Post on 18-Aug-2019
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Verbrauchsüberblick
Dieser Ernährungsplan ist für Dich kostenlos und ist ursprünglich ganz individuell für einen unserer Kunden erstellt worden. Durch die Messung und Überwachung durch ein Bodymedia Armband konnten wir die Erfolge messen und ggfs. noch korrigieren. Nach der Einstellung der Bodymedia-Software zum 01.01.2016 haben wir uns entschlossen, viele unserer Ernährungspläne nun öffentlich anzubieten. Dieser Ernährungsplan ist einer davon.
Du kannst diesen Ernährungsplan verwenden, oder nach Deinen Bedürfnissen individualisieren.
Du hast noch Fragen? Mein Team und ich helfen Dir gerne!
Viele Grüße
Du hast Fragen zu diesem Ernährungsplan?
Gehe auf www.micsbodyshop.de/support oder ruf uns an: 0941/46 29 43 - 33. Wir helfen Dir gerne!
Unter www.micsbodyshop.de findest Du viele weitere Infos rund um die Themen Ernährung, Training, Sportnahrung und Nahrungsergänzungen.
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ERNÄHRUNGSPLAN
Erstellt von: Mic‘s Body Shop - MBS Sports GmbH | Äußere Wiener Str. 11 | 93055 Regensburg
kcal
Grundumsatz 1.294
Arbeitsumsatz 277
Freizeitumsatz 286
Gesamtumsatz 1.857
Zielanpassung -207
Zielzufuhr 1.650
Verbrauchsüberblick
Kohlenhydrate 180g
Eiweiß 130g
Fett 40g
Makronährstoffverteilung
Anmerkung:
Dieser Ernährungsplan wurde ursprünglich mit dem Ziel „Fettabbau“ erstellt. Maßgebend ist aber die Zielzufuhr.
Wir empfehlen zur Ermittlung Deiner Zielzufuhr unseren kostenlosen Kalorienrechner unter www.micsbodyshop.de/kalorienrechner.
ERNÄHRUNGSPLAN
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Erläuterungen
Makronährstoffe
In der heutigen Zeit werden gerne einzelne Makronährstoffe wie Kohlenhydrate oder Fett einzeln für Erfolge, Misserfolge, oder sogar ganze Volkskrankheiten, verantwortlich gemacht, dabei ist die Gesamtverteilung entscheidend. Jeder Makronährstoff - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - hat einen festgeschriebenen Brennwert; Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils 4,1 kcal pro Gramm, Fett 9,1 kcal pro Gramm. Die Gesamtmenge von allen Makronährstoffen stellt somit dann die Kalorienzufuhr dar.Ist diese niedriger als der eigene Kalorienverbrauch, kommt es zu einer Gewichtsreduktion. Gepaart mit einer ausreichenden Eiweißversorgung (2g pro KG Körpergewicht) und intensivem Training sorgt man für den optimalen Muskelerhalt, gerne auch „Muskelschutz“ genannt.Ist die Kalorienzufuhr höher, kommt es zu einem Aufbau von Körpermasse, aber Vorsicht, ist dieser sogenannte Kalorienüberschuss zu hoch, kommt es zu ungewolltem Fettaufbau. Wir kalkulieren deswegen den Muskelaufbau nur mit 10% Kalorienüberschuss, das ist absolut ausreichend.Deine Zielzufuhr ist ein Durchschnittswert, den es zu erreichen gilt, und das täglich. Eine nach Trainingstag (oder trainingsfreier Tag) variierende Kalorienzufuhr ist nicht notwendig, und sollte nur eine Notlösung bei Stagnation sein (siehe weiter unten). Der menschliche Körper - genauer gesagt das Verdauungsystem - ist durch viele Verzögerungen so langsam, so dass es für das Resultat des Muskelaufbaus oder Fettabbaus keinen Unterschied machen wird.
Mikronährstoffe
In dieser Kategorie findet man die immer wieder genannten Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, aber auch die Ballaststoffe, die man nicht vergessen darf. Immer wieder wird von der Wichtigkeit dieser Stoffe gesprochen, aber nie wird einem konkret gesagt, was man essen sollte, um sich mit diesen wichtigen Teilen unserer Nahrung zu versorgen, um unseren Körper gesund und leistungsfähig zu halten. In diesem Plan erfährst Du genau, wie es um Deine Versorgung mit den wichtigen Mikronährstoffen steht, wenn Du Dich an unseren Ernährungsplan hältst.
