivität bei mittlerer Intensität
(Bedeutung: die Atmung ist etwas beschleunigt, Sie können sich aber noch während
der Bewegung unterhalten)
oder
mindestens 75 Minuten pro Woche körperliche Aktivität bei höherer Intensität
(Bedeutung: die Atmung wird intensiver und es sind nur noch kurze Wortwechsel
möglich)
durchführen. Die Bewegungseinheiten sollten Sie auf mehrere Tage in der Woche
verteilten! Das wichtigste ist allerdings die regelmäßige Bewegung!
Kopieren Sie für alle Teilnehmer das Schaubild auf der folgenden Seite! Geben Sie den
Teilnehmern ca. 5 Minuten Zeit, um das Bild zu betrachten und über die Empfehlungen
nachzudenken.
Frage: Wie beurteilen die Teilnehmer diese Erkenntnisse?
Anschließend sollen sich die Teilnehmer mit ihrer eigenen Bewegungsintensität am Tag
auseinander setzen. Die Arbeitsanweisung finden Sie hierzu auf der Seite 53 unter
Aufgabe 3. Dazu gehören die Arbeitsblätter 14 und 15.
Zudem ist eine Gruppenarbeit im Anhang A auf Seite 73 vorbereitet. Dabei sollen sich die
Teilnehmer mit Angeboten der Stressbewältigung von Krankenkassen und anderen
Anbietern (wie Familien-/Frauenzentren) auseinander setzen.
Zum Abschluss dieser Einheit kopieren Sie für jeden Teilnehmer das Übersichtsblatt Tipps
für den Einstieg in mehr Bewegung/Sport auf Seite 56.
Stressbewältigung im Alltag
52
Quelle: https://www.gesundheit.gv.at/Portal.Node/ghp/public/content/BewegungsempfehlungenErwachsene.html
Schaubild
Stressbewältigung im Alltag
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Aufgabe 3:
Die Teilnehmer arbeiten während der beiden nachfolgenden Übungen gemeinsam in
zweier bis dreier Teams oder auch für sich allein! Im Anschluss sollen die Teilnehmer
ihre Ergebnisse vor der Gruppe vorstellen. Bitte geben Sie an jeder Gruppe die
Arbeitsanweisungen (siehe Aufgabe A und B) sowie an jeden Teilnehmer die
Arbeitsblätter 14 und 15 als Kopie aus.
Für beide Arbeitsblätter haben die Teilnehmer ca. 30-45 Minuten Zeit.
___________________________________________________________________
Aufgabe A:
Sie haben 15 Minuten Zeit, sich zu erinnern wie viel Sie sich am Tag durchschnittlich
bewegen. Nutzen Sie dafür das nachfolgende Arbeitsblatt 14!
Aufgabe B:
Im Anschluss bearbeiten Sie das Arbeitsblatt 15. Hier liegt der Fokus auf der
richtigen bzw. passenden Auswahl einer persönlichen Bewegungs- und/oder
Sportart.
Diskutieren Sie in ihrer Kleingruppe die Ergebnisse! Vielleicht stellen Sie ein
gemeinsames Interesse für Sport/Bewegung fest und wollen sich mal als Gruppe in
ihrer Freizeit treffen?
Stressbewältigung im Alltag
54
So bewege ich mich
Bitte tragen Sie ein, wie Sie sich gestern bewegt haben oder welcher sportlichen Aktivität Sie
nachgegangen sind. Es zählen hierbei alle körperlichen Bewegungen von mindestens 10
Minuten Dauer. Notieren Sie deswegen auch die Minuten hinter den einzelnen
Bewegungsarten. Tragen Sie alles einzeln ein!
Beispiele: Termine, Einkaufen, Haushalt, Kinder wegbringen und abholen; Besuch von
Freunden/Familie, spielen mit Kindern; Hobby/Sport; Fahrrad fahren…
Dazu zählt nicht: Auto, Bus oder Bahn fahren!
Bewegung/Tätigkeit Ca. Dauer in Minuten
vormittags
nachmittags
abends
Arbeitsblatt 14
Stressbewältigung im Alltag
55
Die richtige Bewegungs-/Sportart finden
Aufgabe: Überlegen Sie, welche Sport-/Bewegungsart gut zu Ihnen passt und Ihren
Interessen entspricht! Überlegen Sie auch, mit wem Sie sich die Ausübung der Sportart
vorstellen können. Ergänzen Sie auch weitere Bewegungs- und Sportarten und bewerten Sie
diese für Ihre Lebenssituation!
