Post on 26-Apr-2021
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Ihre Gesundheit,Ihre Entscheidung,Ihr Leben
Angelegenheit: Herz
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Angelegenheit: Herz
INHALTSÜBERS ICHT
SOWEIT D IE FÜSSE TRAGEN 4
Über die regelmäßige körperliche Bewegung und Ausdauersport
Soweit die Füße tragen – unsere täglichen Immobilien 4 / 5
Er läuft und läuft und läuft … 5 / 6
GENUSS OHNE ODER AM L IMIT 7
Über den Umgang mit Genussmitteln
… geeignete Genussmittel für schlechte Gewohnheiten 7 / 8
Abstinenz oder alles in Maßen – wohin geht es mit Alkohol & Co. 8 / 9
Rauchen verboten! 10
Wie kann man auf Dauer zum Nichtraucher werden? 10
MIT HÜLLE UND FÜLLE 11
Über die herzgesunde Ernährung
… wie herzgesund ist unser Nahrungsangebot? 11
Hunger ist der beste Koch – richtig gemütlich essen 12
SPANNUNG UND ANSPANNUNG 13
Über den Stress und wie man ihn bewältigen kann
Spannung und Anspannung – was uns immer wieder innerlich flüchten lässt 13 / 14
Der Kick für einen wirklich guten Tag 14
FAZ ITMotivation und Anstoß
Ist Ihnen bei der Lektüre der Broschüre etwas aufgefallen? 15
LEKTÜRET IPPS UND H INWEISE 16
INTER SERV ICE CENTERMedizinische Hilfe rund um die Uhr 18
SOWEIT D IE FÜSSE TRAGEN
Angelegenheit: Herz
ÜBER D IE REGELMÄSSIGE
KÖRPERL ICHE BEWEGUNG
UND AUSDAUERSPORT
Irgendwie kommt es einem unverständlich
und in sich gegensätzlich vor, wenn man
sich vor Augen führt, dass ein nahezu er-
sehntes Ziel von technischen Entwicklungen
der vergangenen hundert Jahre die „gren-
zenlose Mobilität“ war bzw. auch noch ist
und dabei gleichzeitig die Eigenaktivität der
Menschen in Form der körperlichen Bewe-
gung und die Förderung der Beweglichkeit
unseres Bewegungsapparates immer mehr
vernachlässigt wird.
Schon von Kindheit an lassen wir uns bewe-
gen. Nur nicht unnötig Energie verschwen-
den. Warum die Treppe nehmen, wenn es
einen Fahrstuhl gibt, weshalb öfters mit
dem Fahrrad anstelle mit dem Auto fahren?
Die Antwort ist einfach. Bequemlichkeit an
allen Orten. Oder haben Sie sich heute
schon sportlich betätigt und etwas gesun-
des gegessen? Falls ja, herzlichen Glück-
wunsch. Sie sind auf dem richtigen Weg.
Die Mehrheit beruflicher Tätigkeiten findet
in Verwaltungs- und Dienstleistungsberei-
chen und damit im Sitzen statt. Bewegungs-
pausen bei der Sitzarbeit lassen sich nur
selten anhaltend praktizieren. Kontinuier-
liche Bildschirmtätigkeit belastet nachweis-
lich Wirbelsäule und Rückenmuskulatur
maximal.
Um es drastisch, aber durchaus wissen-
schaftlich begründet zu beschreiben: Inak-
tivität lässt Muskulatur, Sehnen und Bänder
schrumpfen. Fehlende Impulse durch man-
gelnde körperliche Bewegung fördert Mus-
Siegfried Schlapp und seine FreundinSieglinde Schlaff haben es mal wieder ge-schafft: Wochenende. Ist das schön nachder anstrengenden Woche. Sie arbeitenbeide als Programmierer und haben sichin der Firma kennengelernt. Sie sitzen sichden ganzen Tag gegenüber, da kommtman sich eben doch näher.
Wie schön, dass sie beide die gleichenInteressen haben: „Nur nicht bewegen“ist ihr Motto. Sitzen bei der Arbeit, einStockwerk wird mit dem Fahrstuhl über-wunden und zum Glück hat die U-Bahn jajetzt überall Rolltreppen.
Sie haben eine Wohnung mit Gartenbe-nutzung, nutzen diesen aber nur im Som-mer, wenn sie auf der Terrasse liegenkönnen. Ansonsten bestehen der Feier-abend und das Wochenende aus Essen,Fernsehen und Liegen. Im Sommer aufder Terrasse, im Winter auf der Couch.
Sie spüren, dass sie sich nicht viel „be-wegen“ können, sind bei der kleinstenAnstrengung müde und fangen schon anzu schwitzen, wenn sie mal eine Treppehochgehen müssen.
Neulich waren sie mit Freunden spazierenund haben doch wirklich ihre Gelenke undMuskeln anschließend gespürt. Nee, dasist nix für die beiden. Das machen sie soschnell nicht wieder …
kelabbau. Und es entwickelt sich Schwäche-
gefühl bis hin zum Schmerz, der dann zu
weiterer Inaktivität führt. Der Teufelskreis ist
fast komplett. Es fehlt nur noch das ständig
steigende und somit hemmende Körperge-
wicht bei inaktiven oder inaktiv gewordenen
Menschen. Dies alles beschert uns dann
Arthrose, noch vor dem „gespürten Altwer-
den“.
Auch Herz und Kreislauf bleiben auf Spar-
flamme. Die unweigerlichen Konsequenzen
für das Blutversorgungssystem: Die Blutge-
fäße bleiben untrainiert, werden unelastisch
und verengen sich durch Ablagerungen an
den Gefäßwänden. Durch die zunehmende
Unelastizität und Starrheit entsteht schlecht
regulierbarer Bluthochdruck mit Mehrbelas-
tung für das Herz, dessen eigene Durchblu-
tung und Energieversorgung durch veren-
gende Gefäße ebenfalls reduziert ist. Eine
„ungesunde“ Herzvergrößerung bei gleich-
zeitig zunehmender Kraftlosigkeit und Blut-
unterversorgung mündet in Herzschwäche
(=Herzinsuffizienz) sowie Sauerstoff- und
Nährstoffmangel besonders am Herzmus-
kel.
