Post on 06-Sep-2019
transcript
22 Super Simple
Abnehm Tipps (Die Du Noch Heute Umsetzen
Kannst!)
Hey!
Vielen Dank, dass du den Artikel mit deinen Freunden und Freundinnen geteilt hast.
Das hilft mir wirklich sehr weiter!
Ich bin übrigens Nils, der Gründer von endlichschlank.net
Ich hoffe, dass dir die 22 Tipps weiterhelfen werden…
…falls du irgendwelche Fragen dazu hast oder ganz allgemein irgendwelche Fragen
rund um die Themen Fitness, Gesundheit, Ernährung, Sport etc… schreib mir
einfach eine kurze Email an nils@endlichschlank.net
Ich beantworte alle Emails persönlich - meistens sogar innerhalb von 24 Stunden
Jetzt wünsch ich dir viel Spass beim Lesen!
Beste Grüsse
Dein Coach
Nils
Gründer von endlichschlank.net
Autor des Simple Eating System
Abnehmen ist oft mit Mühe, Disziplin und Anstrengung verbunden.
Das muss aber nicht so sein.
Es gibt viele kleine Dinge, die dazu beitragen, dass du schnell und vor allem
unkompliziert abnehmen kannst.
Wenn du diese kleinen Tipps kombinierst, wirst du merken, dass abnehmen leichter
sein kann, als du vielleicht denkst…
Ohne noch lange drumherum zu reden, hier sind 22 meiner beliebtesten Abnehm
Tipps…
*HINWEIS! Lass dich von der Seitenzahl nicht entmutigen. Es sieht nach mehr aus,
als es ist. Und die 22 Tipps werden dir wirklich weiterhelfen, wenn du einige von
ihnen auch tatsächlich umsetzt.
1) ERHÖHE DIE MENGE WASSER, DIE DU
ZU DIR NIMMST (DIE WASSER-THERAPIE)
Wasser ist ein sehr wichtiger Faktor bei jedem Abnehm-
Programm.
Der Konsum von Wasser spült Giftstoffe in Form von Urin aus
dem Körper. Und weil Giftstoffe sich oft an “Fett” haften,
spülst du damit automatisch auch überflüssiges Fett aus
deinem Körper.
Trinke deshalb ca. 3 bis 5 Liter Wasser jeden Tag. Je nach Gewicht, musst du
natürlich mehr oder weniger Wasser trinken…
Ein einfacher Weg herauszufinden, wie viele Liter Wasser ein Körper braucht, ist dein
Gewicht durch 20 zu teilen. Das Ergebnis, das du aus dieser Gleichung erhältst, zeigt
dir die Anzahl in Litern Wasser an, die du täglich zu dir nehmen musst.
Zum Beispiel:
Wenn du 70 Kilo wiegst und das durch 20 teilst, erhältst du 3,5 als Ergebnis. Folglich
musst du mindestens 3,5 Liter Wasser jeden einzelnen Tag trinken. Das ist ein sehr
simpler aber wichtiger Schritt zur Gewichtsreduktion.
2) TRINKE GRÜNEN TEE
Grüner Tee ist das gesündeste Getränk auf Erden.
Er ist vollgespickt mit Antioxidantien und zahlreichen
Inhaltsstoffen, die gesundheitsfördernd sind.
Viele Studien haben bewiesen, dass Grüntee den Fettabbau
beschleunigen kann und dir beim Abnehmen hilft:
1. Grüntee erhöht die Fettverbrennung (insbesondere beim Sport)
In einer Studie wurde gezeigt, dass Männer, die Grüntee Extrakt genommen
haben und danach trainiert haben 17% mehr Fett verbrennt haben, als die
Männer die keinen Grüntee Extrakt genommen haben.
Eine weitere Studie über 8 Wochen zeigte, dass Grüner Tee die Fettverbrennung
erhöht. Im Ruhezustand und während dem Sport.
Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die übereinstimmen, dass Grüntee die
Fettverbrennung erhöht.
2. Grüntee erhöht deinen Stoffwechsel
In diversen Studien wurde gezeigt, dass die metabolische Rate (Stoffwechsel)
um 3-4% erhöht wird.
In einer Studie mit 60 übergewichtigen Personen wurde gezeigt, dass sie dank dem
Grüntee Extrakt 3.3kg abgenommen haben und täglich 183 Kalorien mehr verbrennt
haben, als die Personen, die keinen Grüntee getrunken haben. Das Experiment lief
über 3 Monate hinweg.
Also trinke entweder jeden Tag ein paar Tassen grünen Tee oder besorg
dir ein Grüntee Extrakt Nahrungsergänzungsmittel.
3) TRINKE EIN GLAS ZITRONENWASSER
GLEICH NACH DEM AUFSTEHEN
Zitronen Wasser ist „the shit“ wie ein Freund von mir es
ausdrücken würde.
Der Trick könnte nicht einfacher sein…
Drücke einfach eine halbe oder ganze Zitrone in ein
lauwarmes Glas Wasser aus. Und das trinkst du dann
gleich als erstes nach dem Aufstehen.