Auswertung: Je mehr positive Übereinstimmung Sie bei einer Sport-/Bewegungsart haben,
desto besser passt Sie zu Ihnen und in Ihren Alltag!
Sport-/ Bewegungsart
Welche Sportart passt gut zu mir?
integrierbar in Tagesablauf?
Trainingszustand Eigenes Interesse & Spaß
Interesse von Freunden- und Bekannten?
Ja/ nein/ vielleicht Gar nicht/ Schlecht /gut Ja / nein Ja/ nein/ vielleicht
Badminton/
Federball
Wandern
Bowling/
Kegeln
Ballsportarten
im Team
Gartenarbeit
Gymnastik
Joggen
Spazieren
gehen
Rad fahren
Schwimmen
Walken/ Nordic
Walking
Tanzen
Tischtennis
Yoga
Pilates
Quelle: BEWEGTER ALLTAG. Planen. Trainieren. Profitieren herausgegeben von A. Menarini diagnostics / Berlin-Chemie AG, Berlin http://www.praxis-eriskirch.de/downloads/4159_Bewegter%20Alltag_08_Mail.pdf
Arbeitsblatt 15
Stressbewältigung im Alltag
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Für den Einstieg in mehr Bewegung und Sport
Check-Up beim Arzt
Wenn Sie seit langer Zeit keinen Sport mehr betrieben haben, lassen Sie sich
am besten vorher von ihrem Hausarzt durchchecken.
Wählen Sie eine Bewegung/Sportart aus, die zu Ihnen passt!
Überlegen Sie, welchen Sport Sie früher als Kind/Jugendliche gerne gemacht
haben. Nutzen Sie die Möglichkeit von Probetrainingsstunden verschiedener
Anbieter, um sich für den richtigen Sport zu entscheiden! Nutzen Sie auch das
Arbeitsblatt 15!
Nach Angeboten erkundigen
Erkundigen Sie sich über die vielseitigen Angebote in ihrer näheren
Umgebung! Fragen Sie auch bei ihrer Krankenkasse nach!
Mit anderen zusammen beginnen
Treiben Sie Sport in der Gruppe! Fragen Sie den Ehepartner, Nachbarn,
Bekannte oder Freunde, ob sie nicht gemeinsam aktiv werden wollen. So
können Sie sich auch gegenseitig motivieren!
Legen Sie Termine fest
Damit Sie regelmäßig Sport treiben, legen Sie Termine für Ihre sportliche
Aktivität fest. Wenn Sie mit anderen zusammen trainieren, stimmen Sie
gemeinsam den Tag und die Uhrzeit ab! Und: Erzählen Sie Ihrer Familie und
Bekannten von diesem Termin!
Setzen Sie sich kleine Ziele
Beginnen Sie Ihre aktive Zeit mit der Formulierung eines realistischen Zieles!
Belohnen Sie sich!
Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, dann belohnen Sie sich mit einer schönen
Aktivität!
Tipps
Stressbewältigung im Alltag
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3.8 Entspannungsübungen
Bewegungsbezogene Entspannung
Übung: „Schmelzender Schneemann“
Ziel Bewegungsbezogene Entspannung
Bereich Progressive Muskelentspannung
Dauer wenige Minuten
Material ausreichend großer Raum mit Platz zum Hinlegen auf den Boden
(ev. pro Teilnehmer ein Liegematte oder Decke)
Vorbereitung -
Vorgehen
Die Teilnehmer stellen sich vor, steif und festgefroren wie ein
Schneemann zu sein.
Sie bauen im Körper die entsprechende Spannung auf. Die
Teilnehmer bleiben für mindestens 30 sec. in dieser „steifen“
Haltung stehen.
Nach den 30 sec. beschreibt der Anleiter, wie der Schneemann
durch die Frühlingssonne ganz langsam zu schmelzen beginnt. Die
Teilnehmer versuchen, das Auftauen ganz langsam
nachzuvollziehen und liegen am Ende entspannt auf dem Boden.
Erweiterung -
Stressbewältigung im Alltag
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Bewegungsbezogene Entspannung
Übung: „Roboter“
Ziel Bewegungsbezogene Entspannung
Bereich Progressive Muskelentspannung
Dauer wenige Minuten
Material ausreichend großer Raum mit Platz zum Bewegen
CD-Player mit dem Titel „Die Roboter“ von der Band Kraftwerk
Vorbereitung -
Vorgehen
Die Teilnehmer sollen quer durch den Raum laufen. Dabei sollen
sie sich beim Gehen immer mehr in einen Roboter verwandeln.