4
Damit ist der Bogen gespannt: Vom körper-
lichen Bewegungsmangel hin zu den krank-
haften Veränderungen des Herz-Kreislauf-
Systems, Bluthochdruck, Angina pectoris
(=anfallsartige „Enge der Brust“), Herz-
schwäche und Herzinfarkt.
Im Umkehrschluss ergibt sich daraus die
gute Nachricht, dass in allen Phasen solcher
Entwicklungen und Veränderungen gerade
durch körperliche Bewegung wieder einiges
„ins Lot“ gebracht werden kann, wenn man
hierfür die Eigenmotivation entwickelt und
sich auf eine langfristige Verhaltensände-
rung oder Grundorientierung einstellt.
Die täglich uns begegnenden „bequemen“
Dinge, wie z. B. Autos, Fahrstühle oder Roll-
treppen, sind mit und ohne unserer Beteili-gung entstanden. Sie sind für uns zum Sinn-
bild von Komfort und Wohlbefinden, manch-
mal auch von Luxus geworden, den man
sich leistet, um sich etwas „Gutes“ zu tun.
In Maßen genossen – wie bei allen Dingen
– kann man diesen Bequemlichkeiten auch
keinen Schaden bringenden Charakter zu-
ordnen.
Aber wir sollten uns bewusst werden, dass
nur durch einen Ausgleich in Form von ge-
zielt und auf Dauer eingebauter Bewegung
eine günstige Beeinflussung, der mit zuneh-mendem Lebensalter ablaufenden Veränder-
ungen des Herz-Kreislauf-Systems erwartet
werden kann.
Er läuf t und läuf t und läuf t …
Setzt man seinen Bewegungsapparat in
Gang, so hat das Auswirkung auf das Herz-
Kreislauf-System, denn Muskeln verbrau-
chen Energie, die ihnen in Form von „Zu-
cker“ zusammen mit dem Sauerstoff über
die Blutgefäße zugeführt wird. Beides dient
im Muskel zur Erzeugung von Bewegungs-
energie und Wärme.
Der Übergang von alltäglichen Bewegun-
gen, wie vom normalen Gehen, Aufstehen
aus dem Liegen oder Sitzen, Treppen stei-
gen, Hausarbeit, Schreibarbeiten usw. bis
hin zu sportlichen Betätigungen ist fließend.
Von einem Trainingseffekt für das Herz-Kreis-
laufsystem wird man sprechen können, wenn
über die alltäglichen Bewegungen hinaus
über längere Dauer eine entsprechende,
bestimmte Puls- und Atemhäufigkeit ge-
halten werden kann, um Sauerstoffbedarf
und Energieverbrauch im Gleichgewicht zu
halten.
Kommt es allmählich zu Sauerstoffmangel
im Blut, bezeichnet man einen solchen Zu-
stand als „an-aerob“, bei genügender Sauer-
stoffversorgung als „aerob“ (sprich a-e-rob).
SOWEIT D IE FÜSSE TRAGEN
Angelegenheit: Herz
Nur im aeroben Gleichgewicht gibt es einen
Ausdauer-Trainingseffekt für das Herz-Kreis-
lauf-System.
Je nach Trainingszustand tritt der anaerobe
Zustand schon bei geringen Belastungen
auf, bei Trainierenden erst bei längeren und
stärkeren Betätigungen. Äußerliche Kenn-
zeichen sind, dass man nicht mehr nur durch
die Nase Luft holen kann oder dass man
sich während der Bewegung mit seinem Be-
wegungspartner wegen Luftnot nicht mehr
unterhalten kann.
Dies erklärt, warum Kurzbelastungssport-
arten – als einzige Bewegungsform betrie-
ben – wie Tennis, Squash, 50-Meter-Lauf,
Alpinski, Gewichte stemmen, Geräteturnen
und andere – keinen Trainingseffekt für das
Herz-Kreislauf-System haben. Sie belasten
lediglich kurz aber heftig und führen zu Blut-
druckspitzenwerten, Herzfrequenzanstieg
und anaerober Energiesituation, wenn nicht
zusätzlich auch Ausdauer fördernde Bewe-
gungsformen trainiert werden wie zügiges
Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen,
Skilanglauf, Paddeln, Rudern, Inlineskaten
oder auch Tanzen.
Aus diesen Ausführungen lässt sich zum
einen herleiten, dass unser Herz-Kreislauf-
System im Grunde durch jede Form von Be-
wegung trainiert werden kann, ein verstärk-
ter Trainingseffekt aber dadurch zustande
kommt, dass wir körperliche Aktivitäten
über eine längere Zeit ausüben.
Je nach Intensität der Bewegungsaktivität
werden bei dem noch Untrainierten die Zeit-
räume zunächst kurz sein, die er „schafft“.
ÜBER D IE REGELMÄSSIGE
KÖRPERL ICHE BEWEGUNG
UND AUSDAUERSPORT
Der zunehmende Trainingseffekt lässt sich
an der erreichten Länge der Bewegungs-
belastung im aeroben Bereich messen („so
lange man nicht aus der Puste kommt“)!
Das gilt auch für zügiges Spazierengehen.
Jeder sollte für sich ganz „Ich-bezogen“
seine Lebens- und Arbeitssituation betrach-
ten, um abzuschätzen, wo bereits Bewegung
in welcher Form und Ausprägung vorhan-
den ist.
Ist man denn wirklich ein „Bewegungsmuf-
fel“, oder gibt es nicht vielleicht doch viel-
versprechende Ansätze, die in alltäglicherBewegung bereits vorhanden sind, sich
möglicherweise ganz zwanglos ausbauen
lassen?
Flottes Spazierengehen ist nun wirklich nicht
weit von „Walking“ oder „Nordic Walking“
entfernt. Und kann der Griff zum Fahrrad beischönem Wetter am Wochenende nicht auch
öfter mal unter der Woche stattfinden? Aber
auch „der Weg in den Garten als kürzester
Weg zur Gesundheit“ kann Herz und Kreis-
lauf in Schwung bringen und in Schwung
halten – zum Wohle der Herzgesundheit!
