Post on 21-Feb-2021
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DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 1
Der Gesund-leben-Einsteigerplan Die 7 Goldenen Regeln für einen gesünderen und glücklicheren Lifestyle und einen fitteren Körper
F R A N K B A C K H A U S
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 2
Der Gesund-leben-Einsteigerplan Die 7 Goldenen Regeln für einen gesünderen und glücklicheren Lifestyle und einen fitteren Körper
1. Auflage
von Frank Backhaus
© 2017 Frank Backhaus
Alle Rechte vorbehalten. All rights reserved.
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DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN
Vorwort
Du hast dir vorgenommen, endlich gesünder, entspannter und glücklicher zu leben
und einen fitteren Körper zu bekommen? Aber du hast im stressigen Alltag nur
wenig Zeit? Und als Einsteiger vielleicht keine oder nur wenig Ahnung, wie das mit
dem gesunden Lebenswandel genau funktionieren soll?
Dann ist mein Gesund-leben-Einsteigerplan genau richtig für dich! Mit diesem
bewährten und praxiserprobten Plan möchte ich dich bei deinem erfolgreichen
Schnellstart in ein neues Leben unterstützen. Denn er zeigt dir die ersten und
wichtigsten Schritte in ein gesünderes Leben – genauer gesagt: Die 7 Goldenen Regeln
für einen gesünderen und glücklicheren Lifestyle und einen fitteren Körper.
Ich kann dich nämlich sehr gut verstehen: Früher hatte ich viel Stress im Beruf. Ich
bewegte mich im Alltag nur sehr wenig, saß zu viel und ernährte mich
hauptsächlich mit schnellem, fettigem und süßem Essen. Das führte dann dazu,
dass ich mich immer erschöpfter fühlte und nur noch wenig Energie hatte,
Verspannungen, starke Kopfschmerzen und Rückenprobleme mich quälten, ich
deutlich und sichtbar am Bauch zunahm, Bluthochdruck und katastrophale
Blutwerte bekam, immer unzufriedener mit mir selbst und meinem Leben wurde
und ganz knapp vor dem Burn-out stehend beschloss, mein Leben endlich komplett
zu verändern!
Die wertvollsten Extrakte aller meiner Erfahrungen und meines in den letzten
Jahren leidenschaftlich gesammelten Wissens habe ich nun in meinem
Einsteigerplan für dich zusammengefasst – er enthält die wichtigsten
Erfolgsfaktoren und direkt umsetzbare Sofort-Maßnahmen mit großartigen
Wirkungen.
Ich demonstriere dir genau, was für deinen Start in ein gesünderes Leben wichtig
ist und mit welchen 7 einfachen, aber hochwirksamen Schritten du konkret starten
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solltest. Und vor allem, wie du deinen gesunden Lifestyle mit minimalem
Zeitaufwand, genauer gesagt mit gerade einmal 3 Prozent deiner gesamten Zeit,
ganz einfach und schnell besonders auch im stressigen Alltag umsetzen kannst.
Im Laufe der Zeit habe ich diesen Plan kontinuierlich weiterentwickelt und
verbessert und ihn speziell für Einsteiger in übersichtlicher Form aufbereitet. Alles
ist leicht verständlich und wird anschaulich erklärt, sodass du damit auch sofort
starten und vor allem schnell sichtbare Erfolge erzielen kannst. Gerade schnelle
Erfolge sind nämlich zu Beginn extrem wichtig – denn sie setzen eine enorme
Motivation in dir frei!
Selbst, wenn du nicht alle sieben Goldenen Regeln umsetzt, sondern nur einen Teil
davon, wirst du dein Leben und deinen Körper trotzdem mit wenig Aufwand
spürbar verbessern können. Du wirst erstaunt sein, wie sich schon kleine
Veränderungen deines Lebensstils auf deinen Körper und dein Leben auswirken
werden.
Am besten nimmst du dir nun ungefähr 15 Minuten zum Durchlesen der folgenden
Zeilen Zeit. Denn sie könnten deinen Körper und dein komplettes Leben für
immer verändern!
Bad Lippspringe
im September 2017
Dein Frank Frank Backhaus
Gründer und Autor von tipps4fitness.de
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INHALTSVERZEICHNIS
Das erfährst du in meinem Einsteigerplan
Die 3 größten Herausforderungen unserer Zeit für deinen Körper ........................ 6
Das wichtigste Instrument, mit dem du deinen Körper und dein Leben spürbar verbessern kannst ..................................................................................................... 7
Warum es so wichtig ist, gesund zu leben und wie genau sich ein gesunder Lifestyle auf deinen Körper auswirkt ..................................................................................... 9 Die 4 grundlegenden Säulen eines rundum gesunden Lebens .............................. 10 Die 7 Goldenen Regeln für einen gesünderen und glücklicheren Lifestyle und einen fitteren Körper ....................................................................................................... 11 Ein paar motivierende Worte zum Schluss ............................................................ 48 Schnellstart-Anleitung ............................................................................................ 50
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EINLEITUNG
Die 3 größten Herausforderungen unserer Zeit für deinen Körper
Vorab ist es zum Verständnis des Gesamtzusammenhangs wichtig, dass du die
größten, derzeitigen Herausforderungen und Probleme für deinen Körper genau
kennst. Denn die meisten Menschen, vielleicht auch du, tappen leider in die
typischen „Fallen”, die ihrem Körper einfach nicht guttun. Konkret gibt es
heutzutage in unserem Leben drei problematische Verhaltensweisen, die bei vielen
Menschen fest im Alltag verankert sind:
1. Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig
Durch den technischen Fortschritt, u.a. durch Autos und Aufzüge sowie die
Büroarbeit am Computer, wurde unser natürliches Bewegungsverhalten stark
eingeschränkt, sodass wir nun zu viel sitzen und uns zu wenig bewegen.
2. Wir ernähren uns falsch
Durch ständig und überall verfügbare Nahrung essen wir zu viel, zu kalorienreich,
also zu süß und zu fettig, und dabei leider auch noch zu schnell.
3. Wir stehen häufig unter Stress
Durch die gestiegenen Anforderungen im Beruf und die Vermischung mit unserem
Privatleben wird unser Alltag darüber hinaus häufig auch noch durch Zeit- und
Leistungsdruck bestimmt, der dann eben Stress verursacht.
Typische Folgen dieses ungesunden Lebensstils sind nicht nur ständige Müdigkeit
und fehlende Energie sowie eine wachsende Unzufriedenheit, sondern auch lästige
Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen und vor allem Übergewicht – von
dem in Deutschland bis zu 70 Prozent betroffen sind. Durch diese gefährliche
Lebensweise besteht langfristig aber auch ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck,
und infolgedessen auch für Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems wie einen
Herzinfarkt oder einen Schlaganfall, sowie für einen Erschöpfungszustand bis hin
zu einer Burn-out-Erkrankung, einer Depression oder sogar Krebs.
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EINLEITUNG
Das wichtigste Instrument, mit dem du deinen Körper und dein Leben spürbar verbessern kannst
© iStock.com/Halfpoint
Das Gute ist aber: Du kannst deine Gesundheit, deine Fitness und deinen Körper
sowie dein gesamtes Leben mit nur einem einzigen Instrument massiv beeinflussen.
Dieses Instrument ist im Alltag sogar recht schnell und einfach anzuwenden und
dazu noch völlig kostenlos. Du bist neugierig geworden? Okay, ich verrate es dir.
Es ist: Ein gesunder Lifestyle!
Deine Erbanlagen beeinflussen deinen Gesundheitszustand entgegen der allgemein
vorherrschenden Meinung glücklicherweise nur zu ungefähr 30 Prozent. Ganze 70
Prozent hingegen bestimmt dein Lifestyle, also dein Lebensstil. Und das ist eine
enorme Chance für dich und bietet dir eine perfekte Grundlage zur Veränderung:
Du selbst kannst also deinen Körper zum größten Teil beeinflussen und hast die
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Möglichkeit, ihn maßgeblich zu verbessern – und nicht nur deine Erbanlagen oder
äußere Umstände! Auch Tabletten sind aufgrund ihrer häufigen Nebenwirkungen
in vielen Fällen auf Dauer keine sinnvolle Lösung, um mehr Fitness und eine
bessere Gesundheit zu erreichen – selbst, wenn die Werbung bzw. die
Pharmaindustrie uns das gerne und ständig suggeriert.
Die Wahrheit ist eben viel besser: Du hast dein Leben durch deinen Lebensstil
komplett selbst in der Hand und du kannst es auch zu jeder Zeit und
unabhängig von deinem Alter ändern. Es ist nie zu spät, einen gesünderen
Lifestyle anzunehmen und deiner Gesundheit und deiner Fitness mehr
Aufmerksamkeit zu schenken. Jeder, wirklich jeder kann es sehr einfach schaffen –
auch du! Interessant ist: Dein Körper reagiert in der Regel relativ schnell auf
Verhaltensänderungen und verbessert sich dann kontinuierlich.
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EINLEITUNG
Warum es so wichtig ist, gesund zu leben und wie genau sich ein gesunder Lifestyle auf deinen Körper auswirkt
Deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine (körperliche und geistige) Fitness
sind die absoluten Grundlagen für ein glückliches und zufriedenes Leben und das,
wonach eigentlich jeder strebt. Denn deine Gesundheit ist dein kostbarstes Gut:
Ohne sie ist alles andere in deinem Leben wertlos!
Wer gesund lebt, der stärkt nicht nur seinen Körper und reduziert sein Risiko für
die meisten Zivilisationskrankheiten, sondern der erhöht auch seine Chance auf ein
gesundes und langes Leben. Wir Menschen könnten theoretisch 120 Jahre alt
werden – jedenfalls ist unsere Muskelleistungsfähigkeit dafür ausgelegt. Aber diese
Chance werden wir nur wahren können, wenn wir mit einem gesunden Lebensstil
auch die Grundlage dafür legen.
Wer gesund lebt, fühlt sich auch einfach besser und rundum wohl. Denn er hat
weniger Stress im Alltag und ist gelassener, entspannter, zufriedener und
glücklicher. Zugleich verfügt er über spürbar mehr Kraft und deutlich mehr
Energie im Alltag. Und er bekommt einen fitteren und schlankeren Körper – und
sieht damit zudem deutlich attraktiver aus. Je fitter und gesünder du bist, desto
mehr kannst du dein Leben durch die dann steigende Lebensqualität auch
genießen und desto mehr Lebensfreude wirst du verspüren.
Du siehst also: Ein wunderbares Leben liegt vor dir!
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DIE GRUNDLAGEN EINES GESUNDEN LEBENS
Die 4 grundlegenden Säulen eines rundum gesunden Lebens
In den letzten über fünf Jahren habe ich sehr viel recherchiert, unzählige
Fachbücher gelesen und dabei ungefähr 10.000 Seiten gesichtet. Ich lernte Stück
für Stück von den Werken der führenden Fitness- und Gesundheitsexperten
weltweit wie Fitness-Papst Dr. Ulrich Strunz, US-Bestsellerautor Timothy Ferriss,
Gesundheits-Professor Dr. Ingo Froböse, den Bestsellerautoren und
Motivationsexperten Dr. Stefan Frädrich und Slatco Sterzenbach sowie dem
renommierten, amerikanischen Star-Mediziner David B. Agus.
