Post on 07-Jul-2020
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Herzlich willkommenzum Seminar
Selbstmanagement mit dem ZRM
- ein Einblick –
OliviaDornBeratung&Training
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Quelle: Maja Storch u. Frank Krause
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Was ist das ZRM und wer hat`s erfunden…
Daten + Fakten:
• Zürcher Ressourcen Modell
• Methode des Selbstmanagements, die Verstand und Unbewusstes vereint
• Ziel ist „Hilfe zur Selbsthilfe“ bei Selbstmanagement und persönlicher Zielklärung und -erreichung
• 1991: Maja Storch + Frank Krause begannen Forschungen an der Universität Zürich, Lehrstuhl Pädagogische Psychologie
• 2002:Veröffentlichung des ersten Buches, heute 5. überarbeiteten Auflage mit aktuellsten Studien
• Open Source
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Zusammenarbeit von Verstand und Unbewusstem…
Verstand
Unbewusstes
Selbstkontrolle
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Warum erreichen wir bisher unsere Ziele nicht?
Wir werden gestört…
• zu viel um die Ohren - cognitive load
• Ablenkung - starke Reizumwelt
• Unterforderung/Langeweile - zu wenig Arousal
• Starke Gefühle - zu viel Arousal
• Mangelnde Befriedigung der körperlichen/psychischen Grundbedürfnisse
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Zusammenarbeit von Verstand und Unbewusstem…
Verstand
Unbewusstes
Impulsivität
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Zusammenarbeit von Verstand und Unbewusstem…
Verstand
Unbewusstes
Selbstregulation
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Ru
bik
on
R
ub
iko
n
5 Phasen des ZRM oder der Rubikon-Prozess…
1. Bedürfnis
2. Motiv
3. Intention
4. Präaktionale Vorbereitung
5. Handlung
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1. Bedürnis - mein aktuelles Thema klären…
• das Unbewusste anzapfen
• mit Bildern arbeiten
• Gefühle und Sinne ansprechen
• positive Assoziationen identifizieren
• Körperliche Reaktion spüren (=Somatische Marker)
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2. Motiv - mein aktuelles Thema klären…
Selbstwahrnehmungs- und Reflexionsprozess starten
• das unbewusste Bedürfnis erforschen und es dadurch zum bewussten Motiv machen
• Soziale Ressourcen einbinden - „Fremdgehirne“ nutzen
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Affektbilanz – das Erfahrungsgedächtnis…
100
0 0
100
70+
Negative Affektbilanz Positive Affektbilanz
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Es entsteht ein Motto-Ziel…
1 2
3 4
situations-übergreifend
situations-spezifisch
Haltung
Verhalten
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3. Intention – Ausstattung meines Ressourcenpools
„Der Rubikon wird überschritten – die Würfel sind gefallen“
Ressource=
• alles, was das gewünschte (neue) neuronale Erregungsmuster aktiviert
• alles, was das Motto-Ziel repräsentiert, also abrufbar/aktivierbar macht
• auf allen 5 Sinnesebenen (sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen)
Gedächtnispsychologisch ausgedrückt:Das Motto-Ziel wird multicodiert, also auf möglichst vielen Ebenen gespeichert.
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Der Ressourcenpool…
Bild
Motto-Ziel
Erinnerungs-hilfen
Embodi-ment
Soziale Ressourcen
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4. Präaktionale Phase - Training
„Motto-Ziel“= neue Haltung
erfolgreich handeln
üben, üben, üben
mental aktivieren
bewußt
Zielauslöser
unbewußt
Primes
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Wenn-dann-Pläne…
1.
2.
3.
4.
5.
6.
neue Handlung
neue Handlung automatisiert
rechtzeitig Ressource Aktivieren
Reaktion alt
Gewahr werden, dass „alt“ reagiert wurde
Reaktion alt
früher gewahr werden
Reaktion alt
Sofort gewahr werden, während der Streßsituation
Reaktion alt
Vorläufer Signale erkennen
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5. Transfer in den Alltag sichern
„49-Tage-Transfer“:
� 1 x ist kein Mal
� 7 x taucht im Bewußtsein auf, aber nicht im Verhalten
� 21 x bringt kleine Veränderungen, aber noch nicht stabil
� 49 Impulse halten die (kleinen) Veränderungen bewußt,damit sie im Verhalten verankert werden
Soziale Ressourcen können dabei helfen, das eigene Motto-Ziel zu stärken!
Nach 2-6 Monaten Überprüfung der Motto-Ziele.