Gehen Sie ihn am Besten noch heute!
6
GENUSS OHNE ODER AM L IMIT
ÜBER DEN UMGANG
MIT GENUSSMITTELN
Über Genussmittel kann man ganze Bücher
schreiben. Die Grenzen zwischen Genuss-
mittel und Lebensmittel, aber auch zwischen
Genussmittel und Suchtmittel, sind fließend.
Die „guten Dinge des Lebens“ können die
reinste Genusssache, aber auch reines Gift
sein, abhängig von der Menge und von den
persönlichen Verhältnissen. Auch wenn ein
Stück Schokolade für einen jungen gesun-
den Mann ein Genuss ohne Reue ist, kann
es für einen Zuckerkranken schädlich oder
sogar gefährlich sein. Dasselbe gilt für ein
Glas Wein zum Essen oder für die dritte
Tasse Kaffee bei der Arbeit.
Wie kann man heutzutage noch wissen, was
„gut“ ist, bei den im Überfluss angebotenen
Dingen und unübersichtlichen Werbe- und
Marketingaktionen? Wer von uns kann da
noch behaupten, den Überblick zu behal-
ten? Wir werden ständig beeinflusst und
lassen uns gerne verführen.
Wir sitzen bequem stundenlang und na-
schen Süßigkeiten und Knabbereien, wie
Chips, Schokolade und salziges oder süßes
Gebäck. Es kommt zu Durst und dem Griff
zur Bier- oder Colaflasche, zum
„Verdauungsschnaps“, womöglich zünden
wir uns dazu eine Zigarette an, lassen uns
verführen zu einer „richtig netten“ Party. Da
es so „nett“ ist, wiederholen wir es öfters,
machen es zur Gewohnheit.
Robert Rauch muss hart arbeiten für seinGeld. Der Stress hat ihn wieder eingeholt.Er erwischt sich gerade wieder, wie er eineZigarette anzündet und dabei ja schon einebrennende Zigarette am Aschenbecherklemmt. Tja, das wäre dann ja schon dieSiebte heute morgen und das nach zweiStunden Arbeit! Na, ist ja egal. Und so paffter fröhlich weiter. Das geht nun schon 25Jahre so. Er weiß ja, dass das nicht gut fürihn ist, aber er kommt eben nicht los davon.
Am besten schmeckt ihm die Zigarettenach dem Essen. Zum Glück befindet sichin der Nähe ein Imbiss. Dort kann er sei-ner Leidenschaft ungeniert nachgehen:Currywurst mit Pommes und dazu Bier.Danach schmecken auch die zwei Schnäp-se besser, wegen der Verdauung.
Als er die Treppen zu seinem Büro hoch-steigt, fällt es ihm schwer, weil er aus derPuste ist. Drei Stockwerke sind doch einwenig zu viel für ihn.
Nach weiterem Stress und zwölf Zigaret-ten später hat er Feierabend, zum Glückgeht’s jetzt die Treppe runter. Ab in die Bahn,immerhin sind es zwei Stationen oder 500Meter, und er ist schnell zu Hause. Erst malein Bier! Seine Frau bringt ihm selbstver-ständlich das Abendessen. Und dann gibtes Fußball. Das schaut er gerne zusam-men mit seinem Nachbarn. Da schmeckendas Bier und der Schnaps doch viel besser.Nur Erdnuss-Flips sind zu wenig da. Und ermerkt, dass er wohl doch zuviel getrunkenhat – wie so häufig in den letzten Jahren …
So wird aus einem harmlosen Spaß mit dem
Risiko der Gewöhnung letztendlich eine Ge-
sundheitsgefährdung gleich durch mehrere
Faktoren.
Wir wissen auch, dass es in dem Maße nicht
gut für uns ist, aber es wirkt so harmlos, so
„nett“ und es verführt uns immer wieder.
Und dann kommen beruhigende Rechtfer-
tigungen ins Spiel: „Ich kann jederzeit auf-
hören, wenn ich will“, „Ich habe zu viel um
die Ohren“, „Ich muss mich beruhigen“,
„Ich muss mich ablenken“, „Ich muss den
Stress irgendwie loswerden“, „Ich muss ab
und zu etwas mit meinen Freunden unter-
nehmen“…
Die Liste der Argumente ist lang, jedes von
ihnen ist verständlich, ist menschlich, ver-
leiht unserem Tun die gewünschte Berech-
tigung. Aber ist es wirklich so? Sind es viel-
leicht keine Argumente, sondern Ausreden?
Ist es doch nicht so „nett“, so harmlos, wie
wir es uns schönreden?
7
GENUSS OHNE ODER AM L IMIT
Angelegenheit: Herz
Die Wahrheit dürfte irgendwo in der Mitte
liegen, wie so oft. Um seine eigene „goldene
Mitte“ zu finden, braucht man keinen außer-
gewöhnlich starken Willen, auch keinen rei-
nen Verzicht auszuüben. Die klassische Ent-
haltsamkeit gehört der Vergangenheit an.
Wichtig ist, die Zusammenhänge zu kennen
und zu verstehen, sich selbst zu kennen und
zu verstehen. Einmal das Problem erkannt,
einmal die sogenannten Risikofaktoren und
ihre Bedeutung für sein eigenes individuel-
les Profil geklärt, dann ist es leichter. Die
„nette“ Party soll steigen, wann immer es
geht, aber mit neuen Spielregeln.
Einige Umstellungen sind meistens nötig.
Machen Sie einen Check, bringen Sie in Er-
fahrung, was wirklich gut für Sie ist. Finden
Sie Ihre Stärken und Ihre Schwächen, klären
Sie Ihre Prioritäten, suchen Sie gesündere
Alternativen, fangen Sie mit kleinen Schrit-
ten an.
Noch ein Wort über Alternativen: Es gibt sie
in Hülle und Fülle, für jeden Geschmack und
für jeden Geldbeutel, man muss sie nur fin-
den und sie können genauso genüsslich
verführen wie alle anderen.