Zur Überprüfung der empfohlenen Ratschläge unterzog ich mich ausgiebigen
Selbsttests. Zudem unternahm ich eine Reihe von inspirierenden
Entdeckungsreisen zu den verschiedensten Kulturen dieser Erde. Ich reiste u.a. in
die Metropolen Europas, nach New York und Mittelamerika, in den Orient sowie
nach Südostasien, um von den Menschen dort zu lernen und mir ihre mächtigsten
Tipps und Tricks für ein gesundes Leben abzuschauen (Impressionen von meinen
Erlebnissen findest du übrigens auf meinem Instagram-Account).
Das klare Ziel, was mich dabei stetig antrieb: Ich wollte unbedingt die exakten
Erfolgsfaktoren für ein gesundes und glückliches Leben sowie einen fitten
Körper mit minimalem Aufwand finden, die schnell und einfach in jeden noch so
stressigen Alltag zu integrieren sind.
Das Kuriose: Ich bin dabei immer wieder auf dieselben vier grundlegenden Säulen
gestoßen, die in Kombination und regelmäßig angewandt, die Grundlage für ein
gesundes Leben bilden und zu nachhaltigem gesundheitlichen Wohlbefinden,
spürbar mehr Fitness und einem schlankeren und attraktiveren Körper führen.
Diese vier Säulen lauten: Regelmäßig bewegen, Gesund ernähren, Stress
abbauen & Entspannen sowie den Inneren Schweinehund überwinden.
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DIE GRUNDLAGEN EINES GESUNDEN LEBENS
Die 7 Goldenen Regeln für einen gesünderen und glücklicheren Lifestyle und einen fitteren Körper
Auf der Grundlage dieser vier Säulen lassen sich genau sieben konkrete
Erfolgsfaktoren, also sieben Goldene Regeln für einen gesünderen Alltag, ableiten.
Sieben einfache, schnelle und wirksame Maßnahmen, die zudem kinderleicht und
schnell in jeden noch so turbulenten Alltag zu integrieren sind. Und genau diese
Stellschrauben für einen gesünderen Lifestyle möchte ich dir jetzt gerne im Detail
zeigen.
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GOLDENE REGEL 1
Bewege dich regelmäßig
© iStock.com/Maridav
Autos, Aufzüge und der Computer haben unser Leben stark vereinfacht. Das
Problem, das allerdings hieraus entsteht, ist, dass wir uns dadurch im Alltag zu
wenig bewegen und zu viel sitzen – Sitzen ist quasi das neue Rauchen!
Mangelnde Bewegung fördert eine Vielzahl von Krankheiten und macht dick
Dabei ist regelmäßige Bewegung einer der absolut grundlegenden und wichtigsten
Erfolgsfaktoren für ein gesundes Leben und einen fitten Körper. Denn der
menschliche Körper muss bewegt werden, sonst baut er ab. Je älter du wirst, desto
wichtiger wird es, dass du dich ausreichend bewegst. Bewegst du dich nämlich zu
wenig, bilden sich deine Muskeln zurück und dein Körperfettanteil erhöht sich.
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Gerade für deinen Rücken ist das ständige Sitzen im Auto oder am Schreibtisch
Schwerstarbeit, da es deine Muskulatur einseitig belastet. Ohne Bewegung erholst
du dich zudem schlechter von Belastungen. Ein Mangel an Bewegung kann
dauerhaft leider auch zu chronischen Entzündungen und vielen Krankheiten wie
die des Herz-Kreislauf-Systems, also vor allem Bluthochdruck, Herzinfarkt und
Schlaganfall, sowie zu Diabetes, einer Depression, der Alzheimer-Krankheit und
Krebs führen.
Regelmäßige Bewegung wirkt wie eine Wunderpille
Regelmäßige Bewegung, insbesondere regelmäßiges Laufen, wirkt im
Umkehrschluss allerdings gegen praktisch alle Zivilisationskrankheiten – oder kann
viele Erkrankungen zumindest verzögern oder mildern. Sie stärkt dein
Immunsystem und aktiviert damit deine körpereigenen Abwehrkräfte gegen
schädigende Reize – Krankheitserreger, Infektionen und sogar Tumorzellen
können so abgewehrt und geschädigte Zellen beseitigt werden. Sie reguliert
möglichen Bluthochdruck sowie hohe Blutzucker- und Blutfettwerte und senkt
damit dein Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen dramatisch. Sie
entschärft zudem ausgeschüttete Stresshormone, baut dadurch Stress ab und macht
dich resistenter gegen neue Belastungen. Ebenfalls ist sie eines der wirksamsten
Mittel gegen Verspannungen (Bewegung lockert die verspannte Muskulatur
wieder), Kopf- und Rückenschmerzen sowie Gelenkbeschwerden.
Ausreichend Bewegung steigert darüber hinaus dein Wohlbefinden, verhilft dir zu
mehr Energie und verbessert deine Fitness und deine Leistungsfähigkeit. Daneben
produziert dein Körper bei körperlicher Aktivität körpereigene Glückshormone,
sogenannte Endorphine. Regelmäßige Bewegung ist sogar eine der besten
Vorbeugungen gegen eine Depression. Ebenfalls wirkt sich Bewegung positiv auf
deinen Schlaf aus – Bewegung ist tatsächlich eines der besten Mittel, um nachts
besser zu schlafen! Sie verbessert auch die Durchblutung deiner Organe und
insbesondere deines Gehirns, wodurch sich deine Konzentrationsfähigkeit und dein
Denkvermögen erhöhen. Und mit genügend Bewegung hältst du natürlich deinen
Körper beweglich und machst ihn durch weniger Fett und mehr Muskeln deutlich
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attraktiver. Ist es nicht gigantisch, welch vielfältige, positive Wirkungen du mit
regelmäßiger Bewegung erzielen kannst?
Das wichtige Zusammenspiel von Bewegung und Ernährung
Dein Körpergewicht im Normalbereich zu halten und Übergewicht zu vermeiden,
ist extrem wichtig für deine Gesundheit. Die gute Nachricht: Jede Form von
körperlicher Aktivität erhöht deinen Kalorienverbrauch. Dauerhafte Bewegung
erhöht durch die Muskeln, die dann aufgebaut werden, übrigens auch deinen
Stoffwechsel und den sogenannten Grundumsatz, also die Energiemenge, die dein
Körper bei völliger Ruhe (quasi beim Nichtstun) verbraucht – wobei dann eben
auch Fett verbrannt wird.
Wichtig ist in diesem Zusammenhang ein ausgeglichenes Verhältnis von Bewegung
und Ernährung, also dass du nicht mehr Energie bzw. Kalorien in Form von
Nahrung zu dir nimmst, als du am Tag tatsächlich durch Bewegung verbrauchst.
Denn die nicht benötigte und damit überschüssige Energie speichert dein Körper
sonst in den Fettzellen ab – und dadurch nimmst du eben zu.
Ist dein Gewicht zu hoch, sieht das nicht nur unattraktiv aus. Mit Übergewicht
steigt auf Dauer auch dein Risiko für Bluthochdruck, Gelenkschäden, eine
Depression und gefährliche chronische Entzündungen, die über lange Zeit zur
Entstehung von Diabetes, Arteriosklerose (und infolgedessen zu einem Herzinfarkt
oder einem Schlaganfall), der Alzheimer-Krankheit und Krebs beitragen können.
Einige Forscher gehen mittlerweile davon aus, dass unsere Lebenserwartung ganz
entscheidend von der Entzündungsaktivität in unserem Körper abhängt. Besonders
gefährlich ist in diesem Zusammenhang das Fett am Bauch, da die Fettzellen im
Bauchfett entzündungsfördernde Stoffe bilden. Ein angemessenes, normales
Gewicht ist also nicht nur für einen attraktiven Körper entscheidend, sondern vor
allem auch für deine Gesundheit und deine Chance auf ein möglichst langes
Leben!
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Schnellstart-Maßnahme 1:
Starte zunächst langsam und versuche, dich im Alltag mehr zu bewegen – also
einfach mehr Schritte am Tag zu machen. Denn jeder Schritt, den du gehst,
fördert dein Wohlbefinden und verbessert deine Gesundheit. Und das kannst du
beispielsweise ganz einfach unterstützen, indem du einen täglichen Spaziergang
machst.
Um eine gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen, solltest du am Tag
mindestens 6.000 Schritte gehen. Möchtest du deine Gesundheit nachhaltig
verbessern, solltest du täglich 10.000 Schritte zurücklegen. Zu deiner Orientierung:
Ein Büroangestellter kommt auf durchschnittlich 1.500 Schritte am Tag. Um 1.000
Schritte zu gehen, benötigst du ungefähr zehn Minuten. Und 10.000 Schritte
entsprechen je nach Schrittlänge fünf bis acht Kilometer zu Fuß.
Kleiner Tipp für den Alltag: Nutze für mehr Bewegung beispielsweise statt deinem
Auto oder dem Bus lieber häufiger mal deine Füße oder das Fahrrad und gehe z.B.
zu Fuß zum Einkaufen oder zur Arbeit. Gehe im Büro doch stets zu deinen
Kollegen statt sie anzurufen und wähle anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe
immer die Treppen. Auch die sonst so lästige Haus- und Gartenarbeit ist eine tolle
Maßnahme, um dich einfach und zudem auch sinnvoll mehr zu bewegen und
dabei noch frischen Sauerstoff sowie wertvolles Sonnenlicht zu tanken.
Gehe Schritt für Schritt vor und stecke dir jeweils ein realistisches Wochenziel, um
dein Schrittpensum auf 6.000 bis 10.000 Schritte am Tag zu steigern. Versuche
beispielsweise zunächst, täglich 1.500 Schritte zu gehen und verdoppele dann deine
aktuelle Schrittzahl – so lange, bis du dein angestrebtes Ziel erreicht hast.
AUFWAND PRO TAG:
Wenn wir als Minimum von 6.000 Schritten pro Tag ausgehen und davon
pauschal 1.500 Grundschritte abziehen, bleiben noch 4.500 zu bewältigende,
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tägliche Schritte übrig. Insgesamt bedeutet das einen täglichen Aufwand von
ungefähr 45 Minuten, den du beispielsweise ganz bequem mit einem regelmäßigen
Spaziergang in deiner Mittagspause oder nach deinem Feierabend sowie einem
ausgiebigen Spaziergang am Wochenende bewältigen kannst.
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GOLDENE REGEL 2
Halte dich häufig an der frischen Luft und im Sonnenlicht auf
© iStock.com/petrunjela
Eine der größten Herausforderungen in unserem Alltag ist der Mangel an
Sauerstoff und Sonnenlicht. Denn wir halten uns immer weniger im Freien auf, da
wir überwiegend in geschlossenen Räumen arbeiten und den ganzen Tag im Büro
sitzen sowie unseren Feierabend und unsere Freizeit häufig innerhalb des Hauses,
beispielsweise auf dem Sofa, verbringen.