Ich weiss, es klingt simpel und fast unglaublich, aber ein Glas warmes Wasser mit
Zitrone, als Start in den Tag auf nüchternen Magen getrunken, vollbringt wahre
Wunder für deinen Körper.
Ich hab für dich 6 Gründe ausgewählt. Es könnten aber genauso gut 100 Gründe
sein…
6 Gründe für warmes Zitronenwasser am Morgen:
1. Es stärkt das Immunsystem:
Zitronen haben einen hohen Anteil an Vitamin C und Kalium. Vor allem bei
Erkältungen ist Vitamin C ein riesiger Helfer. Kalium stimuliert unsere Gehirn-
und Nervenfunktion und hilft zusätzlich bei der Regulation unseres Blutdrucks.
2. Regt die Verdauung an.
Zitronensaft hilft dem Körper ungünstige Gifte abzutransportieren und regt die
Leber an Gallenflüssigkeit zu produzieren, die wiederum wichtig für eine gute
und schnelle Verdauung ist.
3. Alkalisiert deinen Körper.
Zitronen sind unglaublich basische Früchte. Das ist lustig, weil Zitronen selbst
sauer schmecken, aber erst einmal im Körper angekommen sind sie eben
basisch. Ca. 70% deiner Ernährung sollte aus basischen Lebensmitteln
bestehen.
4. Es hilft dir beim Abnehmen:
Zitronenwasser hat ganz viel Pektin, welches als natürlicher Appetitzügler
verhindern kann, dass du Heisshungerattacken kriegst. Zudem sorgt der hohe
basische Anteil für eine leichtere Gewichtsreduktion, weil die Leber bei der
Zucker- und Fettverarbeitung unterstützt wird.
5. Entgiftet den Körper:
Zitronenwasser unterstützt das wichtigste Entgiftungsorgan unseres Körpers:
die Leber. Sie hilft dabei, unerwünschte Gift- und Abfallstoffe aus dem Körper
zu schwemmen.
6. Verhilft dir zu schöner und reiner Haut:
Dank dem Vitamin C hilft dir Zitronenwasser Hautunreinheiten und Falten zu
reduzieren. Dein Blut wird von Giftstoffen gesäubert und dein Hautbild
dadurch verbessert.
Wie du siehst, hat Zitronenwasser zahlreiche Vorteile für dich und es ist der ideale
Start in den Tag.
4) REDUZIERE DEINE AUFNAHME VON
KOHLENHYDRATEN
Es gibt zahlreiche Gründe, weshalb du deine Aufnahme an
Kohlenhydraten verringern solltest. Low Carb Diäten sind
nicht ohne Grund der letzte Schrei.
Zu erklären, weshalb ich so ein grosser Fan von Low Carb
bin, würde zu lange dauern für diesen Artikel.
Das Beste ist für dich das folgende: Du kannst innerhalb weniger Tage ein paar Kilos
Körpergewicht verlieren, wenn du deine Kohlenhydrate runterfährst. Das ist so, weil
Kohlenhydrate sich an Wasser im Körper binden. Du verlierst dadurch zwar fast
ausschliesslich Wassergewicht… aber das merkt und sieht ja sonst niemand.
5) TRINKE EIN GROSSES GLAS WASSER
VOR MAHLZEITEN
Vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken ist ein
altbekannter Trick, um weniger zu essen. Die Flüssigkeit füllt
nämlich den Magen und sorgt dafür, dass das
Sättigungsgefühl schneller eintritt.
Erstmals wurde das jetzt sogar in einer Studie bewiesen.
Für die Studie teilte Dr. Branda Davis ihre 48 Probanden in zwei Gruppen ein. Die
eine Hälfte musste vor jedem Essen zwei Gläser Wasser trinken. Die Kontrollgruppe
veränderte nichts an ihrer Flüssigkeitsaufnahme.
Das Ergebnis?
Nach 12 Wochen hatten die Wassertrinker durchschnittlich satte 7Kg abgenommen –
2Kg mehr als die Kontrollgruppe!
75-90 Kalorien weniger pro Mahlzeit…
Die Wassertrinker nahmen pro Mahlzeit 75 bis 90 Kalorien weniger auf, weil das
Sättigungsgefühl schneller eintraf.
Über mehrere Wochen hinweg, kann dies einen riesigen Unterschied bewirken.
Und eine nette Nebenwirkung dieses Tricks ist, dass du dadurch täglich automatisch
mehr Wasser zu dir nimmst.
6) ERHÖHE DIE AUFNAHME VON
BALLASTSTOFFEN
Nahrungsmittel zu verzehren die lösliche Ballaststoffe
enthalten, ist eine großartige Weise, Gewicht zu verlieren.
Nahrungsmittel zu verspeisen, die lösliche Ballaststoffe
enthalten, werden dein Gewicht reduzieren, durch die
Reduktion von schlechtem Cholesterin in deinem Körper.