ÜBER DEN UMGANG MIT
GENUSSMITTELNAbst inenz oder a l les in Maßen –wohin geht es mi t A lkohol & Co.
Bei Alkohol gilt: „Weniger ist mehr!“ –Warum trinken wir gerne Alkohol?
Er gehört bei uns zu freudigen Ereignissen,
gesellschaftlichen Anlässen oder geschäft-
lichen Treffen. Als gesellschaftlich etablier-
tes „Genussmittel“ trinken wir Alkohol, weil
wir ihn gerne trinken. Er schmeckt vielen
gut, macht ein gutes Essen noch vollkom-
mener und in „moderater Menge” gute
Laune, erleichtert und verstärkt den freund-
lichen Umgang miteinander.
Der berühmte Vers von Wilhelm Busch: „Es
ist bekannt seit alters her, wer Sorgen hat,
hat auch Likör,“ bringt uns auf eine andere
Spur: Manchmal hilft der Alkohol, kurzfristig
Probleme und Ängste zu verdrängen.
Darf das auch ein Grund sein, warum wir
gerne Alkohol trinken? Ist die vollständige
Enthaltsamkeit, die Abstinenz die einzig
gesunde Alternative?
Die Meinungen gehen sehr weit auseinan-
der, das „Pro“- und „Kontra“ wird heute wie
eh und je diskutiert. Jedoch …
Ergebnisse von Studien zur Herz-Kreislauf-
Gesundheit deuten darauf hin, dass ein mo-
derater Alkoholgenuss gesundheitsfördernd
sein könnte. Erkenntnisse über einen güns-
tigen Einfluss auf die Entstehung von Arterio-
sklerose mehren sich.
8
Sehr beliebt ist der Begriff: „French Para-
dox“. Er umschreibt die Feststellung, dass in
Frankreich Todesfälle in Folge koronarer
Herzkrankheiten und Herzinfarkten im Ver-
gleich zu anderen Ländern vergleichsweise
seltener vorkommen. Da es schon bekannt
ist, dass die sog. „Mittelmeer-Kost“ mit
wertvollen Schutzstoffen und gesunden Fet-
ten länderübergreifend für niedriges Arterio-
skleroserisiko verantwortlich ist, wird ver-
mutet, dass der „vermehrte“ Weingenuss in
Frankreich eine positive Rolle spielt.
Was versteht man unter „moderat“? Was ist
„vermehrt“? Und wer soll sich nicht ange-
sprochen fühlen?
Der „moderate“ oder „sensible“ Alkoholkon-
sum ist etwas wie eine individuell festzule-
gende Menge und hängt von Alter, Gewicht,
Geschlecht und Gesundheit/Verträglichkeit
ab. Außerdem spielt es auch eine Rolle, wie
und wann man was trinkt, wie schnell man
trinkt oder ob man etwas dabei isst, auch
welche Medikamente eingenommen wer-
den (müssen).
Es soll nicht außer Acht gelassen werden,
dass der Alkohol, auch in moderaten Men-
gen, eine Reihe von negativen Auswirkungen
auf die Gesundheit, viele Nachwirkungen
und ein hohes Suchtpotenztial hat.
Deshalb: Informieren Sie sich bei IhreM Arzt
über Ihre individuelle „Verträglichkeit“ von
Alkohol und wie Ihr Konsum einzuschätzen
ist.
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GENUSS OHNE ODER AM L IMIT
Angelegenheit: Herz
Rauchen verboten!
Bei Nikotin hört der Spaß auf. Rauchen ist
ausnahmslos schädlich und ohne „Wenn“
und „Aber“ ein Suchtmittel.
Rauchen ist Verursacher zahlreicher ernst-
hafter Erkrankungen: Von Krebs bis zum
Lungenemphysem (sog. Lungenblähungen)
als Folge einer chronischen Bronchitis, vomRaucherbein bis hin zur Demenz (Alzheimer-
Typ). Durch die Förderung von Verhärtungund Verengung der großen und kleinen Blut-
gefäße führt das Rauchen zur deutlichen
Steigerung des Risikos für Herzinfarkt und
chronischen Herzerkrankungen. Allein durch
das Aufgeben des Rauchens können sich
bei den Patienten mit Erkrankungen der
Herzkranzgefäße die anfallsartig auftreten-
den akuten Ereignisse um die Hälfte redu-
zieren.
ÜBER DEN UMGANG MIT
GENUSSMITTELNWie kann man auf Dauerzum Nichtraucher werden?
Bessere Erfolgschancen haben komplexe
Programme, bei denen über eine längere
Zeitspanne (meist über ein- bis eineinhalb
Jahre) ein regelrechtes Motivationstraining
und eine Verhaltensschulung durchgeführt
wird. Es gibt verschiedene „Nichtraucher-
Trainer“, die Einzelne oder Gruppen betreu-
en und je nach Bedarf Entspannungsthera-
pien, Alternativ- und Hobbyprogramme,
Ausweichmethoden, Belohnungsstrategien
und Nutzung von Hilfsmitteln, wie zum
Beispiel „Nikotinpflaster“, vermitteln. Vor
allem sorgen bewährte Programme dafür,
dass Sie durchhalten und eventuelle Rück-
fälle meistern können.
Lassen Sie sich von Ihrem Arzt über die
zahlreichen Methoden der Raucherentwöh-
nung beraten, die heute zur Verfügung ste-
hen.
Durch körperliche und psychische Anstren-
gung kann es durchaus vorkommen, dass
es Ihnen zu Beginn solcher Entwöhnungs-
maßnahmen vorübergehend etwas schlech-
ter geht. Das geht aber rasch wieder vorbei
und bringt Sie Ihrem Ziel, rauchfrei zu wer-
den, wieder einen Schritt näher.
Übrigens: Statistiken belegen, dass nur etwa
ein Drittel der neuen Nichtraucher an Körper-
gewicht zulegt. Somit spricht einiges dafür,
dass Sie zu den anderen zwei Dritteln gehö-
ren.
Machen Sie jetzt einen Anfang!