Dabei beschert uns selbst ein verregneter Tag mit 10.000 Lux (das ist die Einheit
für die Beleuchtungsstärke) noch eine dramatisch höhere Dosis Licht als ein gut
ausgeleuchteter Büroraum mit gerade einmal schlappen 400 Lux.
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Zu wenig Sonnenlicht und Sauerstoff machen dich müde und schlapp und schwächen deinen Körper
Das Sonnenlicht ist lebenswichtig für uns, denn ohne es wäre das Leben auf der
Erde völlig undenkbar. Schon seit Millionen von Jahren garantiert es die Existenz
des Lebens auf unserem Planeten. Durch Lichtmangel hast du nicht nur weniger
Energie, sondern durch die damit verbundene deutlich geringere Vitamin-D-
Konzentration im Blut riskierst du auch deine Gesundheit. Die neuesten
wissenschaftlichen Erkenntnisse weisen nämlich darauf hin, dass ein langfristiger
Vitamin-D-Mangel offenbar deine Gesundheit genauso stark belasten kann wie das
Rauchen, Übergewicht oder Bewegungsmangel. Ein Mangel an diesem Vitamin
schwächt vor allem dein Immunsystem und erhöht so das Risiko für Infektionen.
Ebenfalls kann sich durch einen Vitamin-D-Mangel dein Risiko für Bluthochdruck,
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine Depression, Diabetes und sogar Krebs
erhöhen.
Bei künstlicher Beleuchtung wie im Büro produziert dein Körper zudem das
Schlafhormon Melatonin, das müde, schlapp und antriebslos macht. Wenn du dich
häufig genau so fühlst und eventuell oft schlecht gelaunt bist, kann aber auch
Sauerstoffmangel die Ursache sein. Denn er kann ebenfalls zu Ermüdung,
Abgeschlagenheit und Kopfschmerzen führen.
Frische Luft gibt dir neue Energie, stärkt dein Immunsystem und macht deinen Kopf wieder frei und dich glücklicher
Besonders als Büroangestellter tust du deshalb deinem Körper und auch deinem
Geist mit regelmäßigen Aufenthalten bei Tages- bzw. Sonnenlicht an der frischen
Luft mit einer sehr einfachen Methode etwas besonders Gutes. Aktivitäten an der
frischen Luft halten dich durch den frischen Sauerstoff gesund und munter und
geben dir neue Kraft und wieder mehr Energie. Denn das Atmen an der frischen
Luft verbessert die Sauerstoffversorgung deines Körpers. Durch das Atmen erhöhst
du nämlich den Sauerstoffanteil in deinem Blut: Beim Einatmen werden über den
Blutkreislauf alle deine Körperzellen, Organe und Muskeln sowie dein Gehirn
optimal mit Sauerstoff versorgt, der eben im Blut gespeichert wird. Und mit
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Sauerstoff führst du deinem Körper neue Energie und Kraft zu. Ja, Sauerstoff
bedeutet frische Energie für deinen Körper und ist für einen reibungslosen
Stoffwechsel unverzichtbar! Als Stoffwechsel bezeichnet man übrigens
biochemische Prozesse in deinem Körper – zum Aufbau und zur Erhaltung deiner
Körpersubstanz sowie zur Energiegewinnung, also zur Aufrechterhaltung deiner
Körperfunktionen.
Darüber hinaus sind frische Luft und Sauerstoff auch wichtig für dein Gehirn:
Wenn du dich nämlich regelmäßig an der frischen Luft bewegst, macht das deinen
Kopf wieder frei und du kannst dich dadurch einfach besser und länger
konzentrieren. Die Frischluft-Aufenthalte trainieren auch dein Immunsystem,
indem die Abwehrmechanismen deiner Schleimhäute gestärkt werden, was dich
vor grippalen Infekten schützt. Zudem regt insbesondere Bewegung an der frischen
Luft deinen Kreislauf und deine Durchblutung an – schwerpunktmäßig die
Durchblutung deiner Lunge, wodurch die Konzentration der Entzündungsmarker
in deinem Körper gesenkt wird. Und Bewegung an der frischen Luft ist auch ein
wahrer Glücklichmacher, da dein Körper hierbei das Glückshormon Serotonin
bildet, das dich ausgeglichener, zufriedener und glücklicher macht.
Sonnenlicht verbessert deine Stimmung und hilft deinem Körper bei der Bildung des Super-Vitamins D
(Tages-)Licht ist essenziell wichtig, denn es aktiviert deinen Organismus und macht
dich munter. Eine ausreichende Sonnenlichtaufnahme ist nicht nur gesund,
sondern sie verbessert auch deine Stimmung, da bei Sonnenlicht eine weitere Dosis
des stimmungsaufhellenden Serotonin ausgeschüttet wird, das dir eben gute Laune
bereitet. Von der Lichtaufnahme hängt sogar maßgeblich ab, ob ein Mensch gut
oder schlecht gelaunt ist. Es besteht zudem ein nachgewiesener Zusammenhang
zwischen Lichtmangel und einer Depression!
Nicht nur deshalb ist ausreichend Sonnenlicht so besonders wichtig, sondern auch,
weil es eine wichtige Vitamin-D-Quelle ist. Dein Körper benötigt das Licht der
Sonne, um zusammen mit ihm und deiner Haut Vitamin D bilden zu können. Das
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ist insbesondere vor dem Hintergrund interessant, dass aktuell ungefähr 60 Prozent
der Deutschen von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind. Das
gesundheitsfördernde Vitamin D ist besonders wichtig für dein Immunsystem,
deinen Stoffwechsel, den Aufbau und Erhalt deiner Knochen und für deine Haut.
Schnellstart-Maßnahme 2:
Um ausreichend frischen Sauerstoff und genügend Sonnenlicht zu tanken, solltest
du dich am Tag so häufig wie möglich im Freien, am besten in der freien Natur wie
im Park oder im Wald, aufhalten. Als Faustregel gilt, dich bei gutem Wetter so
lange wie möglich, bei schlechtem Wetter nicht länger als eine Stunde und bei
Frost unter minus zehn Grad maximal 30 Minuten täglich an der frischen Luft
aufzuhalten.
Deine Atmung ist extrem wichtig für die Sauerstoffversorgung deines Körpers:
Atme deshalb, um genügend frischen Sauerstoff und damit neue Energie zu
tanken, jeweils durch deine Nase bewusst und gleichmäßig tief in deinen Bauch ein
und dann ganz langsam durch deinen Mund wieder aus. Mache dich dabei gerade
und lockere deine Schultern. Wenn du nämlich flach und schnell atmest, wie es
häufig bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten der Fall ist, wird dein Körper leider
mit zu wenig Sauerstoff und damit auch mit weniger Energie versorgt. Zudem wird
durch das flache Atmen deine Atemfrequenz erhöht, was wiederum deine
Herzfrequenz beschleunigt. Langsames Atmen hingegen wirkt gegen den Stress.
Hinsichtlich der Sonnenlichtaufnahme ist die richtige Dosis an Sonne, die
gesundheitsfördernd ist, entscheidend. Denn zu wenig Sonne ist genauso schädlich
wie zu viel Sonne – übermäßig viel Sonne lässt deine Haut schneller altern und
kann im schlimmsten Fall sogar zu Hautkrebs führen. Versuche deshalb unbedingt,
jeglichen Sonnenbrand zu vermeiden! Halte dich, um genügend Sonnenlicht zu
tanken, mindestens drei- bis viermal pro Woche für ungefähr 20 bis 30
Minuten in der Sonne auf. Danach ist die Vitamin-D-Produktion ohnehin
beendet – als natürlicher Schutz deines Körpers vor einer Überdosierung. Lasse
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beim Sonnenbaden dein Gesicht, deine Hände und wenn möglich auch deine
Unterarme unbedeckt, um zu bewirken, dass dein Körper auch zusammen mit
deiner Haut das wichtige Vitamin D produzieren kann. Die ideale Sonnenzeit, in
der dein Körper ausreichend Vitamin D bilden kann, ist übrigens zwischen 10:00
Uhr und 15:00 Uhr.
Das perfekte Instrument, mit dem du ausreichend frischen Sauerstoff und Tages-
bzw. Sonnenlicht tanken kannst und zudem noch ganz einfach mehr Bewegung in
deinen Alltag bringst, ist wiederum ein täglicher Spaziergang. Beispielsweise
ein kurzer Spaziergang in deiner Mittagspause oder am Abend sowie ein langer
Spaziergang am Wochenende. Er ist sozusagen die perfekte 3-in-1-Maßnahme
(Bewegung, Sauerstoff und Sonnenlicht), die du jederzeit und überall sehr einfach
durchführen kannst.
Gerade, wenn du gestresst bist, ist ein Spaziergang in der freien Natur ein wirklich
tolles und wirksames Mittel: Denn das Gehen im Grünen hat eine beruhigende und
entspannende Wirkung. Zudem kannst du dadurch häufig auch mögliche
Probleme besser lösen. Und nebenbei stärkt beispielsweise ein Waldspaziergang
sogar noch dein Immunsystem.
AUFWAND PRO TAG:
Setze die erste Schnellstart-Maßnahme, also ausreichend Schritte am Tag zu
machen, möglichst in der freien Natur um. Denn so kannst du direkt zwei
Maßnahmen miteinander verbinden und hast keinen zusätzlichen Aufwand.
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GOLDENE REGEL 3
Ernähre dich natürlich
© iStock.com/mrPliskin
Die Ernährung im Alltag ist bei vielen Menschen von einer unregelmäßigen und
hektischen Ernährungsweise mit zu fettigem, zu süßem und damit zu
kalorienreichem Essen geprägt, das mittlerweile an jeder Ecke verfügbar ist. Zudem
essen wir häufig einfach mehr als unser Körper überhaupt benötigt.
Industriell verarbeitete Nahrungsmittel enthalten viele Kalorien und krankmachende künstliche Zusatzstoffe
Hauptbestandteile dieser Ernährung sind oft industriell verarbeitete bzw.
hergestellte Nahrungsmittel wie Fertigprodukte, Fertiggerichte und Fast Food.
Diese Produkte enthalten jedoch kaum noch Nährstoffe und verfügen neben vielen
Kalorien über eine Menge an ungesunden künstlichen Zusatzstoffen wie
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Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Aromastoffe und
Süßstoffe.
Der regelmäßige Verzehr von industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln mit vielen
ungesunden Zusatzstoffen hat langfristig allerdings eine Vielzahl schädlicher
Nebenwirkungen für deinen Körper. Häufige Folgen sind Kopfschmerzen, Magen-
Darm-Beschwerden, Asthma und Allergien bis hin zu Diabetes, Herz-Kreislauf-
Erkrankungen und sogar Krebs.