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und formen eine gelartige Substanz
im Körper, welche die Verdauung verlangsamt. Nahrungsmittel mit löslichen
Ballaststoffen machen deinen Magen voll und halten dies über einen längeren
Zeitraum durch, was übermäßiges Essen verhindert.
Ballaststoffe halten das Gewicht unter Kontrolle, die langsame Entleerung des
Magens hilft dabei die Blutzuckerwerte zu kontrollieren und das hat einen positiven
Einfluss auf die Sensibilität für Insulin.
Lösliche Ballaststoffe kontrollieren Diabetes auf effektive Wiese. Lösliche
Ballaststoffe sind gut zu deinem Herzen, reduzieren das Risiko von Herzkreislauf-
Erkrankungen und Schlaganfällen, durch eine verhinderte Aufnahme von LDL (Low
Densitiy Lipoprotein) Cholesterin. Dies ist schlechtes Cholesterin, das die Gefäße
verstopft und in Herzattacken resultiert. Lösliche Ballaststoffe durchkreuzen nicht die
Aufnahme von diätischem Cholesterin, das gut für die Gesundheit ist. Alles in allem
ist nicht jedes Cholesterin schlecht!
Beziehe Hafer, Linsen, Äpfel, Organen, Birnen, Haferkleie, Erdbeeren, Nüsse,
Leinsamen, getrocknete Bohnen, Blaubeeren, Flohsamen, Gurken, Sellerie und
Karotten ein. Du kannst verschiedene leckere Gerichte mit dieser Kombination
machen, sodass du keinen Kompromiss beim Geschmack machen musst, während
du abnimmst.
7) VERMEIDE VERSTOPFUNGEN
Verstopfung kann eine Abnahme sehr stark verlangsamen.
Das ist so, weil Giftstoffe und Abfallstoffe nicht aus dem
Körper gespült werden.
Achte darauf, dein System sauber und giftfrei zu halten.
Trink viel Wasser und Säfte. Nimm auch Nahrungsmittel, die
reich an Ballaststoffen sind zu dir, so wie Äpfel, Hafer und grünes Gemüse. Du
kannst Bananen oder reife Papayas essen; sie sind reich an Vitaminen und ein
natürliches Abführmittel. Du kannst auch Medikamente nehmen, aber bei
organischen Ballaststoffen zu bleiben ist die beste Idee.
8) VERMEIDE FERTIGGERICHTE
Willst du schnell abnehmen?
Dann verzichte komplett auf Fertiggerichte.
Fertiggerichte wie Pizza, Burger, Würste, etc. enthalten
keinen nahrhaften Wert. Alles, was sie bieten ist Fett und
zugefügtes Gewicht. Fertiggerichte sind der Hauptgrund für
eine Gewichtszunahme. Bleib fern von diesen Dingen.
Behandelte Nahrungsmittel und Fast Food ist lecker, ohne Zweifel, es ist okay es hin
und wieder zu essen, aber mach es nicht zu einer wöchentlichen Gewohnheit.
Fertiggerichte können Magen- und Leberkrankheiten begünstigen, auf Grund von
Verunreinigung. Magenprobleme werden das Gewicht verringern, doch das ist kein
gesunder Weg, Gewicht zu verlieren.
Abnehmen sollte ein geplanter Aufwand sein, am besten folgt man einem
wissenschaftlichen Ansatz zu einer ausgewogenen Gewichtsreduktion.
9) ISS LANGSAMER
Meine Mutter hat mir das immer und immer wieder einbläuen
wollen: „Schling dein Essen doch nicht so herunter! Kaue
mindestens 20 Mal“.
Und tatsächlich!
Meine Mutter hatte Recht…
Wissenschaftler haben jetzt erwiesen, dass wir weniger essen, wenn wir uns
dafür mehr Zeit lassen.
Die Ernährungswissenschaftler servierten 17 Männern an 2 Tagen je eine genau
abgemessene Portion Eiscreme. Am ersten Tag mussten sie es innerhalb von 5
Minuten essen und am zweiten Tag hatten sie dafür 30 Minuten Zeit.
Das Ergebnis war, dass beim langsamen Verzehr mehr appetitzügelnde
Darmhormone ausgeschüttet wurden. Das bedeutet, dass du beim langsamen Essen
das Sättigungsgefühl schneller erreichen wirst und dadurch automatisch weniger
essen wirst.
Ein weiterer Vorteil ist, dass du deine Verdauung schonst und viel weniger mit
Blähungen oder Sodbrennen zu kämpfen haben wirst.
Die Frage, die sich jetzt natürlich stellt ist die folgende:
Wie schaffe ich es langsamer zu essen?
Keine Angst, ich werde dir nicht sagen, dass du jeden Bissen 20-mal kauen musst.
Das hat bei mir nie funktioniert und es gibt wesentlich bessere Tricks:
1. Kleineres Besteck benutzen. Dann brauchst du automatisch länger. Eine
Freundin von mir benutzt z.B. immer Kuchengabel und Teelöffel zum Essen.