Tipps zur optimalen Erfolgskontrolle
ERNÄHRUNGSPLAN
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Haushaltswaage
In diesem Plan geben wir Dir die Menge der Lebensmittel an, die Du zu den jeweiligen Mahlzeiten zu Dir nehmen solltest. Diese sind immer in rohem Zustand angegeben.
Personenwaage
Um einen optimalen Überblick über Deinen Gewichtsverlauf zu bekommen, solltest Du Dich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen auf die Waage stellen und das Gewicht notieren. So kann man am Ende jeder Woche etwaige Schwankungen ignorieren, da man einen 7-Tages-Durchschnitt berechnen kann.
Maßband
Bevor Du den Einsatz Deines Ernährungsplans beginnst, solltest Du die folgenden Körpermaße messen und notieren: Oberarmumfang, Brustumfang, Taillenumfang, Hüftumfang und Oberschenkelumfang. Diese Maße - und deren Verlauf - sind noch viel wichtiger als das Körpergewicht. An diesen Maßen kann man den wirklichen Verlauf von Muskelaufbau oder Fettabbau kontrollieren. Sie geben Aufschluss in Sachen Fettaufbau (beim Ziel Muskelaufbau) und auch über den Zustand des Stoffwechsels und den Muskelverlust (beim Ziel Fettabbau).
Tipps zur optimalen Erfolgskontrolle
ERNÄHRUNGSPLAN
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Vitamin A mg 0,9 1,4314 159,04 %
Vitamin B1 mg 1,15 1,9038 165,55 %
Vitamin B2 mg 1,35 3 222,22 %
Vitamin B6 mg 1,35 2,2 162,96 %
Vitamin B12 µg 3 6,8 226,67 %
Vitamin C mg 100 282,2 282,20 %
Vitamin D µg 5 3,885 77,70 %eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden
Vitamin E mg 13,5 14,8 109,63 %
Vitamin K µg 65 70 107,69 %
159,04 %
Vitamine
Mineralstoffe
165,55 %
222,22 %
162,96 %
226,67 %
282,20 %
77,70 %
109,63 %
107,69 %
MONTAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Calcium mg 1000 1559,9 155,99 %
Eisen mg 12,5 12,8 102,40 %
Magnesium mg 355 366,6 103,27 %
Phosphor mg 700 1808,7 258,39 %
Zink mg 8,5 17 200,00 %
Chlorid mg 830 2606,4 314,02 %
Kalium mg 2000 3597,6 179,88 %
Natrium g 0,55 1,74 316,36 %
Fluorid mg 3,45 0,5 14,49 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt
Kupfer mg 1,25 2,2 176,00 %
Mangan mg 3,5 3,9 111,43 %
155,99 %
Mineralstoffe
Ballaststoffe g 20 34,6 173,00 %
Wasser l 4 1,6 40,00 % in den Lebensmitteln
102,40 %
103,27 %
258,39 %
200,00 %
314,02 %
179,88 %
316,36 %
14,49 %
176,00 %
111,43 %
173,00 %
40,00 %
MONTAG
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Mahlzeit 1
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240
Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,2 110
Haferflocken 50g 29,4 6,8 3,5 186
Alles zusammen in einer Schüssel miteinander verrühren und essen.
Allgemeine Anmerkung:
Die Reihenfolge der Mahlzeiten kann auch nach Belieben variiert werden, oder es können auch Mahlzeiten zusammengelegt oder aufgeteilt werden, falls dies einem lieber ist.Ebenso können auch einzelne Lebensmittel vertauscht und zu anderen Mahlzeiten dazu gegessen werden.
79,6 25,6 11,2 536
MONTAG
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Mahlzeit 2
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146
Herta Finesse Putenwurst 50g 0,5 11 1 55
Paprika (1 normale) 150g 9 1,5 0,5 53
Die Herta Finesse Putenwurst ist eine geschmackliche Empfehlung meinerseits, es kann natürlich auch jede andere Art von Wurst mit ähnlichen Nährwerten genommen werden.
39,5 17,7 2 254
Mahlzeit 3
MONTAG
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Mahlzeit 4
Mahlzeit 3
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Vollkorntoast (2 Scheiben) 50g 21 4,4 1 120
Eier (2 der Größe M) 120g 0,7 15,7 13,4 186
Die Eier können je nach belieben als Rührei, Spiegel oder hart gekocht zubereitet werden.