Der übermäßige Konsum von Zucker und Weißmehl führt auf Dauer zu Übergewicht und Entzündungen im Körper
Regelmäßiges kalorienreiches Essen mit vielen einfachen Kohlenhydraten wie
Zucker und Weißmehl sowie vielen gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren
führt, in Kombination mit zu wenig Bewegung, in den meisten Fällen zu
Übergewicht, dessen gravierende Folgen ich dir ja bereits gezeigt habe. Besonders
Zucker und Weißmehl lassen deinen Blutzuckerspiegel zunächst sprunghaft in die
Höhe steigen. Da die hierin enthaltenen einfachen Kohlenhydrate jedoch schnell
wieder verbraucht sind, sinkt auch dein Blutzuckerspiegel rasch und stark wieder
ab, wodurch du schon bald wieder neuen Hunger bekommst. Dadurch isst du dann
insgesamt mehr und nimmst natürlich auch mehr Kalorien zu dir.
Der regelmäßige und übermäßige Verzehr von raffiniertem bzw. verarbeitetem
Zucker und Weißmehl sowie künstlichen Zusatzstoffen in industriell verarbeiteten
Nahrungsmitteln führt darüber hinaus zu einer säureüberschüssigen Ernährung,
die chronische Entzündungen verursachen kann. Insbesondere Zucker kann sogar
das Wachstum von Krebszellen beschleunigen.
Weißmehl ist übrigens ausgemahlenes Mehl, bei dem die gesunden Randschichten
und der Keimling des Getreidekorns ausgesiebt werden, wodurch die wertvollen
Nährstoffe verloren gehen. Besonders ungesund ist Weißmehl aus Weizen bzw.
Weizenmehl. Denn zu viel moderner, genetisch veränderter Weizen fördert
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höchstwahrscheinlich Hautprobleme, Migräne, Rheuma und die Alzheimer-
Krankheit.
Gesättigte Fettsäuren erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin
Durch gesättigte Fettsäuren steigt zudem das gefährliche LDL-Cholesterin in
deinem Blut an, wodurch Entzündungen entstehen können – dies ist insbesondere
beim häufigen Verzehr von (Schweine-)Fleisch der Fall. Über längere Zeit erhöht
sich durch zu viel LDL-Cholesterin auch die Wahrscheinlichkeit einer
Arterienverkalkung, in Fachkreisen Arteriosklerose genannt. Durch diese
Ablagerungen in der Gefäßwand verengen sich deine Arterien, was zu
Durchblutungsstörungen führt und damit dann das Risiko für einen Herzinfarkt
oder einen Schlaganfall steigert. Des Weiteren kann durch einen dauerhaft
erhöhten LDL-Cholesterinspiegel auch das Risiko einer Krebserkrankung steigen.
Noch schlimmer sind die sogenannten Transfettsäuren, auch als Triglyceride
bezeichnet, die nicht nur das schlechte LDL-Cholesterin erhöhen, sondern zugleich
auch noch das gute HDL-Cholesterin senken, das deine Gefäße eigentlich vor
Arteriosklerose schützen soll.
Zu viel Salz erhöht deinen Blutdruck
Und zu viel Salz, das besonders intensiv in Fertiggerichten genutzt wird, ist
ebenfalls nicht gesund, da es in der Regel zu einem erhöhten Blutdruck führt,
dessen langfristige Folge dann ebenfalls ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall sein
kann. Denn um das mit dem Salz aufgenommene Natriumchlorid wieder über die
Nieren auszuscheiden, lässt dein Körper deinen Blutdruck ansteigen.
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Deine Ernährung ist einer der mächtigsten Hebel für eine bessere Gesundheit und einen schlanken Körper
Es lohnt sich deshalb dramatisch, etwas an deinen Ernährungsgewohnheiten zu
ändern! Denn neben regelmäßiger Bewegung hat deine Ernährungsweise die
massivste Wirkung auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und einen schlanken
Körper. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung helfen
dir nämlich maßgeblich dabei, dein Gewicht zu regulieren.
Darüber hinaus gilt tatsächlich: Du bist, was du isst! Denn je besser sozusagen der
Treibstoff ist, den du deinem Körper täglich zuführst, desto besser wird er auch
funktionieren und dich ohne gesundheitliche Probleme und unattraktives sowie auf
Dauer gesundheitsgefährdendes Übergewicht durch ein glückliches Leben
begleiten.
Schnellstart-Maßnahme 3:
Versuche deshalb unbedingt, deinen Konsum der vier beliebten, aber leider
ungesunden Genussmittel, also Zucker (vor allem der typische weiße
Haushaltszucker), Weißmehl (besonders aus Weizen), gesättigte Fettsäuren
und Transfettsäuren sowie Salz, massiv einzuschränken und sie nur so sparsam
wie möglich zu verwenden.
Die Lösung ist ganz einfach und lautet: Clean Eating, also sauberes, reines Essen.
Meide daher industriell verarbeitete bzw. hergestellte Nahrungsmittel und iss
stattdessen möglichst ausschließlich frische und natürliche, eben unbehandelte und
unverarbeitete, Lebensmittel. Idealerweise kaufst du saisonale Bio-Lebensmittel aus
deiner Region. Denn ökologisch erzeugte Lebensmittel enthalten keine ungesunden
künstlichen Zusatzstoffe, in der Regel deutlich weniger Kalorien (also vor allem
Fett, Zucker und auch Salz) sowie dramatisch mehr Nährstoffe. Zudem dürfen sie
nicht mit Pestiziden, also mit Pflanzenschutz- oder Schädlingsbekämpfungsmitteln,
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 26
behandelt werden. Empfehlenswerte Bio-Produzenten, die freiwillig strenge
Standards einhalten, sind z.B. demeter, Bioland oder Naturland.
Besonders Fast Food, Frittiertes, Fertigprodukte, Fertiggerichte und
Süßigkeiten sind äußerst kalorienhaltige Nahrungsmittel, die deinem Körper
keine bzw. nur sehr wenige Nährstoffe geben, dafür jedoch massiv zu viel Fett, vor
allem die ungesunden gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, sowie zu viel
Zucker enthalten und die du dementsprechend nur sehr selten essen solltest. Koche
daher möglichst immer selbst mit frischen und natürlichen Zutaten – denn dann
weißt du auch genau, was in deinem Essen enthalten ist.
Auf Zucker solltest du soweit es geht am besten komplett verzichten. Die
Hauptquelle von Zucker und damit von extrem vielen Kalorien sind übrigens
Limonaden. Iss zudem statt Weißmehlprodukten aus Weizen mit ungesunden
einfachen Kohlenhydraten, die ebenfalls viele Kalorien haben, lieber
Vollkornprodukte mit gesunden komplexen Kohlenhydraten wie
Dinkelvollkorn oder Roggenvollkorn. Denn Vollkornprodukte haben mehr
Nährstoffe und sättigen länger. Und nehme statt ungesunden gesättigten Fettsäuren
und Transfettsäuren, die vor allem in Schokolade, Sahne, Butter, Backwaren sowie
frittierten Produkten lauern, lieber gesunde ungesättigte Fettsäuren aus Oliven,
Avocados, Lachs, Mandeln oder Nüssen zu dir. Diese Fettsäuren senken nicht nur
das schlechte LDL-Cholesterin, sondern erhöhen zugleich auch noch das gute
HDL-Cholesterin. Und sie sind wichtig für die Aufnahme der Vitamine A, D und
E. Besonders gesund sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem die
Omega-3-Fettsäuren, die dein Immunsystem unterstützen, Entzündungen
hemmen, deine Stimmung aufhellen und sogar gegen Bluthochdruck helfen
können. Diese Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Seefischen wie Lachs,
Hering und Makrele sowie in Leinöl bzw. Leinsamen, Walnussöl bzw.
Walnusskernen und Mandeln enthalten. Das ist auch der Grund, weshalb du am
besten zweimal pro Woche (fettreichen) Seefisch essen solltest. Hinsichtlich des
Salzkonsums gelten 5 Gramm Salz pro Tag als Obergrenze, was einem
gestrichenen Teelöffel entspricht. Würze doch statt mit Salz einfach häufiger mal
mit leckeren, frischen Kräutern oder natürlichen Gewürzen.
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 27
Ein paar kleine Tipps für den Alltag: Schaue beim Einkaufen immer auf der
Zutatenliste der Produkte nach möglichen Zusatzstoffen: Je weniger Zutaten auf
der Zutatenliste stehen, desto geringer ist die Verarbeitung dieses Produkts und
desto naturbelassener ist es auch. Die Zutat, die am meisten enthalten ist, steht
übrigens an erster Stelle. Verzichte zudem auf alle Nahrungsmittel, die Zutaten mit
Fremdwörtern enthalten – denn das ist meistens nur pure Chemie. Vorsicht auch
beim Zucker: Da das Wort Zucker beim Verbraucher ein schlechtes Image hat,
tarnt es die Nahrungsmittelindustrie meistens mit Fachbegriffen, die auf “-ose”
enden, wie z.B. Saccharose, Glucose oder Fructose.
Äußerst wertvoll sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, also mit vielen
gesunden Bestandteilen wie Vitamine und Mineralstoffe bei einem gleichzeitig
günstigen Energiegehalt, also nur wenigen Kalorien. Die höchste Nährstoffdichte
haben Gemüse und Obst, die dementsprechend die Hauptbestandteile deiner
Ernährung sein sollten – besonders supergesundes Gemüse sollte fester Bestandteil
jeder deiner Mahlzeiten sein. Denn sie enthalten viele wichtige und gesunde
Inhaltsstoffe wie reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre
Pflanzenstoffe. Der Verzehr von Obst und Gemüse wirkt sich äußerst positiv auf
deine Gesundheit aus und kann dein Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-
Krankheiten senken. Auch für ein gesundes und starkes Immunsystem sind
besonders die Mineralstoffe Eisen, Zink, Selen sowie die Vitamine A, C und E
wichtig. Da die meisten Menschen leider zu wenig gesundes Gemüse und Obst im
Alltag essen, gibt es seit den 90er-Jahren die Aktion “5 am Tag”, die mindestens
5 Portionen Obst und Gemüse am Tag empfiehlt. Iss deshalb pro Tag
idealerweise 3 Portionen Gemüse, soweit es geht in allen Farben, sowie 2 Portionen
Obst. Die eine Hälfte des Gemüses isst du am besten als kurz und schonend
gegartes Gemüse und die andere Hälfte als Rohkost oder Salat – damit auch alle
wertvollen Nährstoffe erhalten bleiben. Eine Portion entspricht dabei ungefähr der
Größe deiner Hand. Weiterer Trick für den Alltag: Am besten nimmst du dir das
Obst und leckere Gemüse-Rohkoststicks schon fertig gewaschen und geschnitten in
einer Frischhaltebox mit ins Büro und legst sie dir dann griffbereit auf deinen
Schreibtisch.