Bei ihr funktioniert das ganz gut.
2. Iss öfters mit China Stäbchen. Mir macht das persönlich Spass und es hat
denselben Effekt wie mit dem kleineren Besteck.
3. Lege das Besteck nach jedem Bissen auf den Tisch und nimm es erst
wieder in die Hand, wenn du runtergeschluckt hast.
4. Iss in Gesellschaft. So kannst du dich mit anderen unterhalten und lässt dir
automatisch mehr Zeit für dein Essen.
Du wirst sehen, dass es dir mit der Zeit gelingt, langsamer zu essen und deine
Mahlzeiten dadurch mehr zu geniessen.
Und dadurch natürlich schneller abzunehmen.
10) KONSUMIERE KALORIENÄRMERE
NAHRUNGSMITTEL
Echt jetzt?
Toller Trick…
Ich weiss… das ist jetzt nicht gerade der innovativste
Trick… aber trotzdem funktioniert er!
Wenn du anfängst Fertigprodukte mit kalorienärmeren Nahrungsmitteln zu ersetzen,
dann purzeln die Pfunde schneller, als du dir im Moment vielleicht vorstellen kannst.
(Ein Grund hierfür ist, dass Fertigprodukte nicht nur sehr kalorienreich sind, sondern
auch noch extrem schlecht für deine Fettverbrennungshormone sind.)
11) ENTLEDIGE DICH DEINER GELÜSTE
Gelüste sind ein häufig auftretender und unkontrollierbarer
Faktor.
Fressanfälle sind ebenfalls weit verbreitet. Wir realisieren
nicht, welche starken Signale des Gehirns uns dazu
provozieren, massenweise Nahrungsmittel zu uns zu
nehmen, die voll von leeren Kalorien sind.
Du musst analysieren und dir bewusst werden, was dich zu diesen
ungesunden Nahrungsmitteln treibt. Wenn du einmal den Grund hinter den
Fressanfällen kennst, dann und nur dann kannst du sie stoppen.
Zum Beispiel, du bist depressiv und du willst deinen Geist ablenken, sodass du eine
Pizza mit extra Käse bestellt, die dich gut fühlen lässt. Hier siehst du, wo wir Fehler
machen. Anstelle die Pizza zu bestellen, hättest du mit einem Freund sprechen
können und deine Unruhe ausdrücken können; das hätte dir besser geholfen dich
aufzuheitern als die Pizza. (Jaja, als wäre das so einfach…)
Weißt du, warum du Fressattacken hast? Oder warum du diese Pizza bestellt hast?
Wenn du deine Lieblingspizza oder deine Lieblingssüßigkeit isst, schüttet dein
Gehirn Dopamin und Endorphine aus, die deine Laune sofort heben.
Du willst mehr zucker- und fetthaltige Speisen essen, was zu einem unnötigen
Anstieg des Gewichts führt. Es ist ein Teufelskreis, den du mit deiner Willenskraft
durchbrechen kannst. Du musst dich selbst motivieren, die Fertiggerichte
wegzulassen und zu gesunden Optionen zu wechseln.
12) DER „MAGISCHE TELLER“ TRICK
Dieser Trick klingt vielleicht doof, aber lass dich von der Einfachheit nicht blenden –
mit diesem Trick allein könntest du schon hervorragende Ergebnisse erzielen.
Darum geht’s:
Joseph Delboeuf war ein belgischer Philosoph, der herausgefunden hat, dass wir
zwei identische Kreise als unterschiedlich gross wahrnehmen, wenn sie mit
verschieden grossen Kreisen umrundet sind. Der Effekt nennt sich die Delboeuf
Illusion. Und sie ist der Grund, weshalb wir den linken schwarzen Kreis als kleiner
empfinden als den rechten:
Was das mit Abnehmen zu tun hat?
Wissenschaftler haben gezeigt, dass sich die Delboeuf Illusion auch auf Teller und
Portionsgrössen übertragen lässt.
Das bedeutet, dass wir im unteren Bild den Eindruck haben, dass im linken Teller
weniger Essen ist als im rechten Teller. Obwohl in beiden Tellern genau gleich viel
ist.
Verblüffend, nicht wahr?
Aber das ist noch nicht alles!
Wissenschaftler haben auch herausgefunden, dass (vollkommen egal wie gross der
Teller) wir immer ca. 70% des Tellers füllen.
Wir basieren unsere Portionsgrössen nicht in erster Linie auf unserem Hunger,
sondern vielmehr auf der Grösse unseres Tellers. Sprich, wir nehmen automatisch
grössere Portionen für grössere Teller…
Dein Verstand spielt mit dir
Ich merke das noch heute.
Wenn ich einen grossen Teller verwende, dann nehme ich mir fast immer zu viel
Essen raus. Und das obwohl ich die Delboeuf Illusion kenne. Und obwohl ich weiss,
dass ich das Teller nicht so voll füllen sollte.