21,7 20,1 14,4 306
MONTAG
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Mahlzeit 4
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121
z.B. TNT Naked Whey
Der Shake ist für nach dem Training gedacht, an Tagen, an denen Du nicht trainierst, trinkst du ihn einfach an einem beliebigen Zeitpunkt.
1,5 24 1,8 121
MONTAG
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Mahlzeit 5
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Tilapiafilet 150g 0,2 22,5 2,1 110
Gemüsemix 400g 31,6 10 2,4 200
Sonnenblumenkerne 30g 10,4 7,8 7 144
Den Fisch ganz normal anbraten in der Pfanne. Das Gemüse mit den Sonnenblumenkernen auch scharf anbraten und anschließend beides auf dem Teller servieren.
Die Sonnenblumenkerne können auch zwischendurch oder zu einer anderen Mahlzeit gegessen werden, dies ist nur eine geschmackliche Empfehlung meinerseits.
42,2 40,3 11,5 454
Gesamt 184,5 127,7 40,9 1671
MONTAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Vitamin A mg 0,9 1,1414 126,82 %
Vitamin B1 mg 1,15 1,9938 173,37 %
Vitamin B2 mg 1,35 3,3 244,44 %
Vitamin B6 mg 1,35 2,9 214,81 %
Vitamin B12 µg 3 11,4 380,00 %
Vitamin C mg 100 319 319,00 %
Vitamin D µg 5 0,180285 3,61 %eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden
Vitamin E mg 13,5 13,6 100,74 %
Vitamin K µg 65 70 107,69 %
126,82 %
Vitamine
Mineralstoffe
173,37 %
244,44 %
214,81 %
380,00 %
319,00 %
3,61 %
100,74 %
107,69 %
DIENSTAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Calcium mg 1000 1694,4 169,44 %
Eisen mg 12,5 15,8 126,40 %
Magnesium mg 355 412,6 116,23 %
Phosphor mg 700 2164,2 309,17 %
Zink mg 8,5 20 235,29 %
Chlorid mg 830 3864,9 465,65 %
Kalium mg 2000 4174,7 208,74 %
Natrium g 0,55 2,69 489,09 %
Fluorid mg 3,45 0,6 17,39 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt
Kupfer mg 1,25 1,6 128,00 %
Mangan mg 3,5 3,9 111,43 %
169,44 %
Mineralstoffe
Ballaststoffe g 20 23,6 118,00 %
Wasser l 5 1,8 36,00 % in den Lebensmitteln
126,40 %
116,23 %
309,17 %
235,29 %
465,65 %
208,74 %
489,09 %
17,39 %
128,00 %
111,43 %
118,00 %
36,00 %
DIENSTAG
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Mahlzeit 1
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240
Aprikosen 300g 25,5 2,7 0,3 129
Haferflocken 50g 29,4 6,8 3,5 186
78,9 26,5 11,3 555
DIENSTAG
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Mahlzeit 2
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146
Schinken 50g 0,5 11 1 55
Salatgurke 300g 5,4 1,8 0,6 36
35,9 18 2,1 237
Mahlzeit 3
DIENSTAG
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Mahlzeit 4
Mahlzeit 3
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Vollkorntoast (2 Scheiben) 50g 21 4,4 1 120
Körniger Frischkäse 200g 5,4 25 9,2 204
Salatgurke 300g 5,4 1,8 0,6 36
31,8 31,2 10,8 360
DIENSTAG
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Mahlzeit 4
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121
z.B. TNT Naked Whey
1,5 24 1,8 121
DIENSTAG
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Mahlzeit 5
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Rinderfilet 150g 0 44,2 7,2 243
Salatmix (z.B. Vita Vital) 200g 5 3 1 40
Walnüsse 20g 0,8 2,8 13,8 143
11,9 52,4 12,9 379
Gesamt 160 152,1 38,9 1652
DIENSTAG
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Tagesbedarf Anmerkung
Vitamin A mg 0,9 1,6614 184,60 %
Vitamin B1 mg 1,15 2,1638 188,16 %
Vitamin B2 mg 1,35 3,8 281,48 %
Vitamin B6 mg 1,35 2,5 185,19 %
Vitamin B12 µg 3 9,2 306,67 %
Vitamin C mg 100 311 311,00 %
Vitamin D µg 5 5,769 115,38 %
Vitamin E mg 13,5 17,1 126,67 %
Vitamin K µg 65 70 107,69 %