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 28
Besondere Beachtung sollten in deiner Ernährung auch die sogenannten
Antioxidantien finden. Denn sie fangen gesundheitsschädliche freie Radikale ein
– das sind hochreaktive Sauerstoffverbindungen im Körper, die durch zu viel UV-
Strahlung und Umweltschadstoffe entstehen können. Im Übermaß führen freie
Radikale nämlich zu oxidativem Stress, der Schäden an deinen Körperzellen
verursachen kann, die wiederum mit dem Alterungsprozess und der Entstehung
vieler Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Krankheiten und auch Krebs in
Verbindung gebracht werden. Als bedeutendste Antioxidantien in der Ernährung
gelten Vitamin C (vor allem enthalten in Obst und Gemüse), Vitamin E (aus
Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl und Olivenöl), Carotinoide (aus Obst, Gemüse
und Eiern) und auch Polyphenole (vor allem aus Beerenobst wie roten
Weintrauben sowie Granatäpfeln und Grünem Tee).
AUFWAND PRO TAG:
Einkaufen und etwas essen musst du sowieso. Ersetze jedoch im Alltag einfach
industriell hergestellte bzw. verarbeitete Nahrungsmittel durch natürliche
Lebensmittel. Diese Maßnahme kannst du ebenfalls wieder sehr einfach in deinen
Alltag integrieren und musst dafür wiederum keinen zusätzlichen Mehraufwand
am Tag einplanen.
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 29
GOLDENE REGEL 4
Trinke ausreichend
© iStock.com/Neustockimages
Ein typisches Problem heutzutage ist, dass viele Menschen im Alltag zu wenig
trinken – und vor allem leider häufig auch die falschen Getränke mit viel zu vielen
Kalorien zu sich nehmen.
Nur mit ausreichend Flüssigkeit kann dein Körper überhaupt erst richtig funktionieren
Dabei ist ausreichend Wasser das Lebenselixier schlechthin, denn ohne Wasser
würden wir überhaupt nicht existieren. Wusstest du, dass dein Körper zum größten
Teil aus Wasser besteht, genauer gesagt zu ungefähr 65 Prozent? Ja, Wasser ist
zentraler Bestandteil aller deiner Körperzellen – deiner Muskeln, deines Gehirns
und auch deines Blut. Der Mensch kann ungefähr einen Monat ohne feste
Nahrung überleben, ohne Flüssigkeit allerdings nur zwei bis vier Tage!
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 30
Da dein Körper täglich etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit verliert, u.a. über den
Urin, den Schweiß und die Atmung, ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme
lebenswichtig und von extremer Bedeutung für deine wesentlichen und
lebenswichtigen Körperfunktionen sowie für deine Widerstands- und
Leistungsfähigkeit. Auch viele wichtige Nährstoffe wie Mineralstoffe kann dein
Körper erst durch Wasser auflösen und dann deinen Zellen zuführen.
Durch zu wenig Flüssigkeit wird dein Körper schlechter mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt – und kann Schadstoffe
nicht vollständig entsorgen
Wasser ist wie gesagt einer der Hauptbestandteile deines Bluts. Trinkst du zu
wenig, verdickt sich dein Blut. Es kann dann nicht mehr richtig fließen und somit
nicht mehr genügend Nährstoffe und Sauerstoff zu deinen Zellen transportieren.
Dadurch wird dein Körper dann schlechter versorgt und deine Leistungsfähigkeit,
besonders deine Gehirnleistung und deine Konzentrationsfähigkeit, lässt nach.
Zudem fühlen wir uns hierdurch häufig auch müde und energielos. Auch
Kopfschmerzen sind eine häufige Folge von Flüssigkeitsmangel, da sich durch die
fehlende Flüssigkeit eben dein Blut verdickt und nicht mehr genügend Sauerstoff in
dein Gehirn transportieren kann.
Wenn du zu wenig trinkst, kann dein Blut auch keine schädlichen Abbau- bzw.
Endprodukte deines Stoffwechsels (u.a. Kohlenstoffdioxid und Harnstoff) sowie
andere Giftstoffe mehr abtransportieren – ganz nebenbei: Urin ist übrigens nichts
anderes als Wasser mit Abfallstoffen bzw. Schadstoffen. Ebenfalls trocknen durch
einen Mangel an Flüssigkeit die Schleimhäute in deiner Nase schneller aus,
wodurch Viren und Bakterien leichter in deinen Körper eindringen können – denn
die Abwehr dieser Krankheitserreger geschieht durch das Filtern der Atemluft. Das
funktioniert allerdings nur, wenn deinem Körper auch genügend Flüssigkeit zur
Verfügung steht. Durch eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme erhöht sich darüber
hinaus auch das Risiko für Nierensteinerkrankungen, Harnwegsinfektionen und
Verstopfungen.
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 31
Verliert dein Körper mehr als drei Prozent Flüssigkeit, trocknet auch deine Haut
eher aus und ist nicht mehr so elastisch. Und sogar dein Schlaf verschlechtert sich,
wenn du zu wenig trinkst.
Ausreichend Flüssigkeit fördert deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung, hilft deinem Körper beim Entgiften
und macht dich attraktiver
Des Weiteren ist Wasser das wichtigste Transport- und Kühlmittel deines Körpers,
das beispielsweise deine Körpertemperatur reguliert. Es spielt bei jedem deiner
Stoffwechselprozesse eine entscheidende Rolle (der gesamte Stoffwechsel des
Menschen funktioniert nur mit Wasser!) und hält deine Fettverbrennung in
Schwung. Ausreichendes Trinken hilft deinem Körper auch beim Entgiften, da die
Flüssigkeit deine Nieren spült und so hilft, Abbauprodukte wie schädlichen
Harnstoff und Giftstoffe aus deinem Körper auszuscheiden. Und es macht deine
Haut auch straffer und geschmeidiger und schenkt dir dadurch ein frischeres und
attraktiveres Erscheinungsbild.
Schnellstart-Maßnahme 4:
Um die Flüssigkeitsverluste deines Körpers auszugleichen und ihn mit der
notwendigen Flüssigkeit und auch Nährstoffen zu versorgen, solltest du täglich
ausreichend und vor allem auch die richtigen, also nicht zucker- und
kalorienhaltige, Getränke trinken. Der Mensch benötigt ungefähr 2 bis 2,5 Liter
Flüssigkeit pro Tag. Einen Teil unseres Flüssigkeitsbedarfs, ungefähr einen Liter
pro Tag bzw. knapp ein Drittel, decken wir bereits durch Wasser, das in fester
Nahrung wie Obst und Gemüse gebunden ist. Jedoch solltest du zusätzlich,
gleichmäßig über den Tag verteilt und jeweils in kleinen Mengen,
mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit trinken. Auf keinen Fall solltest du weniger
als 1 Liter pro Tag zu dir nehmen. Starkes Schwitzen durch hohe Temperaturen,
Sport, Saunagänge und gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Fieber, Erbrechen
oder Durchfall erfordern eine noch höhere Flüssigkeitsaufnahme. Bei Sportlern
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 32
können es deshalb durchaus auch 3 Liter Flüssigkeit am Tag sein. Und bei hohen
Temperaturen kann der Bedarf sogar auf bis zu 5 Liter steigen. Übrigens: Wer erst
trinkt, wenn sich der Durst meldet, leidet bereits unter Flüssigkeitsmangel.
Deinen persönlichen Tagesbedarf an Flüssigkeit, der maßgeblich von
deinem Körpergewicht abhängt, kannst du sehr einfach selbst ermitteln: Nehme
dazu einfach dein Körpergewicht mal 0,03, was 30 Milliliter Wasser pro
Kilogramm Körpergewicht entspricht. Wiegst du also beispielsweise 80
Kilogramm, beträgt dein täglicher Flüssigkeitsbedarf 2,4 Liter, da 80 x 0,03 = 2,4
ergeben. Diese Wassermenge erhöht sich dann gegebenenfalls noch durch starkes
Schwitzen aufgrund der oben genannten Gründe. Übermäßig viel solltest du
allerdings auch nicht trinken, da auch zu viel Trinken ungesund sein kann. Denn es
kann dazu führen, dass dein Körper zu viele, wertvolle Salze bzw. Mineralstoffe
mit ausschwemmt.
Am besten trinkst du stilles, natürliches Mineralwasser ohne
Kohlensäure. Denn das versorgt deinen Körper neben der Flüssigkeit auch mit
wichtigen Mineralstoffen, die deinem Körper über den Schweiß verloren gehen,
und hat keine Kalorien. Zudem beinhaltet es auch keine Zusatzstoffe, reizt deinen
Magen durch die fehlende Kohlensäure nicht und ist daher gut bekömmlich – und
du kannst auch einfach mehr davon trinken. Zur Info für dich: Mineralwasser
kommt aus unterirdischen Quellen, natürliches Mineralwasser besitzt darüber
hinaus noch die natürliche Reinheit. Quellwasser oder Tafelwasser hören sich zwar
edel an, haben jedoch geringere Auflagen, bestehen dadurch häufig aus
Leitungswasser und sind dementsprechend sogar minderwertiger.
Verzichte auf Getränke mit viel Zucker, damit vielen Kalorien und
künstlichen Zusatzstoffen wie Limonade, Cola, Fruchtnektare, Fruchtsaftgetränke
und insbesondere Energydrinks, da der regelmäßige Konsum, besonders in
Kombination mit zu wenig Bewegung, zu Übergewicht führen kann. Auch Light-
Getränke sind keine Lösung, denn sie fördern die Gewöhnung an den süßen
Geschmack.
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 33
Darüber hinaus solltest du auch nicht mehr als 4 Tassen Kaffee pro Tag
trinken. Denn das im Kaffee enthaltene Koffein hat eine anregende und
beschleunigende Wirkung auf deinen Körper – vor allem auf dein Nervensystem,
deine Herzfrequenz bzw. deinen Puls, deine Atmung und deinen Blutdruck.
Erhöht sich dein Blutdruck, steigt dauerhaft, wie du bereits weißt, das Risiko für
eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Zudem fördert koffeinhaltiger Kaffee die
Produktion des Stresshormons Adrenalin, das eben deinen Herzschlag erhöht und
einen künstlichen Stresseffekt bewirken kann. Zu viel Koffein kann demnach also
auch Nervosität und Unruhe auslösen.
Zwei kleine Tricks für den Alltag: Stelle am besten, um das Trinken nicht zu
vergessen, immer eine Flasche Wasser auf deinen Esstisch bzw. deinen
Schreibtisch, die dich automatisch zum regelmäßigen und ausreichenden Trinken
animiert. Und wenn du direkt vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinkst,
kannst du damit auch sehr einfach dein Hungergefühl senken, sodass du nicht
übermäßig viele Kalorien zu dir nimmst.
AUFWAND PRO TAG:
Auch etwas trinken tust du ja bereits täglich. Aber vielleicht nicht die richtigen
Getränke und eventuell auch nicht in der richtigen Menge. Das zu ändern wird dir
jedoch ganz einfach gelingen – und wiederum ohne jeglichen Mehraufwand am
Tag.