10
MIT HÜLLE UND FÜLLE
ÜBER D IE HERZGESUNDE
ERNÄHRUNG
Nahrungsangebot und Ernährungsgewohn-
heiten haben sich im Laufe der Mensch-
heitsgeschichte verändert.
Deutsche Haushalte nehmen sich täglich
nur noch 66 Minuten Zeit für Zubereitung
und Verzehr ihres Essens – und die lästigen
Nacharbeiten sind auch schon eingerech-
net. Nicht mehr Nahrungsmittel im „Urzu-
stand“, sondern Fertig- und Halbfertigpro-
dukte sind im Angebot des Nahrungsmittel-
Einzelhandels führend.
Diese Nahrungsmittel haben es in sich: sie
enthalten zu viel Fett – im Schnitt 135 Gramm
täglich. Der Zuckergehalt ist mit 85 Gramm
pro Tagesration ebenfalls zu hoch angesetzt.
Und dies alles ist täglich in durchschnittlich
2.200 Kilokalorien verpackt – zu viel für
eine überwiegend sitzende Gesellschaft.
Unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten
passen nicht zu unserem Menschheitserbe
als Nomaden und Ackerbauern. Unsere Vor-
fahren hatten selten die Grundnahrungsbe-
standteile „Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße“
in einer gemeinsamen Mahlzeit. Und sie
mussten einen intensiven körperlichen Ein-
satz erbringen, um Nahrung zu beschaffen.
Darauf stellte sich der menschliche Stoff-
wechsel in Form einer Vorratswirtschaft ein.
Dieses Erbe haben wir noch heute in uns.
Heute enthält unser Essen die Nahrungsbe-
standteile bereits in aufgeschlossener Form.
Zudem beschränken sich unsere „Beutezü-
ge“ auf den Griff ins Regal. Unsere geneti-
sche Ausstattung passt nicht dazu.
Doris Dickmann steigt morgens auf dieWaage. Es gefällt ihr nicht so richtig, wassie sieht. Schon wieder ein Kilo mehr. Siedenkt, dass das eigentlich so nicht weiter-gehen darf. Aber was soll sie machen?
Na ja, erst mal frühstücken. Schon wiederzu spät, also eben nur im Stehen. Sie magHerzhaftes: Toastbrot mit „guter“ Butter,dazu ein Spiegelei und vor allen Dingendarf auch der Fleischsalat nicht fehlen.Jetzt aber schnell zur Arbeit!
Während der Arbeit zwischendurch einenSchokoriegel zum vierten Kaffee undschon ist es wieder Zeit für die Kantine.Mmmhh, Bratkartoffeln mit Speck, dasliebt Doris auch. Vielleicht ein bisschenfett. Und dann noch einen Schokopudding.Eigentlich mag sie jetzt nicht mehr arbei-ten, so satt ist sie. Aber mit weiteren dreiTassen Kaffee und noch zwei Nougatrie-geln geht das schon.
Als Doris Dickmann dann endlich zu Hau-se ist, hat sie richtig Hunger. Mal sehn,was es da im Tiefkühlschrank gibt:Mmmhh, lecker Nudeln mit Sahnesoße,das Paket ist vielleicht ein wenig zu groß,aber es wird schon alle und ist so prak-tisch, in fünf Minuten fertig und das dannzusammen mit drei Gläsern Cola.
Endlich beginnt der gemütliche Teil desTages: Extremcouching! Ein paar Pralinenoder eine Dose Erdnüsse, und bevor sichDoris Dickmann versieht, ist sie auf derCouch beim Fernsehen eingeschlafen …
Der Schlüssel dazu ist das Hormon Insulin.
Es wird in der Bauchspeicheldrüse produziert
und hält unseren Blutzuckerspiegel stabil.
Es greift aber auch in den Stoffwechsel von
Fetten und Eiweißen ein. Je mehr Zucker
und Weißmehlprodukte vom Darm aufge-
nommen werden, desto höher die Insulin-
ausschüttung und damit auch der Aufbau
der Energiespeicher, sprich körpereigenes
Fettgewebe. Nach der Mahlzeit sinkt dadurch
der Blutzucker schnell wieder ab, ein erneu-
tes Hungergefühl ist die Folge. Viel Nahrungs-
und Körperfett blockiert die Insulinwirkung,
woraufhin die Bauchspeicheldrüse noch mehr
ausschüttet. Die Folge: Der Organismus ist
eigentlich satt, aber der Mensch hat Hunger.
MIT HÜLLE UND FÜLLE
Angelegenheit: Herz
Hunger is t ke in guter Koch –r icht ig genüss l ich essen
Wer auf die Insulinbremse treten möchte
und muss, braucht sich nicht zu quälen.
Das ist nicht sinnvoll und hat häufig zur Fol-
ge, dass große Sünden und Jojo-Effekte ge-
fördert werden. Aber es gibt einige Tipps für
den ersten Einstieg in den Umstieg:
� Nehmen Sie sich Zeit für dieNahrungszubereitung!Ist wirklich Zeit gewonnen, wenn Sie auf
fertige oder halbfertige Speisen zurück-
greifen? Nutzen Sie diese „gewonnene“
Zeit wirklich sinnvoll? Genüssliches Es-
sen lässt auch Spielraum für den kurzen
Ausstieg aus dem Alltag!
� Entdecken Sie den Geschmackvollwertigen Getreides!Weizen und Roggen sind nicht alles –
und oft nur vorgetäuschte Vollwertigkeit,
weil dem „Vollkornbrot“ Malz zugefügt
wurde. Hafer senkt durch sein Quell-
vermögen den Cholesterinspiegel und
ist äußerst wandlungsfähig. Alles zu-
sammen in einer „richtigen“ Scheibe
Vollwertbrot macht angenehm satt.