184,60 %
Vitamine
Mineralstoffe
188,16 %
281,48 %
185,19 %
306,67 %
311,00 %
115,38 %
126,67 %
107,69 %
MITTWOCH
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Calcium mg 1000 1945,5 194,55 %
Eisen mg 12,5 14,6 116,80 %
Magnesium mg 355 415,9 117,15 %
Phosphor mg 700 2217,7 316,81 %
Zink mg 8,5 21,9 257,65 %
Chlorid mg 830 3006,8 362,27 %
Kalium mg 2000 4370,8 218,54 %
Natrium g 0,55 1,96 356,36 %
Fluorid mg 3,45 0,7 20,29 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt
Kupfer mg 1,25 2,7 216,00 %
Mangan mg 3,5 4 114,29 %
194,55 %
Mineralstoffe
Ballaststoffe g 20 22,1 110,50 %
Wasser l 5 1,9 38,00 % in den Lebensmitteln
116,80 %
117,15 %
316,81 %
257,65 %
362,27 %
218,54 %
356,36 %
20,29 %
216,00 %
114,29 %
110,50 %
38,00 %
MITTWOCH
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Mahlzeit 1
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240
Aprikosen getrocknet 50g 24 2,5 0,3 120
Haferflocken 50g 29,4 6,8 3,5 186
77,4 26,3 11,3 546
MITTWOCH
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Mahlzeit 2
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146
Käse light (z.B. Fol Epi leicht mit 16%) 50g 0,5 14 8 130
Tomate (2 Stück) 200g 5,2 2 0,4 34
35,7 21,2 8,9 310
Mahlzeit 3
MITTWOCH
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Mahlzeit 4
Mahlzeit 3
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Joghurt natur 1,5% 300g 17,1 15,9 4,5 174
Apfel (1 großer) 200g 22,8 0,6 0,2 109
Den Apfel einfach in Stücke schneiden und mit dem Joghurt verrühren.
39,9 16,5 4,7 283
MITTWOCH
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Mahlzeit 4
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121
z.B. TNT Naked Whey
1,5 24 1,8 121
MITTWOCH
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Mahlzeit 5
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146
Körniger Frischkäse 200g 5,4 25 8 198
Paprika (1 normale) 150g 9 1,5 0,5 53
44,4 31,7 10,2 397
Gesamt 198,9 119,7 36,9 1657
MITTWOCH
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Vitamin A mg 0,9 2,4164 268,49 %
Vitamin B1 mg 1,15 2,2538 195,98 %
Vitamin B2 mg 1,35 3,4 251,85 %
Vitamin B6 mg 1,35 3,7 274,07 %
Vitamin B12 µg 3 7,8 260,00 %
Vitamin C mg 100 310,3 310,30 %
Vitamin D µg 5 3,899 77,98 %eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden
Vitamin E mg 13,5 15,8 117,04 %
Vitamin K µg 65 70 107,69 %
268,49 %
Vitamine
Mineralstoffe
195,98 %
251,85 %
274,07 %
260,00 %
310,30 %
77,98 %
117,04 %
107,69 %
DONNERSTAG
Erstellt von: Mic‘s Body Shop - MBS Sports GmbH | Äußere Wiener Str. 11 | 93055 Regensburg
Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Calcium mg 1000 1729,2 172,92 %
Eisen mg 12,5 15,1 120,80 %
Magnesium mg 355 452,8 127,55 %
Phosphor mg 700 2361,4 337,34 %
Zink mg 8,5 19,2 225,88 %
Chlorid mg 830 2896,4 348,96 %
Kalium mg 2000 4836,4 241,82 %
Natrium g 0,55 1,93 350,91 %
Fluorid mg 3,45 19,6 568,12 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt
Kupfer mg 1,25 2,5 200,00 %
Mangan mg 3,5 4,2 120,00 %
172,92 %
Mineralstoffe
Ballaststoffe g 20 23,1 115,50 %
Wasser l 5 1,8 36,00 % in den Lebensmitteln
120,80 %
127,55 %
337,34 %
225,88 %
348,96 %
241,82 %
350,91 %
568,12 %
200,00 %
120,00 %
115,50 %
36,00 %
DONNERSTAG
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Mahlzeit 1
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240
Honigmelone 200g 26,2 1,8 0,2 110
Haferflocken 50g 29,4 6,8 3,5 186
79,6 25,6 11,2 536
DONNERSTAG
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Mahlzeit 2
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Reiswaffeln (6 Stück) 46,2g 37 3,3 0,7 171