Sie gehen beim Laufen dazu über, immer mehr ihre Gelenke zu
„versteifen/fixieren“. Unterstützung bietet die Musik „Die Roboter“
von der Band Kraftwerk. Sie laufen dabei mit ihren versteiften
Gelenken weiter im Raum herum.
Nach ca. 90 sec. lösen die Teilnehmer langsam die Fixierungen
und lockern die Muskeln.
Erweiterung -
Stressbewältigung im Alltag
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Phantasie-Reisen
Hinweise:
Diese Übungen dienen der geistigen und körperlichen Entspannung, sowie der Anregung der
Phantasie. Für beide Techniken empfehlen wir folgende Hinweise zu beachten:
Wählen Sie im Vorfeld einen Raum oder einen Ort aus, wo möglichst wenig Ablenkung durch
Lärm oder andere Störungen erfahren. Achten Sie darauf, dass der Raum ausreichend groß
und Möglichkeiten vorhanden sind, dass sich Teilnehmer auch hinlegen können bzw.
genügend Freiraum haben.
Erklären Sie, was Sie als nächstes vorhaben. Für viele ist es eine ganz neue Erfahrung und
sie brauchen Erklärungen. Sie sollten einen Regelplan aufstellen (siehe Seite 60).
Überlassen Sie den Teilnehmern die Entscheidung, ob Sie an der
Phantasiereise/Entspannungsübung mitmachen möchten. Bieten Sie denjenigen
Teilnehmern, die nicht mitmachen möchten, immer eine Alternative in/an einem anderen
Raum/Ort an.
Sie können auch im Hintergrund anregende, ruhige und entspannende Musik laufen lassen.
Die Teilnehmer sollen eine entspannte Haltung einnehmen, entweder im Sitzen oder im
Liegen. Zudem können die Augen geschlossen werden.
Bevor Sie beginnen erklären Sie den Teilnehmern, dass Sie diese für die Zeit der
Phantasiereisen und Entspannungsübungen mit „Du“ ansprechen. Eine Ansprache über das
„Du“ trägt zu einer gelingenden Entspannung bei, weil es mehr ins Bewusstsein vordringt als
das förmliche Sie.
Lesen Sie die Texte ruhig und mit sanfter Stimme vor. Bauen Sie Pausen ein. Sie können
nach der Phantasiereise den Teilnehmern die Möglichkeit geben, sich über ihre
Wahnrnehmungen und Gefühle auszutauschen.
Stressbewältigung im Alltag
60
Regeln für Phantasiereisen und Entspannungsübungen
Regel 1:
Während der Übung wird nicht gesprochen.
Regel 2:
Während der Übung darf der Nachbar nicht gestört, also weder angesprochen, noch berührt
werden.
Regel 3:
Während der Übung wird nicht gegessen oder getrunken.
Regel 4:
Während der Übung bleibt jeder an seinem Platz.
Auswertungsfragen von Phantasiereisen/Entspannungsübungen
Wie hat Ihnen die Phantasiereise/Entspannungsübung gefallen?
Was haben Sie gesehen und erlebt?
Was haben Sie dabei gefühlt und gedacht?
Was war für Sie wichtig, angenehm oder weniger gut?
Stressbewältigung im Alltag
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Am See - Ruhiges Wasser5
Stell dir vor, du stehst auf einer grünen Wiese.
Vor dir steht eine alte Weide an einem kleinen See.
Das Wasser ist ganz ruhig.
Die Sonne steht hoch am Himmel.
Ihre Strahlen wärmen alles Leben.
Sie scheint auch auf deine Haut.
Du kannst zu ihr fühlen,
die Wärme,
wie sie auch dich erreicht.
Du stehst am ruhigen See und da ist die alte Weide am Ufer.
Gehe zu der Weide und setzt dich einfach auf ihre Wurzeln.
Du darfst dich an den Baum anlehnen und dich ganz entspannen.
Vor dir der See und sein Wasser ist ganz ruhig.
Die Wasseroberfläche ist ruhig und so darfst auch du in diese Ruhe gehen.
Die Ruhe des Wassers erreicht auch dich.
Es wie ein Fließen,
und so durchströmt auch dich diese Ruhe.
Sie kann sich in dir ausbreiten.
Alles geht in die Ruhe.
In dieser Ruhe lasse ich dich jetzt einen Moment.
Wenn ich wieder spreche hörst du meine Stimme und kannst ihr wieder folgen.
Längere Pause folgen lassen!
5 Phantasiereise von René Lecoutré zuletzt besucht am 11.03.2014 unter http://www.meditationsleiter.de
Stressbewältigung im Alltag
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Ruhe, voller Ruhe.
Der Baum, der See und du.
Mit euch die Ruhe.