ÜBER D IE HERZGESUNDE
ERNÄHRUNG
� Fleisch oder Fisch nur am Mittag?In der nächtlichen Speicherphase des
Organismus kommt die Regulierung des
Sättigungsgefühls durch Insulin am bes-
ten zur Geltung. Daher ist es sinnvoll,
abends die Kohlenhydrate zu vermei-
den, um die Insulinwirkung zur Ruhe
kommen zu lassen. Warum also nicht
das Abendessen zur Eiweiß- und Roh-
kost- (oder Gemüse-) Mahlzeit umwan-
deln, Fleisch und Fisch mit/ohne einem
leckerem Gemüse auf den Tisch bringen
– und ein gutes Sättigungsgefühl ist
Ihnen gewiss.
� … und die „kleine Sünde“?Sie sollten sich beobachten, wann Sie
unbewusst und automatisch danach
greifen – und es genau dann nicht mehr
tun. Aber wie viel man von einem Stück
Schokolade hat, wenn man es bewusst
lutscht, ist die Entdeckung wert … oder
von fünf Gummibärchen … oder von
einer Praline … als Belohnung für … ?
12
SPANNUNG UND ANSPANNUNG
ÜBER DEN STRESS UND WIE
MAN IHN BEWÄLTIGEN KANN
Was ist „Stress?“ Ist es eine Krankheit?
Ein ständiger Begleiter unserer modernen
Gesellschaft? Wie geht man damit um?
Stress ist die körperlich-seelische Reaktion
des menschlichen Körpers auf Druck, Span-
nung oder Veränderung, auf Herausforde-
rungen, auf Konflikte. Ein gewisses Maß an
Stress ist sogar notwendig, um den täglichen
Anforderungen des Lebens gerecht zu wer-
den. Wann und wie wird es zu viel?
Die Stress-Verträglichkeit ist individuell und
abhängig von vielen Faktoren. Es hat viel
mit dem veranlagten Menschentyp zu tun.
Aber auch mit Alter und Geschlecht, den
bisherigen Erfahrungen, der „antrainierten“
Belastbarkeit, der Routine und der Art von
Stress, mit der man konfrontiert wird. So
müssen heute nicht nur Manager, sondern
auch Mütter, Hausfrauen, Rentner und Schü-
ler gleichermaßen mit täglichen Stressbe-
lastungen umgehen.
Anhand einiger Beispiele von Stressauslösern
können wir verstehen, dass dieser Risiko-
faktor allgegenwärtig ist:
Isolation, Ärger mit dem Partner, Verhalten
von Mitmenschen, Neid/Missgunst, Ärger
bei der Arbeit, Kündigung, Arbeitsplatz-
wechsel, Pensionierung, finanzielle Sorgen,
zu hohe eigene Ansprüche, zu hohe Erwar-
tungen von außen, Überlastung, andauern-
de Leistungsforderung, Unterforderung,
maßloser Wettkampf, Eile, Hetze, Zeitdruck,
Langeweile, Stau auf der Autobahn, Krank-
heit, Krankheit oder Tod im engeren Umfeld,
Schuldgefühle, Minderwertigkeitsgefühl,
Harald Hastig ist auf dem Sprung. Schnellgefrühstückt und dann mit dem Auto indie Firma. Er ist selbstständig, da mussman fix sein und darf nicht viel ruhen.
Als Erstes die E-Mails durcharbeiten, danndie Post, zwischendurch eine Zigarette,und dann will auch schon wieder ein Kun-de etwas von ihm. Das dauert aber auchwieder, ich muss doch arbeiten, denkt ersich. Zwischendurch schaut ein Mitarbei-ter ´rein und seine Sekretärin auch. Sogeht das den ganzen Tag. Selbst die Mit-tagspause muss wieder einmal ausfallen.
Der Aschenbecher ist voll, und als er dannnach zwölf Stunden Arbeit abends zuHause ist, erst mal ein guter Weinbrand.Aber da fällt ihm ein, er muss ja noch ein-kaufen für das Wochenende. Also schnellzum Kaufmann hasten, der schließt ja zumGlück erst um 20 Uhr, und im Laufschrittzurück. Und er hat schon wieder was ver-gessen, fällt ihm ein, als er wieder zu Hau-se ist. Das passiert ihm immer öfter in denletzten Jahren.
Er war früher schon mal konzentrierter,denkt er. Nie hat er Zeit und immer kommtwas dazwischen. Seinen Kampf mit denPfunden hat er auch schon aufgegeben,und als er ins Bett geht, fällt ihm ein,dass er die Bluthochdrucktabletten schonwieder nicht aus der Apotheke abgeholthat.
Aber morgen …
Orientierungslosigkeit, Einsamkeit, Angst,
Enge usw.
In unserem immer schneller ablaufenden
Alltagsgeschehen haben wir meistens nicht
die Zeit um zu merken, dass wir unter über-
mäßigem Stress und unter Überlastung lei-
den. Oft entgehen uns die ersten möglichen
psychischen oder körperlichen Symptome:
Kopfschmerzen, Migräne, Herzrasen, Blut-
druckanstieg, Magenverstimmung, Durch-
fall, Verstopfung, übermäßiges Essen, Aus-
lassen von Mahlzeiten, häufige Erkältungen,
Schlaflosigkeit, erhöhter Konsum von Tabak,
Alkohol oder Medikamenten, Konzentrations-
probleme, Vergesslichkeit, Mangel an Ener-
gie, Depression, Gefühl der Hoffnungslosig-
keit, Gefühl der Machtlosigkeit, Angespannt-
heit, Irritierbarkeit, Ärger, Ungeduld, Unfähig-
keit, Entscheidungen zu treffen.
(Quelle: Boston Public Health Commission)
13
SPANNUNG UND ANSPANNUNG
Angelegenheit: Herz
ÜBER DEN STRESS UND
WIE MAN IHN BEWÄLT IGEN
KANN
Oft werden stressbedingte körperliche
Symptome als Zeichen für verschiedene
körperliche Krankheiten gedeutet. Verschie-
dene abklärende Maßnahmen folgen, neue
Ängste entstehen, manchmal mit dem Er-
gebnis, dass die Belastung noch verstärkt
wird.
�. Gönnen Sie sich eine richtige Entspan-
nung, schalten Sie einfach ab. Gehen
Sie Ihren Hobbys nach, machen Sie
einen Spaziergang oder legen Sie sich
eine Weile auf das Sofa vor den Fernse-
her, rufen Sie einen Freund oder eine
Freundin an.