Irgendwie schafft es mein Verstand immer, mir zu viel Essen aufs Teller zu geben…
Und aus diesem Grund ist es wichtig, dass du nicht versuchst, deinen Verstand zu
bezwingen, sondern einfach kleinere Teller verwendest.
Bei kleineren Tellern nimmst du automatisch weniger Essen und somit weniger
Kalorien zu dir. Und wenn du nach der ersten Portion immer noch Hunger hast,
dann nimmst du halt noch eine zweite Portion.
Dieser „magische Teller“ Trick funktioniert!
Also verwende von nun an einfach die kleinen Teller und du wirst schon sehr bald
sehen, dass es sich lohnt.
13) DAS RICHTIGE TRAINING
Zu trainieren ist sehr wichtig beim Abnehmen und die einfache
Gleichung um fit zu bleiben ist:
Vernünftige Ernährung + Training = FIT & SCHLANK
(vereinfacht gesagt)
Du musst nicht zwangsweise zum Fitnessstudio gehen, um zu
trainieren. Du kannst zu Hause anfangen mit einfachen
Übungen für ca. 10-15 Minuten 3x pro Woche.
Das Tolle ist, dass kurzes und sehr intensives Training viel mehr bringt, als 30-60min
Joggen oder Radfahren.
Du verbrennst zwar tatsächlich etwas weniger Kalorien, aber deine Hormone
werden viel stärker beeinflusst, was dann wiederum zu MEHR FETTVERLUST
führt.
Mal davon abgesehen, dass du dann nach dem Training auch nicht so verdammt
hungrig bist.
Du kannst auch morgens oder abends spazieren gehen. Auch das ist aus meiner
Sicht sinnvoller als Joggen zu gehen.
14) KONSUMIERE OBST MIT HOHEM
WASSERGEHALT UND WENIGER
KALORIEN
Obst und Gemüse wie Wassermelone, Gurke und Papaya
haben weniger Kalorien.
Sie können zum Brunch oder am Abend als Salat konsumiert
werden, da sie sehr sättigend sind.
Dieses Obst ist perfekt zum Abnehmen geeignet, da es mehr
Wasser enthält und weniger Kalorien.
Und du solltest beim Obst auch darauf achten, dass du nicht zu viele Früchte mit
hohem Zuckergehalt zu dir nimmst. Diese haben einfach einen zu starken Einfluss
auf deinen Insulinspiegel.
15) KAU DICH SCHLANK (OHNE WITZ!)
Das ist wieder einer dieser absurden und schwer
glaubwürdigen Tricks, bei denen man sofort skeptisch wird.
Verständlich wie ich meine.
Und nichtsdestotrotz hat es eine Studie gegeben, die gezeigt
hat, dass Kaugummi kauen dir beim Abnehmen helfen kann.
Die Studie von Studienleiterin und Ernährungswissenschaftlerin Kathleen
Melanson von der University of Rhode hat gezeigt, dass Studienteilnehmer, die
vor den Mahlzeiten zuckerfreies Kaugummi kauten, weniger Kalorien zu sich
nahmen:
67 Kalorien weniger am Tag
420 Kalorien weniger pro Woche
2100 Kalorien weniger pro Monat
Das klingt jetzt erstmal nicht nach viel… wenn aber mit einigen anderen Tipps
kombiniert, kann das durchaus einen grossen Unterschied machen.
Warum hilft Kaugummi kauen?
Durch das Kauen werden positive Signale an das Sättigungszentrum im Gehirn
gesendet. Und dieses sendet dann Signale aus, damit du weniger Appetit mehr hast
und der Hunger hinausgeschoben wird.
Hoffentlich bis zur nächsten Mahlzeit.
Ein weiterer Grund, weshalb Kaugummi kauen hilft, ist der folgende: Wissenschaftler
haben gezeigt, dass Kaugummi eine gute erste Hilfe gegen Stress sein kann. (Und
Stress ist bekanntlich einer von vielen Faktoren bei der Entstehung von
überflüssigem Bauchspeck)
WICHTIG!! Der Kaugummi sollte natürlich zuckerfrei sein.
Kaugummi hilft bei Heisshungerattacken
Kaugummi kauen kann den Appetit bremsen und so das Hungergefühl nach hinten
verschieben.
Das ist insbesondere hilfreich, wenn du an Heisshunger leidest und dann zu
ungesunden Nahrungsmitteln greifst.
Der Trick dabei ist, dass du den Hunger hinauszögerst in der Hoffnung, dass du zum
späteren Zeitpunkt wieder „mental stärker“ bist und nicht zu Süssigkeiten greifen
musst.
Wichtig hierbei ist, dass du das Hungergefühl nicht bekämpfst, sondern es lediglich
etwas hinauszögerst, um später eine bessere Nahrungs Entscheidung zu fällen.
Ich hoffe das ergibt Sinn.
16) BASTLE DIR EINEN MOTIVIERENDEN
EIINKAUFSZETTEL
Der Einkaufszettel Trick
Ich liebe diesen Trick!
