Post on 06-Apr-2016
transcript
BRAIN FOODGesundes Essen und Trinken für das
Gehirn
Richtige Ernährung kann
dazu beitragen,
mich so richtig auf
Touren zu bringen!
Elisabeth Apoloner
Essen soll Freude machen
Aber WAS und Wie viel?
Ist das alles auch gesund?
40% der Erwachsenen (18-64 J.) sind übergewichtig!
28 % 52 %
Was braucht unser Körper?
Essen treibt das Kraftwerk des Körper an
Auswirkungen auf unser Essverhalten: Psychische VerfassungGedanken und Gefühle
Soziales UmfeldSituation in der wir uns befinden
Präsentation der Speisen
Essen ist viel mehr als die Zufuhr von Nährstoffen und Energie
Energiebedarf eines Erwachsenen Alter: Körperliche Aktivität in kcal / Tag
PAL-Wert 1,4 PAL-Wert 1,6 PAL-Wert 1,8
m w
15-18 Jahre 2500 2000 2900 2300 3300 2600
19-24 Jahre 2500 1900 2900 2200 3300 2500
25-50 Jahre 2400 1900 2800 2100 3100 2400
51-64 Jahre 2200 1800 2500 2000 2800 2300
Ab 65 Jahre 2000 1600 2300 1800 2500 2100
Der Gesamtenergiebedarf sinkt mit zunehmendem Alter.Der Energiegehalt der Speisen wird unterschätzt.Der Energieverbrauch durch Arbeit, Sport,Alltagsbewegungen wird überschätzt.
Brainfood - Gehirnnahrung
Vorstufen od. Substanzen für die Synthese von Neurotransmitter
Unterstützt den Energiestoffwechsel im Gehirn
Liefert Bau- und Schutzstoffe für die Zellen im Gehirn
Lebensmittel-Inhaltsstoffe für unser Gehirn
Wasser / Sauerstoff / Glucose
• Tryptophan, Tyrosin, Phenylalanin, • Serin, Methionin, Lysin
Proteine
Omega-3-Fettsäuren
• B1, B6, B12, Folsäure, A,C,D,E
Vitamine
• Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Jod, Bor, Natrium, Phosphor
Mineralstoffe
Getränke – Wasser über Alles!
Richtige Menge: pro kg KG ca. 25 – 30 ml
Trinken Sie vor allem Leitungs- und Mineralwasser, Tee
Säfte nur selten und dann stark verdünnt
Fruchtsaftgetränke und Limonaden sind zu zuckerhaltig!
„Trinken Sie nichts was Kalorien hat“
Getränke – die Zuckerfalle!
0 g Zucker/L
162g Zucker/L
Mehr Info: www.sipcan.at
Die Energiequelle
Glucose
Unser Gehirn verbraucht 20% SauerstoffUnd mehr als 25% der Glucose.
Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
Durch Einfachzucker steigt der Blutzuckerspiegel rasch an, dies führtzu einer vermehrten Insulinausschüttung; Folge: stärkeres Absinken des Glucosegehaltes im Blut, geistiger Leistungsabfall, Müdigkeit.
Vorsicht: Heißhunger – Attacken!
-Eine hohe und regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen durch gesundes Essen.
-Eine hohe und regelmäßige Konzentration von Psychohormonen.
-Machen Sie keine Radikaldiäten, oder zu lange Essenspausen, damit in Ihrem Essenszentrum kein „Verhungern-Alarm“ ausgelöst wird.