Es wird Zeit langsam wieder zurückzukommen.
Du stehst auf der Wiese und die Sonne scheint.
Vor dir liegt der ruhige See, an ihrem Ufer die alte Weide.
Nun ist es Zeit wieder zurückzukommen.
Du kannst deinen Körper wieder voll ausfüllen.
Spüre ihn, wie du ihn ausfüllst.
Spüre deinen Atem, wie du Luft atmest.
Die Luft, die Energie und Sauerstoff gibt.
Achte auf deinen Atem und nimm jetzt einen tiefen Atemzug.
Nimm einen tiefen Atemzug und öffne langsam deine Augen.
Du bist wieder im Hier und Jetzt
Stressbewältigung im Alltag
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Am Strand6
Such dir einen Platz, an dem du es dir gemütlich machst. Fühle deine Arme und
Beine. Nimm wahr, wo sie auf dem Untergrund aufliegen. Spüre noch einmal, ob du
wirklich gemütlich liegst. Wenn nicht, wechsle deine Position ruhig.
Schließe nun deine Augen.
kurze Pause … um an zu kommen und die Phantasie frei zu lassen
Heute ist ein wunderschöner Tag.
Du hast dir überlegt, an einem so schönen Tag einen Ausflug an den Strand zu
machen.
Du steigst in den Zug und fährst los.
Schließlich kommt er an und du steigst aus.
Du kannst die salzige Luft auf deinen Lippen schmecken.
Und von weitem hörst du das Rauschen des Meeres. (…)
Du machst dich auf den Weg in Richtung des Rauschens.
Du kommst an Dünen vorbei und gehst einen kleinen schmalen Pfad entlang, durch
die Dünen hindurch. (…)
Vor dir erstreckt sich ein weiter weißer Sandstrand.
Das Meer ist wunderschön blau und ganz weit. (…)
Du atmest tief ein und riechst die frische salzige Seeluft.
Dein Blick fällt auf deine Füße. Du ziehst deine Schuhe aus und barfuß spürst den
warmen weichen Sand unter deinen Füßen. Du sinkst richtig in ihn hinein. (…)
Langsam gehst du zum Wasser.
Die Wellen fließen in immer dem gleichen Rhythmus an den Strand und wieder
zurück.
6 http://www.elternblognews.de/2009/08/15/entspannungsgeschichte-fur-erwachsene-am-strand/
Stressbewältigung im Alltag
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Sie fließen hin, und wieder zurück. Kommen an den Strand gelaufen, und
schwappen zurück ins weite Meer.
Hin und her… hin und her. (…)
Auch dein Atem fließt in diesem Rhythmus.
Spürst du deinen Atem?
Auch er geht wie die Wellen hin und her… hin und wieder zurück. (…)
Langsam machst du einen Schritt in das Wasser.
Du fühlst, wie die Wellen deine Haut berühren.
Es ist angenehm kühl und erfrischend.
Du genießt diesen Moment und schaust auf das weite Meer hinaus. (…)
Nun beschließt du, dich ein wenig in den weichen warmen Sand zu legen.
Du machst es dir gemütlich.
Du spürst den warmen Sand unter dir.
Und die Sonne wärmt deine Haut. (…)
Das Rauschen der Wellen ist ganz nah.
Du fühlst dich warm und geborgen.
Dein Körper ist angenehm schwer.
und du bist vollkommen ruhig und entspannt. (…)
lange Pause von ca. 10 min.
Schließlich wird es Zeit für dich, wieder nach Hause zu fahren.
Du ziehst deine Schuhe wieder an und schaust ein letztes Mal auf das weite weite
Meer. (…)
Nun machst du dich auf die Heimreise. Du gehst den kleinen Pfad durch die Dünen
zurück zum Zug. Fährst mit ihm zurück nach Hause. Im Zug denkst du noch einmal
an deinen schönen Tag am Strand zurück. Schließlich bist du wieder zurück an
diesem Ort. Komme nun ganz langsam in deinem Tempo hier her zurück und öffne
dann deine Augen.
Stressbewältigung im Alltag
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Auflockerungsübungen
Lächeln will gelernt sein!
In Stresssituationen ist einem nicht zum Lächeln oder gar zum Lachen zumute. Versuchen
Sie es trotzdem, nur für sich selber. Auch wenn es nur ein schiefes oder gekünsteltes
Lächeln wird.
Denn beim Lächeln kommt es zu einem biologischen Effekt. Dabei drückt der
Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine
fröhliche Stimmung signalisiert.
Je mehr Sie sich um ein Lächeln bemühen, also je mehr Sie Ihre Mundwinkel hochziehen,
desto intensiver ist der Druck auf den Nerv und somit die Wirkung.