�. Versuchen Sie, für einen guten, erhol-
samen Schlaf zu sorgen – möglichst
einen Teil vor Mitternacht.
�. Versuchen Sie zur Entspannung einige
Atemübungen (5 Sekunden einatmen,
4 Sekunden halten, 5 Sekunden aus-
atmen).
�. Lassen Sie, wenn es Ihnen danach ist,
ein bisschen Dampf ab, bauen Sie Ärger
und Frust ab, manchmal ist Schimpfen
oder Weinen ganz in Ordnung, natürlich
auch das „Abreagieren“ mit körperlicher
Bewegung.
�. Lachen Sie öfters.
Sehr wichtig ist vor allem, sich jeden Tag neu
positiv einzustellen, die „guten“ Dinge in den
Vordergrund zu stellen. Hier sind einige Tipps
für einen guten Tag aus einem Stressbewäl-
tigungsprogramm:
. Machen Sie sich in aller Ruhe einen Plan
für den Tag, ordnen Sie die Ziele nach
ihrer Wichtigkeit, setzen Sie Prioritäten.
Nehmen Sie sich nicht zu viel vor.
. Machen Sie immer eine kleine Pause,
nachdem Sie was erledigt haben. Haken
Sie das Problem ab, und stimmen Sie
sich auf das nächste ein.
�. Gönnen Sie sich kleine (oder große)
Belohnungen für das Erreichen Ihrer
Ziele! Schaffen Sie sich immer wieder
ein „Tages-Highlight“, auf das Sie sich
freuen können!
�. Machen Sie rechtzeitig Schluss mit Ihrer
Tagesarbeit. Unerledigtes wird – meis-
tens besser – erst am nächsten Tag ge-
macht. Denken Sie nicht über kleine
Fehler oder über Unerledigtes vom Tage
nach, fangen Sie lieber mit der Planung
des nächsten Tages an.
DER K ICK FÜR E INEN
WIRKL ICH GUTEN TAG
Stressbewältigung ist keine Kunst, es gibt
aber auch kein allgemein gültiges Patent-
rezept. Viele gute Tipps gibt es überall, viele
Methoden zur psychischen und körperlichen
Entspannung, zur Stressbewältigung und
zur Alltagsoptimierung.
Wir sollten zunächst lernen, unsere typischen
„Problempunkte“ zu erkennen, Bilanz zu zie-
hen, Vermeidungsstrategien zu finden, Ver-
spannungen zu lösen.
Trotzdem müssen krankhafte körperliche
Veränderungen erkannt, möglicherweise
behandelt werden, bevor man sich den ver-
muteten „seelischen“ Ursachen zuwendet.
Es kommt manchmal auch zu Entgleisung-
en und Verschlechterungen vorbestehender
Krankheiten oder Störungen; dies verstärkt
wie in einem Teufelskreis wiederum die
seelische Überlastung.
Wenn man die Entstehungsbedingungen
von Stressbelastungen erkannt hat, wird
deutlich, dass unsere Gesundheit und Le-
bensqualität dadurch vielleicht gefährdet
und beeinträchtigt ist.
Im Gegensatz zu anderen Risikofaktoren ha-
ben wir hier allerdings Möglichkeiten, uns
rechtzeitig zu wehren.
FAZ IT
I s t Ihnen be i der Lektüre der
Broschüre etwas aufgefa l len?
Es gibt ihn nicht, den Königsweg, heraus
aus den kleinen und großen schlechten Ge-
wohnheiten des Alltags. Sie alle stellen aber
Glieder einer Kette dar, an deren Ende viel-
leicht Erkrankungen stehen: z. B. Durchblut-
ungsstörungen, hoher Blutdruck, Diabetes
und deren Folgen.
Die Kette ungesunder Gewohnheiten zer-
reißt dann, wenn eines der Glieder schwä-
cher wird. Überlegen Sie einmal, wo Sie am
leichtesten ansetzen können.
Warum auf den Fernsehabend verzichten?
Haben Sie schon einmal versucht, Ihre
abendliche Fahrradtour auf dem Heimtrainer
beim Fernsehen zurückzulegen? Sie werden
gar nicht bemerken, wie Ihre Kilometer zu-
sammenkommen. Ein erster Schritt für die
körperliche Ausdauer ist damit bereits getan.
Vielleicht schalten Sie den Fernseher aber
auch gar nicht erst ein. Die gewonnene Zeit
lässt sich gut mit der Zubereitung einer
Salat- oder Gemüseplatte füllen. Ihr Partner
oder Ihre Familie können dabei helfen, auch
anschließend beim genussvollen Verzehren.
Genuss muss sein. Ein Versuch, vollkommen
darauf zu verzichten, führt irgendwann zu
den „größeren Sünden“. Daher können Sie
Ihr Glas Rotwein in der Woche richtig genie-
ßen – wenn sonst nichts dagegen spricht.
Und Sie sollten sich auf Ihren individuellen
Genuss freuen. Dann fällt es leichter, zwi-
schendurch darauf zu verzichten.
MOT IVAT ION UND ANSTOSS
Versuchen Sie, alles zusammen in eine
neue Ordnung zu bringen. Legen Sie auf der
Seite der Waagschale, die Sie gesund hält,
etwas nach, und nehmen Sie auf der Seite
der Belastungsfaktoren etwas herunter. Vie-
les ist nicht so wichtig, wie man es nimmt.
Diese Broschüre möchte nur versuchen, Mo-
tivation und Anstoß zu sein. Sind Sie neu-
gierig geworden und wollen zu dem einen
oder anderen Thema noch mehr wissen?
Suchen Sie sich für den ersten Schritt einen
Punkt aus dieser Broschüre aus, der Ihnen
persönlich erfolgversprechend und leicht
umsetzbar erscheint. Der nächste Schritt
und die weiteren werden Ihnen dann leich-
ter fallen, als Sie glauben. Beginnen Sie am
besten gleich!