Und benutze ihn nach wie vor jedes Mal wenn ich zum
Einkaufen gehe.
So funktionierts:
Wenn du nur gesunde Lebensmittel in deinem Kühlschrank hast, dann hast du
nur eine Möglichkeit: gesunde Lebensmittel essen.
Das Prinzip ist klar und simpel.
Wenn du in deinem Kühlschrank nur gesunde Nahrungsmittel hast, dann wirst du
automatisch nur gesunde Nahrungsmittel essen.
Das ist bestimmt nichts Neues für dich…
Das Problem ist, dass du beim Einkaufen „schwach“ wirst wenn du demotiviert,
müde, schlecht gelaunt oder hungrig bist. Ich kenne das von früher nur allzu gut.
In diesem Fall kaufst du „schlecht“ ein und füllst deinen Kühlschrank mit einem
Haufen ungesunder Lebensmittel, die dich dick machen können.
Keine Bange, die Lösung ist super einfach:
Der motivierende Einkaufszettel
Du brauchst einen Einkaufszettel, der dich motivert…
Der dich dran erinnert, weshalb du abnehmen willst…
Der dir zeigt, was deine Ziele sind…
Der dir zeigt wie du aussehen möchtest…
Der dich daran erinnert, weshalb du dich GESUND ernähren willst…
Verstehst du, was ich meine?
Wenn du nämlich motiviert bist beim Einkaufen… und voller Tatendrang… und voller
Energie… und super gut gelaunt… wissend, weshalb die richtige Ernährung so
wichtig ist…
Stell dir vor das mal vor… du füllst deinen Einkaufswagen mit lauter gesunder
Sachen, mit Spinat, mit Zwiebeln, einer Avocado, Äpfel, einer Ananas etc…
Und zuhause bist du stolz, wenn du in deinen Kühlschrank schaust…
17) FÜHRE EIN ERNÄHRUNGSTAGEBUCH
Hm? Du hast keine Lust ein Ernährungstagebuch zu
schreiben?
Tja, das ist deine Entscheidung.
Ernährungstagebücher können dir helfen dein Essverhalten
zu erfassen, es auszuwerten und die richtigen Schlüsse
daraus zu ziehen.
Es geht darum, versteckte Dickmacher und Ursachen für Heisshungerattacken
ausfindig zu machen.
Ein Ernährungstagebuch kann deinen Gewichtsverlust verdoppeln
Du hast richtig gehört.
Es gab neulich eine Studie, die gezeigt hat, dass Personen die 6 Tage pro Woche
ein Ernährungstagebuch führen doppelt so viel Gewicht verloren haben, wie
Personen, die kein Tagebuch führen.
Verblüffend, nicht wahr?
Warum funktioniert das so hervorragend?
Es gibt zahlreiche Gründe, weshalb Ernährungstagebücher so gut funktionieren.
Zum einen wird dir dadurch sofort klar, wann und vor allem wie viel Nahrung du über
einen Tag oder eine ganze Woche aufnimmst.
Du siehst, in welchen Abständen du isst, um welche Zeit du jeweils deine
Heisshungerattacken hast, wie viel du dann isst etc…
Angenommen du isst nach dem Mittagessen für 5-6 Stunden nichts mehr und
danach hast du so einen Hunger, dass du dich immer überisst. Das findest du mit
einem Ernährungstagebuch sofort heraus. Und dann hast du die Möglichkeit das zu
ändern.
Das ist suuuuuuper wichtig.
6 Tipps für einen gelungenen Anfang…
Du weisst jetzt, wie wichtig Ernährungstagebücher sind und was für eine Rolle sie
spielen können beim Erfolg oder Misserfolg deiner Abnehm Pläne.
Um dir den Einstieg so leicht als möglich zu machen, hab ich dir hier 8 Tipps
aufgelistet, die dir dabei helfen werden eine Struktur einzuführen. Die du dann auch
durchziehen kannst über mehrere Monate oder sogar Jahre hinweg.
1. Kenne deine Gründe. Du musst wissen, weshalb du das machen willst. Willst
du deinem Heisshunger auf die Schliche kommen? Oder allgemein
überprüfen, ob du dich wirklich gesund ernährst? Oder einfach deine
Essensmuster genauer unter die Lupe nehmen? Wenn du die Gründe kennst,
dann ist es viel wahrscheinlicher, dass du es auch durchziehen wirst.
2. Wähle ein Format. Wie soll dein Ernährungstagebuch aussehen? Ist es ein
normales Heftchen? Oder einzelne Blätter in einem Sichtmäppchen? Oder ein
echtes Tagebuch? Wie viele Elemente willst du hinzufügen?
Die grundsätzlichen sind „Nahrungsmittel“, „Portionsgrösse“, „Zeit“ und „Wie
gross der Hunger ist“. Diese 4 musst du aus meiner Sicht reinnehmen in dein
Tagebuch.