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 34
GOLDENE REGEL 5
Lasse deine Finger unbedingt von den beiden beliebten, aber extrem schädlichen Genussgiften
© iStock.com/Rawpixel
Es gibt in unserem Alltag zwei extrem gefährliche und leider weit verbreitete
Genussgifte, die deinem Körper und deiner Gesundheit auf Dauer massiven
Schaden zuführen können und für eine Vielzahl von Krankheiten maßgeblich
verantwortlich sind: Nikotin und Alkohol – die beiden größten Feinde eines
gesunden und langen Lebens!
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 35
Rauchen lässt dich nicht nur schnell alt aussehen – es ist das Schlimmste, was du deinem Körper antun kannst
Nikotin ist ein echter Killer-Schadstoff! Unglaublich, aber jährlich sterben weltweit
etwa sechs Millionen Menschen an den Folgen des Rauchens – einer jedoch
absolut vermeidbaren Todesursache. Bei lebenslangen Rauchern verkürzt sich die
Lebenserwartung im Vergleich zu Nichtrauchern um durchschnittlich zehn Jahre!
Rauchen führt vor allem zu Arterienverkalkung, wodurch Raucher ein doppelt so
hohes Risiko haben, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung wie einen Herzinfarkt oder
einen Schlaganfall zu erleiden, wie Nichtraucher. Erschreckend ist: Unglaubliche
98 Prozent aller Herzinfarktpatienten unter 40 Jahren sind Raucher!
Rauchen bzw. Nikotin schwächt zudem dein Immunsystem (genauer gesagt
schwächt das Rauchen vor allem die Immunabwehr in deiner Lunge), kann deine
Sehkraft und deine Atmung verschlechtern und dauerhaft leider auch Krebs
auslösen. Es ist darüber hinaus der absolute Altmacher Nummer 1, denn es
verschlechtert dein Hautbild und schadet deinen Haarwurzeln, wodurch dein
Haarausfallrisiko steigt.
Die gute Nachricht ist jedoch: Es ist nie zu spät, um wieder mit dem Rauchen
aufzuhören – sogar nach jahrelanger Nikotinabhängigkeit. Das Risiko einer Herz-
Kreislauf-Erkrankung sinkt bereits innerhalb von fünf rauchfreien Jahren um ganze
40 Prozent! Und nach zehn Jahren Rauchstopp ist das Lungenkrebsrisiko sogar
wieder vergleichbar mit dem eines Nichtrauchers.
Alkohol macht dick, dumm und langfristig auch krank
Auch der regelmäßige Konsum von Alkohol ist nicht besser. Denn dieses
Genussgift macht dick, dumm und auf Dauer ebenfalls krank! Kurzfristig entzieht
Alkohol deinem Körper Flüssigkeit. Denn Alkohol hemmt ein Hormon, das den
Wasserhaushalt regelt. Je mehr Alkohol du trinkst, desto mehr Wasser verliert dein
Körper – deine Nieren scheiden dann zu viel aus. Durch den Flüssigkeitsverlust
können Elektrolyt-Konzentrationen ins Ungleichgewicht geraten, wobei wichtige
Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Calcium verloren gehen. Die Folge
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 36
sind dann vor allem Kopfschmerzen. Zudem lassen ein gestörter Wasserhaushalt
und der Elektrolytverlust deine Nervenzellen im zentralen Nervensystem erlahmen.
Stetiger Alkoholkonsum erhöht darüber hinaus die schädlichen Triglyceride im
Blut, die u.a. dein Blut gefährlich verdicken und damit die Verkalkung deiner
Arterien beschleunigen. Denn dein Körper stellt sie aus überschüssigem Zucker
und Alkohol selbst her – Alkohol (sowie Limonaden) sind eine der Hauptquellen
eines zu hohen, gesundheitsschädlichen Triglyceridspiegels. Ebenfalls führt das
regelmäßige Trinken von Alkohol zu Bluthochdruck und erhöht so das Risiko für
eine Herzmuskelschwäche, Nieren- und Netzhautschäden sowie für einen
Herzinfarkt und einen Schlaganfall. Zudem hemmt bzw. schwächt zu viel Alkohol
dein Immunsystem und gilt als einer der schlimmsten Risikofaktoren für Krebs.
Wusstest du, dass Trinkalkohol, also Ethanol, ein Zellgift ist, das zu
Langzeitschäden deiner inneren Organe (z.B. deiner Leber) führen kann? Als
Nervengift schädigt Alkohol auch deine Gehirnzellen und fördert somit den Abbau
deiner Konzentrations- und geistigen Leistungsfähigkeit.
Leider zählt Alkohol auch zu den Nahrungsmitteln mit den meisten Kalorien
überhaupt, weshalb regelmäßiger (hoher) Alkoholkonsum bei fehlender Bewegung
maßgeblich zu Übergewicht beiträgt. Und vor deiner Attraktivität macht er leider
auch keinen Halt: Denn Alkohol lässt auf Dauer deine Haut altern. Mal ganz
ehrlich: Hättest du gedacht, dass Alkohol so schädlich für deinen Körper ist?
Schnellstart-Maßnahme 5:
Meide daher konsequent die beiden beliebten, aber extrem gesundheitsschädlichen
Genussgifte, also Nikotin bzw. das Rauchen und den (übermäßigen) Konsum von
Alkohol. Besonders Nikotin ist ein absoluter Killer-Schadstoff und auch Alkohol ist
eigentlich nichts anderes als pures Gift für deinen Körper.
Trinke also am besten gar keinen Alkohol (mehr) und wenn, dann nur in Maßen
und nur so wenig wie möglich. Frauen sollten pro Tag beispielsweise höchstens 0,1
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 37
Liter Wein und Männer höchstens 0,2 Liter Wein oder 0,5 Liter Bier trinken. Als
grobe Richtlinie solltest du dir deshalb vornehmen, maximal 1 Glas Wein oder
1 Glas Bier pro Tag zu trinken.
Vor allem Whiskey, dunklen Rum, Cognac und Rotwein solltest du meiden. Denn
sie enthalten sogenannte Fuselalkohole, also neben dem reinen Ethanol noch
weitere Begleitalkohole wie Methanol oder Isobutanol, die den möglichen Kater
noch verstärken. Falls du doch einmal übermäßig viel getrunken haben solltest und
unter Kopfschmerzen leidest, können dir übrigens (natriumreiches) Mineralwasser
und auch Gemüse dabei helfen, den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt wieder
auszugleichen.
Apropos: Einem moderaten Rotweinkonsum wird zwar u.a. aufgrund der
enthaltenen Antioxidantien eine gefäß- und herzschützende Wirkung nachgesagt,
diese wird jedoch durch die beispielsweise erhöhte Krebsgefahr beim regelmäßigen
Konsum selbst geringer Mengen komplett wieder zunichtegemacht.
AUFWAND PRO TAG:
Gerade zu Beginn wird dir der Verzicht auf die beiden mittlerweile vielleicht
gewohnten Genussgifte eventuell schwer fallen. Die positive Nachricht ist jedoch,
dass du für die Abgewöhnung absolut keine zusätzliche Zeit im Alltag einplanen
musst und dadurch wiederum keinen Mehraufwand am Tag hast. Das Einzige, wo
ein “Mehr” zu erkennen sein wird, ist in deinem Portemonnaie – und das deutlich!
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 38
GOLDENE REGEL 6
Schlafe ausreichend
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Ausreichend und gesunder Schlaf ist elementar wichtig für deine Gesundheit und
dein gesamtes Wohlbefinden. Wir Menschen müssen unbedingt schlafen, um
überleben zu können! Denn erholsamer Schlaf ist ein Grundbedürfnis: Der Mensch
benötigt den Schlaf genauso sehr wie das Essen und das Trinken.
Eigentlich sollte Schlafen doch die leichteste Sache der Welt sein: Wir gehen
abends ins Bett, schlafen und wachen dann am nächsten Morgen ausgeschlafen
wieder auf. Leider sind Schlafprobleme aber kein Einzelphänomen, denn
heutzutage leidet etwa jeder Vierte darunter. Neben einer kalorienreichen
Ernährung (mit zu vielen Kohlenhydraten und zu viel Fett), mangelnder
Bewegung, Rauchen und Alkohol ist vor allem innere Anspannung durch
Alltagsstress und (unverarbeitete) Probleme und Sorgen des Alltags eine der
Hauptursachen für Schlafstörungen. Denn Probleme führen zu Anspannung – und
Anspannung ist der Feind des Schlafs!
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 39
Schlafmangel raubt dir deine Energie, schwächt deine Denkleistung und dein Immunsystem, erhöht deinen
Blutdruck und macht auch noch dick
Besonders der Tiefschlaf ist sehr wichtig für die Regeneration deines gesamten
Körpers. Denn ohne ausreichend Schlaf kann dein Körper sich nicht erholen und
zu neuen Kräften kommen. Durch ein zunehmendes Schlafdefizit sinken dann
deine Energie, deine (geistige) Leistungsfähigkeit sowie deine Gedächtnisleistung
und deine Konzentrationsfähigkeit.
Ebenfalls wird dein Immunsystem geschwächt, wodurch du anfälliger für
Erkältungen und Infektionen wirst. Zudem werden dadurch sogar Entzündungen
in deinem Körper gefördert. Dauerhafter Schlafmangel führt darüber hinaus zu
einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das nicht nur die
Funktion deines Immunsystems mindert, sondern auch dein Risiko für
Bluthochdruck (und aufgrund dessen wie bereits erwähnt vor allem auch für einen
Herzinfarkt und einen Schlaganfall) sowie für eine Depression, Diabetes, die
Alzheimer-Krankheit und Krebs erhöht.
Des Weiteren macht Schlafmangel sogar dick: Er setzt nämlich deinen
Stoffwechselumsatz herunter, sodass dein Körper im Ruhezustand weniger
Kalorien als gewöhnlich verbraucht. Und er führt zu mehr Appetit und Hunger am
Tag, wodurch du dann mehr isst – vor allem leider mehr fettige und süße Dinge.
Daneben sinkt durch die Müdigkeit und Antriebslosigkeit auch noch dein
Energieverbrauch. Die Folge ist dann in den meisten Fällen eine
Gewichtszunahme.
Genügend Schlaf gibt dir neue Energie, löst Probleme, repariert Schäden an deinem Körper und macht dich
schöner und schlauer
Ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität sind extrem bedeutend für deine
Gesundheit und deine Fitness. Denn jeder gute Tag beginnt mit einer erholsamen
Nacht – Schlaf ist quasi unser Lebensmotor! Wenn du gut geschlafen hast, wirst du
dich energievoll fühlen und voller Leistungskraft sein. Denn im Schlaf entspannt
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 40
dein Körper und erholt sich vom Tag, sodass du am nächsten Morgen wieder
ausgeruht und topfit für den neuen Tag bist.
Während du schläfst, regeneriert er sich vom Alltagsstress und verarbeitet mögliche
Probleme, die du während des Tages zu bewältigen hattest – Schlaf reinigt damit
sozusagen dein Gehirn. Somit können durch einen guten Schlaf Probleme quasi
über Nacht gelöst werden, was dich emotional ausgeglichener macht.