Herta Finesse Putenwurst 50g 0,5 10,1 1 52
Paprika (1 normale) 150g 9 1,5 0,5 53
46,5 14,9 2,2 276
Mahlzeit 3
DONNERSTAG
Erstellt von: Mic‘s Body Shop - MBS Sports GmbH | Äußere Wiener Str. 11 | 93055 Regensburg
Mahlzeit 4
Mahlzeit 3
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Vollkorntoast (2 Scheiben) 50g 21 4,4 1 120
Eier (2 der Größe M) 120g 0,7 15,7 13,4 186
21,7 20,1 14,4 306
DONNERSTAG
Erstellt von: Mic‘s Body Shop - MBS Sports GmbH | Äußere Wiener Str. 11 | 93055 Regensburg
Mahlzeit 4
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121
z.B. TNT Naked Whey
1,5 24 1,8 121
DONNERSTAG
Erstellt von: Mic‘s Body Shop - MBS Sports GmbH | Äußere Wiener Str. 11 | 93055 Regensburg
Mahlzeit 5
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Hähnchenbrust 200g 1 46 3 216
Porre/Lauch (1 Stange) 100g 3,3 2,1 0,3 24
Karotten 100g 6,8 0,8 0,2 26
Joghurt 50g 2,9 2,7 0,8 29
Honig (1 TL) 5g 3,8 0 0 15
Sonnenblumenkerne 20g 6,9 5,2 4,7 96
Sonstige Zutaten deren Nährwerte vernachlässigbar sind: 1 Prise gem. Piment (Nelkenpfeffer), gem. Pfeffer, 1 Prise Currypulver, 100ml Gemüsebrühe, 1 TL Limettensaft
Die Hähnchenbrust in Stücke schneiden, den Porree putzen, längs halbieren und in Scheiben schneiden, gleiches mit den Karotten. Anschließend die Hähnchenbrust anbraten und die Porreestreifen mit den Karotten dazugeben. Alles mit Salz, Pfeffer und Curry würzen, dann die Gemüsebrühe hinzugießen und den Limettensaft und Honig unterrühren.Dann alles zum kochen bringen und zugedeckt bei 5-7 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen. Die Pfanne von der Kochstelle nehmen und den Joghurt unter die Hähnchenpfanne rühren (nicht mehr kochen lassen). Alles nochmal mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken.
Falls kein Honig verwendet werden möchte kann auch ein Teelöffel Zucker genommen werden
24,7 56,8 9 406
Gesamt 174 141,4 38,6 1645
Donnerstag
Erstellt von: Mic's Body Shop - MBS Sports GmbH | Äußere Wiener Str. 11 | 93055 Regensburg
Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Vitamin A mg 0,9 1,1702 130,02 %
Vitamin B1 mg 1,15 1,6344 142,12 %
Vitamin B2 mg 1,35 3,5 259,26 %
Vitamin B6 mg 1,35 3,3 244,44 %
Vitamin B12 µg 3 12,525 417,50 %
Vitamin C mg 100 316,2 316,20 %
Vitamin D µg 5 0,18039125 3,61 %eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden
Vitamin E mg 13,5 9,4 69,63 %
Vitamin K µg 65 70 107,69 %
130,02 %
Vitamine
Mineralstoffe
142,12 %
259,26 %
244,44 %
417,50 %
316,20 %
3,61 %
69,63 %
107,69 %
FREITAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Calcium mg 1000 1702,5 170,25 %
Eisen mg 12,5 13,9 111,20 %
Magnesium mg 355 390,2 109,92 %
Phosphor mg 700 2313,1 330,44 %
Zink mg 8,5 19,7 231,76 %
Chlorid mg 830 3674 442,65 %
Kalium mg 2000 4960,3 248,02 %
Natrium g 0,55 2,5 454,55 %
Fluorid mg 3,45 0,6 17,39 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt
Kupfer mg 1,25 1,3 104,00 %
Mangan mg 3,5 3,5 100,00 %
170,25 %
Mineralstoffe
Ballaststoffe g 20 21,3 106,50 %
Wasser l 5 1,8 36,00 % in den Lebensmitteln
111,20 %
109,92 %
330,44 %
231,76 %
442,65 %
248,02 %
454,55 %
17,39 %
104,00 %
100,00 %
106,50 %
36,00 %
FREITAG
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Mahlzeit 1
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240
Aprikosen 300g 25,5 2,7 0,3 129
Haferflocken 50g 29,4 6,8 3,5 186
78,9 26,5 11,3 555
FREITAG
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Mahlzeit 2
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146
Schinken 50g 0,5 11 1 55
