Post on 19-Aug-2019
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Verbrauchsüberblick
Dieser Ernährungsplan ist für Dich kostenlos und ist ursprünglich ganz individuell für einen unserer Kunden erstellt worden. Durch die Messung und Überwachung durch ein Bodymedia Armband konnten wir die Erfolge messen und ggfs. noch korrigieren. Nach der Einstellung der Bodymedia-Software zum 01.01.2016 haben wir uns entschlossen, viele unserer Ernährungspläne nun öffentlich anzubieten. Dieser Ernährungsplan ist einer davon. Du kannst diesen Ernährungsplan verwenden, oder nach Deinen Bedürfnissen individualisieren. Du hast noch Fragen? Mein Team und ich helfen Dir gerne! Viele Grüße
Du hast Fragen zu diesem Ernährungsplan? Gehe auf www.micsbodyshop.de/support oder ruf uns an: 0941/46 29 43 - 33. Wir helfen Dir gerne! Unter www.micsbodyshop.de findest Du viele weitere Infos rund um die Themen Ernährung, Training, Sportnahrung und Nahrungsergänzungen. Bestellen und sparen: https://www.micsbodyshop.de/gutscheine
ERNÄHRUNGSPLAN
Erstellt von: Mic‘s Body Shop - MBS Sports GmbH | Äußere Wiener Str. 11 | 93055 Regensburg
kcal
Grundumsatz 1.693
Arbeitsumsatz 604
Freizeitumsatz 139
Gesamtumsatz 2.436
Zielanpassung -336
Zielzufuhr 2.100
Verbrauchsüberblick
Kohlenhydrate 210g
Eiweiß 175g
Fett 60g
Makronährstoffverteilung
Anmerkung: Dieser Ernährungsplan wurde ursprünglich mit dem Ziel „Fettabbau“ erstellt. Maßgebend ist aber die Zielzufuhr. Wir empfehlen zur Ermittlung Deiner Zielzufuhr unseren kostenlosen Kalorienrechner unter www.micsbodyshop.de/kalorienrechner.
ERNÄHRUNGSPLAN
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Erläuterungen
Mikronährstoffe In dieser Kategorie findet man die immer wieder genannten Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, aber auch die Ballaststoffe, die man nicht vergessen darf. Immer wieder wird von der Wichtigkeit dieser Stoffe gesprochen, aber nie wird einem konkret gesagt, was man essen sollte, um sich mit diesen wichtigen Teilen unserer Nahrung zu versorgen, um unseren Körper gesund und leistungsfähig zu halten. In diesem Plan erfährst Du genau, wie es um Deine Versorgung mit den wichtigen Mikronährstoffen steht, wenn Du Dich an unseren Ernährungsplan hältst.
Tipps zur optimalen Erfolgskontrolle
ERNÄHRUNGSPLAN
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Haushaltswaage In diesem Plan geben wir Dir die Menge der Lebensmittel an, die Du zu den jeweiligen Mahlzeiten zu Dir nehmen solltest. Diese sind immer in rohem Zustand angegeben. Personenwaage Um einen optimalen Überblick über Deinen Gewichtsverlauf zu bekommen, solltest Du Dich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen auf die Waage stellen und das Gewicht notieren. So kann man am Ende jeder Woche etwaige Schwankungen ignorieren, da man einen 7-Tages-Durchschnitt berechnen kann. Maßband Bevor Du den Einsatz Deines Ernährungsplans beginnst, solltest Du die folgenden Körpermaße messen und notieren: Oberarmumfang, Brustumfang, Taillenumfang, Hüftumfang und Oberschenkelumfang. Diese Maße - und deren Verlauf - sind noch viel wichtiger als das Körpergewicht. An diesen Maßen kann man den wirklichen Verlauf von Muskelaufbau oder Fettabbau kontrollieren. Sie geben Aufschluss in Sachen Fettaufbau (beim Ziel Muskelaufbau) und auch über den Zustand des Stoffwechsels und den Muskelverlust (beim Ziel Fettabbau).
