Post on 06-Apr-2015
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Sport in der PräventionProfil: Herz-Kreislaufsystem
Trainingsprinzipien und -methoden
322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 1
WestLottoDas Unternehmen
WestLottoDas Unternehmen
WestLotto ist der Weg zum Glück seit über 50 Jahren.
Das Unternehmen veranstaltet ein sicheres, seriöses,
verantwortungsvolles und attraktives Glücksspiel im Auftrag des
Landes Nordrhein-Westfalen.
Folgende Lotterien und Wetten werden über ca. 3.700
Annahmestellen in NRW angeboten: LOTTO 6 aus 49,
GlücksSpirale, KENO, Rubbellose sowie TOTO und
ODDSET. Hinzukommen die Zusatzlotterien Spiel 77, SUPER 6
sowie plus 5.
Was leistet WestLotto für den Sport?
Jedes Jahr leistet WestLotto über seine Konzessionsabgaben einen wichtigen Beitrag für das Gemeinwohl in Nordrhein-
Westfalen.
Im Bereich des Sports fördert WestLotto in Zusammenarbeit mit dem Land über den Landessportbund Nordrhein-Westfalen vor allem den Breiten- und Amateursport.
Ein großer Teil der vielfältigen Sportangebote in NRW wäre ohne Unterstützung kaum überlebensfähig.
Mit dem Glücksspielstaatsvertrag wird die Nachhaltigkeit der Sportförderung gewährleistet.
• Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt.
• Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen.
Kooperationspartner WestLotto
WestLotto + Landessportbund NRWGemeinsam gut für NRW
Imagefilm WestLotto:
http://goo.gl/y61pQU
Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt.
Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen.
Kooperationspartner WestLotto
WestLotto + Landessportbund NRW
Gemeinsam gut für NRW
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Imagefilm WestLotto - Einspieler
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Was ist Training?
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Training ist ein geplanter, zielgerichteter,
kontrolliert gesteuerter Entwicklungsprozess,
der individuell verläuft und auf die Erhaltung,
Wiedergewinnung und/ oder Verbesserung der
(sportlichen) Leistungsfähigkeit zielt!
Die Trainingsprinzipien
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Prinzip von Belastung und Erholung
Belastungsreiz setzen Ermüdung
Belastungsreiz absetzen Erholung
Superkompensation Überausgleich
Wirkungen des Ausdauertrainings auf ...
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Superkompensation
Ausgangsniveau
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20
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80
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Zeit
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Regenerationszeiten nach Belastung
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Milchsäure
Elektrolytverschiebung
Glykogen-Speicher
Verbrauchte kontraktile Proteine
Beschädigte Zellorganellen
1 Stunde Bis zu 6 Std.
1-2 Tage 2-3 Tage
8 TageZeit
Regeneration / Anpassung der Organsysteme und des passiven Bewegungsapparates
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Nervensystem
Herz-Kreislauf-System
Muskulatur
Knochen
Sehnen-Band-Apparat
Stunden Stunden/Tage
Tage/Wochen
Wochen/Monate
Monate
Knorpel
ZeitMonate/
Jahre
Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
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Die richtige zeitliche Gestaltung des
Verhältnisses von Belastungs- und
Erholungsprozessen ist wichtig,
damit es zu einem kontinuierlichem Anstieg
der Leistungsfähigkeit kommt.
Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
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Die progressive Belastungssteigerung
(von Woche zu Woche, Monat zu Monat,
Jahr zu Jahr) sollte moderat sein
bzw. gerade aufgrund häufig auftretender
orthopädischer Überlastungsprobleme vorsichtig
gestaltet werden.
Progressive Trainingsbelastung durch
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Steigerung der Trainingseinheiten pro Woche
dann erst
Erhöhung der Dauer der einzelnen Trainingseinheit
dann erst
Erhöhung der Intensität des Trainings
Das Prinzip der Individualisierung
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Orientierung an der Belastungsintensität (Herzfrequenz)
Orientierung am aktuellen individuellen Leistungsstand
Einbezug der subjektiven Belastungsverarbeitung
Einbezug der subjektiven Befindlichkeit (angenehm, wohltuend) psychische Komponente
Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
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Zu starke Reize überfordern.
Starke Reize fördern.