Salatgurke 300g 5,4 1,8 0,6 36
35,9 18 2,1 237
Mahlzeit 3
FREITAG
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Mahlzeit 4
Mahlzeit 3
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Körniger Frischkäse 200g 5,4 25 9,2 204
5,4 25 9,2 204
FREITAG
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Mahlzeit 4
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121
z.B. TNT Naked Whey
1,5 24 1,8 121
FREITAG
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Mahlzeit 5
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Rinderfilet 150g 0 44,2 7,2 243
Kartoffeln 200g 29,6 4 0,2 142
Magerquark 125g 4,9 15,3 0,4 85
Olivenöl 1 EL 10g 0 0 10 90
kleine Zwiebel
Knoblauchzehe (eine)
2 EL gemischte Kräuter
Salz und Pfeffer
Die Hähnchenbrust ganz normal in der Pfanne anbraten und nach Belieben würzen. Die Kartoffeln schälen und im Salzwasser kochen, bis sie gar sind.Den Magerquark mit dem Öl verrühren. Die gehackte Zwiebel, die durchgepresste Knoblauchzehe und die Kräuter untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
34,5 63,5 17,8 560
Gesamt 156,2 157 42,2 1677
FREITAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Vitamin A mg 0,9 1,4314 159,04 %
Vitamin B1 mg 1,15 1,9038 165,55 %
Vitamin B2 mg 1,35 3 222,22 %
Vitamin B6 mg 1,35 2,2 162,96 %
Vitamin B12 µg 3 6,8 226,67 %
Vitamin C mg 100 282,2 282,20 %
Vitamin D µg 5 3,885 77,70 %eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden
Vitamin E mg 13,5 14,8 109,63 %
Vitamin K µg 65 70 107,69 %
159,04 %
Vitamine
Mineralstoffe
165,55 %
222,22 %
162,96 %
226,67 %
282,20 %
77,70 %
109,63 %
107,69 %
SAMSTAG
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Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Calcium mg 1000 1559,9 155,99 %
Eisen mg 12,5 12,8 102,40 %
Magnesium mg 355 366,3 103,18 %
Phosphor mg 700 1808,7 258,39 %
Zink mg 8,5 17 200,00 %
Chlorid mg 830 2606,4 314,02 %
Kalium mg 2000 3597,6 179,88 %
Natrium g 0,55 1,74 316,36 %
Fluorid mg 3,45 0,5 14,49 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt
Kupfer mg 1,25 2,2 176,00 %
Mangan mg 3,5 3,9 111,43 %
155,99 %
Mineralstoffe
Ballaststoffe g
Wasser l in den Lebensmitteln
102,40 %
103,18 %
258,39 %
200,00 %
314,02 %
179,88 %
316,36 %
14,49 %
176,00 %
111,43 %
SAMSTAG
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Mahlzeit 1
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240
Aprikosen getrocknet 50g 24 2,5 0,3 120
Haferflocken 50g 29,4 6,8 3,5 186
77,4 26,3 11,3 546
SAMSTAG
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Mahlzeit 2
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146
Käse light (z.B. Fol Epi leicht mit 16%) 50g 0,5 14 8 130
Tomate (2 Stück) 200g 5,2 2 0,4 34
35,7 21,2 8,9 310
Mahlzeit 3
SAMSTAG
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Mahlzeit 4
Mahlzeit 3
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146
Eier (2 der Größe M) 120g 0,7 15,7 13,4 186
30,7 20,9 13,9 332
SAMSTAG
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Mahlzeit 4
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121
z.B. TNT Naked Whey
1,5 24 1,8 121
SAMSTAG
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Mahlzeit 5
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121
Reiswaffeln (6 Stück) 46,2g 37 3,3 0,7 171
Erdnüsse 15g 1 4,5 7,2 86
Die Reiswaffeln zerkleinern und in eine Schüssel geben, das Whey mit ein bisschen Wasser im Shaker vermischen und über die Reiswaffeln geben. Anschließend alles kurz in die Mikrowelle (1-2 min) und dann kurz umrühren, zum Schluss die Erdnüsse mit unterrühren und genießen.