Also: üben, üben, üben, üben ….Lächeln!
Der „Wolkenschieber“: befreit von lähmenden, rückwärts gerichteten Gedanken
Anleitung:
1. Alle Teilnehmer stellen sich mit genügend Abstand zu anderen Personen, Tischen,
Bänken und Wänden in den Raum. Nun nehmen alle ihre Hände vor den Körper in
Höhe der Hüfte. Die Handinnenflächen zeigen nach Oben. Alle atmen nun tief ein.
Dabei sammelt jeder für sich seine Belastungen mit den Händen ein und zieht die
Arme und Hände bis auf die Höhe der Brust hoch.
2. Mit einem kräftigen, hörbaren Ausatmen schieben alle die dunklen Wolken mit den
Belastungen von sich weg.
Bewusst warten bis zum nächsten Einatmen und wegstoßen. Die Übung wird sieben Mal
wiederholt.
Stressbewältigung im Alltag
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4. Auswertung und Abschluss des Moduls
Um den Verlauf des Moduls richtig beurteilen zu können, ist es wichtig, die Meinungen und
Einschätzungen der Teilnehmer zu erhalten und gemeinsam zu besprechen. Es geht darum
festzustellen, wie sich die Gruppe entwickelt hat, was gut lief und was nicht. Für die
Auswertung der Trainingseinheiten können Sie die Wettersymbolik im Anhang verwenden:
Sonne: „hat mir gut gefallen“
Sonne mit Wolken: „war ok“
Wolken: „hat mir nicht so gut gefallen“
Regen: „hat mir gar nicht gefallen“
Schneiden Sie die Symbole aus und kleben Sie diese auf Karton. Die Teilnehmer sollen nun
mit „Hilfe des Wetters“ ihre Meinung zum Trainingstag wiederspiegeln und kurz begründen.
Der Anleiter kann dabei ebenso seine persönliche Meinung zum Ablauf und dem Arbeiten
der Gruppe äußern.
Gesamtabschluss des Moduls
Sie können diese Methode auch für den Gesamtabschluss des Moduls verwenden und um
folgende Fragen erweitern:
Was hat Ihnen besonders gut gefallen?
Was hat Ihnen überhaupt nicht gefallen?
Was würden Sie an dem Training verändern wollen?
Was nehmen Sie aus dem Training mit?
Sie können die Teilnehmer auch um eine Einschätzung bitten. Laden Sie die Teilnehmer ein,
ein Statement über das Training an eine Pinnwand zu schreiben, ein Bild zu malen oder
einen Vergleich zu ziehen. Im Anschluss daran können Sie die letzte Übung „Das mag ich
an dir“ mit der Gruppe durchführen. Es bietet sich hier die Gelegenheit, dass die Teilnehmer
sich gegenseitig wertschätzen und Wünsche mit auf den weiteren Lebensweg geben.
Zu einem gelungen Trainingsabschluss können Sie auch ein gemeinsames Beisammensein
mit Kuchen und Kaffee/Tee organisieren. Die Teilnehmer werden sicherlich gerne dazu
beitragen. Vielleicht wurden während des Trainings auch ein paar Foto- oder
Videoaufnahmen angefertigt. Diese können zum Abschluss gemeinsam bewundert werden.
Stressbewältigung im Alltag
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Übung „Das mag ich an dir“
Ziel für gegenseitige Wertschätzung und Würdigung, für das
Selbstwertgefühl
Dauer Ca. 0,45 h
Material Karton bzw. dickes Papier, Stifte, Klebeband bzw. Strick oder
Sicherheitsnadeln
Vorbereitung -
Vorgehen
Jeder Teilnehmer bekommt am Ende des Trainings ein Stück
Karton/stärkeres Papier mit einer Sicherheitsnadel an seinem
Rücken angebracht. Die Teilnehmer gehen durch den Raum und
schreiben jedem etwas auf den Rücken, was sie an ihm während
des Trainings besonders geschätzt haben.
Abschließend liest jeder seine Liste der Wertschätzungen für sich
allein. Wenn gewünscht, können sich die Teilnehmer noch in der
Gruppe dazu austauschen. Die entstandenen Plakate können als
Erinnerung mit nach Hause genommen werden.
Erweiterung
Als Ergänzung kann notiert werden, was man der betreffenden
Person wünscht. Es bietet sich dann an, entweder ein zweites Mal
durch den Raum zu laufen und Wünsche zu verteilen.
Es ist aber auch denkbar, den Karton zu teilen: Auf der einen Seite
stehen die Wertschätzungen und auf der anderen Seite die
Wünsche.