Tipps zur optimalen Erfolgskontrolle
ERNÄHRUNGSPLAN
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Vitamin A mg 0,9 1,245 138,33 %
Vitamin B1 mg 1,15 1,89 164,35 %
Vitamin B2 mg 1,35 3,2 237,04 %
Vitamin B6 mg 1,35 3,5 259,26 %
Vitamin B12 µg 3 7,8 260,00 %
Vitamin C mg 100 230,5 230,50 %
Vitamin D µg 5 0,1803015 3,61 %eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden
Vitamin E mg 13,5 13,8 102,22 %
Vitamin K µg 65 70 107,69 %
138,33 %
Vitamine
Mineralstoffe
164,35 %
237,04 %
259,26 %
260,00 %
230,50 %
3,61 %
102,22 %
107,69 %
MONTAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Calcium mg 1000 2104,7 210,47 %
Eisen mg 12,5 18,4 147,20 %
Magnesium mg 355 584 164,51 %
Phosphor mg 700 3595,4 513,63 %
Zink mg 8,5 18,5 217,65 %
Chlorid mg 830 3294 396,87 %
Kalium mg 2000 5204 260,20 %
Natrium g 0,55 1,5 272,73 %
Fluorid mg 3,45 0,7 20,29 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt
Kupfer mg 1,25 2,8 224,00 %
Mangan mg 3,5 8,5 242,86 %
210,47 %
Mineralstoffe
Ballaststoffe g 25 28,4 113,60 %
Wasser l 4 1,5 37,50 % in den Lebensmitteln
147,20 %
164,51 %
513,63 %
217,65 %
396,87 %
260,20 %
272,73 %
20,29 %
224,00 %
242,86 %
113,60 %
37,50 %
MONTAG
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Mahlzeit 1
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186
Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240
Aprikosen getrocknet 50g 24 2,5 0,3 120
Walnusskerne 40g 4 5,6 25,2 278
Magerquark 250g 10 30 0,5 165
Alles zusammen in einer Schüssel miteinander verrühren und essen. Allgemeine Anmerkung: Die Reihenfolge der Mahlzeiten kann auch nach belieben variiert werden oder es können auch Mahlzeiten zusammengelegt oder aufgeteilt werden falls dies einem lieber ist. Ebenso können auch einzelne Lebensmittel vertauscht und zu anderen Mahlzeiten dazu gegessen werden. An Supplements benötigst Du nur ein Whey Protein (z.B. TNT Naked Whey) und gegebenenfalls Vitamin D (z.B. TNT Vitamin D3) wie angegeben. Statt Walnusskerne kannst du natürlich auch Haselnüsse oder Erdnüsse verwenden. Du kannst aber auch reines Erdnussmuß verwenden, achte dabei darauf, dass die Nährwerte gleich bleiben.
91,3 61,6 37 989
MONTAG
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Mahlzeit 2
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Lachs geräuchert 100g 0,2 19,2 10,4 170
Vollkornbrot 100g 35 6,4 2 240
Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0,5 53
44,2 27,1 12,9 463
Mahlzeit 3
MONTAG
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Mahlzeit 3
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Reis (1/2 Beutel) 62,5g 48,5 4,6 0,5 222
Hähnchenbrust 300g 1,5 69 4,5 324
Barilla Tomatensauce 200g 12 3 7 132
Den Reis normal in Salzwasser kochen und die Hähnchenbrust in der Pfanne anbraten und würzen, die Tomatensauce in einem Topf erhitzen, anschließend alles zusammen auf einem Teller servieren. Die Barilla Tomatensauce ist eine geschmackliche Empfehlung meinerseits, es kann aber auch jede andere Soße die ähnliche Nährwerte besitzt verwendet werden oder eine selber mit passierten Tomaten gemacht werden, die Nährwerte sollten hierbei auch ähnlich sein.