Schwache Reize erhalten die Funktion.
Unterschwellige Reize unterfordern.
Trainingsreiz und Körperreaktion
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100
80
60
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Degeneration
Substanzerhalt
Trainingsbereich
Reserve
Belastungsmerkmale im Training
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Reizintensität: Verhältnis zur maximalen Leistungsfähigkeit
Reizdichte:
Reizdauer:
Reizumfang:
Pausen, die die Belastung kurzfristig unterbrechen
Zeit pro Einzelreiz
Gesamtzeit aller Einzelreize
Ausprägung der Belastungsmerkmale in der Prävention
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Intensität
Umfang ErholungGeringe Belastungs-intensität
50-70% HFmax
mehrere kurze Einzelreize,
später längere Belastungs- reize
mehrere Tage Erholungs-
pause
Belastung im Training
Das Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
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Training ist ein langfristiger Prozess,
der Kontinuität und Wiederholung
als wichtigste Bausteine braucht.
Methoden des Ausdauertrainingsin der Prävention
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Dauermethode Intervallmethode
Belastung über einen längeren Zeitraum
Keine Pause innerhalb des Trainings
Geringe bis mittlereBelastungsintensität
Variationen in der Belastungsintensität möglich (z.B. Gelände)
Belastungsreize erfolgen über mehrere Zeiträume
Aktive Pausen (deutliche Intensitätsverringerung)
Aktive Pause ermöglicht Entlastung für die Herzarbeit
Geringe bis mittlereBelastungsintensität
Geeignete Bewegungsformen
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Dauermethode Intervallmethode
Lauf-/Walking-Formen
Zeitschätzläufe
Dreiecksläufe
Aerobic; Step-Aerobic
Kreistänze
Orientierungsläufe
Lauf-/Bewegungsspiele zur Ausdauerschulung
Bewegung im Wasser, z.B. Aqua-Jogging
Ausdauer-/Stationen-zirkel
Lauf-/ Walking-Formen mit aktiver Pausengestaltung
Staffelspiele/ -läufe
Biathlon; Hexathlon (Ausdauer kombiniert mit Koordination)
Aqua-Training mit Pausenvorgaben
Trainingsbeispiel für das Laufen
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Adaptationsphase(mindestens 2x / Woche)
1. Woche 15- 20 min Walking z.T. mit Temposteigerungen
2. Woche 10 x 1´ Laufen, aktive Pause 1´entspanntes Gehen
3. Woche 7 x 2´ Laufen, aktive Pause 1´entspanntes Gehen
4. Woche 6 x 3´ Laufen, aktive Pause 1´entspanntes Gehen
5. Woche 6 x 4´ Laufen; aktive Pause 1´zügiges Gehen
6. Woche 6 x 5´ Laufen; aktive Pause 1´zügiges Gehen
7. Woche 5 x 6´ Laufen; aktive Pause 1´zügiges Gehen
8. Woche 4 x 8´ Laufen; aktive Pause 1´zügiges Gehen
9. Woche 3 x 10´ Laufen; aktive Pause 2´lockeres Gehen
10. Woche 2 x 15´ Laufen; aktive Pause 3´lockeres Gehen
Aufbauphase(mindestens 2x / Woche)
11. Woche 1 x 20´ Laufen; anschließend Gymnastik
12. Woche 1 x 25´ Laufen; anschließend Gymnastik
Das Lauftraining kann dann im weiteren Verlauf individuell um 3 Minuten Belastungszeit gesteigert werden.
Stabilisationsphase(mindestens 2-3x / Woche)
Grundregeln zum Aufbau eines Trainingsprogramms
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Belastungsdosierung erfolgt immer in Abhängigkeit des individuellen Ausgangsniveaus des Teilnehmers.
Empfehlung an die Teilnehmer zur Durchführung ein bis zwei eigenständiger Ausdauereinheiten neben der Kurseinheit.
Belastungssteigerung im Rahmen eines Stufenprogramms.
Steigerung immer erst über die Belastungsdauer, nicht über die Belastungsintensität in der Trainingseinheit.
Bei Einsteigern eignet sich die Intervallmethode zu Beginn eines Trainings.
Einsteiger sollten 2-3 Tage Pause bis zum nächsten Trainingstag einhalten.
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit
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