Stressbewältigung im Alltag
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5. Hintergrundinformationen
Der PARITÄTISCHE Landesverband Thüringen e.V.
Das Projekt „Gesunde Kooperation – bedarfsorientierte Gesundheitsförderung von
Langzeitarbeitslosen“ (im Weiteren „Gesunde Kooperation“ genannt) war 2010 das erste
Projekt in Thüringen, welches sich explizit mit dem Thema der Gesundheitsförderung von
Langzeitarbeitslosen beschäftigt hat. Ziel des Projektes war es, Kenntnisse über
Erfahrungen der Gesundheitsförderung von Langzeitarbeitslosen durch transnationale
Partnerschaften zu gewinnen, diese modellhaft zu übertragen und vorrangig mit
ausgewählten Teilnehmerinnen des Landesarbeitsmarktprogrammes (LAP) zu erproben.
Im Oktober 2012 endete die „Gesunde Kooperation“ mit folgenden Ergebnissen:
Entstehung transnationaler Partnerschaften (Österreich, Italien, Irland)
Entwicklung eines teilstandardisierten Fragebogens zur Erfassung des körperlichen
Gesundheitszustandes und zum aktiven Gesundheitsverhalten der Projektteilnehmer
Nachweis der Notwendigkeit von gesundheitsfördernden Modulen in
arbeitsmarktpolitischen Projekten
Erkenntnis, dass es auch Angebote für die Gesundheit der Berater geben muss
Unter dem Namen CARDEA startete am 01.01.2013 das neue ESF-finanzierte Modellprojekt
des PARITÄTISCHEN Landesverbandes mit einer Laufzeit bis 31.12.2014. Es knüpft an die
Erfahrungen aus der „Gesunden Kooperation“ an und versteht sich als dessen
Weiterentwicklung.
Das Projekt CARDEA richtet sich an zwei landesweite Programme in Thüringen: Zum einen
an das Landesarbeitsmarktprogramm (LAP) und zum anderen an das Programm Thüringer
Initiative zur Integration und Armutsbekämpfung – Nachhaltigkeit (TIZIAN). Die Programme
wurden jeweils vom Thüringer Ministerium für Wirtschaft, Arbeit und Technologie (TMWAT)
und vom Thüringer Ministerium für Soziales, Familie und Gesundheit (TMSFG) initiiert.
Darüber hinaus sind weitere Adressaten die sechs Thüringer CORA-Projekte, einem
Netzwerkprojekt Thüringer Frauenzentren zur Förderung der Vereinbarkeit von Familie und
Beruf.
Stressbewältigung im Alltag
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Die übergeordnete Zielstellung von CARDEA ist es, durch eine Weiterentwicklung des
Fragebogens zum Gesundheitsverhalten und der Entwicklung von Gesundheitsmodulen die
Beratung zur Förderung von Gesundheit und Beschäftigungsfähigkeit von (langzeit-)
arbeitslosen Frauen und Männern in Thüringen weiter zu verbessern.
Das Projekt CARDEA legt gleichzeitig auch einen Schwerpunkt auf die Personen (und ihre
Gesundheit), die mit arbeitslosen Frauen und Männern intensiv arbeiten. Durch den
hochgradig psychisch belastenden Arbeitsalltag und die Probleme der Teilnehmer, die oft
„nach Feierabend mit nach Hause genommen werden", stehen viele Berater stark und vor
allem dauerhaft unter Stress. Darum richtet das Projekt CARDEA ein besonderes
Augenmerk darauf, die psychische und physische Gesundheit der Berater zu stärken, um
deren eigene Beschäftigungsfähigkeit zu erhalten.
Kontaktdaten
CARDEA -
Thüringer Modellprojekt zur Förderung von Gesundheit und Beschäftigungsfähigkeit
Der PARITÄTISCHE Landesverband Thüringen e. V.
OT Neudietendorf
Bergstr. 11
99192 Nesse-Apfelstädt
www.paritaet-th.de
Die Landesvereinigung für Gesundheitsförderung Thüringen e. V.
Die AGETHUR ist thüringenweit die zentrale Fach- und Servicestelle für den Bereich der
Gesundheitsförderung/Prävention und für den Bereich HIV/AIDS-Prävention.
In dieser Funktion übernimmt die AGETHUR folgende Aufgaben:
Planung und Umsetzung von strategischen Programmen und Projekten zur
Förderung der Gesundheit der Bevölkerung. Dabei steht die Stärkung von Strukturen
im Mittelpunkt.