62 76,6 12 678
Gesamt 197,5 165,3 61,9 2130
MONTAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Vitamin A mg 0,9 1,245 138,33 %
Vitamin B1 mg 1,15 1,89 164,35 %
Vitamin B2 mg 1,35 3,2 237,04 %
Vitamin B6 mg 1,35 3,5 259,26 %
Vitamin B12 µg 3 7,8 260,00 %
Vitamin C mg 100 230,5 230,50 %
Vitamin D µg 5 0,1803015 3,61 %
Vitamin E mg 13,5 13,8 102,22 %
Vitamin K µg 65 70 107,69 %
138,33 %
Vitamine
Mineralstoffe
164,35 %
237,04 %
259,26 %
260,00 %
230,50 %
3,61 %
102,22 %
107,69 %
DIENSTAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Calcium mg 1000 2104,7 210,47 %
Eisen mg 12,5 18,4 147,20 %
Magnesium mg 355 584 164,51 %
Phosphor mg 700 3595,4 513,63 %
Zink mg 8,5 18,5 217,65 %
Chlorid mg 830 3294 396,87 %
Kalium mg 2000 5204 260,20 %
Natrium g 0,55 1,5 272,73 %
Fluorid mg 3,45 0,7 20,29 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt
Kupfer mg 1,25 2,8 224,00 %
Mangan mg 3,5 8,5 242,86 %
210,47 %
Mineralstoffe
Ballaststoffe g 25 31,5 126,00 %
Wasser l 4 1,7 42,50 % in den Lebensmitteln
147,20 %
164,51 %
513,63 %
217,65 %
396,87 %
260,20 %
272,73 %
20,29 %
224,00 %
242,86 %
126,00 %
42,50 %
DIENSTAG
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Mahlzeit 1
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186
Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240
Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,4 110
Magerquark 250g 10 30 0,5 165
89,5 55,3 11,9 701
DIENSTAG
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Mahlzeit 2
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Körniger Frischkäse 200g 5,4 25 9,2 204
Vollkornbrot 100g 35 6,4 2 240
Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0,5 53
Haselnüsse 40g 2,4 6,5 25,3 260
51,8 39,4 37 757
Mahlzeit 3
DIENSTAG
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Mahlzeit 3
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Hähnchenbrust 300g 1,5 69 4,5 324
Reis (1/2 Beutel) 62,5g 48,5 4,6 0,5 222
Brokkoli 100g 2,7 3,8 0,2 26
Karotten (1 kleine) 50g 3,4 0,4 0,1 13
Joghurt fettarm 50g 2,9 2,7 0,8 29
Honig (1 TL) 5g 3,8 0 0 15
Sonstige Zutaten deren Nährwerte vernachlässigbar sind: 1 Prise gem. Piment (Nelkenpfeffer), gem. Pfeffer, 1 Prise Currypulver, 100ml Gemüsebrühe, 1 TL Limettensaft Die Hähnchenbrust in Stücke schneiden, den Brokkoli klein schneiden, gleiches mit den Karotten. Anschließend die Hähnchenbrust anbraten und den Brokkoli mit den Karotten dazugeben. Alles mit Salz, Pfeffer und Curry würzen, dann die Gemüsebrühe hinzugießen und den Limettensaft und Honig unterrühren. Dann alles zum kochen bringen und zugedeckt bei 5-7 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen. Die Pfanne von der Kochstelle nehmen und den Joghurt unter die Hähnchenpfanne rühren (nicht mehr kochen lassen). Alles nochmal mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Reis ganz normal in Salzwasser kochen. Falls kein Honig verwendet werden möchte kann auch ein Teelöffel Zucker genommen werden
62,8 80,5 6,1 629
Gesamt 204,1 175,2 55 2087
DIENSTAG
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Tagesbedarf Anmerkung
Vitamin A mg 0,9 1,78 197,78 %
Vitamin B1 mg 1,15 2,3 200,00 %
Vitamin B2 mg 1,35 2,4 177,78 %
Vitamin B6 mg 1,35 4,2 311,11 %
Vitamin B12 µg 3 4,7 156,67 %
Vitamin C mg 100 390 390,00 %
Vitamin D µg 5 0,1475 2,95 %
Vitamin E mg 13,5 18,9 140,00 %
Vitamin K µg 65 70 107,69 %
197,78 %
Vitamine
Mineralstoffe
200,00 %
177,78 %
311,11 %
156,67 %
390,00 %
2,95 %
140,00 %
107,69 %
MITTWOCH
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Calcium mg 1000 1694 169,40 %
Eisen mg 12,5 18,5 148,00 %
Magnesium mg 355 649 182,82 %
Phosphor mg 700 2934 419,14 %
Zink mg 8,5 16,5 194,12 %
Chlorid mg 830 2365 284,94 %
Kalium mg 2000 5354 267,70 %
Natrium g 0,55 1,3 236,36 %
Fluorid mg 3,45 0,5 14,49 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt
Kupfer mg 1,25 2,3 184,00 %
Mangan mg 3,5 8,4 240,00 %
169,40 %
Mineralstoffe
Ballaststoffe g 25 27,8 111,20 %
Wasser l 4 1,7 42,50 % in den Lebensmitteln
148,00 %
182,82 %
419,14 %
194,12 %
284,94 %
267,70 %
236,36 %
14,49 %
184,00 %
240,00 %
111,20 %
42,50 %
MITTWOCH
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Mahlzeit 1
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Müsli (Früchte) 50g 30,5 3,8 2 165
Aprikosen getrocknet 50g 24 2,5 0,3 120
Magerquark 250g 10 30 0,5 165
Walnusskerne 10g 1 1,4 6,3 69
Apfel (1 großer) 200g 22,8 0,6 0,4 110
88,3 38,3 9,5 629
MITTWOCH
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Mahlzeit 2
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Lachs geräuchert 100g 0,2 19,2 10,4 170
Semmel (2 normale) 116g 60 10,4 1 292
Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0,5 53
69,2 31,1 11,9 515
Mahlzeit 3
MITTWOCH
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Mahlzeit 3
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Rinderfilet 300g 0 88,5 14,4 486
Kartoffeln 300g 45 6 0,3 210
Magerquark 125g 4,9 15,3 0,4 85
Olivenöl 2 EL 20g 0 0 20 180
kleine Zwiebel
Knoblauchzehe (eine)
2 EL gemischte Kräuter
Salz und Pfeffer
Das Rinderfilet ganz normal in der Pfanne anbraten und nach Belieben würzen. Die Kartoffeln schälen und im Salzwasser kochen, bis sie gar sind. Den Magerquark mit dem Öl verrühren. Die gehackte Zwiebel, die durchgepresste Knoblauchzehe und die Kräuter untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
49,9 109,8 35,1 961
Gesamt 207,4 179,2 56,5 2105
MITTWOCH
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Vitamin A mg 0,9 1,78 197,78 %
Vitamin B1 mg 1,15 2,3 200,00 %
Vitamin B2 mg 1,35 2,4 177,78 %
Vitamin B6 mg 1,35 4,2 311,11 %
Vitamin B12 µg 3 4,7 156,67 %
Vitamin C mg 100 390 390,00 %
Vitamin D µg 5 0,1475 2,95 %
Vitamin E mg 13,5 18,9 140,00 %
Vitamin K µg 65 70 107,69 %
197,78 %
Vitamine
Mineralstoffe
200,00 %
177,78 %
311,11 %
156,67 %
390,00 %
2,95 %
140,00 %
107,69 %
DONNERSTAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Calcium mg 1000 1694 169,40 %
Eisen mg 12,5 18,5 148,00 %
Magnesium mg 355 649 182,82 %
Phosphor mg 700 2934 419,14 %
Zink mg 8,5 16,5 194,12 %
Chlorid mg 830 2365 284,94 %
Kalium mg 2000 5354 267,70 %
Natrium g 0,55 1,3 236,36 %
Fluorid mg 3,45 0,5 14,49 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt
Kupfer mg 1,25 2,3 184,00 %
Mangan mg 3,5 8,4 240,00 %
169,40 %
Mineralstoffe
Ballaststoffe g 25 29,5 118,00 %
Wasser l 4 1,4 35,00 % in den Lebensmitteln
148,00 %
182,82 %
419,14 %
194,12 %
284,94 %
267,70 %
236,36 %
14,49 %
184,00 %
240,00 %
118,00 %
35,00 %
DONNERSTAG
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Mahlzeit 1
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186
Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240
Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,4 110
Magerquark 250g 10 30 0,5 165
Walnusskerne 20g 2 2,8 12,6 139
91,5 58,1 24,5 840
DONNERSTAG
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Mahlzeit 2
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Magerquark 250g 9,8 30,5 0,8 170
Orange frisch 300g 24,8 3 0,6 130
Erdnüsse 40g 3 11,9 19,2 230
37,6 45,4 20,6 530
Mahlzeit 3
DONNERSTAG
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Mahlzeit 3
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Reis (1/2 Beutel) 62,5g 48,5 4,6 0,5 222
Putenbrust 300g 1,5 69 4,5 324
Barilla Tomatensauce 200g 12 3 7 132
Cocktailtomaten (1 Hand voll) 100g 3 1 0,2 19
Den Reis normal in Salzwasser kochen und die Putenbrust in der Pfanne anbraten und würzen, die Tomatensauce in einem Topf erhitzen, anschließend alles zusammen auf einem Teller servieren. Die Cocktailtomaten in Hälften schneiden und anschließend kalt über die Mahlzeit geben oder kurz anbraten wenn die Putenbrust schon fast fertig ist.