Regelmäßiger Schlaf fördert aber auch die geistige Leistungsfähigkeit deines
Gehirns und stärkt dein Gedächtnis. Im Tiefschlaf werden neu erlernte
Informationen dauerhaft im Gedächtnis abgespeichert. Ebenfalls fördert der Schlaf
deine Konzentration und lässt dich klarer denken.
Genügend Schlaf ist vor allem auch so wichtig, weil er dein Immunsystem stärkt –
er hat sogar die stärkste Wirkung auf dein Immunsystem. Während des Schlafs
arbeiten deine Reparaturmechanismen zudem auf Hochtouren: Deine Organe
regenerieren sich und Schäden an deinen Körperzellen, die durch Stress oder
äußere Einflüsse entstanden sind, werden repariert. Denn im Tiefschlaf werden
Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Bildung von neuen Zellen anregen und
beschädigte Zellen und beschädigtes Gewebe reparieren. Du siehst: Dein Körper
ist ein bemerkenswerter Organismus, der sich selbst wieder instand setzt, wenn du
gut auf ihn Acht gibst! Besonders während einer Krankheit solltest du ganz
besonders auf Ruhe und Schlaf achten. Denn sie schonen deine Energiereserven
und haben eine revitalisierende Wirkung auf deinen Körper.
Darüber hinaus halten die ausgeschütteten Wachstumshormone den
Alterungsprozess auf und dich dadurch biologisch jung – damit hat der Schlaf
quasi auch eine verjüngende Wirkung auf dich. Da sich deine Haut ebenfalls
regeneriert, wird der Schlaf häufig auch als Schönheitsschlaf bezeichnet.
Ausgeschlafene Menschen wirken dadurch einfach attraktiver! Und auch deinem
Fettspeicher geht es während du schläfst an den Kragen: Denn er wird im Schlaf
langsam abgebaut. Neben der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung ist
ausreichend Schlaf nämlich maßgeblich entscheidend für einen schlanken Körper.
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 41
Schnellstart-Maßnahme 6:
Für eine optimale Erholung sind sowohl die Schlafdauer als auch die
Schlafqualität (des Tiefschlafs) mitverantwortlich. Die richtige Schlafdauer und
die Qualität deines Schlafs wirken sich spürbar auf deine Stimmung und dein
Wohlbefinden am nächsten Tag aus. Je weniger dein Schlaf unterbrochen wird,
desto erholsamer ist er. Maßgeblich entscheidend für einen guten und erholsamen
Schlaf ist jedoch nicht unbedingt, wie lange du geschlafen hast, sondern vielmehr
wie gut – also, ob du dich am nächsten Tag auch wirklich ausgeschlafen und erholt
fühlst.
Gönne deinem Körper daher unbedingt regelmäßig ausreichend Schlaf.
Grundsätzlich liegt die optimale, empfohlene Schlafdauer für Erwachsene bei
durchschnittlich 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Und das eben regelmäßig
sowie nicht deutlich weniger und auch nicht deutlich mehr. Auf jeden Fall solltest
du dauerhaft nie weniger als 6 Stunden schlafen. Denn das führt zu einer
übermäßigen Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, wodurch sich wiederum
dein Bluthochdruckrisiko stark erhöht. Wichtig auch: Plane für deine Zeit im Bett
mindestens 8 Stunden ein, sodass du dann auch wirklich mindestens 7 Stunden
schlafen kannst – denn in der Regel schläfst du ja nicht direkt ein, nachdem du ins
Bett gegangen bist.
Nach einem möglichen Schlafentzug verdoppelt sich die Schlafmenge übrigens
nicht, sondern dein Schlaf wird nur intensiver und tiefer. Somit lässt sich fehlender
Schlaf, wenn es gar nicht anders geht, glücklicherweise nachholen. Richtig fit bist
du allerdings erst wieder, wenn du mehrere Nächte hintereinander ausreichend
geschlafen hast.
Um von einem möglichst erholsamen Schlaf zu profitieren, gebe ich dir für den
Alltag 6 kleine, aber wirksame Tipps an die Hand, die dich dabei maßgeblich
unterstützen können: Nehme vier Stunden vor dem Schlafengehen keine
kalorienreichen Mahlzeiten mehr zu dir und iss nach 18:00 Uhr auch keine
Rohkost mehr, da sie nur schwer verdaulich ist. Koffeinhaltige Getränke wie
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 42
Kaffee solltest du etwa drei bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen meiden – auf
Alkohol solltest du am besten komplett verzichten. Treibe auch bis zwei Stunden
vor dem Schlafen keinen Sport mehr. Und während du schläfst, sollte dein
Smartphone wegen seiner Strahlung stets ausgeschaltet sein.
Die einfachste Methode, den so wichtigen Tiefschlafanteil zu erhöhen, ist übrigens
ein geregelter Schlafrhythmus, also regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten.
Unsere innere Uhr liebt nämlich feste Gewohnheiten und der Tiefschlaf reagiert
sehr sensibel auf ein unstetes Leben. Je regelmäßiger du daher abends zu Bett
gehst, desto besser wirst du auch schlafen. Gehe deshalb idealerweise möglichst
immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett und stehe auch morgens immer um die gleiche
Zeit wieder auf – am besten auch am Wochenende.
AUFWAND PRO TAG:
Schlafen ist schön und absolut entspannend und sollte daher keine Last für dich
darstellen. Deswegen wird dir auch die Umsetzung dieser Maßnahme kinderleicht
fallen und mit Freude gelingen – und das wiederum mit keiner einzigen Minute an
zusätzlichem Aufwand am Tag.
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 43
GOLDENE REGEL 7
Entspanne dich regelmäßig
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Viele Menschen klagen über immer mehr Stress in ihrem Alltag. Fast jeder Zweite
fühlt sich heutzutage durch steigenden Zeit- und Leistungsdruck, zu viele und zu
komplexe Anforderungen im Beruf und die oft ständige Verfügbarkeit überfordert.
Zudem nehmen wir uns im hektischen und stressigen Alltag leider viel zu häufig zu
wenig Zeit für uns selbst und die so wichtigen Entspannungs- und
Erholungsphasen. Denn der moderne Mensch gönnt sich trotz zunehmendem
Stress einfach zu wenig Ruhe.
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 44
Zu viel Stress und zu wenig Erholung entziehen deinem Körper seine Energie und machen ihn auf Dauer krank
Wenn du nichts gegen negativen Stress, sogenannten Disstress, unternimmst,
deinem Körper nicht die notwendigen Erholungsphasen gönnst und somit die
ausgeschütteten Stresshormone nicht wieder abbaust, wird das irgendwann dein
Körper für dich tun – und es sich in Form von Krankheiten selbst holen!
Dauerstress entzieht deinem Körper nicht nur seine Energie, sondern er schadet
ihm auch, da hieraus im Laufe der Zeit ein Erschöpfungszustand resultieren kann,
dessen Folge dann in vielen Fällen stressbedingte Erkrankungen sind.
Hättest du gedacht, dass ganze 70 Prozent aller Krankheiten durch Stress, negative
Gedanken und Ängste mitbedingt sind? Unter Stress überfluten nämlich deine
Nebennieren deinen Körper mit dem Stresshormon Cortisol – und das macht ihn
auf Dauer krank. Mögliche und typische Folgen von dauerhaftem Stress sind
zunächst Anspannung, Müdigkeit, Schlafstörungen, Magen- und
Verdauungsprobleme, Verspannungen und Kopf- und Rückenschmerzen sowie
langfristig eine Schwächung deines Immunsystems. Dauerstress hemmt dein
Immunsystem, sodass die Immunabwehr zurückgefahren wird. Damit verbunden
ist dann eine höhere Infektionsanfälligkeit sowie eine Ankurbelung von
Entzündungsprozessen. Weitere negative Auswirkungen sind Bluthochdruck (und
dessen langfristig sehr gefährliche Folgen für dein Herz-Kreislauf-System),
Depressionen, eine Burn-out-Erkrankung und auf Dauer sogar Krebs. Doch damit
nicht genug: Das ausgeschüttete Cortisol regt auch deinen Appetit stark an und
fördert die Fetteinlagerung.
Regelmäßige Entspannungsphasen saugen den Stress geradezu auf, beugen vielen Krankheiten vor, schenken dir
mehr Energie und machen dich deutlich zufriedener
Negativen Stress solltest du unbedingt effektiv vorbeugen. Und vor allem muss er
eben abgebaut werden, bevor er sich anstaut und deinen Körper schwächt! Mit
einem dauerhaften Gleichgewicht zwischen Anspannung bzw. Aktivität und
Entspannung in deinem Leben und regelmäßigen Entspannungsphasen im Alltag
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 45
baust du nicht nur spürbar und massiv Anspannung und Stress ab, sondern senkst
dadurch auch deutlich dein Risiko für die Entstehung vieler stressbedingter
Krankheiten – u.a. funktioniert dein Immunsystem bei ausreichend Ruhe merklich
besser.
Ruhephasen sind aber nicht nur extrem wichtig für deine Gesundheit, sondern
auch für dein Wohlbefinden und deine Stimmung. Denn Ruhe bedeutet Erholung
für deinen Körper. Und mit etwas mehr Ruhe am Tag schöpfst du neue Kraft und
mehr Energie. Darüber hinaus wirst du dich auch einfach zufriedener und
gelassener fühlen, mehr Lebensfreude verspüren und insgesamt deutlich
leistungsfähiger sein.
Schnellstart-Maßnahme 7:
Um im Alltag Stress erfolgreich abzubauen und ein eine dauerhafte Balance
zwischen Anspannung und Entspannung in deinem Leben zu schaffen, empfehle
ich dir als Ausgleich zum Alltagsstress eine tägliche Auszeit, also deine
persönliche Ich-Zeit am Tag, fest in deinen Tagesablauf einzubauen. Denn dieses
regelmäßige Entspannungsritual bringt nicht nur Ordnung und Ruhe in dein
Leben. Kleine Zufriedenheitserlebnisse im Alltag helfen dir auch wunderbar dabei,
Stress abzubauen und dein Wohlbefinden und dein Energielevel zu steigern. Dein
Körper bekommt dadurch eben die notwendige Zeit, um sich erholen zu können.
Übrigens: Je mehr du dein Leben selbst unter Kontrolle hast und je mehr du dich
selbst bestimmen kannst, desto entspannter bist du auch. Gehe also möglichst
selbstbestimmt mit deiner Lebenszeit um. Es ist dein Leben, über das du ganz allein
bestimmst!
Deine persönliche Auszeit, die mindestens 1 Stunde pro Tag umfassen sollte, ist
deine Zeit zum Abschalten und zum Entspannen, die du dir verdient hast und in
der du dir selbst etwas Gutes tun darfst. Mache in dieser Zeit also nur etwas, das dir
Spaß und Freude bereitet, wie beispielsweise ein interessantes Buch lesen, deine
Lieblingsmusik hören, ein wohltuendes Entspannungsbad nehmen, einen
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entspannenden Spaziergang machen, ins Kino gehen oder dich mit Freunden im
Café, im Restaurant oder zum gemeinsamen Kochen treffen.