39,5 31,8 9,7 378
Gesamt 184,8 124,2 45,6 1687
SAMSTAG
Erstellt von: Mic‘s Body Shop - MBS Sports GmbH | Äußere Wiener Str. 11 | 93055 Regensburg
Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Vitamin A mg 0,9 1,1414 126,82 %
Vitamin B1 mg 1,15 1,9938 173,37 %
Vitamin B2 mg 1,35 3,3 244,44 %
Vitamin B6 mg 1,35 2,9 214,81 %
Vitamin B12 µg 3 11,4 380,00 %
Vitamin C mg 100 319 319,00 %
Vitamin D µg 5 0,180285 3,61 %eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden
Vitamin E mg 13,5 13,6 100,74 %
Vitamin K µg 65 70 107,69 %
126,82 %
Vitamine
Mineralstoffe
173,37 %
244,44 %
214,81 %
380,00 %
319,00 %
3,61 %
100,74 %
107,69 %
SONNTAG
Erstellt von: Mic‘s Body Shop - MBS Sports GmbH | Äußere Wiener Str. 11 | 93055 Regensburg
Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung
Calcium mg 1000 1694,4 169,44 %
Eisen mg 12,5 15,8 126,40 %
Magnesium mg 355 412,6 116,23 %
Phosphor mg 700 2164,2 309,17 %
Zink mg 8,5 20 235,29 %
Chlorid mg 830 3864,9 465,65 %
Kalium mg 2000 4174,7 208,74 %
Natrium g 0,55 2,69 489,09 %
Fluorid mg 3,45 0,6 17,39 %mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt
Kupfer mg 1,25 1,6 128,00 %
Mangan mg 3,5 3,9 111,43 %
169,44 %
Mineralstoffe
Ballaststoffe g 20 23,6 118,00 %
Wasser l 5 1,8 36,00 % in den Lebensmitteln
126,40 %
116,23 %
309,17 %
235,29 %
465,65 %
208,74 %
489,09 %
17,39 %
128,00 %
111,43 %
118,00 %
36,00 %
SONNTAG
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Mahlzeit 1
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Milch 1,5% 500ml 24 17 7,5 240
Aprikosen 300g 25,5 2,7 0,3 129
Haferflocken 50g 29,4 6,8 3,5 186
78,9 26,5 11,3 555
SONNTAG
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Mahlzeit 2
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146
Herta Finesse Putenwurst 50g 0,5 10,1 1 52
Paprika (1 normale) 150g 9 1,5 0,5 53
39,5 16,8 2 251
Mahlzeit 3
SONNTAG
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Mahlzeit 4
Mahlzeit 3
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Brötchen (1 normales) 60g 30 5,2 0,5 146
Körniger Frischkäse 200g 5,4 25 9,2 204
35,4 30,2 9,7 350
SONNTAG
Erstellt von: Mic‘s Body Shop - MBS Sports GmbH | Äußere Wiener Str. 11 | 93055 Regensburg
Mahlzeit 4
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Whey-Protein Shake 30g 1,5 24 1,8 121
z.B. TNT Naked Whey
1,5 24 1,8 121
SONNTAG
Erstellt von: Mic‘s Body Shop - MBS Sports GmbH | Äußere Wiener Str. 11 | 93055 Regensburg
Mahlzeit 5
Mahlzeit Menge Kohlenhydrate Eiweiß Fett kcal
Rinderfilet 150g 0 44,2 7,2 243
Salatmix (z.B. Vita Vital) 200g 5 3 1 40
Sonnenblumenkerne 20g 6,9 5,2 4,7 96
11,9 52,4 12,9 379
Gesamt 167,2 149,9 37,7 1656
SONNTAG
Erstellt von: Mic‘s Body Shop - MBS Sports GmbH | Äußere Wiener Str. 11 | 93055 Regensburg