Stressbewältigung im Alltag
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Förderung und Unterstützung der Qualitätsentwicklung von Programmen und
Projekten
Aktive Mitwirkung am Thüringer Gesundheitszieleprozess
Qualifizierung von Fachkräften
Gestaltung und Begleitung ressortübergreifender Vernetzungsprozesse
Vermittlung zwischen Praxis und Wissenschaft
Entwicklung von Materialien für Bürgerinnen und Bürger
Die AGETHUR ist Träger des Regionalen Knotens Thüringen im Rahmen des bundesweiten
Kooperationsverbundes „Gesundheitsförderung bei sozial Benachteiligten“. Der
Kooperationsverbund „Gesundheitsförderung bei sozial Benachteiligten“ ist ein
Verbundprojekt von Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Bundes- und
Landesvereinigungen für Gesundheit, Krankenkassen und Ärzteverbänden, den
kommunalen Spitzenverbänden, der Bundesagentur für Arbeit, Wohlfahrtsverbänden und
vielen weiteren Partnerorganisationen. Er wurde 2003 auf Initiative der BZgA gegründet und
wird maßgeblich durch die BZgA getragen.
Bei der AGETHUR ist darüber hinaus der Arbeitsbereich „Psychische Gesundheit im
Thüringer Gesundheitszieleprozess“ angegliedert. Ziele sind die Fortbildung und
Sensibilisierung von Thüringer Fachkräften und Multiplikatoren für die Bedeutung
psychischer Gesundheit in allen Lebensbereichen und Altersphasen. Der Fokus liegt dabei
auf der Stärkung von personalen und sozialen Ressourcen als Weg zur Förderung
psychischer Gesundheit. Darüber hinaus wird im Arbeitsbereich die Vernetzung und
Kooperation von Akteuren und Maßnahmenträgern in Thüringen unterstützt sowie die
flächendeckende Implementation von ausgewählten qualitätsgesicherten Maßnahmen zur
Förderung der psychischen Gesundheit koordiniert.
Kontaktdaten
Landesvereinigung für Gesundheitsförderung Thüringen e.V. – AGETHUR –
Carl-August-Allee 9
99423 Weimar
www.agethur.de
Stressbewältigung im Alltag
71
Quellen
Allmer, H. (2008): Stressmanagement durch Bewegung. Ein Programm zur
Gesundheitsförderung im Sportunterricht. Gesund e.V., Kölner Institut für angewandte
Gesundheitswissenschaften.
Buntenbach, A. (2010) Gesundheitsrisiko Arbeitslosigkeit -Wissensstand, Praxis und
Anforderungen an eine arbeitsmarktintegrative Gesundheitsförderung. Arbeitsmarktaktuell.
Nr. 8 August 2010. DGB Bundesvorstand Bereich Arbeitsmarktpolitik (Hrsg.)
Brand, H.; Hollederer, A. (Hrsg.) (2006): Arbeitslosigkeit, Gesundheit und Krankheit. Verlag
Hans Huber.
Karas, A.; Kuhnert, P. (2005): Keine Arbeit, kein Stress? Stress und Psychische
Beeinträchtigung in der Arbeitslosigkeit. In Kastner, M.; Hagemann, T.; Kliesch, G. (Hrsg.):
Arbeitslosigkeit und Gesundheit. Arbeitsmarktintegrative Gesundheitsförderung. Pabst
Verlag, S. 91-114.
Krause, Chr.; Mayer, C.-H. (2012): Gesundheitsressourcen erkennen und fördern. Training
für pädagogische Fachkräft. Verlag Vandenhoeck & Ruprecht.
Reschke, Konrad; Schröder, Harry (2010): Optimistisch den Stress meistern. Ein Programm
für Gesundheitsförderung, Therapie und Rehabilitation. 2., überarbeitete und erweiterte
Auflage. Dgvt-Verlag
Rogge, Benedikt (2013): Wie uns Arbeitslosigkeit unter die Haut geht. UVK Verlag Konstanz.
Rothländer, K; Mühlpfordt, S. (2011) Ressourcenorientierung als Strategie zur
Gesundheitsförderung von Erwerbslosen. In Mühlpfordt, Mohr, Richter (Hrsg.)
Erwerbslosigkeit: Handlungsansätze zur Gesundheitsförderung, Pabst Verlag, S. 87-98.