15
LEKTÜRET IPPS UND H INWEISE
Angelegenheit: Herz
� Deutsche Herzst i f tung e.V.www.herzstiftung.de
Vogtstraße 50
60322 Frankfurt am Main
Telefon 069 955128 - 0
Telefax 069 955128 - 313
� Deutsche Gesel lschaf t zurBekämpfung von Fet ts tof f -wechsels törungen und ihrenFolgeerkrankungen(L ip id-L iga) e.V.www.lipid-liga.de
Waldklausenweg 20
81377 München
Telefon 089 7191001
Telefax 089 7142687
� Deutsche Liga zur Bekämpfungdes Hohen Blutdruckes e.V.www.hochdruckliga.de
Berliner Straße 46
69120 Heidelberg
Telefon 06221 411774
Telefax 06221 402274
� Deutsche Schlaganfa l l -Gesel lschaf twww.dsg-info.de
Reinhardtstraße 14
10117 Berlin
Telefon 030 531437-931
Telefax 030 531437-939
� Deutsche Gesel lschaf t fürKard io log ie – Herz- undKre is lauf forschungwww.dgk.org
Achenbachstraße 43
40237 Düsseldorf
Telefon 0211 600692- 0
Telefax 0211 600692 -10
Nationale Herz-Kreislauf-Konferenz (NHKK),
eine Arbeitsgemeinschaft mehrerer Fach-
gesellschaften, die sich für die wirksame
Prävention der Herz-Kreislauf-Krankheiten
verpflichtet fühlen:
� Deutsche Gesel lschaf tfür Spor tmediz in undPrävent ion e.V.www.dgsp.de
Klinik Rotes Kreuz
Königswarter Straße 16
60316 Frankfurt / Main
Telefon 069 4071-412
Telefax 069 4071-859
� Deutsche Gesel lschaf t fürPrävent ion und Rehabi l i ta t ionvon Herz- Kreis lauferkrankun-gen e.V.www.dgpr.de
Friedrich-Ebert-Ring 38
56068 Koblenz
Telefon 0261 309231
Telefax 0261 309232
� Deutsche Gesel lschaf t fürArteriosklerose-Forschung e.V.www.dgaf.de
Kontakt über Prof. Dr. H. Heinle
Sekretär der DGAF
Institut für Physiologie
Gmelinstraße 5
72076 Tübingen
Telefon 07071 2973420
Telefax 07071 293073
� Deutsche Gesel lschaf t fürPädiat r ische Kard io log iewww.dgpk.org
Achenbachstraße 43
40237 Düsseldorf
Telefon 0211 6026655
Telefax 0211 6026656
16
� Deutsche Gesel lschaf t fürErnährung e.V. www.dge.de
Godesberger Allee 18
53175 Bonn
Telefon 0228 3776 - 600
Telefax 0228 3776 - 800
� Deutsche Gesel lschaf t fürPneumologie und Beatmungs-mediz in
www.pneumologie.de und
Deutsche Atemwegsl igawww.atemwegsliga.de
Im Prinzenpalais Burgstraße 12
33175 Bad Lippspringe
� Deutscher Hausärzteverband www.hausaerzteverband.de
Edmund-Rumpler-Straße 2
51149 Köln
Telefon 02203 57 56 0
Telefax 02203 57 56 70 00
� Bundeszentra le fürgesundhei t l iche Aufk lärung www.bzga.de
Ostmerheimer Straße 220
51109 Köln
Telefon 0221 8992 - 0
Telefax 0221 8992 - 300
� Plat t form Ernährungund Bewegung e.V. www.ernaehrung-und-bewegung.de
Auch hier finden Sie wichtige Hinweise
zum Thema Herz:
� Berufsverband DeutscherPsychologen/ innen e.V.www.bdp-verband.org
Am Köllnischen Park 2
10179 Berlin
Telefon 030 20 9166600
Telefax 030 209166680
� Raucherte le fon desDeutschen Krebsforschungs-zentrumswww.dkfz.de
Telefon 06221 424200
Montag bis Freitag: 14 – 17 Uhr
� Deutsche Krebshi l fe e.V.www.krebshilfe.de
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INTER SERV ICE CENTER
Angelegenheit: Herz
Im Einzelnen besteht dieser Service aus
organisatorischer und praktischer Hilfe, von
der medizinischen Beratung (inklusive zwei-
ter Arztmeinung) bis zur Vermittlung von
Adressen der im Krankheitsfall zur Behand-
lung geeigneten Ärzte und Fachkliniken.
Im Rahmen des medizinischen Notfalls wer-
den unter anderem notwendige Auslands-
rückholungen organisiert.
Es ist sichergestellt, dass Sie auch zum
Thema Herzgesundheit gezielte Informatio-
nen erhalten. Auf Wunsch setzen wir uns
dafür ein, dass Sie im Krankheitsfall eine
qualitativ hochwertige und evidenzbasierte
Versorgung erhalten. Auch wollen wir dazu
beitragen, das Wissen über die herzgesun-
de Lebensweise zu verbessern.
Nehmen Sie uns beim Wort, und rufen Sie
an, wenn Sie unsere Hilfe benötigen. Wir
werden Sie individuell und umfassend auch
zum Thema Herzgesundheit informieren.
MEDIZ IN ISCHE H ILFE
RUND UM D IE UHR
Seit Jahren bieten wir unseren Versicherten
Zugang zu medizinischer Kompetenz. Unter-
stützt werden wir hierbei von einem ärzt-
lichen Service-Unternehmen, das unseren
Kunden zu jeder Tages- und Nachtzeit an
365 Tagen im Jahr mit Rat und Tat weiter-
hilft.
Die Le is tungen des INTER
Serv ice Centers im Überb l ick
GesundheitsExperte
GesundheitsSOS
GesundheitsManagement
HandwerkerNotruf
VertragsAuskünfte
GesundheitsPortal
INTER Service Center0621 427 427
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5.0
411
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INTER VersicherungsgruppeDirektionErzbergerstraße 9 –1568165 Mannheim
Service Center 0621427-427Telefax 0621427- 944
info@inter.dewww.inter.de