Zusätzlich kannst du dir überlegen, ob du reinschreiben willst, wie gesund es
deiner Meinung nach ist. Oder wie viel Fett, Kohlenhydrate, Zucker und
Protein in der Portion sind. Überleg dir gut, was für dich und deine Situation
am wichtigsten ist.
3. Entscheide wie oft du es updaten willst. Willst du das Tagebuch 5 Tage, 6
Tage oder gar 7 Tage die Woche führen? Und wann willst du reinschreiben?
Am besten ist es natürlich direkt nach einer Mahlzeit. Dann weisst du es
nämlich am besten, wie viel etc… du gegessen hast.
Ach, und stelle sicher, dass du ALLES aufschreibst. Auch wenn es
schmerzhaft ist oder wenn es nur ein kleiner Schokoriegel war.
4. Entscheide wie detailliert du vorgehen willst. Du musst nicht schreiben,
wie viel Gramm du jetzt gegessen hast. Oder wie gross dein Hunger war.
Oder wie du dich gerade gefühlt hast. Wichtig ist einzig und allein, dass du es
durchziehst. Es muss nicht perfekt sein, um dich weiterzubringen.
5. Bewerte und reflektiere deine Einträge. Das ist der wichtigste Schritt. Geh
zurück und schau dir deine Essensmuster an. Hier kommt die Magie eines
Ernährungstagebuchs ins Spiel. „Was, ich hab an diesem Tag ein ganze Tafel
Schokolade gefuttert?“, „Ich hab da ja gar keine Früchte oder Gemüse
gegessen, das will ich ändern“, „Hmm, ich bekomme Heisshungerattacken
eigentlich immer nur, wenn ich zu viel Süsses esse oder zu lange nichts
gegessen habe“.
Siehst du wie hilfreich das sein kann?
6. STARTE JETZT!! Beginne noch heute. Geh die obigen 5 Punkte durch und
starte noch heute oder spätestens morgen mit deinen ersten Einträgen.
Verschiebe das jetzt nicht auf „nächste Woche mal“. Jetzt bist du motiviert und
jetzt ist der ideale Zeitpunkt!
18) DER „SPIEGLEIN, SPIEGLEIN AN DER
WAND“ TRICK
"Spieglein, Spieglein an der Wand,
Wer ist die Schönste im ganzen Land?"
so antwortete der Spiegel:
"Frau Königin, Ihr seid die Schönste im Land."
Da war sie zufrieden, denn sie wusste, dass der Spiegel die Wahrheit sagte.
Schneewittchen aber wuchs heran und wurde immer schöner, und als es sieben
Jahre alt war, war es so schön, wie der klare Tag und schöner als die Königin selbst.
Als diese einmal ihren Spiegel fragte:
"Spieglein, Spieglein an der Wand,
Wer ist die Schönste im ganzen Land?"
so antwortete er:
"Frau Königin, Ihr seid die Schönste hier,
Aber Schneewittchen ist tausendmal schöner als Ihr."
Wer kennt sie nicht? Schneewittchen und die 7 Zwerge. Diese Geschichte gibt
diesem Trick ihren Namen.
Vor einem Spiegel essen kann dir helfen weniger zu essen
Wissenschaftler der Arizona State University und Erasmus University Rotterdam
haben herausgefunden, dass vor dem Spiegel zu essen dabei helfen kann weniger
zu essen. Dafür haben die Wissenschaftler einen Spiegel vor die Hälfte der
Probanden gestellt. Und siehe da. Diese Hälfte der Personen haben tatsächlich
weniger gegessen.
Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass es uns bewusster über unsere Körper
macht. Und dass wir uns nicht selbst überessen sehen wollen.
Am besten funktioniere das Ganze, wenn man nackt vor dem Spiegel isst.
Das überlasse ich aber dir und ich will dich in keinster Weise dazu zwingen. Dieser
Trick ist ganz bestimmt nicht für jedermann geeignet. Und du kannst problemlos
schnell abnehmen auch ohne diesen kuriosen Trick.
19) DER „SAYONARA COLA“ TRICK
Ich war früher ein richtiger Cola Junkie… ich hab bestimmt mindestens einen Liter
täglich getrunken. Und das schlimmste daran ist, ich hatte keine Ahnung, wie
schlecht das für meinen Körper ist… 1 Liter Coca Cola hat 420 Kalorien und davon
sind 106 Gramm reiner Zucker.
Und dann, natürlich, hab ich eines Tages herausgefunden, wie ungesund so eine
Cola eigentlich ist. Und ich hab mich entschlossen, auf Coca Cola und andere
Süssgetränke komplett zu verzichten.
Und für einige Tage hat das ganz gut funktioniert… aber dann kam ein Problem. Und
zwar das folgende: ich hatte ständig Lust nach etwas Süssem zu trinken. Wasser
schmeckte mir einfach nicht und ich brauchte irgendwas mit mehr Geschmack.
Kennst du vielleicht auch, stimmts?
Also habe ich Tee ausprobiert… immerhin besser als Wasser wars. Aber immer noch
nicht das Gleiche wie Süssgetränke.