65 77,6 12,2 697
Gesamt 194,1 181,1 57,3 2067
DONNERSTAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Vitamin A mg 0,9 1,4795 164,39 %
Vitamin B1 mg 1,15 2,6125 227,17 %
Vitamin B2 mg 1,35 3,5 259,26 %
Vitamin B6 mg 1,35 5,1 377,78 %
Vitamin B12 µg 3 8,625 287,50 %
Vitamin C mg 100 323,9 323,90 %
Vitamin D µg 5 0,39375 7,88 %eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden
Vitamin E mg 13,5 18,6 137,78 %
Vitamin K µg 65 70 107,69 %
164,39 %
Vitamine
Mineralstoffe
227,17 %
259,26 %
377,78 %
287,50 %
323,90 %
7,88 %
137,78 %
107,69 %
FREITAG
Erstellt von: Mic‘s Body Shop - MBS Sports GmbH | Äußere Wiener Str. 11 | 93055 Regensburg
Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Calcium mg 1000 1558,2 155,82 %
Eisen mg 12,5 23,5 188,00 %
Magnesium mg 355 710,5 200,14 %
Phosphor mg 700 2999,5 428,50 %
Zink mg 8,5 26,6 312,94 %
Chlorid mg 830 3851,9 464,08 %
Kalium mg 2000 7311,9 365,60 %
Natrium g 0,55 2,7 490,91 %
Fluorid mg 3,45 0,7 20,29 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt
Kupfer mg 1,25 3 240,00 %
Mangan mg 3,5 10,4 297,14 %
155,82 %
Mineralstoffe
Ballaststoffe g 25 26,6 106,40 %
Wasser l 4 1,7 42,50 % in den Lebensmitteln
188,00 %
200,14 %
428,50 %
312,94 %
464,08 %
365,60 %
490,91 %
20,29 %
240,00 %
297,14 %
106,40 %
42,50 %
FREITAG
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Mahlzeit 1
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186
Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240
Aprikosen frisch 300g 26,5 2,7 0,3 129
Magerquark 250g 10 30 0,5 165
Walnusskerne 10g 1 1,4 6,3 69
90,8 57,6 18,1 789
FREITAG
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Mahlzeit 2
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Körniger Frischkäse 200g 5,4 25 9,2 204
Vollkornbrot 100g 35 6,4 2 240
Tomate 300g 7,8 3 0,6 51
48,2 34,4 11,8 495
Mahlzeit 3
FREITAG
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Mahlzeit 3
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Rinderfilet 200g 0 59 9,6 324
Kartoffeln 300g 45 6 0,3 210
Magerquark 125g 4,9 15,3 0,4 85
Olivenöl 2 EL 20g 0 0 20 180
kleine Zwiebel
Knoblauchzehe (eine)
2 EL gemischte Kräuter
Salz und Pfeffer
Das Rinderfilet ganz normal in der Pfanne anbraten und nach Belieben würzen. Die Kartoffeln schälen und im Salzwasser kochen, bis sie gar sind. Den Magerquark mit dem Öl verrühren. Die gehackte Zwiebel, die durchgepresste Knoblauchzehe und die Kräuter untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
49,9 80,3 30,3 799
Gesamt 188,9 172,3 60,2 2083
FREITAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Vitamin A mg 0,9 1,4675 163,06 %
Vitamin B1 mg 1,15 3,2675 284,13 %
Vitamin B2 mg 1,35 2,2 162,96 %
Vitamin B6 mg 1,35 3,4 251,85 %
Vitamin B12 µg 3 6,4 213,33 %
Vitamin C mg 100 246 246,00 %
Vitamin D µg 5 0,1925 3,85 %
Vitamin E mg 13,5 13,6 100,74 %
Vitamin K µg 65 70 107,69 %
163,06 %
Vitamine
Mineralstoffe
284,13 %
162,96 %
251,85 %
213,33 %
246,00 %
3,85 %
100,74 %
107,69 %
SAMSTAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Calcium mg 1000 1254,6 125,46 %
Eisen mg 12,5 20,1 160,80 %
Magnesium mg 355 507,3 142,90 %
Phosphor mg 700 2031,8 290,26 %
Zink mg 8,5 16,7 196,47 %
Chlorid mg 830 2080,9 250,71 %
Kalium mg 2000 4605,5 230,28 %
Natrium g 0,55 1,98 360,00 %