Serotonin – der Glücksbotenstoff
Milch, Käse, Sojabohnen, Linsen, Eier, Fisch, Fleisch, Haferflocken, Weizen, Reis, Nüsse , Kakaobohne
-Konzentrationsfähigkeit-Denk- und Merkfähigkeit-Stimmung, Wohlbefinden und Entspannung
Vorstufe Aminosäure Tryptophan
Dopamin und KarnitinDie Fitmacher für Körper und Geist
Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, HaferflockenSoja, Eier, Nüsse, Karotten, Spinat, Tomaten, Apfel
- Aufmerksamkeit- Aktivität, Wachheit- Zerebrale
Leistungsfähigkeit
Omega-3-Fettsäuren – für die Myelinschichte unserer Gehirn- und Nervenzellen
-Kognitive Entwicklung-Zerebrale Leistungsfähigkeit-Verbesserung der Gedächtnisleistung-Schutzfunktion
Fische: Lachs, Heringe, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Heilbutt. Nüsse, Rapsöl, Leinöl, Nussöle
Nüsse – hohes gesundheitliches Potenzial!
B-Vitamine, Folsäure, Vitamin A, ENatrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Fluor, Eisen, Zink, Selen, Carotinoide
Paranüsse
Mandel
Cashewnüsse
Pistazien
Walnüsse
Nüsse,je 40g EmpfohleneTagesmenge
kcal FettIn g
MUFIn g
Calcium in mg
Magnesiumin mg
Eisenin mg
Selenin myg
Zinkin mg
Ballaststoffe in g
Cashewnuss 228 18 3,20 12 108 1,12 k.W. 0,2 k.W.
Erdnuss 224 19 11,60 16 64 0,72 2,27 1,13 4,30
Haselnuss 258 24 3,20 46 65 1,88 0,96 0,98 4,0
Macadamianuss 288 30 0,60 28 47 1,06 1,44 0,51 3,2
Mandel 232 20 4,80 100 110 1,72 1,12 1,34 4,8
Paranuss 264 26 8,40 64 150 0,97 766 1,62 2,8
Pekannuss 278 29 8,80 28 48 1,10 1,52 1,81 4,0
Pistazie 228 18 5,60 44 48 1,68 3,72 0,92 4,0
Walnuss 260 26 18,80 40 63 1,16 1,96 1,23 2,8
Nüsse im Vergleich
(nach Souci SW et al / Food Composition and Nutrition Tables)
Müsli od. „Wiener Frühstück“?
50g Haferflocken, 15g Sonnenblumenkerne15g Rosinen250g Naturjoghurt1 Banane1 Apfel
2 Semmeln20g Butter1 weiches Ei30g Schinken 30g Honig od. Marmelade
368 mg Calcium 58 mg219 mg Magnesium 31 mg1,4 g Kalium 0,3 g
Selber machen od. clever kaufen – lautet die Devise
Kraft aus dem Korn • Vollkorngebäck, Haferflocken, Müsli, alte
Getreidearten, Samen
Gut drauf – durch Proteine• Buttermilch, Joghurt & Co, Topfen für Pikantes und
Süßes, Käse und Schinken in Magervariante, Fisch auch in Konserven, Aufstriche, Sojaprodukte und Tofu, Eier – besser als ihr Ruf
5 pro Tag • Frisches Obst – in Stücke, geschnitten und gepresst• Rohkost als Fingerfood, Salate und Suppen. • In Farben nach dem Ampel-Prinzip
Kaffee – Wirkung auf unsere Gesundheit
…fördert Reaktionszeit und anhaltende Aufmerksamkeit
….hebt die Stimmung, verringert Ermüdung
….Koffein steigert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit
…..Schutzeffekt (Asthma, Gallensteine, Leberzirrhose, Gicht, Kopfschmerzen, M. Parkinson, Depression, Eher hemmend als fördernder Effekt auf Tumorerkrankungen)
Koffeingehalt:
Espresso(50ml)50-150 mg
Cappuccino(150ml)50-100mg
Caffe Latte(150ml)50-100mg
Richtiges Essen für einen gesunden Geist
• Ausgewogene Mischkost aus:Reichlich Gemüse und ObstGetreide, KartoffelnNüsse, Saaten wie Leinsamen, KerneHülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)FischeMilch, Käse und Eier Fleisch in kleinen Mengen Süßigkeiten, Alkohol selten und wenig
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