Und dann hab ich irgendwann angefangen einen Teelöffel Zucker in den Tee zu tun.
Ist zwar nicht perfekt aber viel besser als die Süssgetränke. Und irgendwann hab ich
dann mal auf Honig umgestellt…
Und das war ein echter „Game Changer“ für mich.
Honig ist gesund!!
Du hast richtig gelesen.
Honig ist gesund.
Ja, er hat auch Zucker. Aber er ist ein natürliches Produkt und hat zahlreiche
gesunde Inhalts Stoffe, von denen der Zucker nur träumen kann.
Und das Beste ist, dass er pro Teelöffel nur etwa 20-30 Kalorien hat. Und ein
Teelöffel Honig reicht völlig aus für einen Liter Tee.
Tausche Süssgetränke gegen süssen Tee ein
Du denkst jetzt vielleicht „Ja, aber der Tee ist ja warm und ich brauche manchmal
einfach etwas Kühles“.
Kein Problem.
Ich rate dir einfach jeden Morgen ein bis zwei Liter Tee zu kochen, ein bis zwei
Teelöffel Honig rein zu tun und ihn in den Kühlschrank zu stellen.
Wenn du früh morgens zur Arbeit musst, machst du das natürlich schon am Abend
vorher. Und dann nimmst du den kühlen Tee einfach mit zur Arbeit.
Das ist nicht nur 10x gesünder sondern auch noch viel günstiger.
Ach und noch was:
1l Cola = 420 Kalorien
1l Tee (mit 2 Esslöffeln Honig) = 50 Kalorien
20) DER „SNACK SWAP“ TRICK
Swapping heisst auf Englisch austauschen.
Snack Swapping ist also nichts anderes als das Austauschen von Snacks.
In diesem Falle ist es das Austauschen von einem ungesunden Snack mit einer
gesunden Variante, die ähnlich schmeckt.
Das ist ein super Trick, wenn du z.B. Probleme mit Heisshungerattacken hast. Wenn
du einfach sooooo Lust auf etwas Süsses hast. Oder auf Schokolade. Oder auf was
auch immer.
Nehmen wir einfach mal Schokolade als Beispiel… wenn du bis an immer
Milchschokolade gegessen hast, dann wird es dir enorm weiterhelfen, wenn du auf
dunkle Schokolade mit mind. 70% Kakao wechselst. Diese hat weniger Kalorien und
ist auch sonst viiiiel gesünder als die Milchschokolade.
Und! Der Austausch hat dir bestimmt nicht sonderlich wehgetan…
Kalorien sind nicht alles!!
Es gibt ganz viele Indikatoren, ob etwas gesund ist oder nicht. Und es gibt zahlreiche
Lebensmittel, die viel Kalorien haben und trotzdem gesund sind.
Es sprengt aber den Inhalt dieses Artikels, genau zu definieren, worauf du bei deiner
Ernährung achten musst.
Ich hoffe du verstehst das.
Tausche ungesunde für gesunde Snacks ein
Du musst nicht zwingend nur Snacks austauschen, die sehr ähnlich schmecken.
Du kannst und solltest auch Nahrungsmittel tauschen, die nicht ähnlich schmecken.
Zum Beispiel tauschst du etwas Süsses mit einem Apfel. Weil der Apfel ja auch süss
ist.
Oder du tauschst Süssigkeiten mit kleinen Cherry Tomaten. Die sind auch süss und
natürlich viel gesünder, als die Süssigkeiten.
21) REDUZIERE FERNSEHEN ZEIT UM 1
STUNDE TÄGLICH
Eine Studie hat gezeigt, dass je mehr du vor dem Fernseher sitzt, desto häufiger isst
du und desto mehr isst du über den ganzen Tag verteilt.
Verzichte deshalb einfach auf eine TV Sendung, die du eh nicht unbedingt schauen
willst und gehe stattdessen ein wenig Spazieren.
Schon diese Veränderung alleine kann den Unterschied machen und dafür sorgen,
dass die Pfunde ganz plötzlich purzeln.
22) SCHNÜFFLE AN EINER BANANE, EINEM APFEL ODER AN PFEFFERMINZE
WENN DU HUNGRIG BIST
Das ist kein Witz!
Eine Studie mit 3`000 Probanden hat gezeigt, dass wenn du an diesen Lebensmitteln
schnüffelst, du weniger Kalorien zu dir nimmst, weil du weniger isst.
Eine Theorie ist, dass dein Gehirn dann tatsächlich das Gefühl bekommt, dass du am
Essen bist und deshalb die Hungerhormone „zurückruft“.
Warum es funktioniert spielt ja keine Rolle.
Versuchs einfach mal aus - schaden wird es bestimmt nicht.
Ein Trick ist auch, dass du Pfefferminze an deinem Arbeitsplatz hältst und dann ab
und zu daran schnüffelst. Du wirst sehen, dass du weniger schnell Hunger
bekommst…