Stressbewältigung im Alltag
72
Internetquellen/Verzeichnis
Zentrum für Schlafmedizin, Hirslanden – Zürich, zuletzt gesichtet am 12.03.204 unter
http://sleepmed.ch
BEWEGTER ALLTAG. Planen. Trainieren. Profitieren. Herausgegeben von A. Menarini diagnostics / Berlin-Chemie AG, Berlin http://www.praxis-eriskirch.de/downloads/4159_Bewegter%20Alltag_08_Mail.pdf
Stressbewältigung – eine Notwendigkeit im modernen Berufsalltag. Herausgegeben von
Helg plus Fischer / Winterthur - Schweiz
www.helgplusfischer.net
Quelle Entspannungsübungen
Übung „Schneemann“, „Roboter“, „Risikogang“
Prof. Dr. Henning Allmer (2008): Stressmanagement durch Bewegung. Ein Programm zur
Gesundheitsförderung im Sportunterricht. Gesund e.V., Kölner Institut für angewandte
Gesundheitswissenschaften.
Phantasiereise „Am See“
Phantasiereise von René Lecoutré unter http://www.meditationsleiter.de; zuletzt gesichtet am 11.03.2014
Phantasiereise „Am Strand“
http://www.elternblognews.de/2009/08/15/entspannungsgeschichte-fur-erwachsene-am-
strand/ zuletzt gesichtet am 10.10.2014
Quellen Bilder
http://www.clker.com/clipart-2330.html. gesichtet am 16.10.2013
http://www.drweb.de/magazin/wp-content/uploads/2008/06/vector-people.gif. gesichtet am
16.10.2013
https://www.gesundheit.gv.at/Portal.Node/ghp/public/content/BewegungsempfehlungenErwa
chsene.html gesichtet am 09.10.2014
Stressbewältigung im Alltag
73
Anhang A
Aufgaben Gruppenarbeit:
„Angebote zur Stressbewältigung und Entspannung?“
Arbeitsgruppe 1: Welche Krankenkassen unterstützen Ihre Mitglieder in der
Stressbewältigung?
Informieren Sie sich im Internet oder persönlich bei den Krankenkassen nach Angeboten
zur Stressbewältigung und Entspannung. Welche Krankenkassen Sie anfragen, ist Ihnen
überlassen.
Bearbeiten Sie nun folgende Fragen.
1. Welche Kurse zur Stressbewältigung werden angeboten?
2. Was muss man machen, um an einem Kurs teilzunehmen?
Fertigen Sie anschließend ein Plakat mit den wichtigsten Fakten an und stellen Sie dieses
bitte der gesamten Gruppe vor!
Arbeitsgruppe 2: Wo können Sie weitere Angebote zur Stressbewältigung wahrnehmen?
Informieren Sie sich im Internet oder persönlich in Ihrer Stadt/Gemeinde nach Angeboten
zur Stressbewältigung und Entspannung. Fragen Sie in Familienzentren, Frauenzentren, in
Beratungsstellen und in Anlaufstellen in Ihrer Umgebung nach Angeboten. Orientieren Sie
sich an den folgenden Fragen:
1. Welche Angebote zur Stressbewältigung gibt es außerhalb der Krankenkassen?
2. Wo finden diese statt (Wer bietet diese an)?
3. Wie können Sie bei diesen Angeboten mitmachen?
Fertigen Sie anschließend ein Plakat mit den wichtigsten Fakten an und stellen Sie diese
bitte der gesamten Gruppe vor!
Stressbewältigung im Alltag
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Anhang B
Regel 1: Schweigepflicht
Alles was wir in der Gruppe besprechen bleibt vertraulich.
Regel 2: Sprechen Sie immer direkt
Wir sprechen ein Gruppenmitglied immer direkt an.
Regel 3: Feedback
Wir sind fair beim Feedback geben. Wir beleidigen nicht, sondern teilen nur unsere
Wahrnehmungen mit.
Wenn wir ein Feedback erhalten, so hören wir zunächst einfach nur zu und beginnen nicht,
uns zu rechtfertigen.
Regel 4: Ich-Sprache
Wir sprechen immer in der „Ich“-Form, anstatt von „man“ oder „wir“. Damit übernehmen wir
Verantwortung für unser Leben.
Regel 5: Störungen haben Vorrang
Wenn wir eine Frage oder ein Problem mit einer Übung oder Aufgabe haben, so fragen wir
einfach nach. Wir sprechen dann darüber und lösen das Problem.
Regel 6: Einzelredner
Es kann immer nur einer Sprechen. Wir führen keine „Randgespräche“, die stören nämlich.
Regel 7: Teilnahme
Wir versuchen an den Trainingstagen regelmäßig und pünktlich teilzunehmen.
Gruppenregeln
Stressbewältigung im Alltag
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Quelle: http://static.freepik.com/fotos-kostenlos/wetter-symbole-clip-art_ gesichtet am: 01.10.2013