Fluorid mg 3,45 1,15 33,33 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt
Kupfer mg 1,25 17 1.360,00 %
Mangan mg 3,5 12,6 360,00 %
125,46 %
Mineralstoffe
Ballaststoffe g 25 32,2 128,80 %
Wasser l 4 1,7 42,50 % in den Lebensmitteln
160,80 %
142,90 %
290,26 %
196,47 %
250,71 %
230,28 %
360,00 %
33,33 %
1.360,00 %
360,00 %
128,80 %
42,50 %
SAMSTAG
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Mahlzeit 1
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Müsli (Früchte) 50g 30,5 3,8 2 165
Aprikosen getrocknet 50g 24 2,5 0,3 120
Magerquark 250g 10 30 0,5 165
Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240
Walnusskerne 10g 1 1,4 6,3 69
89,5 54,7 16,6 759
SAMSTAG
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Mahlzeit 2
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Magerquark 250g 9,8 30,5 0,8 170
Erdbeeren 300g 24,8 3 0,6 130
Walnusskerne 40g 4 5,6 25,2 278
38,6 39,1 26,6 578
Mahlzeit 3
SAMSTAG
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Mahlzeit 3
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Nudeln 80g 60 8 1,6 288
Schweinefilet 300g 0 66 6 321
Barilla Tomatensauce 200g 12 3 7 132
72 77 14,6 741
Gesamt 200,1 170,8 57,8 2078
SAMSTAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Vitamin A mg 0,9 1,125 125,00 %
Vitamin B1 mg 1,15 2,204 191,65 %
Vitamin B2 mg 1,35 3,5 259,26 %
Vitamin B6 mg 1,35 3,3 244,44 %
Vitamin B12 µg 3 16 533,33 %
Vitamin C mg 100 268,4 268,40 %
Vitamin D µg 5 5,715 114,30 %
Vitamin E mg 13,5 14 103,70 %
Vitamin K µg 65 70 107,69 %
125,00 %
Vitamine
Mineralstoffe
191,65 %
259,26 %
244,44 %
533,33 %
268,40 %
114,30 %
103,70 %
107,69 %
SONNTAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Calcium mg 1000 1561,8 156,18 %
Eisen mg 12,5 24,1 192,80 %
Magnesium mg 355 597,8 168,39 %
Phosphor mg 700 3052,1 436,01 %
Zink mg 8,5 27,8 327,06 %
Chlorid mg 830 2625,1 316,28 %
Kalium mg 2000 5155,3 257,77 %
Natrium g 0,55 1,98 360,00 %
Fluorid mg 3,45 0,9 26,09 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt
Kupfer mg 1,25 7,5 600,00 %
Mangan mg 3,5 10,8 308,57 %
156,18 %
Mineralstoffe
Ballaststoffe g 25 31,1 124,40 %
Wasser l 4 1,7 42,50 % in den Lebensmitteln
192,80 %
168,39 %
436,01 %
327,06 %
316,28 %
257,77 %
360,00 %
26,09 %
600,00 %
308,57 %
124,40 %
42,50 %
SONNTAG
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Mahlzeit 1
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Haferflocken 50g 29,3 6,5 3,5 186
Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240
Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,4 110
Magerquark 250g 10 30 0,5 165
Haselnüsse 50g 3 8,1 31,6 325
92,5 63,4 43,5 1026
SONNTAG
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Mahlzeit 2
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Hähnchenbrust 100g 0,5 23 1,5 108
Vollkornbrot 100g 35 6,4 2 240
Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0,5 53
44,5 30,9 4 401
Mahlzeit 3
SONNTAG
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Mahlzeit 3
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Reis (1/2 Beutel) 62,5g 48,5 4,6 0,5 222
Hähnchenbrust 300g 1,5 69 4,5 324
Barilla Tomatensauce 200g 12 3 7 132
62 76,6 12 678
Gesamt 199 170,9 59,5 2105
SONNTAG
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