Damit dir das im stressigen Alltag auch gelingt, kann dich eine Work-Life-
Balance dabei unterstützen. Ziehe dazu eine klare Trennung zwischen deinem
Beruf und deinem Privatleben und mache ab sofort keine Überstunden mehr.
Genieße stattdessen bewusst deine Freizeit (also nach Feierabend, am Wochenende
und im Urlaub) und nutze sie zu deiner verdienten Erholung. Falls du ein
schlechtes Gewissen bekommen solltest oder dein Chef meckern sollte: Freizeit
heißt ja schließlich FREIzeit! Und im Job kannst du nur dauerhaft Leistung
bringen, wenn du dich auch regelmäßig und ausreichend erholen kannst.
Während des Arbeitstages solltest du auch unbedingt auf regelmäßige Pausen
achten. Denn sie beugen Müdigkeit vor, mindern Stress und steigern deine
Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Gönne dir daher während deiner
Arbeitszeit nach jeder Stunde für ungefähr 5 Minuten eine kurze Pause. Gehe
dann am besten kurz nach draußen, um deinen Körper durch Recken und
Strecken sowie tiefes Durchatmen an der frischen Luft mit einer zusätzlichen
Portion Sauerstoff und damit mit neuer Energie zu erfrischen – und ihn bei gutem
Wetter zudem mit wohltuendem Sonnenlicht zu verwöhnen. So entziehst du auch
möglicherweise aufkommendem Stress sofort den Nährboden. Damit du nie wieder
deine verdienten Pausen verpasst, klebst du dir zur Erinnerung am besten einen
kleinen Zettel mit dem Hinweis “Nicht vergessen: Regelmäßig eine Pause
machen!” an eine gut sichtbare Stelle in deinem Büro, z.B. an deinen Computer-
Monitor.
AUFWAND PRO TAG:
Auch auf die Umsetzung dieser Maßnahme darfst du dich bereits freuen. Denn
eine (mindestens) einstündige Auszeit, deine persönliche Erholungsphase am Tag,
stellt für dich ein weiteres Mal keinen wirklichen, zusätzlichen Mehraufwand dar –
ganz im Gegenteil. Und eine klare Trennung zwischen deinem Beruf und deinem
Privatleben erhöht sogar noch die dir zur Verfügung stehende (Frei-)Zeit.
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 47
Regelmäßige Pausen während des Arbeitstages sind darüber hinaus sehr einfach
umzusetzen und machen dich deutlich motivierter und leistungsfähiger, sodass du
erfahrungsgemäß mehr Aufgaben in kürzerer Zeit schaffst. So kannst du dir
vielleicht noch ganz nebenbei den nötigen Freiraum für einen regelmäßigen
Spaziergang am Abend freischaufeln – womit du auch gleich die Schnellstart-
Maßnahmen 1 und 2 umgesetzt hättest! Hört sich doch klasse an, oder etwa nicht?
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SCHLUSSWORT
Ein paar motivierende Worte zum Schluss
Ich gratuliere dir: Du hast es geschafft! Nun hast du mit den 7 Goldenen Regeln
erfahren, welche Erfolgsfaktoren genau für ein gesünderes, fitteres und
glücklicheres Leben entscheidend sind. Und vor allem, welche konkreten,
einfachen Schnellstart-Maßnahmen du in deinem Alltag anwenden kannst, um
auch mit wenig Zeit den Durchbruch in ein besseres Leben zu schaffen.
Zur Veranschaulichung habe ich dir diese sieben Schnellstart-Maßnahmen für
einen gesünderen Lifestyle auf der übernächsten Seite noch einmal skizziert. Bei
genauerer Betrachtung wirst du erkennen, dass dich neben einer natürlichen
Ernährung mit einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme und dem Verzicht auf
die beliebten Genussmittel und Genussgifte sowie ausreichend Schlaf und
Entspannung vor allem mehr Bewegung extrem voranbringen wird. Mit einem
simplen, täglichen Spaziergang gelingt es dir beispielsweise, dich mehr zu bewegen
und dabei zudem frischen Sauerstoff (und damit wertvolle Energie) zu tanken sowie
das für uns Menschen so wichtige Sonnen- bzw. Tageslicht aufzunehmen – eine
perfekte 3-in-1-Maßnahme also. Kurzum: Regelmäßige Bewegung an der
frischen Luft ist der größte und wirksamste Hebel für ein gesünderes Leben!
Wenn du dir die Gesamtdauer aller Schnellstart-Maßnahmen anschaust, wirst du
sehen, dass du für eine spürbare Verbesserung deines Körpers, deiner Gesundheit
und deines gesamten Lebens gerade einmal 3 Prozent deiner Zeit in deinen
Körper investieren musst – deine tägliche Auszeit zum Entspannen stellt denke ich
keinen wirklichen Aufwand für dich dar. Und die wirst du am Tag doch bestimmt
für deinen Körper übrig haben! Oder etwa nicht?
Du siehst auch: Gesünder zu leben ist doch eigentlich kinderleicht. Starte am
besten jetzt sofort mit deiner Veränderung und deinem Weg in ein komplett neues
Leben. Fange zunächst ganz langsam an und verbessere dich dann schrittweise,
DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 49
Tag für Tag – getreu meinem Motto: Live a little healthier every day! Es geht viel
einfacher als du denkst, wenn du erst einmal gestartet bist. Versprochen!
Mache also noch heute den ersten Schritt und starte am besten jetzt direkt mit
minimalem Aufwand in ein gesünderes, fitteres und glücklicheres Leben – ich
wünsche dir von ganzem Herzen viel Erfolg bei deinem gesunden Lebenswandel!
Dein Frank P.S.: Hat dir mein Gesund-leben-Einsteigerplan gefallen? Konntest du vielleicht
schon erste Erfolge damit verzeichnen? Oder hast du eventuell Fragen oder
Anregungen, die du mir gerne mitteilen möchtest? Ich bin sehr gespannt auf dein
Feedback und freue mich auf deinen Kommentar auf meiner Facebook-Seite – und
natürlich darauf, dich hier als neuen Fan begrüßen zu dürfen:
https://www.facebook.com/tipps4fitness/
Wenn dir mein Einsteigerplan gefallen hat, würde ich mich auch unheimlich über
deine Weiterempfehlung, z.B. an deine Freunde oder Bekannte, freuen. Denn das
wäre eine große Bestätigung für die Zeit und Leidenschaft, die ich jeden einzelnen
Tag mit Begeisterung in dieses Projekt stecke. Mein Wunsch ist es nämlich, mein
seit vielen Jahren leidenschaftlich gesammeltes Wissen und meine Erfahrungen mit
möglichst vielen Menschen zu teilen und sie zu einem gesünderen Lifestyle zu
inspirieren und dauerhaft zu motivieren. Ich möchte schließlich, dass möglichst
viele Menschen die Möglichkeit bekommen, ihren Körper und ihr Leben mit
minimalem Aufwand spürbar zu verbessern. Und dabei kannst eben auch du
helfen. Ich danke dir schon jetzt ganz herzlich dafür!
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SCHNELLSTART-ANLEITUNG
Die 7 Goldenen Regeln für einen gesünderen und glücklicheren Lifestyle und einen fitteren Körper
Zum Schluss möchte ich dir für deinen Schnellstart in ein gesünderes Leben noch
einmal die ersten und wichtigsten Schritte in aller Kürze zusammenfassen, die dich
im Alltag massiv voranbringen können:
Goldene Regel 1: Bewege dich regelmäßig
Goldene Regel 2: Halte dich häufig an der frischen Luft und im Sonnenlicht auf
Goldene Regel 3: Ernähre dich natürlich
Goldene Regel 4: Trinke ausreichend
Goldene Regel 5: Lasse deine Finger unbedingt von Zigaretten und auch Alkohol
Goldene Regel 6: Schlafe ausreichend
Goldene Regel 7: Entspanne dich regelmäßig
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Impressum
© 2017 Frank Backhaus
tipps4fitness.de, Bad Lippspringe
Bildnachweis Cover: © iStock.com/wundervisuals
1. Auflage 2017
Urheberrechte
Dieses Exemplar, einschließlich seiner einzelnen Teile, ist urheberrechtlich geschütztes geistiges
Eigentum von Frank Backhaus. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Autors unzulässig.
Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung,
Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung. Es ist nicht erlaubt, Texte und Fotos hieraus
zu kopieren und für andere Zwecke zu verwenden.
Haftungsausschluss
Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Exemplar stellen die Meinung bzw.
Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit
größtmöglicher Sorgfalt geprüft und bieten keinen Ersatz für persönlichen kompetenten
medizinischen Rat. Dieses Werk ersetzt auch keine Diagnose oder medizinische Behandlung. Es
wird hier keine fachliche Meinung eines Arztes wiedergegeben. Alle Empfehlungen sind für
gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Jede Leserin und jeder Leser ist auch
weiterhin für das eigene Tun und Lassen selbst verantwortlich und trägt selbst die
Verantwortung für die Nutzung und Umsetzung der hier vorgestellten Informationen. Der
Autor kann für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den in diesem Werk gegebenen
praktischen Hinweisen resultieren, keine Haftung übernehmen. Ebenso übernimmt er keine
Haftung und Gewähr bezüglich der Vollständigkeit und Genauigkeit der hier vorgestellten
Informationen bzw. enthaltenen Angaben. Die Überprüfung der einzelnen Informationen
obliegt jedem einzelnen Leser. Darüber hinaus werden vom Autor auch keinerlei Garantien und
Haftung hinsichtlich der zu erzielenden Erfolgschancen und für die erfolgreiche Umsetzung der
empfohlenen Maßnahmen gegeben und übernommen. Es ist sinnvoll, vor dem Beginn der
Umstellung des eigenen Lebensstils bzw. eines Trainings- oder Ernährungsprogramms einen
Arzt zu konsultieren – besonders dann, wenn in der Vergangenheit bereits Beschwerden
bestanden. Ebenfalls ist zu beachten, dass der persönliche Erfolg in hohem Maße vom
persönlichen Engagement und der eigenen Umsetzungsmotivation abhängt.
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Frank Backhaus ist ursprünglich studierter Betriebswirt, Buchautor und Gesund-leben-Coach. Seit Mai 2011 ist er als Gründer und Autor des Gesund-leben-Blogs tipps4fitness.de aktiv, mit dem er möglichst viele Menschen zu einem gesünderen Lebensstil inspirieren und dauerhaft motivieren möchte.
Sein Gesund-leben-Einsteigerplan zeigt dir die ersten und wichtigsten Schritte für deinen Schnellstart in ein gesünderes und glücklicheres Leben und zu einem fitteren Körper. Du erfährst, welche 7 Goldenen Regeln dich im Alltag maßgeblich dabei unterstützen, schnell und einfach einen spürbar gesünderen und glücklicheren Lifestyle zu leben.
www.tipps4fitness.de